Quels exercices sont sûrs en début de grossesse?
L'exercice est un moyen facile d'améliorer considérablement le bien-être mental et physique pendant et après la grossesse. Les exercices à faible impact, comme la marche, le yoga et la natation, ont tendance à être sûrs à tout moment.
Dans cet article, nous explorons les avantages de l'exercice pendant la grossesse et décrivons les activités qui sont sans danger au cours du premier trimestre.
Nous examinons également comment établir une bonne routine, combien d'exercice est sain et si l'entraînement en début de grossesse peut provoquer une fausse couche.
Avantages de l'exercice pendant la grossesse
L'exercice est l'une des meilleures choses qu'une personne puisse faire pour elle-même et le bébé, et les avantages s'étendent au-delà de la durée de la grossesse.
Pour les femmes enceintes, l'exercice régulier a été associé à un large éventail d'avantages pour la santé, notamment:
- réduction des nausées matinales
- amélioration du sommeil
- amélioration de l'humeur
- réduction du stress et de l'anxiété
- fatigue réduite
- accouchement plus facile
- risque réduit de constipation et d'hémorroïdes
- risque réduit de diabète gestationnel et d'hypertension gravidique
- amélioration de la capacité à gérer la prise de poids et à maintenir un poids santé pendant et après la grossesse
En outre, une personne qui fait de l'exercice régulièrement pendant la grossesse peut être moins susceptible de nécessiter une césarienne.
Les exercices à faible impact sont les plus sûrs pendant la grossesse. Ils sont les moins susceptibles de provoquer des complications associées à des anomalies congénitales et à une fausse couche.
Une forme d'exercice peut être nocive si elle:
- exerce trop de pression sur l'utérus et le fœtus
- met une pression excessive sur les articulations, les muscles et les os
- conduit à une surchauffe
- provoque une déshydratation
La plupart des femmes enceintes bénéficient d'un mélange d'exercices qui font travailler le corps de différentes manières.
Commencer
Au cours du premier trimestre, essayez d'établir progressivement de bonnes habitudes d'exercice. La bonne quantité d'exercice dépendra du degré d'activité d'une personne avant de devenir enceinte.
Il est préférable de privilégier les exercices à faible impact, en particulier la marche, le yoga, la natation et l'aquagym.
Certains exercices légèrement plus vigoureux sont souvent appropriés au cours du premier trimestre. Les exemples incluent la course à pied, le jogging et l'haltérophilie modérée.
Bien que les avantages l'emportent généralement sur les risques, parlez-en à un médecin avant de commencer de nouveaux exercices ou routines d'entraînement.
Une personne qui fait de l'exercice régulièrement avant de devenir enceinte devrait consulter un médecin, et si possible un entraîneur personnel, pour réduire progressivement l'intensité de son entraînement à un niveau sans danger pendant la grossesse.
Combien d'exercice faire
La plupart des autorités et agences sanitaires suggèrent que les femmes enceintes font au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée et à faible impact chaque semaine.
Ces 150 minutes sont mieux faites en cinq séances d'entraînement de 30 minutes. Cependant, certaines personnes enceintes peuvent préférer faire de l'exercice pendant 10 à 20 minutes tout au long de la journée lorsque des symptômes tels que des nausées ou des douleurs lombaires deviennent inconfortables.
Meilleurs exercices pour le premier trimestre
Les éléments suivants sont souvent recommandés pour les personnes au cours du premier trimestre:
Kegels
Les exercices de Kegel, ou exercices du plancher pelvien, visent à renforcer les muscles qui soutiennent les organes abdominaux, y compris l'utérus, le vagin, les intestins et la vessie.
Ces exercices aident également à maintenir le contrôle de la fonction de la vessie et à réduire le risque d'hémorroïdes.
Pour trouver les muscles de Kegel, insérez un doigt dans le vagin et essayez de serrer le doigt avec les muscles environnants. Ces muscles font partie du groupe Kegel.
