Puis-je manger du riz si je suis diabétique?

Une alimentation nutritive et bien équilibrée est essentielle pour rester en bonne santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète. Beaucoup de gens se demandent si les aliments riches en glucides, comme le riz, sont une bonne option.

Le diabète est une condition dans laquelle le corps a un problème de production ou d'utilisation d'insuline. En conséquence, le corps ne stocke ni n'utilise efficacement la glycémie ou le glucose.

Comme le glucose dans le corps provient d'aliments contenant des glucides, les gens peuvent se demander s'ils doivent ou non manger du riz.

Une personne diabétique n'a pas à éviter complètement les glucides, mais elle devra réfléchir aux types et à la quantité de glucides qu'elle consomme.

Il existe différents types de riz, dont certains peuvent être plus sains que d'autres.

Dans cet article, nous examinons le rôle que le riz peut jouer dans une alimentation saine pour le diabète. Nous discutons également des types de riz appropriés, comment choisir et cuire le riz, et quelques alternatives saines au riz.

Compter les glucides dans le riz

Le poisson ou les haricots avec du riz et des légumes peuvent être une bonne option pour les personnes atteintes de diabète.

Le riz est riche en glucides, mais certains types de riz, comme le riz brun, sont un aliment à grains entiers.

Selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK), une personne diabétique devrait obtenir au moins la moitié de ses glucides quotidiens à partir de grains entiers.

Les grains entiers contiennent des glucides complexes, qui mettent plus de temps à se décomposer. Cela réduit le risque d'un pic de sucre.

Une autre considération lors du choix d'un type de riz est le nombre de glucides qu'il contient.

Savoir compter les glucides est important pour deux raisons principales:

1. Certaines personnes atteintes de diabète utilisent de l'insuline supplémentaire. Une personne a besoin de savoir quel est son apport en glucides pour déterminer la dose d'insuline correcte.

2. Une personne atteinte de prédiabète ou de diabète doit éviter les «pics de sucre», qui sont des périodes au cours desquelles la glycémie est très élevée. Ces pointes peuvent augmenter la probabilité d'aggravation des symptômes. Répartir l'apport en glucides tout au long de la journée, par exemple en mangeant de petits repas fréquents, peut aider à prévenir les pics de sucre.

Le comptage des glucides permet à une personne diabétique de suivre le nombre de glucides qu'elle consomme pendant la journée.

Ça implique:

• savoir quels aliments contiennent des glucides
• apprendre à calculer le nombre approximatif de glucides dans un élément
• calculer le nombre de glucides dans une portion et un repas
• trouver le nombre total de glucides pour la journée
• en le divisant pour que l'apport en glucides soit uniforme tout au long de la journée

Le riz brun est une bonne source de glucides complexes et de fibres, mais d'autres types de riz peuvent être moins bénéfiques.

Comment calculer l'apport en glucides?

L'apport total en glucides variera en fonction de la taille, du poids, du niveau d'activité et des médicaments. Une personne devrait discuter de la quantité spécifique de glucides pour ses besoins individuels avec un médecin ou une diététiste professionnelle.

Un gramme de glucides contient environ 4 calories. L'apport calorique varie selon les individus. Un médecin ou un diététiste peut conseiller l'individu sur son apport calorique en fonction de son niveau d'activité, de ses objectifs de santé, de sa taille et de son poids.

En ce qui concerne le riz, un tiers de tasse de riz brun bouilli ordinaire contient environ 15 g de glucides et un peu plus de 1 g de fibres. Le riz blanc contient le même nombre de glucides, mais il fournit moins de fibres et moins de nutriments.

Le riz peut faire partie d'un régime alimentaire sain pour les personnes atteintes de diabète, à condition que la taille de la portion convienne.

Les étiquettes nutritionnelles sur les emballages alimentaires indiqueront la quantité de glucides contenue dans un aliment particulier.

Voici quelques produits à base de riz et les glucides qu'ils contiennent par tasse après la cuisson:

Riz blanc à grains longs:

• glucides: 44,51 g
• fibre: 0,60 g

Riz blanc à grain moyen:

• glucides: 53,18 g
• fibre: pas de données

Riz blanc à grains courts:

• glucides: 53,44 g
• fibre: pas de données

Riz brun à grains longs:

• glucides: 51,67 g
• fibres: 3,20 g

Riz brun à grain moyen:

• glucides: 45,84 g
• fibre: 3,50 g

Riz sauvage:

• glucides: 35,00 g
• fibres: 3,00 g

Riz blanc gluant:

• glucides: 36,70 g
• fibres: 1,70 g

Nouilles de riz:

• glucides: 42,26 g
• fibres: 1,80 g

Les aliments qui contiennent des glucides non transformés peuvent bénéficier aux personnes atteintes de diabète, mais manger de grandes quantités en une seule séance peut augmenter la glycémie. Les gens devraient répartir leur consommation tout au long de la journée.

