Comment faire face à une rupture (la manière saine)

Au moment où je publierai cet article, cela fera 1 an que mon conjoint de 6 ans a déménagé. Malgré le chagrin et l’anxiété, il est prudent de dire que je suis sorti de l’autre bout - plus fort, plus sain et différent. Voici quelques-unes des choses qui m'ont aidé en cours de route, étayées par des recherches.

Lorsque deux personnes décident de se séparer, les conséquences émotionnelles peuvent être difficiles à gérer.

La séparation romantique est, pour beaucoup de gens, l’un des événements les plus stressants de la vie.

Sur l'échelle de stress de Holmes et Rahe - qui est un outil psychologique établi pour évaluer le stress et le risque de maladie induite par le stress - le «divorce» et la «séparation conjugale» sont respectivement les deuxième et troisième événements les plus stressants de la vie humaine.

Si vous vous posez la question, la peine de prison et la mort d'un membre de la famille tombent juste en dessous. Celles-ci ont été jugées moins stressant par les plus de 5 000 personnes interrogées.

En conséquence, de nombreux articles vous diront qu’une rupture augmente le risque d’une série de maladies avec lesquelles je ne vais pas vous bourrer la tête; le fait de considérer de tels risques ne fait qu’accroître l’anxiété, dont je suis sûr que vous en aurez de toute façon beaucoup à ce stade.

Peu importe où vous vous trouvez dans la chronologie post-rupture et que vous soyez le tombereau ou le dépotoir, tout ce qui compte, c'est que votre cœur vous fasse mal. Alors, que pouvez-vous y faire?

Voici quelques conseils pour gérer la séparation amoureuse, filtrés par la recherche et la propre expérience de cet écrivain.

Avant de passer à autre chose, permettez-moi de dire que l'importance de choses telles que bien manger, se reposer beaucoup et faire de l'exercice pendant cette période très sombre ne peut être sous-estimée.

Mais de telles choses peuvent être difficiles à réaliser lorsque vous vous sentez émotionnellement brisé, donc cet article se concentrera davantage sur la psychologie de la dissolution romantique et comment faire face à la détresse qui s'ensuit.

Prenez tout le soutien que vous pouvez obtenir

La littérature spécialisée vous dira que le soutien social est l’un des trois principaux mécanismes d’adaptation qui prédisent les chances de guérison après la rupture (avec «l’expression émotionnelle» et la «création de comptes», que nous aborderons dans un instant).

Vous pouvez surmonter votre rupture «avec un peu d’aide de vos amis».

Vos amis, votre famille, vos collègues de travail, vos connaissances - vous pourriez avoir intérêt à leur faire savoir à tous que vous traversez une période difficile.

De nombreuses études ont montré qu'un soutien social accru face à l'adversité (comme le deuil, les agressions sexuelles, le cancer ou même la guerre) conduit à une meilleure santé mentale et physique. Et il a été prouvé qu'une augmentation de ce type de soutien réduisait la dépression et le stress post-traumatique.

Une chose importante à retenir à propos du soutien social, cependant, est qu'il se présente sous différentes formes et tailles. Vous aurez peut-être besoin d’empathie et de soutien émotionnel avant tout, mais en plus, les gens peuvent vous offrir un «soutien informationnel», comme vous donner des conseils d’adaptation, un «soutien tangible» sous la forme d’une aide financière et une «camaraderie sociale», comme simplement vous donc vous avez quelqu'un avec qui aller au cinéma. Toutes ces choses aident.

Cela peut vous sembler intuitif, mais d'après mon expérience, il est essentiel de se rappeler que différentes personnes offrent différents types de soutien, car lorsque la douleur est atroce et que personne ne semble vraiment comprendre ce que vous traversez, vous pouvez vous sentir déçu et déprimé. .

Au lieu de vous laisser bouleverser, essayez de tirer le meilleur parti de ce qui vous est proposé. Par exemple, peut-être que vos parents ne sont pas les humains les plus empathiques, ou peut-être qu'ils tireront des conclusions sur ce que vous avez fait de «mal» dans votre relation.

Cependant, ils peuvent aussi faire tout ce qui est «concrètement» en leur pouvoir pour vous aider, de la préparation de vos repas au prêt d'argent.

Acceptez ce qu'ils ont à offrir, et pour les moments où vous avez besoin de quelqu'un pour écouter vos sentiments et être d'accord avec vous, appelez votre meilleur ami du lycée.

Obtenez un thérapeute

Cela étant dit, il se pourrait bien que votre besoin d'empathie et d'être écouté submerge de simples mortels. Tout le monde ne réussit pas à l'empathie, comme l'explique le Dr Brené Brown - professeur de recherche à l'Université de Houston au Texas - dans cette vidéo merveilleusement éducative (que vous pouvez montrer à vos amis moins sensibles.)

