Quels sont les bienfaits des pistaches?
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Les pistaches sont un type de noix avec de nombreux avantages pour la santé. Les pistaches sont une excellente source de protéines, d'antioxydants et de fibres.
Les recherches suggèrent que les gens mangent des pistaches depuis des milliers d'années. Les gens les consomment aujourd'hui dans une variété de plats allant des salades aux glaces.
Voici 10 avantages scientifiquement prouvés de manger des pistaches.
Avantages des pistaches
Selon la science, les pistaches sont:
1. Riche en nutriments
Les pistaches contiennent de nombreux nutriments importants.
Selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), 1 once ou environ 49 grains de fruits à coque non torréfiés contiennent:
Énergie: 159
Protéines: 5,72 grammes (g)
Lipides: 12,85 g
Glucides: 7,70 g
Fibres: 3,00 g
Sucres: 2,17 g
Magnésium: 34 milligrammes (mg)
Potassium: 291 mg
Phosphore: 139 mg
Vitamine B-6: 0,482 mg
Thiamine: 0,247 mg
Une portion de pistaches fournit environ 37% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B-6 ou 1,3 mg pour les adultes.
La vitamine B-6 joue un rôle vital dans l'organisme, notamment en ce qui concerne le métabolisme des protéines et le développement cognitif.
2. Faible en calories
Les pistaches sont l'une des noix les moins caloriques, ce qui signifie que les gens peuvent profiter des bienfaits des noix pour la santé tout en respectant plus facilement leurs limites caloriques quotidiennes.
Une once de noix de macadamia, par exemple, contient 204 calories, tandis qu'une once de noix de pécan fournit 196 calories. La même once de pistaches contient seulement 159 calories.
3. Rempli d'antioxydants
Les antioxydants sont des substances qui jouent un rôle essentiel pour la santé. Ils réduisent le risque de cancer et d’autres maladies en évitant d’endommager les cellules du corps.
Les noix et les graines contiennent plusieurs composés antioxydants, mais les pistaches peuvent avoir des niveaux plus élevés de certains antioxydants que d'autres noix.
Des recherches rapportent que les pistaches ont parmi les plus hauts niveaux d'antioxydants, notamment:
- γ-tocophérol
- phytostérols
- caroténoïdes de xanthophylle
Ces substances ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires élevés.
Dans une petite étude portant sur 28 participants ayant un taux de cholestérol élevé qui ont mangé 1 ou 2 portions quotidiennes de pistaches pendant 4 semaines, les chercheurs ont montré qu'ils avaient constaté une augmentation de leurs niveaux d'antioxydants lutéine, α-carotène et β-carotène par rapport à ceux qui n'en a pas mangé.
4. Bon pour la santé oculaire
Les antioxydants lutéine et zéaxanthine sont essentiels à la santé oculaire. Les pistaches sont une riche source de ces deux substances.
Selon l'American Optometric Association, la lutéine et la zéaxanthine réduisent les risques de développer des affections oculaires, y compris la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et les cataractes.
La DMLA et les cataractes sont les principales causes de cécité aux États-Unis.
Une alimentation saine, y compris des pistaches, est un moyen prometteur pour aider à prévenir le développement de ces maladies oculaires.
5. Bénéfique pour la santé intestinale
Toutes les noix sont riches en fibres, ce qui favorise un système digestif sain en faisant passer les aliments dans l'intestin et en prévenant la constipation.
Un type de fibre appelé prébiotique peut également nourrir les bonnes bactéries de l'intestin. Nourrir les bonnes bactéries les aide à se multiplier et à «évincer» les bactéries nocives.
Selon une petite étude de 2012, la consommation de pistaches peut augmenter les niveaux de bactéries bénéfiques dans l'intestin. Dans l'étude, les volontaires ont mangé un régime standard avec 0 once, 1,5 once ou 3 onces de pistaches ou d'amandes.
