Quinze bons aliments pour l'hypertension artérielle
Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.
Changer le régime alimentaire peut réduire considérablement l'hypertension artérielle. Des recherches ont montré que certains aliments peuvent abaisser la tension artérielle, à la fois immédiatement et à long terme.
Également connue sous le nom d'hypertension, l'hypertension artérielle touche 1 adulte sur 3 aux États-Unis.
Les médicaments, les changements alimentaires et d'autres modifications du mode de vie peuvent réduire l'hypertension artérielle tout en diminuant le risque d'affections associées. L’hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie rénale.
Dans cet article, nous discutons des aliments qui peuvent aider à réduire l'hypertension artérielle et fournir des preuves scientifiques.
Quinze aliments qui aident à abaisser la tension artérielle
De nombreux chercheurs ont découvert que certains aliments peuvent abaisser l'hypertension artérielle. Nous examinons quels aliments fonctionnent et comment les incorporer dans une alimentation saine.
1. Baies
Les myrtilles et les fraises contiennent des composés antioxydants appelés anthocyanes, un type de flavonoïde.
Les chercheurs ont mené une vaste étude auprès de plus de 34 000 personnes souffrant d'hypertension.
Ils ont constaté que ceux qui avaient la plus forte consommation d'anthocyanes - principalement des myrtilles et des fraises - avaient une réduction de 8% du risque d'hypertension artérielle, par rapport à ceux qui avaient un faible apport d'anthocyanes.
Dégustez les baies comme collation ou gâterie après les repas, ou ajoutez-les aux smoothies et à l'avoine.
2. Bananes
Les bananes contiennent beaucoup de potassium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la gestion de l'hypertension. Une banane de taille moyenne contient environ 422 milligrammes de potassium.
Selon l'American Heart Association, le potassium réduit les effets du sodium et atténue la tension dans les parois des vaisseaux sanguins.
Les adultes devraient viser à consommer 4 700 milligrammes (mg) de potassium par jour. Les autres aliments riches en potassium comprennent:
- avocat
- melon cantaloup et miellat
- flétan
- champignons
- patates douces
- tomates
- Thon
- des haricots
Les personnes atteintes de maladie rénale devraient parler de potassium à leur médecin, car une trop grande quantité de potassium peut être nocive.
3. Betteraves
Boire du jus de betterave peut réduire la tension artérielle à court et à long terme.
En 2015, des chercheurs ont rapporté que la consommation de jus de betterave rouge entraînait une baisse de la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension qui buvaient 250 millilitres, environ 1 tasse, de jus chaque jour pendant 4 semaines. Les chercheurs ont remarqué des effets positifs dans les 24 heures.
Dans cette étude, ceux qui buvaient 1 tasse de jus de betterave chaque jour avaient une baisse moyenne de la pression artérielle d'environ 8/4 millimètres de mercure (mm Hg). Pour beaucoup, ce changement a ramené leur tension artérielle dans la fourchette normale. En moyenne, un seul médicament contre l'hypertension réduit les niveaux de 9/5 mm Hg.
Les chercheurs ont suggéré que les niveaux élevés de nitrate inorganique de la betterave provoquaient une réduction de la pression artérielle.
Il peut être utile de boire un verre de jus de betterave chaque jour, d'ajouter des betteraves aux salades ou de préparer les légumes comme plat d'accompagnement sain. Les produits à base de jus de betterave sont disponibles à l'achat en ligne.
4. Chocolat noir
Cette friandise sucrée peut abaisser la tension artérielle. Une revue de 15 essais suggère que le chocolat riche en cacao réduit la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension ou de préhypertension.
Choisissez un chocolat de haute qualité contenant au moins 70% de cacao et consommez un seul carré ou un morceau d'environ 1 once chaque jour.
Une gamme de chocolat noir est disponible à l'achat en ligne.
5. Kiwis
Une portion quotidienne de kiwi peut réduire la tension artérielle chez les personnes ayant des niveaux légèrement élevés, selon les résultats d'une étude.
Les chercheurs ont comparé les effets des pommes et des kiwis sur des personnes ayant une pression artérielle légèrement élevée.
Ils ont constaté que manger trois kiwis par jour pendant 8 semaines entraînait une réduction plus significative de la pression artérielle systolique et diastolique, par rapport à la consommation d'une pomme par jour pendant la même période. Les auteurs soupçonnent que les substances bioactives présentes dans les kiwis ont provoqué la réduction.
Les kiwis sont également riches en vitamine C, ce qui peut améliorer considérablement les lectures de la tension artérielle chez les personnes qui ont consommé environ 500 mg de vitamine par jour pendant environ 8 semaines.