Le riz et l'indice glycémique

Une autre façon de décider si un aliment convient à un régime restreint consiste à utiliser l'index glycémique (IG). L'IG est une échelle qui mesure la rapidité avec laquelle le corps convertit les glucides d'un aliment en glucose et la rapidité avec laquelle cela affecte la glycémie.

Les scores vont de 0 à 100, l'eau étant le plus bas et le glucose le plus élevé. Les chiffres ne font référence à aucune quantité spécifique, mais regardent comment un aliment se compare à un autre.

Les aliments à haute échelle, comme le pain blanc et les boissons sucrées, se transforment rapidement en glucose et augmentent le risque de pic de sucre.

Ceux qui sont plus bas sur l'échelle se transforment lentement en glucose sanguin, ce qui aide une personne à maintenir des niveaux de glucose stables.

• Les aliments à faible IG ont un score de 55 ou moins
• Les aliments à IG moyen ont un score de 56 à 69
• Les aliments à IG élevé ont un score de 70 ou plus

Voici quelques exemples, y compris le riz et certains produits à base de riz. Les scores peuvent varier légèrement selon la marque et le niveau de traitement.

• craquelins de riz: 87
• lait de riz: 86
• flocons de maïs: 81
• bouillie de riz: 78
• pain de blé blanc: 75
• riz blanc bouilli: 73
• riz brun bouilli: 68
• nouilles de riz: 53

La plupart des produits à base de riz ont un indice IG élevé, mais les nouilles de riz et le riz brun bouilli sont respectivement dans les catégories à IG faible et moyen.

Avantages nutritionnels du riz

Le riz contient également d’autres nutriments qui peuvent être bénéfiques pour la santé d’une personne.

Une tasse de riz brun à grain moyen cuit contient:

• calories: 218
• protéines: 4,52 g
• fibre: 3,50 g
• glucides: 45,84 g
• calcium 20,00 milligrammes (mg)
• fer: 1,03 mg
• magnésium: 86,00 mg
• phosphore: 150,00 mg
• potassium: 154,00 mg
• zinc: 1,21 mg

Il contient également une variété de vitamines, y compris des vitamines B.

Le riz brun peut jouer un rôle important dans une alimentation saine.

Conseils pour choisir le riz

Avec modération, certains types de riz peuvent être sains pour les personnes atteintes de diabète.

Il est préférable de choisir du riz brun ou sauvage car ces types ont une teneur en fibres plus élevée que le riz blanc, il faut donc plus de temps pour que le corps les digère.

Les gens devraient vérifier l'emballage pour savoir exactement combien de glucides et d'autres nutriments le riz contient, en particulier dans les plats préparés.

Le riz enrichi offrira des nutriments supplémentaires, notamment des vitamines et des minéraux.

Lors du choix du riz dans un restaurant, une personne diabétique doit également poser des questions sur le type de sauce et les arômes que le plat comprend, car ceux-ci peuvent contenir des sucres ajoutés.

Riz de cuisson

Pour cuire du riz brun, suivez ces instructions:

1. Mettez le riz brun dans une casserole et ajoutez 1,5 tasse d'eau pour chaque tasse de riz.
2. Porter à ébullition le riz et l'eau dans une casserole découverte.
3. Couvrir la casserole et laisser mijoter environ 20 minutes.
4. Éteignez le feu et laissez reposer la casserole couverte pendant au moins 10 minutes.

Certaines personnes préfèrent utiliser un cuiseur à riz, auquel cas elles doivent suivre les instructions du fabricant.

Pour la saveur, les gens peuvent ajouter des assaisonnements, des épices, des herbes, des légumes et des noix, comme des amandes effilées.

Un peu de curcuma ajoute de la couleur et peut avoir des avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète.

Il est important de faire attention lorsque vous optez pour des assaisonnements et des sauces préfabriqués, car ceux-ci peuvent contenir du sucre ajouté, dont une personne devra garder à l'esprit lorsqu'elle compte et équilibre les glucides de la journée.

Combiner du riz brun avec des haricots et des légumes peut fournir un repas sain. Pour les personnes qui ne mangent pas de viande, combiner des haricots ou d'autres légumineuses avec du riz peut également fournir une protéine complète avec tous les acides aminés dont le corps a besoin.

Alternatives au riz

Certains aliments peuvent servir de substituts au riz.

Les exemples incluent le chou-fleur et le quinoa. Le quinoa est similaire au riz en termes de teneur en glucides, mais il contient plus de protéines que le riz, et certains types contiennent également plus de fibres.

