Liste des aliments riches en nutriments
Les aliments riches en nutriments sont ceux qui ont une teneur élevée en nutriments pour le nombre de calories qu'ils contiennent. En incluant des aliments riches en nutriments dans leur alimentation, les gens peuvent augmenter la quantité de nutriments qu'ils reçoivent par calorie.
Des exemples d'aliments riches en nutriments comprennent les légumineuses et les noix, qui sont une excellente source de protéines pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Le quinoa et la patate douce fournissent également beaucoup de nutriments pour leur nombre de calories et peuvent être des alternatives saines au pain blanc ou au riz comme source de glucides.
Dans cet article, nous discutons de certains des aliments les plus riches en nutriments disponibles.
Des noisettes
Les noix sont très nutritives car elles contiennent une forte proportion de graisses monoinsaturées. Ces types de graisse sains sont essentiels à une gamme de fonctions corporelles, telles que la croissance cellulaire et la protection des organes. Leur structure est différente de celle des graisses saturées et trans, qui sont des graisses malsaines.
Les noix sont également riches en protéines et contiennent une gamme d'autres nutriments, notamment:
- fibre
- vitamines E et K
- folate
- thiamine
- minéraux, tels que le magnésium et le potassium
- caroténoïdes
- antioxydants
- phytostérols
Les types de noix les plus sains sont les amandes non salées, les pistaches et les noix. Les noix sont faciles à incorporer dans une alimentation saine comme garniture sur les salades et les légumes ou comme collation entre les repas.
Patate douce
Les patates douces sont une excellente source d'énergie et de nutriments.
Ils sont riches en glucides complexes. Ce type de glucide prend plus de temps à se décomposer que les glucides simples, qui comprennent les sucres raffinés. En conséquence, les patates douces sont une source d'énergie durable.
Les patates douces contiennent une gamme d'autres nutriments, tels que les vitamines A, B-6 et C.Elles contiennent également des antioxydants, tels que le bêta-carotène. Les antioxydants sont des composés qui présentent plusieurs avantages pour la santé et peuvent réduire le risque de maladies chroniques, comme le cancer.
Il est possible de faire bouillir, rôtir ou frire la patate douce en accompagnement ou en plat principal. Cependant, pour minimiser l'augmentation de la glycémie, il est préférable de faire bouillir plutôt que de cuire une patate douce et de manger la peau.
Saumon
Le saumon est un poisson gras qui offre une variété d'avantages pour la santé.
Chaque 100 grammes (g) de saumon sauvage de l'Atlantique contient environ 20 g de protéines, ce qui en fait une excellente source de ce nutriment. Les protéines agissent comme une source d'énergie et soutiennent une gamme de fonctions corporelles, telles que la construction et la réparation des cellules et des tissus corporels. C'est un nutriment essentiel pour la santé humaine, ce qui signifie que le corps en a besoin pour fonctionner mais ne peut pas en produire lui-même une quantité suffisante.
Les acides gras oméga-3 sont un autre nutriment essentiel fourni par le saumon. En plus de soutenir diverses fonctions du corps, les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.
Le saumon est également une bonne source de minéraux, notamment de magnésium, de potassium et de sélénium, et il est riche en vitamines B-12 et D.
Le saumon fumé peut augmenter le contenu nutritionnel d'une salade, ou les gens peuvent le manger comme garniture sur des tranches de concombre.
Légumineuses
Les légumineuses, ou légumineuses, sont un groupe alimentaire qui comprend:
- des haricots
- pois
- Lentilles
- soja
- cacahuètes
Ces aliments sont riches en fibres alimentaires, ce qui est important pour la santé digestive. Ils sont également l'une des meilleures sources de protéines végétales, ce qui les rend adaptés à un régime végétalien ou végétarien.
Les légumineuses sont un autre glucide complexe qui peut fournir une énergie durable au corps, mais elles ont également un faible indice glycémique et une faible charge. Cette caractéristique signifie que le corps peut convertir les légumineuses en énergie sans provoquer de pic de glycémie, ce qui peut aider les gens à prévenir ou à gérer le diabète.
