Quels sont les bienfaits de l'huile d'olive pour la santé?
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L'huile d'olive est une composante majeure du régime méditerranéen. Il est riche en antioxydants. Les principaux lipides qu'il contient sont les acides gras monoinsaturés (AGMI), que les experts considèrent comme une graisse saine.
Les antioxydants contenus dans l'huile d'olive peuvent aider à protéger le corps contre les dommages cellulaires qui peuvent entraîner une gamme de problèmes de santé et de maladies. L'huile d'olive extra vierge a une saveur amère, mais elle contient plus d'antioxydants que les autres types, car elle subit le moins de traitement.
Dans cet article, apprenez-en plus sur les bienfaits de l'huile d'olive pour la santé et trouvez quelques idées sur la façon de l'utiliser.
Qu'est-ce que l'huile d'olive?
L'huile d'olive provient des olives, le fruit de l'olivier. Les olives sont une culture traditionnelle de la région méditerranéenne. Les gens fabriquent de l'huile d'olive en pressant des olives entières.
Les gens utilisent l'huile d'olive dans la cuisine, les cosmétiques, la médecine, les savons et comme combustible pour les lampes traditionnelles. L'huile d'olive est originaire de la Méditerranée, mais aujourd'hui, elle est populaire dans le monde entier.
Dans l'alimentation, les gens conservent les olives dans de l'huile d'olive ou de l'eau salée. Ils les mangent entiers ou hachés et ajoutés aux pizzas et autres plats.
Ils peuvent utiliser de l'huile d'olive comme trempette pour le pain, pour arroser les pâtes, en cuisine ou comme vinaigrette. Certaines personnes en consomment à la cuillerée à des fins médicinales.
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Avantages
De nombreuses études se sont penchées sur les bienfaits de l'huile d'olive pour la santé. L'huile d'olive extra vierge, qui est l'huile de la meilleure qualité disponible, est riche en antioxydants, qui aident à prévenir les dommages cellulaires causés par des molécules appelées radicaux libres.
Les radicaux libres sont des substances que le corps produit au cours du métabolisme et d'autres processus. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres.
Si trop de radicaux libres s'accumulent, ils peuvent provoquer un stress oxydatif. Cela peut entraîner des dommages cellulaires et jouer un rôle dans le développement de certaines maladies, y compris certains types de cancer.
L'huile d'olive et le système cardiovasculaire
L'huile d'olive est la principale source de matières grasses du régime méditerranéen. Les personnes qui consomment ce régime semblent avoir une espérance de vie plus élevée, y compris un risque moindre de mourir de maladies cardiovasculaires, par rapport aux personnes qui suivent d'autres régimes. Certains experts l'appellent «la norme en médecine préventive».
Une étude de 2018 a comparé le nombre d'événements cardiovasculaires chez les personnes ayant consommé un régime méditerranéen, soit avec de l'huile d'olive ou des noix, soit avec un régime faible en gras.
Les personnes qui consommaient le régime méditerranéen, que ce soit avec de l'huile d'olive ou des noix, avaient une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires que celles qui suivaient un régime faible en gras.
Selon les auteurs d'une revue de 2018, la Food and Drug Administration (FDA) et l'Autorité européenne de sécurité des aliments recommandent de consommer environ 20 grammes (g) ou deux cuillères à soupe (cuillères à soupe) d'huile d'olive extra vierge chaque jour pour réduire le risque cardiovasculaire. maladie et inflammation.
Les résultats d'une étude de 2017 suggèrent que les polyphénols de l'huile d'olive extra vierge peuvent offrir une protection contre les maladies cardiovasculaires, l'athérosclérose, les accidents vasculaires cérébraux, le dysfonctionnement cérébral et le cancer. Les polyphénols sont un type d'antioxydant.
Syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est une affection caractérisée par un groupe de facteurs de risque qui augmentent le risque de maladie, notamment l'obésité, l'hypertension artérielle et l'hyperglycémie.
