Comment rester actif sur le lieu de travail
Des millions d'entre nous ont des emplois qui nous obligent à nous asseoir à un bureau ou autour de tables de conférence pendant plusieurs heures par jour. De nombreux risques pour la santé sont associés à une position assise prolongée - mais comment rester actif sur le lieu de travail? Nous découvrons.
La recherche a démontré que rester assis pendant une période prolongée est lié à l'obésité, au diabète de type 2 et à un risque accru de décès par maladie cardiaque et cancer.
Une position assise excessive peut également ralentir le métabolisme, ce qui a un impact sur la capacité du corps à réguler la pression artérielle et la glycémie, ainsi qu'à décomposer la graisse corporelle.
L'injection d'activité physique dans votre journée de travail pourrait réduire certains des risques pour la santé qui sont élevés en étant sédentaire.
Une étude a révélé que faire seulement 30 minutes d'activité cinq jours par semaine - que ce soit aller à la salle de sport, aller au travail à vélo ou faire une promenade à l'heure du déjeuner - pouvait prévenir 1 décès sur 12 dans le monde.
Être en bonne forme physique peut également protéger contre certains des méfaits du stress au travail. Le stress peut entraîner une altération du bien-être mental, des symptômes dépressifs et une pression artérielle élevée, ce qui peut entraîner des absences du travail.
Lorsque vous travaillez à un bureau pendant 7 à 10 heures par jour, trouver des occasions d'être actif peut être un défi.
Actualités médicales aujourd'hui ont compilé cinq meilleurs conseils pour vous aider à rester actif dans votre journée de travail.
1. Faire du vélo ou marcher pour se rendre au travail
En fonction de l'emplacement de votre travail et de la distance à laquelle vous travaillez de chez vous, essayez de changer la façon dont vous vous rendez au travail et en revenez. Laissez la voiture à la maison et faites du vélo ou marchez à la place.
Par rapport aux déplacements pour se rendre au travail en voiture ou en transports en commun, le vélo pour se rendre au travail a été associé à un risque réduit de décès toutes causes confondues et à un risque de cancer plus faible.
Le vélo et la marche pour se rendre au travail ont également été associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.
De plus, les personnes qui marchent ou se rendent au travail à vélo ont un indice de masse corporelle (IMC) et un pourcentage de graisse corporelle inférieurs à ceux qui font la navette en voiture.
Ceux qui se rendent activement au travail, à pied ou à vélo, bénéficient également d'un bien-être amélioré et déclarent se sentir plus capables de se concentrer et moins sollicités que ceux qui se rendent au travail en voiture.
Des découvertes récentes indiquent que la plupart des gens montent dans leur voiture au lieu de se rendre activement au travail en raison des inquiétudes concernant le temps supplémentaire que prendront la marche ou le vélo. Mais, lorsqu'on leur a demandé d'estimer combien de temps il faudrait pour marcher ou faire du vélo jusqu'à un endroit commun, la majorité des participants étaient incorrects et surestimés.
Si vous êtes en surpoids et inactif, le vélo pour vous rendre au travail est tout aussi efficace pour vous aider à perdre de la masse grasse que de rejoindre une salle de sport, selon une étude de l'Université de Copenhague au Danemark.
Une promenade matinale au travail pourrait être le tonique que vous recherchez si vous souhaitez perdre du poids mais que vous n’avez pas le temps ou l’intention de vous rendre régulièrement dans un centre de remise en forme.
2. Levez-vous régulièrement
Quelque chose d'aussi simple que de se lever de temps en temps au travail pourrait aider à réduire les risques pour la santé liés à une position assise trop longue.
L'utilisation d'un bureau debout pourrait aider à améliorer la fonction cognitive.
Pour réduire les comportements sédentaires et le temps passé assis au travail, des conseils ont été publiés dans le British Journal of Sports Medicine en 2015 par des experts.
