LE RéGIME ALIMENTAIRE CRU: TYPES, AVANTAGES ET RISQUES - NUTRITION - RéGIME

Le régime alimentaire cru: dois-je l'essayer?

Un régime alimentaire cru consiste à manger principalement des aliments entiers non transformés, à base de plantes et de préférence biologiques. Certaines sources disent qu'en suivant ce régime, les aliments crus devraient représenter les trois quarts du régime.

Les personnes qui suivent un régime alimentaire cru croient que la consommation d'aliments crus peut améliorer leur santé, leur bien-être et peut-être réduire le risque de problèmes de santé.

La perte de poids n'est généralement pas l'objectif principal du régime alimentaire cru, mais le passage à la nourriture crue peut entraîner une perte de poids.

Cet article donne un aperçu du régime alimentaire cru, y compris ce qu'il faut manger et éviter, comment préparer des aliments crus, ainsi que les avantages et les risques de ce régime.

Types de régime alimentaire cru

Une personne suivant un régime alimentaire cru peut boire des jus de fruits et de légumes fraîchement préparés.

La plupart des gens qui suivent un régime alimentaire cru ne mangent que des aliments à base de plantes, ce qui en fait un type de régime végétalien. Cependant, certaines personnes mangent aussi des produits animaux crus ou de la viande crue ou séchée.

Il existe trois grands types de régimes alimentaires crus:

un régime végétalien cru exclut tous les produits d'origine animale, en se concentrant uniquement sur les aliments à base de plantes
un régime végétarien cru comprend des aliments à base de plantes ainsi que des œufs crus et des produits laitiers non transformés
un régime omnivore cru comprend des aliments à base de plantes, des produits animaux crus et de la viande crue ou séchée

Que puis-je manger?

Les gens interprètent le régime alimentaire cru et ce qu'il signifie de différentes manières. Certaines personnes mangent de la nourriture cuite, tandis que d'autres n'en mangent pas. Pour certaines personnes, c'est un mode de vie, et pour d'autres, c'est simplement un choix diététique.

Les aliments suivants conviennent à la plupart des régimes alimentaires crus:

fruits crus et légumes crus
fruits et légumes secs
jus de fruits et légumes fraîchement préparés
haricots trempés et germés, autres légumineuses et céréales
noix et graines crues
les beurres de noix crus, comme le beurre d'arachide et le beurre d'amande
laits de noix, y compris le lait d'amande
lait de coco
huile d'olive ou huile de coco pressée à froid
levure nutritionnelle
les algues
fruits secs
poudre alimentaire verte, telle que l'herbe de blé séchée ou les algues
aliments fermentés, y compris le kimchi et la choucroute
eau purifiée, mais pas eau du robinet
autres aliments biologiques, naturels ou non transformés

Selon le type de régime, un régime alimentaire cru peut également contenir:

oeufs crus
poisson cru, comme les sushis ou les sashimis
autres viandes crues ou séchées
lait et produits laitiers non pasteurisés et non homogénéisés

Les aliments à éviter comprennent:

tous les aliments cuits ou transformés
huiles raffinées
sel de table
sucres raffinés et farine
café, thé et alcool
Pâtes

Les olives sont généralement trop amères pour être consommées crues et les olives en boîte ont subi un processus de cuisson pendant la fabrication. Les personnes suivant un régime alimentaire cru peuvent manger des olives si elles sont séchées au soleil.

Comment préparer la nourriture

Lors de la préparation d'aliments crus, les gens ont tendance à suivre certaines stratégies, telles que le trempage, la déshydratation et l'extraction du jus des aliments. Le régime permet de hacher et de mélanger les aliments.

Le régime exclut tout aliment chauffé au-delà d'une certaine température, généralement de 104 ° à 118 ° F, bien que les chiffres puissent varier d'une source à l'autre. Le seul chauffage autorisé est avec un déshydrateur, qui est un appareil qui souffle de l'air chaud sur les aliments.