Les kiwis sont également faciles à ajouter aux déjeuners ou aux smoothies.
6. Pastèque
La pastèque contient un acide aminé appelé citrulline, qui peut aider à gérer l'hypertension artérielle.
La citrulline aide le corps à produire de l'oxyde nitrique, un gaz qui détend les vaisseaux sanguins et favorise la flexibilité des artères. Ces effets facilitent la circulation sanguine, ce qui peut faire baisser l'hypertension artérielle.
Dans une étude, des adultes souffrant d'obésité et de préhypertension ou d'hypertension légère qui ont pris de l'extrait de pastèque ont présenté une pression artérielle réduite au niveau des chevilles et des artères brachiales. L'artère brachiale est l'artère principale de la partie supérieure du bras.
Les chercheurs ont également découvert que les animaux ayant une alimentation riche en pastèque avaient une meilleure santé cardiaque. Dans une étude, les souris qui buvaient une solution contenant du jus de pastèque avaient 50% moins de plaque dans leurs artères que le groupe témoin.
Les souris qui ont bu la solution avaient également 50% moins de lipoprotéines de basse densité, que beaucoup décrivent comme un mauvais cholestérol, et elles ont montré 30% de gain de poids en moins que les animaux témoins.
Pour augmenter la consommation de pastèque, ajoutez les fruits aux salades et aux smoothies, ou dégustez-les dans une soupe de pastèque réfrigérée.
7. Avoine
L'avoine contient un type de fibre appelé bêta-glucane, qui peut réduire le taux de cholestérol sanguin. Le bêta-glucane peut également abaisser la tension artérielle, selon certaines recherches.
Une revue de 28 essais a conclu qu'une consommation plus élevée de fibres de bêta-glucane peut abaisser la tension artérielle systolique et diastolique. L'orge contient également cette fibre.
Commencez la journée avec un bol de flocons d'avoine ou utilisez des flocons d'avoine au lieu de la chapelure pour donner de la texture à la viande ou aux galettes de hamburgers végétariens.
L'avoine est disponible à l'achat en ligne.
8. Légumes verts feuillus
Les légumes verts à feuilles sont riches en nitrates, qui aident à gérer la tension artérielle. Certaines recherches suggèrent que manger 1 à 2 portions de légumes riches en nitrates chaque jour peut réduire l'hypertension jusqu'à 24 heures.
Voici des exemples de légumes-feuilles:
- choux
- chou vert
- fenouil
- chou frisé
- salade
- feuilles de moutarde
- épinard
- Bette à carde
Pour consommer une dose quotidienne de légumes verts, incorporez les épinards dans les currys et les ragoûts, faites sauter les bettes à l'ail pour un plat d'accompagnement savoureux ou faites cuire un lot de chips de chou frisé.
9. Ail
L'ail est un aliment antibiotique et antifongique naturel. Son principal ingrédient actif, l'allicine, est souvent responsable des bienfaits associés pour la santé.
Certaines recherches suggèrent que l'ail augmente la production d'oxyde nitrique par le corps, ce qui aide les muscles lisses à se détendre et les vaisseaux sanguins à se dilater. Ces changements peuvent réduire l'hypertension.
Une étude a rapporté que l'extrait d'ail réduisait la tension artérielle systolique et diastolique chez les personnes hypertendues.
L'ail peut rehausser la saveur de nombreux plats salés, y compris les sautés, les soupes et les omelettes. Utiliser de l'ail au lieu du sel peut favoriser davantage la santé du cœur.
10. Aliments fermentés
Les aliments fermentés sont riches en probiotiques, des bactéries bénéfiques qui jouent un rôle important dans le maintien de la santé intestinale. Manger des probiotiques peut avoir un effet modeste sur l'hypertension artérielle, selon une revue de neuf études.
Les chercheurs ont signalé des effets plus améliorés lorsque les participants à l'étude consommaient:
- plusieurs espèces de bactéries probiotiques
- probiotiques régulièrement pendant plus de 8 semaines
- au moins 100 milliards d'unités formant des colonies par jour
Les aliments fermentés à ajouter à l'alimentation comprennent:
- yaourt nature
- Kimchi
- kombucha
- vinaigre de cidre de pomme
- miso
- tempeh
Certaines personnes préfèrent prendre des suppléments probiotiques concentrés tous les jours. Des suppléments probiotiques sont disponibles à l'achat en ligne.
11. Lentilles et autres légumineuses
Les lentilles sont un aliment de base de nombreux régimes à travers le monde, car elles sont une excellente source de protéines et de fibres végétariennes.
