Les 40 meilleurs aliments pour la vitamine K
La vitamine K est une vitamine essentielle que le corps utilise pour aider le sang à coaguler, créer des os sains et garder le cœur fort. Il existe de nombreux aliments qui fournissent au corps de la vitamine K, il est donc rare d'avoir une carence.
Une carence en vitamine K est grave et peut entraîner divers problèmes de santé. Même une dose inférieure à la dose recommandée sur une période prolongée peut nuire à la santé globale d’une personne et entraîner des problèmes tels que:
- faible densité minérale osseuse
- cardiopathie
- l'ostéoporose
- carie
- saignement facile ou difficulté à coaguler le sang
- certains types de cancer
- calcification vasculaire
- déficience cognitive
L'apport recommandé en vitamine K est d'au moins 90 microgrammes (mcg) par jour pour les femmes et d'au moins 120 microgrammes par jour pour les hommes. La plupart des gens peuvent facilement atteindre ces niveaux en ajoutant les aliments ci-dessous à une alimentation équilibrée et saine.
Aliments riches en vitamine K
Il existe deux types de vitamine K: la vitamine K-1 et la vitamine K-2. La vitamine K-1 est présente dans un plus grand nombre d'aliments et est particulièrement abondante dans les légumes verts et les huiles de certaines plantes.
La vitamine K-2 se trouve dans seulement quelques sources animales et certains légumes fermentés, comme le natto, un plat de soja fermenté.
Voici quelques-uns des aliments qui contiennent des niveaux élevés de vitamine K. Il est important de noter que les niveaux de vitamine K sont mesurés par 100 grammes (g) de nourriture. Bien que certaines herbes, telles que le basilic et le thym, semblent contenir de très grandes quantités de vitamine K, il est peu probable qu'une personne utilise de telles quantités en cuisinant.
Aliments riches en vitamine K-1
100 g des aliments suivants contiennent des niveaux élevés de vitamine K-1.
- épinards cuits - 540,7 mcg
- chou frisé cuit - 418,5 mcg
- feuilles de moutarde cuites - 592,7 mcg
- chou vert cuit - 623,2mcg
- feuilles de betteraves cuites - 484 mcg
- Bette à carde crue - 830 mcg
- verts de pissenlit crus - 778,4 mcg
- feuilles de navet cuites - 518,9 mcg
- brocoli - 141,1 mcg
- chou cuit - 108,7 mcg
- roquette crue - 108,6 mcg
- basilic séché –1714,5 mcg
- sauge séchée - 1714,5 mcg
- thym séché - 1714,5 mcg
- marjolaine séchée - 621,7 mcg
- origan séché - 621,7 mcg
- persil frais - 1640 mcg
- feuille de coriandre séchée - 1359,5 mcg
- endives –231 mcg
- ciboulette - 212,7 mcg
- cresson cru - 541,9 mcg
- choux de Bruxelles cuits - 193,5 mcg
- laitue frisée rouge - 140,3 mcg
- laitue frisée verte –126,3 mcg
- huile de soja - 183,9 mcg
- mayonnaise - 163 mcg
- margarine - 101,3 mcg
Aliments riches en vitamine K-2
100 g des aliments suivants contiennent des niveaux élevés de vitamine K-2.
- natto - 939 mcg
- foie d'oie - 369 mcg
- foie de bœuf –106 mcg
- saucisse de dinde - 36,6 mcg
- viande de poulet - 35,7 mcg
- saucisse de dinde - 31,2 mcg
- salami - 28 mcg
- pepperoni - 41,7 mcg
- fromage à pâte molle - 506 mcg
- fromage bleu - 440 mcg
- fromage à pâte dure - 282 mcg
- lait entier - 38,1 mcg
- bacon - 35 mcg
Bienfaits pour la santé de la vitamine K
Ajouter plus d'aliments riches en vitamine K à l'alimentation peut avoir certains avantages protecteurs. Une étude a noté que les personnes qui avaient un apport plus élevé en vitamine K-2 avaient un risque réduit de cancer.
La vitamine K-2 semble également améliorer la qualité des os, ce qui pourrait entraîner une réduction des fractures. Comme l'a noté une revue de 2017, la densité osseuse n'est pas toujours affectée par l'apport en vitamine K-2, mais les personnes qui prenaient des suppléments vitaminiques comprenant du calcium, de la vitamine D et de la vitamine K-2 étaient 25% moins susceptibles d'avoir une fracture osseuse au cours de leur vie .
La même revue a également noté l'importance de la vitamine K pour maintenir l'équilibre des niveaux d'insuline. Les participants qui prenaient des suppléments de vitamine K-1 ont montré une résistance à l'insuline améliorée dans une étude. Une autre étude a indiqué qu'un apport accru en vitamine K-1 entraînait une diminution du risque de développer un diabète.
Bien que consommer plus de vitamine K puisse aider à améliorer le contrôle glycémique chez certaines personnes, il ne devrait remplacer aucun médicament contre le diabète.
La vitamine K peut également jouer un rôle dans la prévention de la maladie d'Alzheimer, car les personnes âgées prenant de la vitamine K se sont avérées avoir de meilleures capacités cognitives et moins de difficulté à se souvenir de leurs souvenirs.
Comment ajouter de la vitamine K à votre alimentation
Alors que la plupart des recommandations diététiques ne font actuellement pas de distinction entre les vitamines K-1 et K-2, il peut être préférable de fournir au corps des sources des deux types.
La plupart des gens ayant une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes entiers sont sûrs d'avoir suffisamment de vitamine K dans leur alimentation, en particulier la vitamine K-1. L'un des moyens les plus simples d'ajouter de la vitamine K-1 à l'alimentation consiste à manger des légumes verts à feuilles sombres.
La vitamine K-2 peut être plus difficile à incorporer dans une alimentation saine, car elle se trouve le plus souvent dans la viande et les produits d'origine animale. Des bactéries intestinales saines produisent de la vitamine K-2, mais la meilleure façon de s'assurer que le corps en consomme suffisamment est de la manger. Les sources courantes de vitamine K-2 comprennent la viande, le foie et certains produits laitiers.
Alors que les mangeurs de viande et de produits laitiers peuvent souvent trouver des sources contenant de la vitamine K-2, les végétariens et les végétaliens peuvent être limités. Un plat de soja fermenté japonais appelé natto est une excellente source de vitamine K-2.
Emporter
Obtenir à la fois les vitamines K-1 et K-2 dans l'alimentation est essentiel pour une santé globale idéale, et certains aliments permettent d'atteindre facilement les valeurs quotidiennes recommandées.
L'incorporation de tous les aliments contenant de la vitamine K n'est pas nécessaire, mais il est utile de savoir quels aliments contiennent la vitamine pour être sûr que le corps en consomme suffisamment chaque jour.
D'un autre côté, les personnes prenant des anticoagulants ou des anticoagulants doivent être prudentes lorsqu'elles consomment trop de vitamine K. Les personnes qui prennent ces médicaments doivent parler à un médecin de leur taux de vitamine K.
Pour les personnes qui prennent des médicaments, savoir quels aliments contiennent des sources élevées de vitamine K est le meilleur moyen de les éviter. Cependant, le plus important est de maintenir les niveaux de vitamine K cohérents chaque jour.