Les gens peuvent manger de nombreux fruits et légumes sans préparation, tandis que d'autres ont besoin de quelques étapes supplémentaires. Les méthodes courantes de préparation des aliments crus comprennent:

tremper les haricots et les céréales dans l'eau
manger des graines germées plutôt que des grains entiers
séchage ou déshydratation des fruits
presser des fruits et légumes ou faire des smoothies

Idées de recettes

Voici des exemples de repas riches en nutriments adaptés au régime alimentaire cru:

Petit-déjeuner: «Rawnola» est une version crue de granola à base de noix, de pacanes, de dattes, de graines de lin, de graines de chia et d'avoine à l'ancienne. Terminez avec une variété de fruits colorés, tels que les myrtilles, la mangue et le kiwi. Essayez d'ajouter des jus de fruits, du lait de noix ou de l'huile pressée à froid.
Collation: les smoothies verts crus sont un choix polyvalent que les gens peuvent personnaliser. Les ingrédients courants comprennent les bananes, le chou frisé, les épinards, les myrtilles et de nombreux autres fruits et légumes.
Déjeuner: Riz «frit» de chou-fleur cru avec chou-fleur, brocoli, haricots edamame et poivrons.
Dîner: Salade pad-thaï crue avec poivrons, cacahuètes et courgettes.

Les gens peuvent également préparer de nombreux desserts en utilisant des ingrédients bruts, tels que le gâteau au fromage végétalien au citron cru avec des dattes, du beurre de noix de coco et des noix de cajou. Les biscuits aux pépites de chocolat cru sont un choix populaire, à base de dattes, de noix de cajou et de grains de cacao.

Avantages

De nombreuses personnes suivant un régime alimentaire cru pensent que cela rend le corps plus apte à prévenir et à combattre les maladies, en particulier les affections chroniques.

Une revue de 2019 rapporte que suivre un régime à base de plantes (mais pas nécessairement cru) présente des avantages significatifs pour la santé physique et les maladies.

Suivre un régime alimentaire cru peut avoir de nombreux avantages, notamment une amélioration de la santé et une perte de poids. Les sections suivantes discutent de certains avantages possibles.

Riche en nutriments

Un régime alimentaire cru a tendance à être riche en fruits, légumes, noix et légumineuses, qui sont tous des aliments de base d'une alimentation saine. Manger une gamme de ces aliments fournira beaucoup de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de protéines.

La cuisson détruit certains nutriments, tels que la vitamine B et la vitamine C hydrosolubles, donc manger des aliments crus assure un meilleur approvisionnement en ces derniers.

Moins d'aliments transformés

Les aliments transformés ont tendance à être plus riches en sel, en sucres ajoutés et en graisses saturées malsaines. Ils peuvent entraîner une inflammation des vaisseaux sanguins et des maladies cardiovasculaires. Réduire ou éliminer les aliments transformés peut, par conséquent, avoir des avantages significatifs pour la santé.

Perte de poids

Si une personne souhaite perdre du poids, manger principalement des aliments crus peut aider. En effet, les aliments crus sont généralement faibles en calories et les aliments à base de plantes sont riches en fibres, ce qui permet à une personne de se sentir rassasiée plus longtemps.

Conservation des enzymes dans les aliments

Selon certaines sources, le processus de cuisson peut détruire ou altérer les enzymes naturelles des aliments, ainsi que certaines vitamines essentielles.

L'idée est que la nature a donné à chaque aliment son mélange parfait unique, et ces enzymes vitales permettent à une personne de digérer pleinement ses aliments. Les partisans affirment que seuls les aliments crus sont donc des aliments «vivants».

Cependant, ces enzymes présentes dans les aliments sont pour la plupart dénaturées par l'acide de l'estomac. Notre corps contient les enzymes nécessaires à la digestion des aliments.

Autres bénéfices

Certaines personnes pensent que le régime alimentaire cru entraînera les avantages suivants, bien que ceux-ci ne soient pas scientifiquement prouvés:

plus d'énergie
peau plus claire
meilleure digestion

Quels sont les risques?

Certains aliments ne peuvent pas être consommés crus sans danger. Le processus de cuisson décompose les produits chimiques toxiques dans certains aliments et d'autres comportent un risque d'intoxication alimentaire.

Selon les Centers for Disease Control (CDC), les produits d'origine animale non cuits sont les plus susceptibles de provoquer une intoxication alimentaire. Ceci comprend:

viande crue et insuffisamment cuite, y compris le poulet
œufs crus ou légèrement cuits
lait cru (non pasteurisé) et produits qui en sont issus
crustacés crus

Les gens peuvent également être intoxiqués par les fruits et légumes crus. Cela est moins probable avec les fruits et légumes cuits car le processus de cuisson tue les bactéries. Le CDC recommande de toujours laver les produits avant de les manger.

