Comment perdre du poids naturellement rapidement

Bien qu'il existe une infinité de régimes, de suppléments et de régimes de remplacement de repas prétendant assurer une perte de poids rapide, la plupart manquent de preuves scientifiques. Il existe, cependant, certaines stratégies soutenues par la science qui ont un impact sur la gestion du poids.

Ces stratégies comprennent l'exercice, le suivi de l'apport calorique, le jeûne intermittent et la réduction du nombre de glucides dans l'alimentation.

Dans cet article, nous considérons neuf méthodes efficaces de perte de poids.

Des moyens scientifiques pour perdre du poids

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Les méthodes de perte de poids soutenues par la recherche scientifique sont les suivantes:

1. Essayer le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent (IF) est un modèle d'alimentation qui implique des jeûnes réguliers à court terme et la consommation de repas dans une période plus courte au cours de la journée.

Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, qui dure jusqu'à 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes en surpoids.

Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont les suivantes:

• Jeûne alterné (ADF): Jeûnez tous les deux jours et mangez normalement les jours sans jeûne. La version modifiée implique de ne manger que 25 à 30% des besoins énergétiques du corps les jours de jeûne.
• Le régime 5: 2: jeûne 2 jours sur 7. Les jours de jeûne, consommez entre 500 et 600 calories.
• La méthode 16/8: jeûner pendant 16 heures et ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, la fenêtre de 8 heures serait de midi à 20 h. Une étude sur cette méthode a révélé que manger pendant une période restreinte avait pour effet que les participants consommaient moins de calories et perdaient du poids.

Il est préférable d'adopter un régime alimentaire sain les jours sans jeûne et d'éviter de trop manger.

2. Suivi de votre alimentation et de votre activité physique

Si quelqu'un veut perdre du poids, il doit être conscient de tout ce qu'il mange et boit chaque jour. Le moyen le plus efficace pour ce faire est de consigner chaque article qu'ils consomment, dans un journal ou dans un outil de suivi des aliments en ligne.

Les chercheurs ont estimé en 2017 qu'il y aurait 3,7 milliards de téléchargements d'applications de santé d'ici la fin de l'année. Parmi celles-ci, les applications pour l'alimentation, l'activité physique et la perte de poids étaient parmi les plus populaires. Ce n'est pas sans raison, car suivre les progrès de l'activité physique et de la perte de poids en déplacement peut être un moyen efficace de gérer son poids.

Une étude a révélé qu'un suivi cohérent de l'activité physique aidait à perdre du poids. Pendant ce temps, une étude de revue a révélé une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence de surveillance de la prise alimentaire et de l'exercice. Même un appareil aussi simple qu'un podomètre peut être un outil de perte de poids utile.

3. Manger consciemment

L'alimentation consciente est une pratique dans laquelle les gens prêtent attention à la manière et à l'endroit où ils mangent. Cette pratique peut permettre aux gens de profiter de la nourriture qu'ils mangent et de maintenir un poids santé.

Comme la plupart des gens mènent une vie bien remplie, ils ont souvent tendance à manger rapidement sur le pouce, dans la voiture, à travailler à leur bureau et à regarder la télévision. En conséquence, de nombreuses personnes sont à peine conscientes de la nourriture qu'elles mangent.

Les techniques d'alimentation consciente comprennent:

• S'asseoir pour manger, de préférence à table: faites attention à la nourriture et profitez de l'expérience.
• Éviter les distractions en mangeant: n'allumez pas la télévision, ni un ordinateur portable ou un téléphone.
• Manger lentement: prenez le temps de mâcher et de savourer la nourriture. Cette technique aide à perdre du poids, car elle donne au cerveau d'une personne suffisamment de temps pour reconnaître les signaux indiquant qu'elle est rassasiée, ce qui peut aider à éviter de trop manger.
• Faire des choix alimentaires réfléchis: Choisissez des aliments riches en nutriments nourrissants et ceux qui satisferont pendant des heures plutôt que des minutes.

4. Manger des protéines au petit-déjeuner

Les protéines peuvent réguler les hormones de l'appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Ceci est principalement dû à une diminution de l'hormone de la faim ghréline et à une augmentation des hormones de satiété peptide YY, GLP-1 et cholécystokinine.

Des recherches sur de jeunes adultes ont également démontré que les effets hormonaux d'un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures.

Les bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines comprennent les œufs, l'avoine, les beurres de noix et de graines, la bouillie de quinoa, les sardines et le pouding aux graines de chia.

5. Réduire le sucre et les glucides raffinés

Le régime alimentaire occidental est de plus en plus riche en sucres ajoutés, ce qui a des liens précis avec l'obésité, même lorsque le sucre se trouve dans les boissons plutôt que dans les aliments.

Les glucides raffinés sont des aliments fortement transformés qui ne contiennent plus de fibres et d'autres nutriments. Ceux-ci incluent le riz blanc, le pain et les pâtes.