«Riz» de chou-fleur

Pour faire ce substitut de riz:

1. Mélangez les fleurons d'une grosse tête de chou-fleur dans un robot culinaire.
2. Faites chauffer le chou-fleur dans une poêle avec un peu d'huile et un oignon.
3. Faire sauter environ 3 à 5 minutes jusqu'à ce que les oignons soient bien dorés et que le chou-fleur soit tendre.
4. Assaisonner au goût avec du sel, du poivre, du jus de citron et des herbes.

Quinoa à la coriandre et à la lime

Suivez ces étapes pour préparer un plat de quinoa:

• Faire revenir un petit oignon et deux gousses d'ail avec un peu d'huile dans une poêle.
• Réduisez le feu et ajoutez 1 tasse de quinoa, en remuant et en faisant cuire pendant 2 minutes.
• Ajouter 2 tasses de bouillon de poulet faible en sel et le jus de 1 à 2 limes.
• Porter à ébullition.
• Baisser le feu et laisser mijoter 15 minutes.
• Incorporer un peu plus de jus de citron vert et ajouter une demi-tasse de coriandre fraîche hachée.

Glucides et diabète

Une alimentation saine contiendra beaucoup de fibres, qui sont un type de glucide.

Les personnes atteintes de diabète peuvent suivre le même régime alimentaire sain pour les personnes non atteintes, y compris le riz et d'autres aliments riches en glucides.

Cependant, ils doivent gérer et équilibrer leur apport en glucides pour gérer leur glycémie.

Lorsqu'une personne mange des glucides, le corps les convertit en glucose pour stocker ou utiliser comme énergie. L'hormone insuline permet ce processus.

Les personnes atteintes de diabète ont une résistance à l’insuline, ce qui signifie que les cellules du corps ne répondent pas à l’insuline de manière normale et que le corps n’est pas en mesure de gérer efficacement les glucides. Par conséquent, une personne diabétique doit réfléchir attentivement au type de glucides qu'elle consomme et à quel moment.

Il existe différents types de glucides, notamment le sucre, l'amidon et les fibres. Le riz contient de l'amidon et le riz brun est une source de fibres relativement bonne, surtout en comparaison avec le riz blanc.

• L'amidon est un glucide complexe, ce qui signifie qu'il libère son énergie plus lentement que les glucides simples, tels que le sucre, en particulier lorsqu'il se trouve dans des aliments entiers, y compris le riz brun. Cette libération lente d'énergie peut être utile pour les personnes qui souhaitent gérer leur glycémie.
• La fibre est un glucide que le corps ne peut pas digérer, elle n'augmente donc pas la glycémie. Les fibres aident le système digestif à bien fonctionner et peuvent aider à gérer le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque, une complication du diabète.

Les personnes qui souhaitent perdre du poids peuvent également bénéficier de la consommation de glucides et de fibres complexes, car ces aliments les feront se sentir rassasiées plus longtemps.

Apprenez-en plus ici sur les aliments riches en fibres.

Selon l'American Diabetes Association's 2019 Normes de soins médicaux pour le diabète, la plupart des personnes atteintes de diabète déclarent tirer 44 à 46 pour cent de leur énergie totale des glucides. Ce pourcentage équivaut à environ 200 grammes (g) de glucides avec un régime de 1800 calories.

Les individus devraient demander à leur médecin combien de glucides ils devraient manger. Ils doivent également répartir ces glucides uniformément tout au long de la journée et s'assurer qu'ils ne consomment pas de grandes quantités en même temps.

Le Recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent un apport en fibres de 25,0 g par jour pour les femmes et de 33,6 g pour les hommes.

Selon un article de 2015, les personnes atteintes de diabète devraient consommer au moins la même quantité de fibres que le membre moyen du grand public.

Résumé

Les personnes atteintes de diabète peuvent inclure du riz dans le cadre d'une alimentation saine, mais elles devraient:

• Mangez du riz avec modération et n'oubliez pas qu'une tasse de riz contient 45 g de glucides.
• Répartissez uniformément leur consommation de riz et d'autres glucides tout au long de la journée.
• Choisissez une variété de riz à faible teneur en glucides et à faible indice glycémique.
• Tenez compte de toutes les sauces et autres accompagnements qui peuvent contenir du sucre ou des glucides supplémentaires.
• Discutez des besoins individuels spécifiques en glucides avec un médecin ou un diététiste.

Le riz brun et le riz sauvage ont tendance à être de meilleures options que le riz blanc. Les gens peuvent également essayer de remplacer le riz par des alternatives saines, comme le «riz» de chou-fleur ou le quinoa.