Quels sont les meilleurs aliments pour perdre du poids?
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Des recherches scientifiques ont révélé que certains aliments peuvent avoir un impact sur l'appétit. Ceux-ci pourraient être bénéfiques pour la perte de poids lorsqu'ils sont incorporés à une alimentation et un mode de vie sains. Lisez la suite pour en savoir plus sur sept aliments qui peuvent être utiles pour perdre du poids.
Les gens devraient acheter des aliments riches en nutriments s'ils essaient de perdre du poids. Les aliments qui fournissent des protéines et des fibres pourraient être particulièrement utiles pour la gestion du poids.
Une étude a révélé que certains aliments - y compris les fruits, les légumes, les noix, les grains entiers et le yogourt - étaient liés à la perte de poids.
Dans la même étude, les croustilles, les boissons sucrées, les viandes rouges et les viandes transformées étaient associées à une prise de poids.
Sur la base de ces résultats, il peut être préférable de limiter les aliments frits, les aliments contenant du sucre ajouté, les viandes riches en matières grasses et les aliments transformés lorsque vous essayez de perdre du poids.
Bien que les bons aliments puissent aider, l'activité physique est essentielle pour perdre du poids et maintenir les kilos en trop. Il est important de consulter un médecin avant de commencer tout programme d'activité physique.
1. Œufs
Les œufs sont un aliment populaire, en particulier pour les petits déjeuners, qui peuvent aider à favoriser la perte de poids.
Dans une petite étude portant sur 21 hommes, les chercheurs ont comparé les effets de manger des œufs ou de manger un bagel au petit-déjeuner sur l'apport alimentaire, la faim et la satisfaction.
Ils ont également examiné les niveaux de sucre dans le sang, d'insuline et de ghréline, également connue sous le nom d'hormone de la faim.
Ils ont constaté que les hommes qui avaient mangé le petit-déjeuner aux œufs mangeaient beaucoup moins à leur prochain repas, et dans les 24 heures suivantes, que ceux qui avaient mangé le petit-déjeuner bagel.
Ceux qui avaient mangé les œufs ont également déclaré se sentir moins affamés et plus satisfaits 3 heures après le petit déjeuner que ceux qui avaient mangé le bagel.
Après le petit-déjeuner, le groupe des œufs avait également moins de changement dans leur glycémie et leur taux d'insuline, ainsi que des niveaux de ghréline inférieurs à ceux du groupe bagel.
2. Gruau
Commencer la journée avec un bol de flocons d'avoine pourrait également entraîner un nombre inférieur sur la balance.
Une étude portant sur 47 adultes a examiné les différences d'appétit, de satiété et de prise du prochain repas après que les participants aient mangé de l'avoine, par opposition à une céréale de petit-déjeuner prête à manger à base d'avoine.
Après avoir mangé des flocons d'avoine, les participants se sentaient beaucoup plus rassasiés et moins affamés qu'après avoir mangé les céréales. De plus, leur apport calorique au déjeuner était plus faible après avoir mangé des flocons d'avoine qu'après avoir mangé des céréales pour le petit-déjeuner.
Alors que les deux petits déjeuners contenaient la même quantité de calories, l'avoine fournissait plus de protéines, plus de fibres et moins de sucre que les céréales.
Les auteurs ont conclu que la différence de fibre, en particulier un type de fibre soluble appelé bêta-glucane, était probablement responsable des résultats.
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3. Haricots, pois chiches, lentilles et pois
En tant que groupe, les haricots, les pois chiches, les lentilles et les pois sont connus sous le nom de légumineuses. Ils peuvent influencer la perte de poids en raison de leur effet sur la satiété, ainsi que de leur teneur en protéines et en fibres.
À l'instar de l'avoine, les légumineuses contiennent des fibres solubles qui peuvent ralentir la digestion et l'absorption. Manger des protéines entraîne la libération d'hormones qui signalent la satiété.
Les chercheurs ont analysé des études qui avaient examiné l'effet de la consommation de légumineuses sur la perte de poids.
Les régimes amaigrissants qui comprenaient des légumineuses ont entraîné une perte de poids significativement plus importante que ceux qui n'en avaient pas. Les régimes de maintien du poids qui comprenaient des légumineuses ont également entraîné une perte de poids par rapport à ceux qui n'en avaient pas.
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4. Noix
Une étude portant sur des femmes en surpoids et obèses a comparé un régime amaigrissant complété avec 50 grammes (g) d'amandes par jour avec un régime amaigrissant qui ne comprenait pas de noix. Après 3 mois, les femmes du groupe des amandes ont perdu beaucoup plus de poids que les femmes du groupe sans noix.
