Comment puis-je équilibrer mes hormones?
Un déséquilibre hormonal peut avoir un impact significatif sur l'humeur, l'appétit et la santé globale. Certains facteurs, y compris le vieillissement, sont indépendants de la volonté d’une personne. Cependant, des éléments gérables tels que le stress et le régime alimentaire peuvent également influencer les niveaux d'hormones.
Le système endocrinien fait circuler des hormones, qui remplissent diverses fonctions tout au long de la journée.
Même de petits changements dans les niveaux d'hormones peuvent entraîner des effets indésirables, y compris un stress supplémentaire sur le corps. Les symptômes peuvent s'aggraver avec le temps et un déséquilibre hormonal peut entraîner des problèmes chroniques.
Pour certaines personnes, faire de simples changements de style de vie peut aider à restaurer les niveaux d'hormones.
Les stratégies suivantes peuvent aider:
1. Dormez suffisamment
Le sommeil peut être l'un des facteurs les plus importants de l'équilibre hormonal. Les niveaux de certaines hormones peuvent augmenter et diminuer tout au long de la journée en réponse à des problèmes tels que la qualité du sommeil.
Selon une étude du Journal international d'endocrinologie, les effets indésirables des troubles du sommeil sur les hormones peuvent contribuer à:
- obésité
- Diabète
- problèmes d'appétit
Obtenir régulièrement une nuit de repos complète et non perturbée peut aider le corps à réguler les niveaux d'hormones.
2. Évitez trop de lumière la nuit
L'exposition à la lumière bleue, comme celle des téléphones portables ou des écrans d'ordinateur, peut perturber le cycle de sommeil. Le corps réagit à cette lumière comme s'il s'agissait de la lumière du jour et ajuste les hormones en réponse.
Une étude en Chronobiologie internationale note que l'exposition à un éclairage artificiel brillant la nuit peut perturber le corps, l'amenant à supprimer l'hormone mélatonine, ce qui peut affecter négativement de nombreuses fonctions.
Éviter les lumières artificielles peut aider à réguler les hormones et à restaurer un rythme circadien naturel.
3. Gérer le stress
Une étude dans la revue Sciences expérimentales et cliniques souligne un lien entre le stress, le système endocrinien et les niveaux d'hormones. Les chercheurs affirment que le lien est fort, avec même un faible niveau de stress provoquant une réponse endocrinienne.
Le stress entraîne une augmentation de l'adrénaline et du cortisol. Si les niveaux de ces hormones sont trop élevés, cela peut perturber l'équilibre général et contribuer à des facteurs tels que l'obésité, les changements d'humeur et même les problèmes cardiovasculaires.
Pour cette raison, il est important de trouver des moyens de réduire le stress. Une étude dans la revue Psychoneuroendocrinologie suggère que le simple fait d'écouter de la musique réduit le stress, surtout si la personne a l'intention de se détendre.
4. Exercice
Les effets hormonaux de l'exercice régulier peuvent empêcher la suralimentation. Une étude dans la revue Médecine du sport note que même de courtes séances d'exercice aident à réguler les hormones qui contrôlent l'appétit.
Aussi, en tant qu'article dans BMJ Open Sport & Médecine de l'exercice souligne que l'activité physique régulière réduit le risque de résistance à l'insuline, de syndrome métabolique et de diabète de type 2.
5. Évitez les sucres
Résultats rapportés dans Examens critiques en sciences de laboratoire clinique soutiennent l'idée que le sucre joue un rôle dans des problèmes tels que les maladies métaboliques et la résistance à l'insuline.
Bien que les preuves concrètes manquent encore, l'élimination du sucre de l'alimentation peut aider à maintenir les niveaux d'hormones, y compris l'insuline, sous contrôle.
Certaines personnes évitent les sucres spécifiques. Cependant, des recherches récentes sur Le journal de la nutrition ont constaté que le sucre de table, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le miel provoquaient des réactions similaires. Une personne peut donc bénéficier d'éviter tous les sucres, plutôt que des types spécifiques.
6. Mangez des graisses saines
Les graisses saines peuvent aider à maintenir un équilibre des hormones impliquées dans l'appétit, le métabolisme et la sensation de satiété.
Une étude dans la revue Les nutriments suggère que les acides gras à chaîne moyenne, tels que ceux trouvés dans les huiles de noix de coco ou de palme rouge, peuvent agir pour réguler les cellules responsables de la réponse du corps à l’insuline.
Pendant ce temps, une étude dans le Journal américain de la nutrition clinique a constaté que l'huile d'olive peut équilibrer les niveaux d'une hormone qui régule l'appétit et stimule la digestion des graisses et des protéines.
Recherche séparée, dans la revue Peptides, ont montré des résultats similaires.
7. Mangez beaucoup de fibres
Les fibres peuvent jouer un rôle important dans la santé intestinale et peuvent également aider à réguler les hormones telles que l'insuline.
Une étude dans la revue Obésité note que certains types de fibres agissent également pour équilibrer les niveaux d'autres hormones, ce qui peut aider une personne à maintenir un poids santé.