Et même si les gens sont doués pour l'empathie, ce que vous ressentez est parfois écrasant. Donc, si tel est le cas pour vous, faites ce que Carrie Bradshaw a fait dans la saison 2 alors qu’elle ne pouvait pas arrêter d’être obsédée par M. Big: voir un thérapeute.

Un thérapeute a été ma première escale, car j'ai réalisé assez tôt que je ne pouvais pas continuer tout seul - et je suis très heureux de l'avoir fait. Mon thérapeute m'a aidé à voir en moi des schémas dont je n'étais pas conscient (mon point mort psychologique) et m'a aidé à apprendre et à grandir en tant que personne.

Comme le conseille Mental Health America, vous ne devriez jamais avoir peur d'obtenir de l'aide extérieure si vous en avez besoin. Ils offrent également une liste complète de services de santé mentale abordables, ainsi que des répertoires de conseils où vous pouvez rechercher un thérapeute près de chez vous ou un fournisseur qui accepte Medicaid.

Obtenez un animal de compagnie

Dans les premiers mois qui ont suivi ma rupture, j'ai beaucoup pleuré à des heures insociables, au moment où je m'y attendais le moins, et dans différents coins du sol de mon appartement.

Votre animal de compagnie peut vous apporter un soutien inestimable.

À de nombreuses occasions, je ne pouvais appeler personne et je n'étais pas particulièrement à l'aise avec l'idée de laisser quelqu'un me voir à mon pire. C'était l'époque où mon chaton tigré Petrica me réconfortait comme aucun humain ne le pourrait jamais.

Petrica venait toujours s'asseoir à mes côtés quand je me sentais déprimé et essayait souvent de toucher mon visage avec sa petite patte quand je pleurais.

Qu'il ait fait cela uniquement parce qu'il était fasciné par l'eau (la façon dont il regardait faire couler les robinets pendant des minutes d'affilée étaye cette théorie) ou s'il «sentait» vraiment que quelque chose n'allait pas, je ne le saurai jamais vraiment.

Quoi qu'il en soit, ce que je fais sachez qu'avoir un animal de compagnie pendant les périodes de difficultés émotionnelles peut offrir un sentiment incomparable d'amour inconditionnel et de soutien émotionnel. Et je ne suis pas le seul.

À Actualités médicales aujourd'hui, nous rapportons une variété d'études présentant non seulement les avantages psychologiques d'avoir un animal de compagnie, mais aussi les avantages physiologiques. Avoir un chien ou un chat réduit l'anxiété et le stress, améliore la santé cardiaque et vous aide à mieux dormir.

En matière de santé mentale, le verdict est clair: la possession d'un animal de compagnie offre des avantages «uniques». Selon un participant à l’étude qui a été interviewé à propos de son chien, «Quand il vient s’asseoir à côté de vous un soir, c’est différent, vous savez, c’est comme, il a besoin de moi autant que j’ai besoin de lui.»

Et après que quelqu'un vous ait dit qu'il n'avait plus besoin de vous, ou que vous ayez décidé que vous n'en aviez plus besoin, je ne peux guère penser à un sentiment plus précieux à espérer.

Commencer à écrire

L'une des premières choses que j'ai faites immédiatement après ma séparation a été d'acheter un tout nouveau cahier. Bien sûr, en tant qu’écrivain, vous pensez que j’aime plus enregistrer mes pensées et mes sentiments que la personne moyenne, mais l’écriture est une excellente stratégie d’adaptation pour quiconque traverse une rupture.

Il a été démontré que l’écriture de «l’histoire de votre rupture» est bénéfique pour votre cœur - littéralement.

Les chercheurs saluent les bienfaits pour la santé de l'écriture expressive depuis un certain temps maintenant, mais une étude récente fait une distinction intéressante. Tous les types d'écriture n'aident pas, écrivez les auteurs, mais «l'écriture narrative expressive» en particulier est susceptible de faire baisser votre rythme cardiaque et d'aider votre corps à s'adapter plus facilement au stress physiologique.

Alors, au lieu de noter des sentiments aléatoires, essayez d'incorporer ces sentiments dans une histoire. «Être capable de créer une histoire de manière structurée», disent-ils, «non seulement revivre vos émotions, mais leur donner un sens - vous permet de traiter ces sentiments d'une manière plus physiologiquement adaptative», explique l'étude principale auteurs.

Comme je l'ai expliqué ci-dessus, «l'expression émotionnelle» et la «création de comptes» (c'est-à-dire trouver une explication à un événement traumatisant) sont les deux autres processus psychologiques principaux cruciaux pour faire face à une rupture - et ce type d'écriture aide à la fois .

Rappelle-toi qui tu es

La recherche a démontré que les personnes qui s'aiment davantage et affichent des niveaux plus élevés d'autocompassion ont tendance à surmonter une séparation plus rapidement.

Mais c’est plus facile à dire qu’à faire, non? Quand quelqu'un vous laisse mal aimé ou rejeté, «s'aimer soi-même» peut sembler un impératif trop exigeant et un objectif trop élevé.

