Quels sont les bienfaits de la pastèque pour la santé?
La pastèque est une collation estivale sucrée et rafraîchissante à faible teneur en calories. Il fournit une hydratation ainsi que des nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Avec le cantaloup, le miellat et le concombre, les pastèques font partie de la famille des cucurbitacées.
Il existe cinq types courants de pastèque: épépinée, sans pépins, mini, jaune et orange.
Dans cet article, apprenez-en plus sur les avantages possibles pour la santé et le contenu nutritionnel de la pastèque, quelques conseils pour la servir et qui devrait la limiter.
Avantages
La pastèque contient environ 90% d'eau, ce qui la rend utile pour rester hydratée en été. Il peut également satisfaire les gourmands avec ses sucres naturels.
La pastèque contient également des antioxydants. Ces substances peuvent aider à éliminer les molécules connues sous le nom de radicaux libres, ou espèces réactives, du corps. Le corps produit des radicaux libres au cours de processus naturels, tels que le métabolisme. Ils peuvent également se développer à cause du tabagisme, de la pollution de l'air, du stress et d'autres pressions environnementales.
Si trop de radicaux libres restent dans le corps, un stress oxydatif peut survenir. Cela peut entraîner des dommages cellulaires et entraîner diverses maladies, telles que le cancer et les maladies cardiaques.
Le corps peut éliminer naturellement certains radicaux libres, mais les antioxydants alimentaires soutiennent ce processus.
Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des façons dont les antioxydants et autres nutriments contenus dans la pastèque peuvent aider à protéger la santé d’une personne.
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Prévention de l'asthme
Certains experts estiment que les radicaux libres contribuent au développement de l'asthme. La présence de certains antioxydants dans les poumons, y compris la vitamine C, peut réduire le risque d'asthme.
Les études n'ont pas confirmé que la prise de suppléments de vitamine C peut aider à prévenir l'asthme, mais une alimentation riche en vitamine C peut offrir une certaine protection.
Une tasse de boules de pastèque pesant environ 154 grammes (g) fournit 12,5 milligrammes (mg) de vitamine C, soit entre 14% et 16% des besoins quotidiens d’une personne.
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Pression artérielle
Dans une étude de 2012, des chercheurs ont découvert que l'extrait de pastèque réduisait la pression artérielle dans et autour des chevilles des personnes d'âge moyen souffrant d'obésité et d'hypertension précoce. Les auteurs ont suggéré que la L-citrulline et la L-arginine - deux des antioxydants de la pastèque - pourraient améliorer la fonction des artères.
Le lycopène - un autre antioxydant de la pastèque - peut aider à protéger contre les maladies cardiaques. Un examen de 2017 a suggéré qu'il pourrait le faire en réduisant l'inflammation liée aux lipoprotéines de haute densité (HDL) ou au «bon» cholestérol.
Les phytostérols sont des composés végétaux qui peuvent aider à gérer les lipoprotéines de basse densité (LDL) ou le «mauvais» cholestérol. Certaines lignes directrices recommandent de consommer 2 grammes (g) de phytostérols chaque jour. 154 g de boules de pastèque fournissent une petite quantité, à 3,08 mg.
La réduction du cholestérol LDL peut aider à prévenir l'hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires (MCV), mais l'impact précis des phytostérols sur les MCV reste incertain.
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Cancer
Le National Cancer Institute (NCI) note que les radicaux libres peuvent jouer un rôle dans le développement de certains types de cancer. Le stress oxydatif qu'ils provoquent peut endommager les cellules de l'ADN.
Les antioxydants alimentaires de la pastèque, tels que la vitamine C, peuvent aider à prévenir le cancer en combattant les radicaux libres.
Certaines études ont également lié la consommation de lycopène à un risque plus faible de cancer de la prostate.
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Digestion et régularité
La pastèque a une teneur élevée en eau et fournit également des fibres. Ces nutriments aident à promouvoir un intestin sain en prévenant la constipation et en favorisant la régularité des selles.
L'hydratation
La pastèque contient environ 90% d'eau et fournit également des électrolytes, tels que le potassium. Cela en fait un choix sain de collation pendant les chauds mois d'été.
Les gens peuvent manger de la pastèque fraîche, sous forme de jus ou congelée en tranches pour une délicieuse collation froide de style popsicle.
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Cerveau et système nerveux
La choline est un autre antioxydant présent dans la pastèque.
Il contribue aux fonctions et activités suivantes:
- mouvement musculaire
- apprentissage et mémoire
- maintenir la structure des membranes cellulaires
- la transmission de l'influx nerveux
- développement précoce du cerveau
Une théorie suggère que la choline peut aider à ralentir la progression de la démence dans la maladie d'Alzheimer, mais il n'y a pas suffisamment de preuves pour le confirmer.
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Douleur musculaire
La pastèque et le jus de pastèque peuvent réduire les douleurs musculaires et améliorer le temps de récupération après l'exercice chez les athlètes.
Dans une étude de 2017, les athlètes ont bu un demi-litre d'un placebo ou d'un jus de pastèque avec de la L-citrulline ajoutée, 2 heures avant de courir un semi-marathon. Ceux qui ont consommé la boisson à la pastèque ont signalé moins de douleurs musculaires 24 à 72 heures après la course.
On ne sait pas si la consommation de jus de pastèque sans ajout de L-citrulline aurait le même effet.
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Peau
La pastèque contient de la vitamine C, dont le corps a besoin pour produire du collagène. Le collagène est essentiel à la structure cellulaire et à la fonction immunitaire. La vitamine C favorise également la cicatrisation des plaies.
Des études suggèrent que la vitamine C peut aider à promouvoir une peau saine, notamment en réduisant le risque de dommages liés à l'âge.
Découvrez quelques conseils sur d'autres aliments doux pour la peau.
Syndrome métabolique
En 2019, des chercheurs ont publié des résultats indiquant que la pastèque pourrait améliorer les caractéristiques du syndrome métabolique, y compris l'obésité et les mesures cardiovasculaires. Dans l'étude, 33 personnes en surpoids ou obésité ont consommé 2 tasses de pastèque ou des biscuits faibles en gras chaque jour pendant 4 semaines.
Les personnes qui ont mangé de la pastèque ont déclaré se sentir moins affamées et plus satisfaites plus longtemps que celles qui ont mangé les biscuits.
De plus, après 4 semaines, ceux qui mangeaient de la pastèque avaient:
- des niveaux plus élevés d'antioxydants dans leur sang
- diminution du poids corporel et de l'indice de masse corporelle (IMC)
- baisse de la pression artérielle systolique
- meilleur rapport taille / hanches
Ceux qui mangeaient les biscuits avaient des niveaux de stress oxydatif plus élevés que le groupe des pastèques. Leur tension artérielle et leur graisse corporelle ont également augmenté.
Les résultats suggèrent que la pastèque peut être un bon choix de collation pour les personnes souffrant d'obésité et du syndrome métabolique.
Les personnes atteintes de diabète peuvent-elles manger de la pastèque? Découvrez ici.
Propriétés diurétiques
Certaines personnes utilisent des diurétiques pour aider leur corps à éliminer l'excès d'eau et de sel. Cela peut être utile pour les personnes souffrant de problèmes rénaux, d'hypertension artérielle et d'autres conditions.
Une étude menée en 2014 sur des souris a conclu que l’action diurétique de la pastèque pourrait être aussi efficace que celle du furosémide, un diurétique bien connu. Cela pourrait en faire une option naturelle pour les personnes ayant un excès de liquide. N'arrêtez jamais de prendre un diurétique sur ordonnance sans en parler à votre professionnel de la santé.
Quels autres diurétiques naturels existe-t-il? Découvrez ici.
Nutrition
Le tableau ci-dessous montre la quantité de chaque nutriment dans une tasse de boules de melon pesant environ 154 g.
Il montre également combien un adulte a besoin de chaque nutriment, selon le Recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains. Les exigences varient en fonction du sexe et de l’âge de l’individu.
La pastèque en contient également:
- Vitamines B, telles que la thiamine, la niacine et la riboflavine
- zinc, manganèse, sélénium, fluorure et autres minéraux essentiels
- tryptophane, leucine, lysine, arginine et autres antioxydants
Régime
Lors de l'achat d'une pastèque, les gens devraient en rechercher une qui soit ferme, lourde et symétrique sans taches molles ni ecchymoses.
Taper sur l'extérieur peut donner un indice sur la texture du fruit à l'intérieur. Écoutez un bruit sourd léger et presque creux. Cela indique que l'eau et les fruits contenus sont intacts et ont une structure stable.
Conseils de service
Les conseils pour servir la pastèque comprennent:
Jus: placez la pastèque coupée en dés et quelques glaçons dans un mélangeur pour obtenir une boisson électrolytique froide et rafraîchissante, parfaite pour se réhydrater après l'effort ou une journée au soleil.
Salade: Ajoutez de la pastèque, de la menthe et de la mozzarella fraîche à un lit de feuilles d'épinards pour une salade savoureuse et saine. Arroser de vinaigrette balsamique.
Smoothies: Préparez un smoothie à la pastèque ou combinez-le avec du jus d'orange pour plus de saveur. N'oubliez pas que le jus décompose la fibre, ce qui facilite l'absorption du sucre. Les personnes atteintes de diabète devraient envisager de manger de la pastèque fraîche et entière plutôt que de boire du jus.
Graines torréfiées: Faites rôtir les graines de pastèque dans un four pendant 15 à 20 minutes pour faire une délicieuse collation. Une once (28,5 g) de graines peut fournir environ 8 g de protéines, soit 14 à 17% des besoins quotidiens en protéines d’une personne.
Les gens devraient vérifier l'emballage des jus et des bonbons préfabriqués, car ceux-ci peuvent contenir du sucre ajouté et peuvent ne pas être aussi sains. Manger de la pastèque entière est l'option la plus saine.
Le cantaloup est un autre type de melon populaire. En savoir plus.
Des risques
Des quantités modérées de pastèque ne présentent aucun risque grave pour la santé de la plupart des gens, mais certains peuvent devoir faire attention.
Diabète: la pastèque est un fruit à teneur naturelle en sucre. Les personnes atteintes de diabète doivent tenir compte de ces glucides dans leur plan de repas quotidien. Il est préférable de consommer la pastèque entière plutôt que sous forme de jus, car le jus enlève la fibre, ce qui facilite l'absorption du sucre par le corps. Cela peut augmenter le risque d'un pic de glucose. N'oubliez pas de surveiller la taille des portions comme pour tous les fruits et jus.
Allergie: certains peuvent développer des symptômes de réaction allergique, tels que de l'urticaire, un gonflement et des difficultés respiratoires après avoir mangé de la pastèque. Si cela se produit, la personne a besoin de soins médicaux, car cela peut parfois entraîner une anaphylaxie, qui est une condition potentiellement mortelle.
En savoir plus ici sur l'allergie à la pastèque.
Q:
Mon amie mange de la pastèque pour se débarrasser de l'eau de son corps, car elle dit que c'est bon pour perdre du poids? Est-ce correct?
UNE:
La pastèque peut agir comme un diurétique naturel, mais cela n'entraînera pas de perte de graisse corporelle. Si votre amie remplace des biscuits, des bonbons ou des chips par de la pastèque comme collation, elle peut en effet voir une perte de poids en raison de la réduction des sucres ajoutés et des graisses présentes dans les cookies, etc.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