L'équipe a conclu que les employés de bureau devraient se lever pendant au moins 2 heures au cours de leur journée de travail, cet objectif atteignant finalement 4 heures, pour interrompre une position assise prolongée.
Les chercheurs pensent que l'intégration des comportements debout et de marche dans la journée de travail pourrait être plus faisable pour les travailleurs que l'exercice ciblé.
Les comportements debout recommandés au travail comprennent:
- activité debout ou légère pendant 2 à 4 heures pendant les heures de travail pour les travailleurs qui travaillent pour la plupart au bureau
- utiliser des bureaux assis-debout ou des postes de travail debout pour interrompre régulièrement le travail assis
- éviter une position statique prolongée, ce qui peut être tout aussi nocif que de rester assis trop longtemps
- modifier fréquemment la posture pour éviter d'éventuelles douleurs musculo-squelettiques et de la fatigue
De plus en plus d'entreprises adoptent l'utilisation de bureaux assis-debout, car de plus en plus de preuves se font jour sur leurs avantages.
L'Université de l'Iowa dans l'Iowa City a découvert que les employés qui avaient un bureau assis-debout passaient 60 minutes de plus debout par jour et brûlaient jusqu'à 87 calories de plus par rapport à leurs homologues assis. Ce montant pourrait s'avérer important dans la lutte contre l'épidémie d'obésité, notent les chercheurs.
Une autre étude a rapporté que l'utilisation d'un bureau debout au lieu d'un bureau assis pendant 6 heures par jour pourrait aider les individus à perdre du poids au fil du temps.
Les résultats ont montré que la position debout brûlait 0,15 calories par minute de plus que la position assise - ce qui, à long terme, équivaudrait à un adulte de 143,3 livres perdant 5,5 livres en 1 an et 22 livres en 4 ans, à condition qu'il n'augmente pas sa nourriture. admission.
Il a également été démontré que l'utilisation de bureaux debout présente des avantages neurocognitifs. Par exemple, les étudiants qui utilisaient continuellement des bureaux debout ont vu des améliorations des fonctions exécutives et des capacités de mémoire de travail.
3. Bougez plus
Bouger plus peut sembler une action évidente à entreprendre lorsque l'on essaie d'être moins sédentaire, mais, dans les profondeurs d'un projet éprouvant, il est facile pendant de nombreuses heures de passer sans aucun signe de mouvement.
La recherche a révélé que pour chaque heure supplémentaire de position assise pendant 5 heures, le tour de taille augmentait de 2 centimètres et le risque de maladie cardiovasculaire de 0,2%.
Les lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais» cholestérol, augmentent et les lipoprotéines de haute densité, ou «bon» cholestérol, diminuent.
Interrogés sur leurs niveaux réels et souhaités d'assise, une étude a rapporté que les employés de bureau souhaitaient passer moins de temps assis et plus de temps à faire de l'activité physique pendant leur journée de travail.
Même lorsque vous êtes assis, vous n’avez pas nécessairement besoin de rester assis; s'agiter dans votre siège pourrait faire toute la différence.
Une étude menée par l'Université de Leeds au Royaume-Uni a suggéré que de petits mouvements - tels que ceux impliqués dans l'agitation - pourraient neutraliser certains des effets néfastes d'une position assise prolongée.
La recherche a démontré que la fonction vasculaire est altérée après 6 heures passées assis à un bureau. Cependant, se promener dans le bureau pendant 10 minutes après une longue période assise peut restaurer la santé vasculaire.
Faites bouger votre journée de travail en apportant quelques modifications simples.
- Rendez-vous au bureau de vos collègues pour leur parler au lieu d'envoyer un e-mail.
- Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Garez votre voiture à quelques pâtés de maisons de votre entrée de travail.
- Empruntez la route «panoramique» jusqu'à votre bureau pour intégrer quelques étapes supplémentaires.
- Réorganisez votre bureau de manière à devoir vous lever et chercher tous les outils que vous utilisez régulièrement.