Il serait peut-être plus réalisable de simplement renouer avec… vous-même. Après une rupture, vous pouvez ressentir quelque chose qui s'appelle «une clarté réduite du concept de soi» - ou, plus simplement, vous ne savez plus qui vous êtes.

Essayez de vous rappeler qui vous étiez avant la relation. Quelle musique avez-vous aimé (que votre partenaire détestait)? Quelles sont certaines des choses que vous avez toujours voulu faire mais que vous n’avez pas pu faire parce que le «comité des relations» leur a opposé son veto?

Essayez d'être conscient de vos propres souhaits et désirs et faites ce que vous voulez bien. Cela vous aidera non seulement progressivement à profiter de votre liberté, mais cela vous rappellera également qui vous êtes et vous aidera à cultiver la bonté de soi au moment où vous en avez le plus besoin.

Cela dit, il peut être particulièrement difficile de se concentrer sur son propre plaisir et de faire de belles choses pour vous-même lorsque tout ce que vous ressentez est la culpabilité ou la tristesse. Vous trouverez peut-être utile de vous rappeler que la douleur d'une rupture, avec toutes ses récriminations personnelles, est une expérience universelle.

Littéralement, tout le monde le traverse à un moment donné - Beyoncé, Barack Obama et votre ami ennuyeusement cool qui ne semble jamais être affecté par quoi que ce soit.

Selon certains psychologues, cette simple «reconnaissance que les gens ne sont pas parfaits et que les expériences personnelles font partie de l'expérience humaine plus large» est l'un des éléments clés de l'amour de soi. Alors voilà: vous venez d'être amené à vous aimer un peu plus.

Laisse la douleur te transformer

Comme le dit Carol Dweck, professeur de psychologie à l'Université de Stanford en Californie, «Peu de choses dans la vie sont plus traumatisantes que d'être rejetées par quelqu'un qui vous connaît bien puis, avec cette perspicacité, décide qu'elle ou il ne se soucie plus de vous ou veut être avec vous. "

Une expérience douloureuse peut parfois vous aider à grandir.

Mais la bonne nouvelle est qu'une expérience si douloureuse peut vous aider à grandir - et le simple fait d'en être conscient peut vous aider.

Une étude menée par Dweck et ses collègues a révélé que les personnes ayant un état d'esprit axé sur la croissance (ou les personnes qui croient qu'elles sont les architectes de leur personnalité et peuvent continuellement changer et grandir) font mieux face au rejet romantique que celles qui ont un état d'esprit fixe (ou ceux qui pensent que leur personnalité est statique et ne peut pas être modifiée).

«Pour eux», dit Dweck, se référant à ceux qui ont un état d'esprit fixe, «un rejet révèle que [le moi] est fixé à un niveau déficient. D'un autre côté, les gens qui croient en leur capacité à grandir et à se développer, bien que bien sûr blessés par les rejets, peuvent plus facilement rebondir et envisager un avenir meilleur.

Alors, les plats à emporter? Laissez la douleur émotionnelle vous transformer. Après tout, il semble y avoir une «croissance post-traumatique», et la douleur que vous traversez en ce moment peut être le signe que vous exploitez une merveilleuse ressource intérieure.

De plus, si vous êtes sujet à la rumination et à l'anxiété - comme moi - voici une autre bonne nouvelle pour vous: selon certaines études, vous êtes plus susceptible de grandir et de vous développer à la suite de votre rupture que les personnes qui semblent inconsidérées. valser dans la vie.

Prenez tout le temps dont vous avez besoin

Enfin, c'est quelque chose sur lequel je ne saurais trop insister. Oubliez la sagesse conventionnelle qui dit qu'il faut la moitié du temps total que vous avez passé avec cette personne pour s'en remettre et oubliez toutes les études scientifiques qui vous disent combien de temps il faut à la «personne moyenne» pour surmonter une rupture.

Réparer un cœur brisé prend du temps.

Tout d'abord, vous n'êtes pas une «personne ordinaire», et deuxièmement, surmonter votre amour perdu est similaire à surmonter une dépendance: vous devez le prendre un jour à la fois.

Comme Helen Fisher l'a souligné dans son étude désormais classique en 2010, «L'activation des zones [du cerveau] impliquées dans la dépendance à la cocaïne peut aider à expliquer les comportements obsessionnels associés au rejet amoureux.»

Donc, si vous n’avez jamais eu beaucoup d’empathie pour les personnes ayant des problèmes de toxicomanie, vous le ferez maintenant. Alors que, comme pour la plupart des dépendances, il n’y aura pas de moment magique où vous pourrez dire «je suis guéri», vos jours volonté aller mieux - un à la fois.

Prenez-les comme ils viennent et ne soyez pas en colère contre vous-même si cela semble prendre une éternité. Une fois que vous sortez de ce tunnel sombre, ce que vous trouverez à l'autre bout est une version plus autonome, plus complexe et plus humaine de vous.