En 2014, des chercheurs qui ont étudié les effets d'une alimentation riche en légumineuses sur les rats ont signalé une diminution de la pression artérielle et du cholestérol. Au total, 30% du régime alimentaire des rats comprenait des légumineuses, notamment des haricots, des pois, des lentilles et des pois chiches.
Les lentilles sont très polyvalentes. Beaucoup de gens les utilisent comme alternative végétarienne au bœuf haché ou pour ajouter du volume aux salades, ragoûts et soupes. Une gamme de lentilles est disponible à l'achat en ligne.
12. Yaourt nature
L'America Heart Association a signalé que le yogourt peut réduire le risque d'hypertension artérielle chez les femmes.
Les chercheurs ont constaté que les femmes d'âge moyen qui consommaient cinq portions ou plus de yogourt par semaine pendant 18 à 30 ans présentaient une réduction de 20% du risque d'hypertension par rapport aux femmes d'âge similaire qui en mangeaient rarement.
Les hommes de l'étude ne semblaient pas avoir les mêmes avantages, mais leurs apports en yogourt avaient tendance à être inférieurs.
Il est important de noter que le National Dairy Council aux États-Unis a financé cette recherche.
Les yaourts non sucrés, tels que les yaourts naturels ou grecs, ont tendance à avoir plus d'avantages. Dégustez-les avec des fruits, des noix ou des graines pour une collation ou un dessert sain.
13. Grenades
Boire 1 tasse de jus de grenade par jour pendant 28 jours peut abaisser l'hypertension artérielle à court terme, selon les résultats d'une étude de 2012. Les chercheurs ont attribué cet effet à la teneur en antioxydants du fruit.
Alors que les grenades peuvent être dégustées entières, certaines personnes préfèrent le jus. Lorsque vous achetez du jus de grenade préemballé, assurez-vous qu'il n'y a pas de sucre ajouté.
14. Cannelle
La cannelle peut également aider à réduire la tension artérielle, du moins à court terme.
Une analyse de trois études a montré que la cannelle diminuait la pression artérielle systolique à court terme de 5,39 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 2,6 mm Hg. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Ajoutez de la cannelle à votre alimentation en la saupoudrant sur des flocons d'avoine ou des fruits fraîchement hachés, comme alternative au sucre. La cannelle est disponible à l'achat sous diverses formes.
15. Pistaches
Les pistaches sont des noix saines qui peuvent diminuer l'hypertension.
Une étude a rapporté que l'inclusion de pistaches dans un régime à teneur modérée en graisses peut réduire la tension artérielle en période de stress. Cela peut être dû au fait qu'un composé dans les noix réduit l'étanchéité des vaisseaux sanguins.
Il est important de noter que la California Pistachio Commission de Fresno et l'American Pistachio Growers ont financé cette étude à petite échelle.
D'autres études ont montré que d'autres noix, comme les amandes, avaient un effet similaire.
Grignotez des pistaches nature, mélangez-les dans des salades ou mélangez-les dans des pestos. Les noix non salées sont plus saines et disponibles à l'achat en ligne.
Aliments à éviter
Alors que certains aliments peuvent soulager l'hypertension, d'autres peuvent provoquer des augmentations substantielles de la pression artérielle.
Les gens peuvent prévenir ou réduire l'hypertension artérielle en évitant ce qui suit:
Le sel
Le sodium peut augmenter considérablement la pression artérielle. Selon les résultats d'une revue de 2013, la réduction de la consommation de sel de 4,4 grammes par jour a considérablement réduit la pression artérielle systolique et diastolique.
Caféine
La caféine contenue dans le café, le thé, le cola et les boissons énergisantes peut provoquer des pics de tension artérielle à court terme.
Une revue de cinq essais a révélé que boire jusqu'à 2 tasses de café fort peut augmenter la tension artérielle systolique et diastolique pendant 3 heures après la consommation.
Ces résultats ne suggèrent pas que le café augmente la pression artérielle ou le risque de maladie cardiovasculaire à long terme.
De l'alcool
La consommation de quantités modérées de vin rouge peut avoir certains avantages pour la santé, mais de plus grandes quantités d'alcool peuvent provoquer des augmentations dramatiques de la pression artérielle.
La consommation excessive d'alcool augmente également les risques d'insuffisance cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de cancer et d'obésité.
Perspectives
Une alimentation et un mode de vie sains peuvent contribuer à réduire le risque d'hypertension.
Les aliments qui peuvent abaisser la tension artérielle comprennent les fruits, les légumes, l'avoine, les noix, les lentilles, les herbes et les épices.
Incorporez-les à une alimentation équilibrée et pratiquez une activité physique adéquate pour traiter l'hypertension et améliorer la santé globale.