- Levez-vous pour répondre au téléphone ou rédiger des e-mails.
- Réglez une alarme pour vous rappeler de faire une pause d'activité rapide.
4. Réorganiser l'environnement de travail
L'intégration de l'activité physique à votre journée de travail présente de nombreux avantages pour la santé, diminue les absences au travail et stimule les capacités cognitives, l'humeur et la productivité. Compte tenu de tous les résultats positifs d'une moins sédentarité, votre patron peut être disposé à modifier l'environnement de travail pour offrir plus d'options de mouvement.
Certaines entreprises proposent déjà des cours d'étirement avant le travail, des pauses de yoga pendant les heures de bureau et des groupes de course à l'heure du midi pour aider les travailleurs à prendre soin de leur bien-être et à accroître leur efficacité au travail.
De nombreuses mesures peuvent être prises pour réorganiser l'environnement de bureau. Ceux-ci peuvent inclure:
- retirer des chaises et des sièges de bureau
- encourager les réunions à pied
- création de pistes de marche
- introduction d'un programme de podomètre
- en utilisant des postes mobiles au lieu de téléphones traditionnels
- introduire des jeux sur le lieu de travail
- proposer des moniteurs d'activité
- conseiller les collaborateurs sur l'activité et la nutrition
- ajouter des bureaux avec des interventions de mouvement, comme des tapis de course
- assis sur des balles rebondissantes
Une étude qui a examiné l'effet d'un environnement de travail repensé a révélé qu'en plus de la perte de poids et de graisse corporelle des travailleurs, les revenus de l'entreprise ont augmenté de près de 10% au cours des premiers mois de l'étude.
Il n'y a aucun inconvénient à utiliser des bureaux avec des interventions de mouvement. En fait, un professeur de l'Université Clemson en Caroline du Sud a révélé que l'utilisation d'un FitDesk augmentait la motivation et le moral et améliorait la résolution de problèmes, la prise de décision et la créativité.
Même un petit appareil, comme un pédalier portable, pourrait contrer certains des effets néfastes du travail sédentaire, selon une petite étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine.
5. Prenez une pause déjeuner active
Plutôt que de manger votre déjeuner devant votre ordinateur tout en vérifiant votre smartphone et en répondant à vos e-mails, faites une pause et faites quelque chose d'activité physique. Vous retournerez au travail en vous sentant revigoré, revigoré et plus capable de vous concentrer pour le reste de la journée.
Que vous alliez faire une marche rapide, faire du vélo, nager ou aller à votre salle de sport pendant une heure, faire de l'exercice en tout genre vous aidera à interrompre votre journée et à vous motiver pour les heures restantes au bureau.
Une étude portant sur plus d'un million de personnes a révélé qu'être physiquement actif pendant au moins une heure par jour peut éliminer le risque accru de décès lié à la position assise pendant 8 heures par jour.
Les personnes qui passaient 8 heures assises par jour mais étaient physiquement actives étaient moins susceptibles de courir un risque de décès prématuré que les personnes qui restaient assis moins d'heures mais étaient inactives.
Les travailleurs qui prennent le temps de pratiquer une activité physique sont également moins susceptibles de développer une détérioration de leur santé mentale, comme des symptômes de dépression et d'épuisement professionnel, que ceux qui ne font pas d'exercice.
Les personnes qui étaient physiquement actives 4 heures par semaine étaient deux fois moins susceptibles d'éprouver des problèmes de santé mentale que les personnes physiquement inactives.
Quelle que soit la façon dont vous abordez le fait de rester actif pendant votre journée de travail, il est important de se rappeler que tout mouvement, ne serait-ce que pendant 10 minutes, vaut mieux que de rester immobile et de ne pas bouger du tout.
Commencez petit avec une marche rapide de 10 minutes chaque jour et visez trois marches rapides de 10 minutes, ou 30 minutes d'activité physique modérée, 5 jours par semaine.