Les femmes du groupe des amandes ont également eu des réductions beaucoup plus importantes du tour de taille, de l'indice de masse corporelle (IMC), du cholestérol total, des triglycérides et de la glycémie.
Les noix contiennent des protéines et des fibres, ce qui peut aider à expliquer leur influence sur le poids corporel. Ils contiennent également des graisses saines pour le cœur et d'autres nutriments bénéfiques. Bien que les noix puissent être incluses dans un régime alimentaire sain, la modération est toujours essentielle car elles sont un aliment riche en énergie.
La reprise de poids est souvent une préoccupation pour les individus après avoir perdu du poids.
Dans une vaste étude en Europe, des chercheurs ont constaté que les personnes qui consommaient le plus de fruits à coque prenaient moins de poids au cours d'une période de 5 ans que les personnes qui n'en consommaient pas. Ils avaient également moins de risques de devenir en surpoids ou obèses.
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5. Avocats
Les avocats sont un fruit qui fournit des fibres et des graisses bénéfiques, ainsi que de nombreux autres nutriments. Ils peuvent également aider à promouvoir la gestion du poids.
Une étude menée auprès d'adultes américains a révélé que les personnes qui consommaient de l'avocat pesaient beaucoup moins et avaient un IMC inférieur à celles qui n'en consommaient pas. Les personnes qui mangeaient de l'avocat avaient tendance à manger plus de fruits, de légumes et de fibres que les autres.
Les personnes qui mangeaient de l'avocat avaient une alimentation globalement plus saine et consommaient beaucoup moins de sucre ajouté que celles qui n'en avaient pas. De même, leur risque de syndrome métabolique était plus faible que pour ceux qui ne consommaient pas d'avocat.
6. Baies
Les fibres ont été associées à la gestion du poids, et les baies ont tendance à être parmi les fruits les plus riches en fibres.
Une tasse de framboises ou de mûres fournit 8 g de fibres. Les baies peuvent être ajoutées à de nombreux aliments, tels que la farine d'avoine, le yogourt ou les salades.
7. Légumes crucifères
Les légumes crucifères, y compris le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles contiennent également des fibres qui peuvent être utiles pour perdre du poids.
Une tasse de choux de Bruxelles cuits fournit 6 g de fibres, soit 24% de la valeur quotidienne des fibres.
Choisir des aliments pour perdre du poids
Au lieu d'aliments frits, les gens devraient choisir des aliments qui ont été cuits au four, grillés ou grillés. Les protéines maigres, y compris les haricots, le poulet, les œufs, le poisson et la dinde sont de bonnes alternatives aux viandes riches en matières grasses.
Lorsque vous choisissez des aliments pour perdre du poids, il est également important de tenir compte de la taille des portions, même pour les aliments sains.
Les boissons sucrées peuvent fournir une quantité importante de calories mais ne donnent pas le même sentiment de satiété que les aliments solides. Choisissez des boissons sans calories plutôt que des jus et des sodas, comme de l'eau ou du thé non sucré.
Autres conseils utiles pour perdre du poids
- L'exercice est un élément clé de la perte de poids. L'American College of Sports Medicine recommande aux adultes de faire 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, ce qui équivaut à 30 minutes 5 jours par semaine. Les gens devraient parler à un médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement.
- Concentrez-vous sur des changements sains au lieu de vous concentrer uniquement sur le nombre sur la balance. Les mini-objectifs peuvent sembler moins accablants qu'un seul grand objectif.
- Évitez d'étiqueter les aliments comme «bons» et «mauvais». Les aliments interdits peuvent entraîner des fringales, puis de la culpabilité lorsque ces aliments sont consommés. Choisissez des aliments nutritifs la plupart du temps et dégustez les friandises avec modération.
- Évitez d'avoir trop faim. Attendre de manger jusqu'à ce qu'il meurt de faim peut rendre plus difficile d'être conscient des choix sains.
- La planification des repas à l'avance peut aider à garantir la disponibilité de choix sains, d'autant plus que de nombreux repas au restaurant ont tendance à être plus riches en calories, en gras et en sel.
- Invitez des amis et des membres de la famille à soutenir les objectifs de santé et les changements de comportement
- Consultez un diététiste agréé qui est un expert en alimentation et en nutrition et peut fournir des informations personnalisées pour vous aider à perdre du poids.
- Essayez de dormir suffisamment et de gérer le niveau de stress en plus de choisir des aliments sains et de rester actif, car le sommeil et le stress affectent la santé.