Les nutritionnistes et les diététistes suggèrent que les personnes suivant un régime alimentaire cru devraient consommer les aliments suivants avec prudence:

Sarrasin: Les feuilles de sarrasin peuvent être toxiques lorsqu'elles sont crues, bien qu'il y ait peu de recherches sur ses effets sur les humains. Le jus ou la consommation de sarrasin en grande quantité peut provoquer des effets toxiques, tels qu'une sensibilité au soleil ou une photosensibilisation.

Haricots rouges: Les haricots rouges contiennent un produit chimique appelé phytohémagglutinine. Les haricots rouges crus et les germes de haricots rouges peuvent être toxiques. La plupart des légumineuses contiennent de l’acide phytique, qui peut bloquer l’absorption par le corps de certains minéraux essentiels. La cuisson réduit le niveau d'acide phytique.

Germes: les graines germées, telles que les germes de luzerne et les germes de soja, peuvent héberger Salmonella, E. coli, ou Listeria bactéries et provoquer une intoxication alimentaire.

Manioc: Le manioc, également connu sous le nom de yucca ou de gaplek, peut être toxique lorsqu'il est cru. Les gens doivent peler, trancher et cuire ce légume à fond pour s'assurer qu'il est sans danger.

Oeufs crus: Salmonella des bactéries sont présentes dans certains œufs, ce qui peut provoquer des maladies graves et même la mort. La cuisson des œufs tue les bactéries. Le CDC recommande d'utiliser des œufs pasteurisés lors de l'utilisation de recettes qui nécessitent des œufs crus ou insuffisamment cuits.

Fruits de mer et crustacés: crus, fruits de mer et crustacés peuvent transmettre des bactéries nocives. Le CDC recommande aux gens d'éviter les fruits de mer crus.

Lait: le lait cru peut contenir Listeria, des bactéries qui peuvent causer des infections graves et qui ont des liens avec des complications de la grossesse. Selon le CDC, le lait pasteurisé contient les mêmes avantages pour la santé sans les risques.

Dois-je l'essayer?

Des preuves anecdotiques suggèrent que les personnes suivant un régime alimentaire cru peuvent avoir une peau plus claire, plus d'énergie, une perte de poids soutenue et une réduction des taux de cholestérol et de lipides dans les tests sanguins.

Cependant, le régime présente certains inconvénients:

La cuisson rend certains aliments plus sûrs. Le processus de cuisson tue certaines toxines, bactéries et composés nocifs dans les aliments. Les gens devraient traiter les produits animaux crus et certains produits avec prudence.
Les gens devraient rechercher quels aliments, y compris les haricots et les légumes, peuvent être consommés crus sans danger avant de les essayer.
La cuisson peut aider à libérer des nutriments précieux, tels que le lycopène et le bêta-carotène, à partir des légumes crus.
Des problèmes digestifs peuvent survenir, tels que des gaz ou des crampes, mais cela peut s'améliorer après un certain temps.
La perte de poids peut ne pas être saine pour tout le monde, et certaines personnes devront travailler dur pour maintenir le nombre de calories dont elles ont besoin.
Comme pour les autres régimes, suivre un régime alimentaire cru nécessite une organisation et une préparation pour assurer un apport adéquat en nutriments essentiels.

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes doivent veiller à obtenir tous les nutriments dont elles ont besoin, car certains nutriments sont beaucoup plus courants dans les produits d'origine animale.

Les nutriments essentiels que les gens devraient considérer comprennent les protéines, la vitamine B-12, le fer, le calcium, certains acides gras oméga-3 et la vitamine D. Les adeptes du régime alimentaire cru découragent souvent l'utilisation de suppléments.

Une étude à petite échelle de 2005 a révélé que les personnes suivant un régime végétarien cru avaient une masse osseuse plus faible, même si leurs os semblaient par ailleurs en bonne santé.

Une autre étude de 2005 a révélé que même si un régime alimentaire cru à long terme peut réduire le cholestérol global et les triglycérides, il peut également abaisser les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL), ou «bon» cholestérol, et augmenter les niveaux d'homocystéine (tHcy) car d'un manque de vitamine B-12.

Des niveaux élevés de tHcy peuvent augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires. Les femmes qui ont suivi le régime alimentaire cru pendant plus de 3 ans ont connu des irrégularités dans leur cycle menstruel.

Les diététistes conviennent cependant qu'une augmentation de la consommation de fruits et de légumes et une réduction des aliments transformés profiteraient à la plupart des gens.