Avec une vessie vide, serrez les muscles de Kegel et maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes avant de vous détendre. Essayez d'éviter d'utiliser les muscles environnants, tels que ceux des fesses, des jambes ou des abdominaux.
Une routine d'exercice de Kegel consiste à faire 10 à 20 de ces contractions, trois ou quatre fois par jour. Ils peuvent être bénéfiques pendant et après la grossesse.
Marche et jogging
Marcher sur une surface plane et uniforme est l'une des formes d'exercice les plus douces et à faible impact, ce qui la rend idéale pour les femmes enceintes.
Balancer les bras dans des mouvements larges et rythmés pendant la marche peut entraîner une augmentation modérée de la fréquence cardiaque. Marcher dans un cadre calme et naturel peut également contribuer au bien-être et à la détente.
Une personne qui n'a pas l'habitude de se promener devrait commencer par faire quelques marches de 10 minutes chaque semaine. Au cours du premier trimestre, commencez progressivement à faire une marche de 30 minutes trois à cinq fois par semaine.
Les personnes habituées à la course à pied peuvent progressivement passer de la marche au jogging au cours du premier trimestre, à condition d'utiliser une surface plane et uniforme.
Quiconque se promène ou fait du jogging prolongé doit porter des chaussures de maintien bien ajustées. Ils doivent également s'étirer lorsqu'ils sentent que leurs muscles s'activent ou se réchauffent.
Natation et aquagym
Ces exercices à faible impact sont hautement aérobies et peuvent améliorer la circulation du sang et de l'oxygène.
La natation et l'aquagym favorisent également le développement musculaire et la flexibilité avec un très faible risque de tension ou de blessure.
Si une personne a l'habitude de nager ou de faire de l'aquagym, sa routine habituelle sera souvent sans danger pendant le premier trimestre de la grossesse.
Les nouveaux arrivants devraient commencer par suivre deux ou trois cours de 30 minutes chaque semaine. Une fois qu'une personne devient plus confiante, elle peut aller nager ou faire des séances de 30 minutes plusieurs fois par semaine, ou aussi souvent qu'elle se sent à l'aise sans être fatiguée.
Yoga
Le yoga permet au corps de s'étirer doucement et de développer sa force. Il encourage également les compétences de pleine conscience qui peuvent être très utiles pendant le travail, telles que la respiration contrôlée et la méditation.
La plupart des studios de yoga proposent des cours pour les femmes enceintes. Les nouveaux arrivants devraient essayer d'assister à une session de 30 minutes par semaine.
Les personnes habituées à faire du yoga peuvent souvent continuer leur routine habituelle au cours du premier trimestre, à condition de pratiquer dans un environnement chaud.
Cependant, pendant la grossesse, évitez:
- Bikram ou yoga «chaud»
- backbends
- positions qui impliquent de lever les pieds au-dessus de la tête et du cœur
- positions qui impliquent de se coucher sur le dos
- positions qui impliquent des torsions abdominales
- des postes qui nécessitent un bon sens de l'équilibre
Pilates
Le Pilates peut améliorer la force et l'équilibre du tronc, ce qui peut réduire le risque de chute.
Il peut également aider à soulager les douleurs lombaires associées à la prise de poids, en particulier à l'avant du corps.
Un nouveau venu à la méthode Pilates devrait progressivement commencer à faire quelques séances par semaine, chacune d'une durée de 5 à 10 minutes. Une personne peut progresser vers des séances de 30 à 60 minutes une ou deux fois par semaine.
Les femmes enceintes habituées à la méthode Pilates peuvent souvent maintenir leur routine habituelle au cours du premier trimestre, mais elles devraient éviter:
- tordre le ventre ou l'abdomen
- couché sur le dos
- élever les jambes au-dessus de la tête et du cœur
- être immobile pendant de longues périodes
De nombreux studios et gymnases proposent des cours de Pilates prénataux, et des cours similaires sont disponibles en ligne.
Entraînement aux poids de faible intensité
Pendant le premier trimestre de la grossesse, il est généralement prudent de faire de l'haltérophilie modérée.
L'utilisation de poids libres et d'appareils de musculation peut aider à maintenir un poids santé et à améliorer la force globale. Avoir un noyau plus fort peut également aider à améliorer la stabilité et à réduire le risque de chute.
En haltérophilie, évitez:
- couché sur le dos
- soulever des poids sur le ventre
- forcer
- soulever des poids trop lourds
Les nouveaux arrivants devraient commencer progressivement et utiliser des poids libres légers.
Cours de spin ou vélo avec un vélo stationnaire
Le cyclisme standard n'est pas une bonne option pour les femmes enceintes, en raison du risque de chute et de blessure. Les vélos stationnaires et les cours de spinning offrent une alternative saine, avec un bon exercice aérobique et beaucoup moins de risques.
Pendant les premières semaines, les nouveaux arrivants devraient assister à des séances d'une durée de 10 à 15 minutes chacune. Ils peuvent ensuite prolonger les séances de 30 à 60 minutes à une intensité modérée lorsqu'ils sont à l'aise.
Si une personne est habituée à faire du vélo ou à utiliser un vélo stationnaire, elle peut souvent maintenir sa routine normale au cours du premier trimestre.
À faire
Les femmes enceintes doivent faire des exercices à faible impact et d'intensité modérée qui entraînent une légère transpiration et de légères augmentations de la fréquence cardiaque.
Voici quelques conseils pour faire de l'exercice en toute sécurité pendant le premier trimestre:
- Restez hydraté.
- Restez au frais et portez des vêtements amples.
- Portez des chaussures bien ajustées, résistantes et antidérapantes.
- Sachez quand faire moins souvent de l'exercice ou réduire l'intensité des exercices.
- Fixez-vous des objectifs réalistes et essayez de vous y tenir.
- N'oubliez pas de respirer et d'être conscient de la fréquence cardiaque pendant les entraînements.
De plus, il est important de s'arrêter et de se reposer chaque fois qu'une personne se sent fatiguée ou faible.
Pas
Pour éviter les complications, évitez:
- exercices à fort impact
- sports de contact
- mouvements brusques
- exercices à haut risque de chute, comme la gymnastique ou les sports aériens
- rebondir ou sauter
- sprint
- exercices de haute intensité qui augmentent le rythme cardiaque et respiratoire de sorte qu'il soit difficile de tenir une conversation
- les sports qui provoquent une transpiration excessive
- exercices qui impliquent une torsion importante du corps et du torse, comme le ski
- se pencher en arrière
- couché sur le dos
- élever les pieds au-dessus de la tête
- exercices qui exercent une pression discordante sur le bassin et le torse, comme l'équitation
- exercices ou environnements qui augmentent le risque de surchauffe
- debout trop longtemps, ce qui peut provoquer une accumulation de sang dans les jambes
L'exercice en début de grossesse peut-il provoquer une fausse couche?
Les femmes enceintes qui font des exercices à fort impact ou pratiquent des sports de contact peuvent exercer une pression excessive sur l'utérus. Cela peut entraîner des complications telles que des saignements et un travail prématuré.
Lorsque la température interne d'une personne au cours du premier trimestre dépasse 102 ° F pendant plus de 10 minutes, cela est considéré comme une surchauffe. Elle a été associée à des anomalies neurales fœtales et à une fausse couche.
Comme toujours, arrêtez de faire de l'exercice lorsque:
- nauséeux
- déshydraté
- surchauffé
- étourdi ou étourdi
- avoir du mal à respirer
- avoir une fréquence cardiaque inconfortable ou instable
- avoir mal à la tête
Les personnes enceintes qui présentent les symptômes suivants doivent rechercher des soins médicaux d'urgence:
- écoulement vaginal ou saignement
- douleur abdominale ou pelvienne
- perte de conscience ou évanouissement
- vomissements incontrôlables ou diarrhée
- douleurs à la poitrine
- contractions ou mouvements fœtaux réduits
- une impulsion rapide ou lente
- douleur au mollet ou gonflement