Ces aliments sont rapides à digérer et se transforment rapidement en glucose.

L'excès de glucose pénètre dans le sang et provoque l'hormone insuline, qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela contribue à la prise de poids.

Dans la mesure du possible, les gens devraient échanger les aliments transformés et sucrés contre des options plus saines. Les bons échanges alimentaires comprennent:

• riz, pain et pâtes à grains entiers au lieu des versions blanches
• fruits, noix et graines au lieu de collations riches en sucre
• tisanes et eau infusée de fruits au lieu de sodas riches en sucre
• smoothies avec de l'eau ou du lait au lieu de jus de fruits

6. Manger beaucoup de fibres

Les fibres alimentaires décrivent les glucides d'origine végétale qu'il n'est pas possible de digérer dans l'intestin grêle, contrairement au sucre et à l'amidon. Le fait d'inclure beaucoup de fibres dans l'alimentation peut augmenter la sensation de satiété, entraînant potentiellement une perte de poids.

Les aliments riches en fibres comprennent:

• céréales pour petit déjeuner à grains entiers, pâtes de blé entier, pain de grains entiers, avoine, orge et seigle
• fruits et légumes
• pois, haricots et légumineuses
• noix et graines

7. Équilibrer les bactéries intestinales

Un domaine de recherche émergent se concentre sur le rôle des bactéries dans l'intestin dans la gestion du poids.

L'intestin humain héberge un grand nombre et une grande variété de micro-organismes, y compris environ 37 billions de bactéries.

Chaque individu a différentes variétés et quantités de bactéries dans son intestin. Certains types peuvent augmenter la quantité d'énergie que la personne récolte à partir des aliments, entraînant un dépôt de graisse et un gain de poids.

Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l'intestin, notamment:

• Une grande variété de plantes: l'augmentation du nombre de fruits, de légumes et de céréales dans l'alimentation se traduira par une absorption accrue de fibres et un ensemble plus diversifié de bactéries intestinales. Les gens devraient essayer de s'assurer que les légumes et autres aliments à base de plantes représentent 75 pour cent de leur repas.
• Aliments fermentés: ils améliorent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yogourt, le tempeh et le miso contiennent tous de bonnes quantités de probiotiques, qui aident à augmenter les bonnes bactéries. Les chercheurs ont largement étudié le kimchi et les résultats de l'étude suggèrent qu'il a des effets anti-obésité. De même, des études ont montré que le kéfir peut aider à favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.
• Aliments prébiotiques: ils stimulent la croissance et l'activité de certaines des bonnes bactéries qui aident au contrôle du poids. Les fibres prébiotiques sont présentes dans de nombreux fruits et légumes, en particulier la racine de chicorée, l'artichaut, l'oignon, l'ail, les asperges, les poireaux, la banane et l'avocat. Il est également présent dans les céréales, comme l'avoine et l'orge.

8. Dormir une bonne nuit

De nombreuses études ont montré que moins de 5 à 6 heures de sommeil par nuit est associé à une incidence accrue d'obésité. Il y a plusieurs raisons à cela.

La recherche suggère qu'un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus par lequel le corps convertit les calories en énergie, appelé métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker de l'énergie inutilisée sous forme de graisse. De plus, un mauvais sommeil peut augmenter la production d'insuline et de cortisol, ce qui favorise également le stockage des graisses.

La durée de sommeil d'une personne affecte également la régulation des hormones de contrôle de l'appétit, la leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de satiété au cerveau.

9. Gérer votre niveau de stress

Le stress déclenche la libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l’appétit dans le cadre de la réaction de combat ou de fuite du corps.

Cependant, lorsque les gens sont soumis à un stress constant, le cortisol peut rester plus longtemps dans la circulation sanguine, ce qui augmentera leur appétit et les conduira potentiellement à manger plus.

Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles du corps à partir de la source de carburant préférée, à savoir les glucides.

L'insuline transporte ensuite le sucre des glucides du sang vers les muscles et le cerveau. Si l'individu n'utilise pas ce sucre en combat ou en fuite, le corps le stockera sous forme de graisse.

Les chercheurs ont constaté que la mise en œuvre d'un programme d'intervention de gestion du stress de 8 semaines entraînait une réduction significative de l'indice de masse corporelle (IMC) des enfants et adolescents en surpoids et obèses.

Certaines méthodes de gestion du stress comprennent:

• yoga, méditation ou tai chi
• techniques de respiration et de relaxation
• passer du temps à l'extérieur, par exemple marcher ou jardiner

Emporter

Il est important de se rappeler qu'il n'y a pas de solution miracle en matière de perte de poids.

La meilleure façon d'atteindre et de maintenir un poids santé est d'avoir une alimentation nutritive et équilibrée.

Cela devrait inclure 10 portions de fruits et légumes, des protéines de bonne qualité et des grains entiers. Il est également bénéfique de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour.