Comment se remettre sur la bonne voie après une frénésie alimentaire
Beaucoup de gens trouvent parfois difficile de ne pas trop manger. Il peut être frustrant de perdre du poids, en particulier si les gens essaient de perdre du poids ou de s'en tenir à une alimentation saine.
Après avoir mangé de façon excessive, la meilleure chose qu'une personne puisse faire est de rester positive et de reprendre des habitudes saines. Il peut être utile de se rappeler que, tout comme une journée de régime ne fera pas perdre du poids à une personne, une journée de frénésie alimentaire ne provoquera pas de gain de poids.
Bien qu'un épisode de suralimentation puisse arriver à n'importe qui à l'occasion, certaines personnes ont un trouble de l'hyperphagie boulimique, qui nécessite généralement une attention professionnelle. Nous verrons comment demander de l'aide pour un trouble de l'hyperphagie boulimique plus loin dans cet article.
Les moyens de se remettre sur les rails après une frénésie comprennent:
1. Faire de l'exercice doux
Un exercice doux, comme la marche, peut aider à soulager les ballonnements et l'anxiété,
Faire de l'exercice doucement, comme faire une marche rapide, peut aider les gens à se sentir moins rassasiés ou gonflés après une frénésie alimentaire.
Les auteurs d'une méta-analyse de 2015 ont constaté que la marche aidait à vider l'estomac plus rapidement que des exercices plus intenses, comme le cyclisme.
Si les gens trouvent qu'ils mangent trop pour des raisons émotionnelles ou liées au stress, l'exercice peut également soulager l'anxiété et aider les gens à se sentir plus calmes et plus positifs.
2. Pratiquer la pleine conscience
Les pratiques de pleine conscience, telles que l'alimentation consciente et la méditation, peuvent aider à réduire la frénésie alimentaire et les émotions.
Certaines recherches montrent que la pleine conscience aide les gens à ressentir un plus grand bien-être et réduit les «états d'humeur négatifs».
Être attentif signifie apporter une prise de conscience au moment présent sans aucun jugement.
Un essai clinique de 2014 impliquant 150 participants en surpoids ou obèses a étudié les effets de l'entraînement à la pleine conscience sur leurs habitudes alimentaires. Plus de la moitié des participants souffraient d'hyperphagie boulimique.
Au cours de l'étude, ils ont développé une plus grande conscience de savoir s'ils se sentaient affamés ou rassasiés et ce qui déclenchait leurs habitudes alimentaires. Après 4 mois, 95% des personnes souffrant d'hyperphagie boulimique ne répondaient plus aux critères de la maladie.
3. Eau potable
Rester hydraté tout au long de la journée peut aider à éviter de trop manger. Beaucoup de gens mangent quand ils ont vraiment soif parce qu'ils confondent soif et faim.
Boire beaucoup d'eau peut également aider à réduire l'appétit. Dans une étude de 2014, 50 participantes en surpoids ont bu 500 millilitres d'eau 30 minutes avant trois repas par jour.
Après 8 semaines, ils ont eu une réduction de l'appétit, ainsi qu'une réduction du poids corporel et de l'indice de masse corporelle (IMC).
4. Tenir un journal alimentaire
Certaines personnes pourraient trouver utile de surveiller leur consommation d'aliments et de boissons tout au long des jours qui suivent la frénésie.
Une étude plus ancienne de 2008 a montré que tenir un journal alimentaire, ainsi que faire régulièrement de l'exercice et assister à des séances d'enregistrement, était efficace pour aider les gens à perdre du poids.
Les gens peuvent noter ce qu'ils mangent et en quelle quantité, quand ils en mangent et comment ils se sentent à ce moment-là.
Cela peut également aider les gens à identifier les déclencheurs qui peuvent les amener à manger de façon excessive.
Cependant, des recherches de 2017 ont révélé non seulement que les personnes atteintes de boulimie mentale, qui est un type de trouble de l'alimentation, ont du mal à adhérer à un journal alimentaire à long terme, mais aussi que l'enregistrement de leur consommation alimentaire peut provoquer une humeur dépressive et un sentiment de honte. et la détresse.
Toute personne ayant un trouble de l'alimentation ou qui constate que l'enregistrement de sa consommation alimentaire ajoute du stress plutôt que de l'atténuer peut souhaiter parler à un professionnel de la santé avant d'utiliser un journal alimentaire.
5. Bien dormir
Dormir suffisamment peut aider les gens à se remettre sur la bonne voie avec leurs habitudes alimentaires.
La National Sleep Foundation recommande que les adultes dorment de 7 à 9 heures par nuit. Les recherches suggèrent que les personnes qui dorment moins longtemps peuvent avoir des habitudes alimentaires moins régulières et manger plus fréquemment des aliments plus énergétiques.
Un manque de sommeil peut également affecter les hormones qui contrôlent l'appétit. La leptine est une hormone qui supprime l'appétit.
Les niveaux de leptine peuvent diminuer avec moins de sommeil, tandis que la ghréline, l'hormone qui stimule l'appétit, augmente.
6. Revenir à une routine
Revenir à une routine saine dès que possible peut aider les gens à avancer après une frénésie.
