Tout ce que vous devez savoir sur la choline
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La choline est un nutriment qui soutient diverses fonctions corporelles, y compris la croissance cellulaire et le métabolisme. Le corps fabrique de la choline, mais la majorité provient de sources alimentaires.
En 1998, l'Institut de médecine a officiellement reconnu la choline comme un nutriment essentiel. Cependant, certaines recherches suggèrent que la plupart des gens n'en consomment pas assez.
Continuez à lire cet article pour en savoir plus sur la choline, y compris l'apport quotidien recommandé, ses sources et ses avantages pour la santé globale des gens.
Qu'est-ce que la choline?
Les noix et les graines sont de bonnes sources de choline.
La choline est un nutriment essentiel qui soutient les fonctions corporelles vitales et la santé globale des gens. Bien que le corps fabrique de la choline, les gens doivent incorporer des aliments riches en choline dans leur alimentation pour en consommer suffisamment.
La choline soutient de nombreuses fonctions corporelles vitales, notamment:
- Entretien cellulaire: Le corps utilise la choline pour produire des graisses qui composent les membranes cellulaires.
- Synthèse de l'ADN: La choline, ainsi que d'autres nutriments tels que le folate et la vitamine B-12, peuvent affecter l'expression des gènes.
- Métabolisme: La choline aide à métaboliser les graisses.
- Fonctionnement du système nerveux: Le corps transforme la choline en un neurotransmetteur qui affecte les nerfs et joue un rôle dans la régulation des fonctions corporelles automatiques, telles que la respiration et la fréquence cardiaque.
La choline existe à la fois sous forme de molécules hydrosolubles et liposolubles. Le corps transporte et absorbe la choline différemment selon sa forme.
Les molécules de choline hydrosolubles vont au foie, où le corps les convertit en un type de graisse appelée lécithine.
La choline liposoluble provient généralement de sources alimentaires, de sorte que le corps l'absorbe dans le tractus gastro-intestinal.
Avantages
La choline soutient plusieurs fonctions corporelles vitales et peut offrir un large éventail d'autres avantages pour la santé, tels que:
Améliorer la mémoire et la cognition
La choline est un nutriment essentiel pour le développement du cerveau.
Dans une étude observationnelle de 2 195 participants âgés de 70 à 74 ans, ceux avec des niveaux de choline plus élevés avaient un meilleur fonctionnement cognitif que les participants avec de faibles niveaux de choline.
Une autre étude observationnelle de 2019 a révélé que des niveaux inadéquats de choline, de vitamine C et de zinc étaient associés à une mémoire de travail plus faible chez les hommes plus âgés.
Protéger la santé cardiaque
Les auteurs d'une étude de 2018 ont trouvé une association entre des apports alimentaires plus élevés en choline et un risque plus faible d'AVC ischémique.
L'étude a porté sur près de 4000 participants afro-américains, avec une période de suivi moyenne de 9 ans.
Stimuler le métabolisme
Certaines recherches ont montré que la choline joue un rôle dans le métabolisme des graisses.
Les auteurs d'une petite étude de 2014 ont constaté que les athlètes féminines qui prenaient des suppléments de choline avaient des indices de masse corporelle (IMC) et des niveaux de leptine inférieurs à ceux du groupe témoin. La leptine est une hormone qui contrôle la graisse corporelle.
Réduire le risque de complications de la grossesse
La choline peut affecter le développement du fœtus et peut influencer l'issue de la grossesse. Dans une étude de 2013, par exemple, les femmes dans leur troisième trimestre de grossesse ont reçu 480 milligrammes (mg) ou 930 mg de choline par jour.
Ceux qui ont pris des doses plus élevées avaient des marqueurs réduits de la prééclampsie. Les symptômes de la prééclampsie comprennent une pression artérielle élevée, un gonflement et des maux de tête sévères.
Amélioration des symptômes de la fibrose kystique
Une étude de 2018 a révélé que la supplémentation en choline améliorait la fonction pulmonaire et réduisait les symptômes de la stéatose hépatique chez 10 hommes adultes atteints de fibrose kystique.
Carence
La quantité précise de choline dont une personne a besoin dépend des facteurs suivants:
- grossesse ou allaitement
- sexe biologique
- la génétique
- âge
Le tableau suivant répertorie les apports adéquats estimés (AI) pour la choline en fonction de l'âge, du sexe biologique et de l'état de grossesse et d'allaitement:
Cependant, la plupart des gens ne répondent pas aux IA recommandées pour la choline.