8. Mangez beaucoup de poisson gras
Les niveaux élevés de graisses dans certains poissons peuvent contribuer à la santé cardiaque et digestive et peuvent également être bénéfiques pour le cerveau et le système nerveux central.
En tant qu'étude dans Frontières en physiologie indique qu'une alimentation riche en poisson gras peut aider à prévenir les troubles de l'humeur, tels que la dépression et l'anxiété. Dans certains cas, l'ajout de poisson gras à l'alimentation peut contribuer à traiter les troubles.
Les oméga-3 contenus dans les poissons gras peuvent jouer un rôle particulièrement important dans l'équilibre de l'humeur, bien que bien comprendre le lien nécessitera des recherches supplémentaires.
9. Évitez de trop manger
Une suralimentation régulière peut entraîner des problèmes métaboliques à long terme, mais une étude Obésité ont constaté que même la suralimentation à court terme modifie les niveaux de graisses circulantes et augmente le stress oxydatif.
Les chercheurs soulignent également une augmentation des céramides, qui sont des cellules graisseuses de la peau, notant qu'une augmentation significative peut favoriser la résistance à l'insuline. Ils appellent à de plus amples recherches dans ce domaine.
10. Boire du thé vert
Le thé vert est une boisson généralement saine, contenant des antioxydants et des composés qui améliorent la santé métabolique.
Un examen dans le Journal américain de la nutrition clinique souligne un lien entre le thé vert et la réduction des niveaux d'insuline à jeun.
Les antioxydants contenus dans le thé peuvent également aider à gérer le stress oxydatif.
11. Cesser de fumer du tabac
La fumée de tabac peut perturber les niveaux de plusieurs hormones.
Par exemple, selon une étude du Journal international de médecine générale, la fumée peut modifier les niveaux d'hormones thyroïdiennes, stimuler les hormones hypophysaires et même augmenter les niveaux d'hormones stéroïdes, comme le cortisol, qui est lié au stress.
Pour les femelles
Les conseils suivants peuvent aider à équilibrer les hormones chez les femmes:
Méfiez-vous des produits laitiers
Les produits laitiers sont une source importante de nutriments pour de nombreuses personnes. Cependant, les femmes préoccupées par les niveaux d'hormones reproductrices peuvent souhaiter faire preuve de prudence, en particulier avant de consommer de la crème ou du yogourt.
Une étude en Le journal de la nutrition note que la consommation de produits laitiers peut réduire les niveaux de certaines hormones protectrices.
En outre, les auteurs soulignent une association entre la consommation de crème et de yaourt et le manque d'ovulation. Le lien n'est pas clair et les chercheurs appellent à des études complémentaires.
Envisagez des suppléments et des médecines alternatives
Il existe des preuves que des thérapies alternatives ou des suppléments peuvent résoudre certains problèmes hormonaux.
Par exemple, une étude sur Thérapies complémentaires en médecine ont constaté qu'une routine de phytothérapie chinoise entraînait un doublement des taux de grossesse, par rapport au traitement médicamenteux occidental, chez les participantes souffrant d'infertilité.
Une autre étude, dans le Journal Avicenne de Phytomédecine, rapporte que Nigella sativa, connues sous le nom de graines noires ou de graines de fleurs de fenouil, ont contribué à augmenter les niveaux d'oestrogène chez un modèle animal.
Si des études chez l'homme confirment ces résultats, le supplément peut être bénéfique pour les personnes ménopausées.
Pour les hommes
Le conseil suivant peut profiter aux hommes:
Envisagez d'éliminer l'alcool
Alors que la plupart des médecins considèrent que boire de petites quantités est compatible avec une alimentation saine, une étude publiée dans le journal BMJ ouvert a constaté que même une consommation d'alcool modeste peut perturber les niveaux d'hormones chez les jeunes hommes.
Les chercheurs ont noté un lien entre la consommation régulière d'alcool et la qualité réduite du sperme, ainsi que des changements dans les niveaux de testostérone.
Pour les hommes préoccupés par les niveaux d'hormones, il peut être préférable de limiter ou d'éliminer la consommation d'alcool.
Conseils pour les enfants
Les enfants peuvent en particulier bénéficier aux enfants:
Réduisez les glucides transformés
Les sucres ne sont pas le seul responsable de l'alimentation en matière de résistance à l'insuline.
Les glucides transformés, tels que les produits de pain blanc et les produits de boulangerie, peuvent également contribuer à la résistance à l'insuline.
Une étude dans la revue Médiateurs de l'inflammation ont trouvé un lien entre les régimes riches en glucides raffinés et la résistance à l'insuline chez les enfants. L'élimination des glucides transformés peut aider à réduire ce risque.
Emporter
Les hormones affectent un large éventail de fonctions corporelles, et même de petits déséquilibres peuvent avoir des conséquences importantes. Pour certaines personnes, apporter des changements à l'alimentation et au mode de vie peut rétablir un équilibre sain.
Les stratégies de cet article peuvent aider, mais toute personne préoccupée par ses niveaux d'hormones devrait consulter un médecin.