Les légumineuses contiennent également de la vitamine B, des antioxydants et plusieurs minéraux, tels que le fer, le calcium et le magnésium.
Il est possible de faire cuire différents types de légumineuses ensemble comme principale source de protéines dans un repas végétarien. Étant donné que les haricots contiennent des phytates, des lectines et d’autres antinutriments, qui affectent la capacité du corps à absorber les nutriments, il est préférable de les faire tremper et de les cuire sous pression pour réduire la teneur en antinutriments.
chou frisé
Le chou frisé est un légume vert à feuilles très nutritif qui appartient à la famille des crucifères.
Il contient des fibres alimentaires, des protéines et plusieurs antioxydants, dont le bêta-carotène.
Ce légume contient également une grande quantité de vitamines A, C et K. La vitamine K est importante pour la santé des os et des tissus, et elle soutient d'autres processus corporels, tels que la coagulation du sang. Il est moins courant que les vitamines A et C, mais se produit naturellement dans le chou frisé et d'autres légumes à feuilles vertes.
Le chou frisé peut être un excellent ajout à n'importe quelle salade ou smoothie, ou les gens peuvent le faire sauter. Le chou frisé est plus tendre que les plantes matures et peut être un choix plus appétissant.
quinoa
Le quinoa est un grain entier sud-américain avec un excellent profil nutritionnel.
Il contient des glucides complexes, il agit donc comme une bonne source d'énergie. Contrairement à de nombreuses autres sources de glucides, le quinoa contient également une bonne proportion d'autres nutriments.
Ce grain est relativement riche en protéines et en fibres. Le quinoa cuit contient environ 4,4 g de protéines et 2,8 g de fibres pour 100 g.
Le quinoa est également riche en minéraux, tels que le magnésium et le phosphore, et il contient plusieurs vitamines B.
Le quinoa peut remplacer le riz ou les pâtes comme principale source de glucides dans un repas. Il est important de bien rincer le quinoa avec une passoire à mailles fines pour enlever la couche externe, qui contient des composés au goût amer appelés saponines.
Ce grain cuit sur la cuisinière ou dans un cuiseur à riz dans les 15 minutes. Toute personne qui s'inquiète de la consommation de lectines provenant de céréales et de pseudograins, comme le quinoa, devrait utiliser un autocuiseur à la place.
Les baies
De nombreux types de baies sont parmi les fruits les plus nutritifs.
Les baies ont l'une des teneurs en polyphénols les plus élevées de tous les aliments et boissons. Les polyphénols sont des antioxydants d'origine végétale qui pourraient aider à prévenir un large éventail de problèmes de santé chroniques. Les baies sont riches en un polyphénol appelé anthocyane, qui peut avoir des avantages métaboliques.
Des études ont également montré que les baies avaient un effet bénéfique sur la gestion de la glycémie et la prévention des maladies cardiaques.
Les baies sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, notamment en vitamine C, en vitamine K et en manganèse.
Ces fruits fonctionnent bien dans un smoothie, ou les gens peuvent les manger seuls comme collation savoureuse.
Les feuilles de pissenlit
Les feuilles de pissenlit sont un autre légume à feuilles vertes très nutritif.
Ils contiennent plusieurs des mêmes nutriments que le chou frisé. Une tasse de feuilles de pissenlit hachées contient de grandes quantités de vitamines A, C et E ainsi que 428,1 microgrammes de vitamine K.
Les verts de pissenlit contiennent également plusieurs minéraux, notamment du calcium, du fer, du magnésium et du potassium.
Il est préférable de faire bouillir les feuilles de pissenlit pour réduire leur amertume. Ils se marient bien avec d'autres légumes en accompagnement.
Conclusion
Une alimentation plus nutritive présente d'énormes avantages pour la santé et peut réduire le risque de diverses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète.
Il existe différents types de nutriments, y compris les protéines, les vitamines et les antioxydants, dont chacun sert un objectif différent dans le corps. Les meilleurs aliments riches en nutriments pour une personne à incorporer dans son alimentation peuvent dépendre des aliments qui composent le reste de son alimentation.