Selon le Département de l'agriculture des États-Unis, les hommes âgés de 20 à 59 ans consomment en moyenne 406 à 421 mg de choline par jour, tandis que les femmes du même groupe d'âge en consomment environ 290 à 303 mg par jour.
Les femmes enceintes, celles qui allaitent et les personnes qui ont des altérations génétiques qui augmentent la demande du corps en choline peuvent également avoir un risque plus élevé de carence en choline.
Bien que certaines personnes croient que les végétariens et les végétaliens peuvent être à risque de carences en choline, il n'y a que des preuves mitigées à l'appui.
En fait, certains des aliments les plus riches en choline comprennent le soja, les pommes de terre et les champignons. Une alimentation nutritive axée sur les aliments entiers devrait suffire à prévenir les carences.
Une carence en choline peut contribuer aux problèmes de santé suivants:
- maladie cardiovasculaire
- troubles neurologiques, tels que la maladie d'Alzheimer
- stéatose hépatique non alcoolique
- irrégularités du tube neural
- dommages musculaires
Bien que les carences en choline puissent entraîner des effets néfastes sur la santé, trop de choline peut également causer des problèmes, notamment:
- hypotension
- transpiration
- vomissement
- salivation excessive
- toxicité hépatique
- une odeur corporelle de poisson
Les National Institutes of Health (NIH) fournissent les niveaux d'ingestion supérieurs suivants pour la choline en fonction de l'âge:
- enfants de 1 à 8 ans: 1 gramme (g) par jour
- enfants de 9 à 13 ans: 2 g par jour
- adolescents de 14 à 18 ans: 3 g par jour
- adultes de 19 ans et plus: 3,5 g par jour
Sources
Les gens peuvent obtenir de la choline à partir de diverses sources alimentaires. Les nourrissons ont besoin de beaucoup de choline au cours des premiers mois de leur vie, dont la plupart proviennent du lait maternel ou des préparations enrichies.
Après l'enfance, la plupart des gens consomment de la choline dans leur alimentation.
Les sources alimentaires de choline comprennent:
- protéines, comme le bœuf, le soja, le poisson, la volaille et les œufs
- légumes, y compris le brocoli, les pommes de terre et les champignons
- grains entiers, comme le quinoa, le riz et le pain de blé entier
- noix et graines
Certaines multivitamines et compléments alimentaires, ainsi que les aliments préemballés et enrichis, peuvent contenir de la choline sous forme de lécithine.
Les gens peuvent également trouver des suppléments contenant uniquement de la choline. La quantité exacte de choline disponible varie, il est donc essentiel que les gens lisent les étiquettes avant de prendre des compléments alimentaires.
Les suppléments de choline sont disponibles dans les pharmacies, les magasins d'aliments naturels et en ligne.
Essai
Les professionnels de la santé peuvent tester les niveaux de choline d’une personne en prélevant un échantillon de sang et en examinant la quantité de choline présente.
Cependant, les auteurs d'un article de 2018 affirment que différentes procédures de test peuvent affecter la concentration de choline dans les échantillons sanguins.
Pour cette raison, les tests sanguins peuvent ne pas être un bon indicateur pour savoir si une personne consomme suffisamment de choline.
Résumé
La choline est un nutriment essentiel qui régule les fonctions corporelles vitales, telles que la formation des membranes cellulaires et l'aide à la communication entre les neurones.
Le corps ne produit pas suffisamment de choline à lui seul, de sorte que les gens doivent l'obtenir à partir de sources alimentaires, telles que la viande, les œufs et les légumes.
Les études scientifiques actuelles suggèrent que la choline peut améliorer la mémoire et la cognition et réduire le risque d'accident vasculaire cérébral ischémique.
La choline soutient le développement et la croissance du cerveau chez les nouveau-nés. La recherche suggère également que la choline peut réduire le risque de pré-éclampsie et d'irrégularités congénitales.
Bien que l'apport recommandé en choline soit relativement faible (125 à 550 mg par jour), la plupart des gens n'en consomment pas assez.
Une carence en choline peut provoquer des maladies musculaires et hépatiques et contribuer aux maladies cardiovasculaires, à la démence et aux irrégularités du tube neural chez les nourrissons.