Les auteurs d'une méta-analyse de 2019 ont conclu que l'huile d'olive dans un régime méditerranéen pourrait améliorer les caractéristiques du syndrome métabolique, telles que l'inflammation, la glycémie, les triglycérides (graisses dans le sang) et les lipoprotéines de basse densité (LDL), ou «mauvais» cholestérol. En revanche, il semble augmenter les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL), ou «bon» cholestérol.
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Risque de dépression et huile d'olive
En 2013, une étude sur les rongeurs a suggéré que les ingrédients de l'huile d'olive extra vierge peuvent aider à protéger le système nerveux et pourraient être utiles pour traiter la dépression et l'anxiété.
Deux ans auparavant, les scientifiques avaient trouvé des preuves que les personnes qui mangeaient des gras trans, une graisse malsaine qui figure dans les fast-foods et les produits de boulangerie préfabriqués, étaient plus susceptibles de souffrir de dépression que celles qui consommaient des graisses insaturées, telles que l'huile d'olive.
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L'huile d'olive et le risque de cancer
Certaines études ont suggéré que des substances contenues dans l'huile d'olive peuvent aider à réduire le risque de cancer du sein, mais toutes les découvertes ne le confirment pas.
Selon une étude publiée en 2019, l'huile d'olive contient des substances qui peuvent aider à prévenir le cancer colorectal. Des tests en laboratoire ont montré que les antioxydants contenus dans l'huile d'olive peuvent aider à protéger le corps contre l'inflammation, les dommages oxydatifs et les changements épigénétiques.
Le régime alimentaire peut-il avoir un impact sur le risque de cancer d’une personne? Découvrez ici.
La maladie d'Alzheimer
En 2016, certains scientifiques ont suggéré que l'inclusion d'huile d'olive extra vierge dans le régime alimentaire pourrait aider à prévenir la maladie d'Alzheimer. Cela peut être dû à son impact protecteur sur les vaisseaux sanguins du cerveau.
Les auteurs d'une étude sur la souris publiée en 2019 ont suggéré que la consommation d'huile d'olive extra vierge riche en oléocanthal pourrait aider à ralentir ou arrêter la progression de la maladie d'Alzheimer. L'oléocanthal est un composé phénolique présent dans l'huile d'olive extra vierge.
L'huile d'olive et le foie
Un examen des études de laboratoire en 2018 a révélé que les molécules d'huile d'olive extra vierge peuvent aider à prévenir ou à réparer les dommages au foie.
Les AGMI de l’huile, qui sont principalement de l’acide oléique, et ses composés phénoliques semblent aider à prévenir l’inflammation, le stress oxydatif, la résistance à l’insuline et d’autres changements pouvant entraîner des lésions hépatiques.
L'huile d'olive et les maladies inflammatoires de l'intestin
La maladie inflammatoire de l'intestin (MII) provoque une inflammation du tube digestif. La colite ulcéreuse et la maladie de Crohn sont des types de MII.
Une revue de 2019 a révélé que les phénols dans l'huile d'olive peuvent aider à renforcer l'immunité intestinale et la santé intestinale en modifiant les microbes dans l'intestin. Cela pourrait être utile pour les personnes atteintes de colite et d'autres types de MII. Les auteurs ont noté que d'autres études humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
En savoir plus sur le régime méditerranéen.
Nutrition
Selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), 1 cuillère à soupe, soit 13,5 grammes (g) d'huile d'olive, fournit:
- 119 calories
- 13,5 g de matières grasses, dont 1,86 g saturé
- 1,9 milligrammes (mg) de vitamine E
- 8,13 microgrammes (mcg) de vitamine K
Il contient également des traces de calcium et de potassium, ainsi que des polyphénols, des tocophérols, des phytostérols, du squalène, des acides terpéniques et d'autres antioxydants.
Conseils diététiques
Lors de l'achat d'huile d'olive, il est préférable de choisir une huile d'olive extra vierge, car elle subit moins de traitement et est plus susceptible de conserver sa teneur en antioxydants. L'huile d'olive extra vierge a un point de fumée élevé de 376 ° F (191 ° C), elle peut donc être utilisée en toute sécurité pour la plupart des méthodes de cuisson.
L'huile d'olive de qualité USDA en fonction de sa saveur, de son odeur, de son absence de défauts et de son acidité.
Huile d'olive extra vierge américaine (EVOO): Elle a une excellente saveur et odeur, et une teneur en acides gras libres de 0,8 g ou moins pour 100 g (0,8%).
Huile d'olive vierge américaine: elle a une saveur et une odeur raisonnablement bonnes, et une teneur en acides gras libres de 2 g ou moins pour 100 g (moins de 2%).
L'huile d'olive vierge des États-Unis ne convient pas à la consommation humaine sans traitement supplémentaire: il s'agit d'une huile vierge de mauvaise saveur et d'odeur. Il n'est pas destiné à un usage alimentaire.
Huile d'olive américaine: Il s'agit d'un mélange d'huiles à la fois vierges et raffinées.
Huile d'olive raffinée américaine: Il s'agit d'une huile à base d'huiles raffinées avec certaines restrictions sur le traitement.
Ces notes sont volontaires. Les producteurs n'ont pas à étiqueter leurs produits.
Dans de nombreux pays, y compris les États-Unis, les fabricants traitent les huiles d'olive «légères» ou «extra légères» avec de la chaleur et des produits chimiques pour éliminer les impuretés. La couleur et la saveur sont plus claires que les huiles d'olive vierges. Les producteurs peuvent mélanger de l'huile d'olive légère avec d'autres huiles.
Conseils d'utilisation
Les conseils d'utilisation de l'huile d'olive comprennent:
- en arrosant une salade ou en l'ajoutant à une vinaigrette
- le verser sur un pain fraîchement préparé
- l'utiliser pour faire du pain
- en l'utilisant à la place d'autres graisses lors de la friture ou du sautage
Essayez les recettes suivantes:
- Pain plat croustillant au romarin et à l'huile d'olive
- Spaghetti à l'huile d'olive, au piment et à l'ail
- Pommes de terre du pauvre
Faire frire à l'huile d'olive
Selon une revue publiée en 2017, la friture des aliments dans l'huile d'olive peut aider à maintenir et même à améliorer sa valeur nutritionnelle. C'est parce que la nourriture absorbe des antioxydants qui sont transférés de l'huile.
L'huile d'olive est disponible à l'épicerie et en ligne.
Q:
J'ai entendu une fois que chauffer l'huile d'olive modifiait sa composition chimique et la rendait toxique. Est-ce vrai?
UNE:
C'est une idée fausse courante. La recherche a montré que l'huile d'olive extra-vierge a un point de fumée relativement élevé de 376 ° F (191 ° C) et peut être utilisée en toute sécurité pour la plupart des méthodes de cuisson, y compris la friture.
Cependant, lorsque les gens font frire dans l'huile d'olive pendant une longue période, cela peut entraîner une dégradation des graisses et la production de composés toxiques, y compris l'acroléine. L'acroléine est un composé toxique hautement réactif qui peut causer des dommages cellulaires lorsque les gens l'avalent. Donc, tant que vous utilisez de l'huile d'olive pour faire sauter ou frire et non pour des méthodes de friture prolongées, c'est parfaitement sain.
Certaines recherches ont montré que les produits de friture tels que les tomates, les oignons et l'ail dans l'huile d'olive améliorent la biodisponibilité des composés végétaux protecteurs, tels que les caroténoïdes et les antioxydants polyphénols. Par conséquent, cuisiner avec de l'huile d'olive peut améliorer la nutrition de votre recette.
Jillian Kubala, MS, RD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