Une bonne routine peut impliquer de faire de l'exercice, de manger des aliments nutritifs ou de faire une activité agréable. Certaines personnes trouvent que même se brosser les dents par la suite peut aider à mettre fin à la suralimentation.
Les gens peuvent penser que sauter un repas après une frénésie les aidera à rester sur la bonne voie avec leurs objectifs de santé, mais la restriction alimentaire peut conduire à une suralimentation plus tard.
Le retour à des heures de repas régulières peut aider les gens à rétablir leurs habitudes alimentaires habituelles.
7. Obtenir suffisamment de fibres
Les gens peuvent augmenter la quantité de fibres qu'ils consomment lors de leur prochain repas pour aider leur système digestif après une frénésie et réduire les sensations de ballonnements. Manger plus de fibres peut également aider les gens à se sentir rassasiés et à éviter de trop manger.
Les légumes, les fruits et les légumineuses sont tous de bonnes sources de fibres. Une étude de 2014 a examiné si manger plus de légumes pouvait aider à perdre du poids chez 120 adultes en surpoids.
Les chercheurs ont découvert qu'une plus grande consommation de légumes augmentait la perte de poids. Les participants qui ont mangé deux fois plus de légumes que le groupe témoin ont déclaré avoir moins faim.
L'Académie de nutrition et de diététique recommande un apport quotidien de 25 grammes (g) de fibres pour les femmes adultes et de 38 g pour les hommes adultes.
8. Manger des protéines
L'augmentation de l'apport en protéines à chaque repas peut aider les gens à réduire la frénésie alimentaire en créant une plus grande sensation de satiété.
Des recherches ont montré qu'une alimentation riche en protéines peut aider les gens à réduire leur appétit et à gérer leur poids corporel.
Les repas avec des niveaux plus élevés de protéines peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps et peuvent entraîner une réduction de l'apport calorique global tout au long de la journée.
9. Pratiquer le yoga
Réduire le stress et l'anxiété en utilisant le yoga peut aider à prévenir les habitudes alimentaires excessives.
Une étude réalisée en 2016 chez des femmes à risque d'obésité a examiné si la pratique régulière du hatha yoga chauffé pouvait réduire la frénésie alimentaire. Après 8 semaines, ceux qui ont pris part à des séances de yoga régulières ont signalé des crises de boulimie et de manger moins fréquentes comme mécanisme d'adaptation.
Une autre étude que les scientifiques ont analysée dans une revue systématique a étudié les effets du yoga sur 90 femmes en surpoids ou obèses avec des symptômes de frénésie alimentaire.
Après 12 semaines de pratique du yoga, leur score de frénésie alimentaire était inférieur d'environ 50%. Ils ont réduit leur classification de l'hyperphagie boulimique de grave à absente, par rapport à aucune amélioration dans le groupe témoin.
10. Demander une aide professionnelle
Si les gens ont du mal à arrêter de trop manger ou si cela se produit souvent, ils devraient demander l'aide d'un professionnel de la santé.
Si les gens se retrouvent régulièrement à manger de façon excessive, ils peuvent avoir un trouble de la frénésie alimentaire. Selon la National Eating Disorders Association (NEDA), une personne peut souffrir d'hyperphagie boulimique si elle mange au moins une fois par semaine sur une période de 3 mois.
Les facteurs qui peuvent signaler une frénésie alimentaire peuvent inclure:
- manger de grandes quantités de nourriture sur une courte période (par exemple, dans une période de 2 heures)
- manger des quantités plus importantes que ce que la plupart des gens mangeraient dans des circonstances similaires
- avoir un sentiment subjectif de manque de contrôle sur quoi ou combien on mange
- manger après s'être senti rassasié, au point de devenir inconfortablement rassasié
- manger seul en raison de la honte de savoir combien on mange
- être en détresse ou avoir des sentiments déprimés ou des sentiments de dégoût envers soi-même après l'épisode de frénésie alimentaire
Toute personne préoccupée par les activités ci-dessus peut parler à un médecin ou à un professionnel de la santé de confiance. NEDA dispose également d'une ligne d'assistance téléphonique au 1 931-2237, ainsi que d'outils de chat en ligne et d'une ligne d'assistance par SMS.
Résumé
Beaucoup de gens mangent trop parfois, mais suivre ces conseils et reprendre des habitudes saines peut les aider à se remettre rapidement sur la bonne voie.
Si un épisode récent de frénésie alimentaire provoque de l'anxiété ou du stress, rappelez-vous qu'un jour de suralimentation n'est pas plus susceptible de provoquer une prise de poids qu'un seul jour de régime amaigrissant.
Si les gens découvrent qu'un certain déclencheur les amène à trop manger, le supprimer ou trouver une activité positive à faire à la place peut aider à prévenir la frénésie alimentaire.
Suivre un régime très restrictif peut amener les gens à manger plus fréquemment. Trouver une alimentation saine, équilibrée, savoureuse, agréable et copieuse peut aider une personne à réduire la frénésie alimentaire.
Quiconque estime avoir un trouble de l'hyperphagie boulimique devrait consulter un médecin, qui travaillera avec lui pour créer un plan de traitement personnalisé.