Les chercheurs ont collecté des échantillons de selles et ont constaté que les personnes qui mangeaient jusqu'à 3 onces de pistaches par jour présentaient une augmentation des bactéries intestinales potentiellement utiles, bien plus que celles qui mangeaient des amandes.
6. Riche en protéines pour les végétaliens et les végétariens
Les pistaches contribuent aux besoins quotidiens en protéines d’une personne, à raison de près de 6 g de protéines par portion de 1 once.
Les protéines représentent environ 21% du poids total de la noix, ce qui en fait une bonne source pour les végétariens et les végétaliens, entre autres.
Les pistaches ont également un rapport plus élevé d'acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines, par rapport aux autres noix, y compris les amandes, les noisettes, les noix de pécan et les noix.
7. Utile pour perdre du poids
Manger régulièrement des noix aide à réduire le risque de prise de poids. Les pistaches peuvent être particulièrement bénéfiques pour ceux qui souhaitent perdre du poids ou maintenir leur poids grâce à leurs valeurs caloriques et leur teneur en fibres et en protéines.
Dans une étude de 2012, les personnes qui ont mangé 1,87 once de pistaches sur une période de 12 semaines ont connu une réduction de leur indice de masse corporelle (IMC) deux fois plus élevée que les personnes qui ont mangé des bretzels au lieu de pistaches. Les deux groupes ont consommé à peu près la même quantité de calories.
Devoir décortiquer des pistaches avant de les manger peut également aider à perdre du poids. Les recherches suggèrent que voir les coquilles fournit un rappel visuel de la quantité de nourriture que les gens ont mangée.
8. Important pour la santé cardiaque
Les femmes qui mangent fréquemment des noix peuvent bénéficier d’une protection modeste contre les maladies cardiovasculaires, selon une étude de 12 ans publiée en 2001 sur la base de l’Iowa Women’s Health Study.
L'étude a également montré un petit lien entre la consommation régulière de noix et la réduction du risque de décès dû à d'autres causes.
Les pistaches, en particulier, peuvent protéger le cœur en réduisant le taux de cholestérol et l'hypertension artérielle.
La recherche sur un petit échantillon de 28 participants qui se penche spécifiquement sur les pistaches pour la santé cardiaque, rapporte que deux portions par jour réduisent le risque de maladie cardiovasculaire. Une autre étude suggère que les pistaches peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol nocif.
Une analyse de 2015 de 21 études rapporte que la consommation de noix peut entraîner une réduction significative de la pression artérielle chez les personnes sans diabète de type 2. Les pistaches ont eu l'effet le plus fort de toutes les noix testées sur la réduction de la pression artérielle systolique et diastolique.
9. Bon pour l'équilibre glycémique
Les pistaches ont un faible indice glycémique, elles ne provoquent donc pas une forte augmentation de la glycémie après que quelqu'un les ait mangées.
Dans une petite étude sur 10 personnes, la consommation de pistaches réduisait l'hyperglycémie lorsqu'elles étaient consommées avec un repas riche en glucides, comme du pain blanc. Les chercheurs suggèrent que c'est l'un des moyens par lesquels les noix réduisent le risque de diabète.
Pour les personnes atteintes de diabète, une autre étude suggère que la consommation de pistaches comme collation est bénéfique pour la glycémie, la pression artérielle, l'obésité et les marqueurs d'inflammation.
10. Réduire le risque de cancer du côlon
Les pistaches peuvent réduire le risque de certains cancers, comme le cancer du côlon, en raison de leur teneur élevée en fibres.
Les scientifiques l'ont démontré dans des recherches de 2017 qui ont montré que la torréfaction des noix n'affectait pas leurs bienfaits pour la santé par rapport aux cellules cancéreuses du côlon.
Mythes sur les pistaches
Certaines personnes peuvent éviter de manger des pistaches en raison de divers mythes courants, notamment:
Mythe 1: Les pistaches font grossir
Les gens peuvent éviter les pistaches et autres noix parce qu'ils croient qu'ils contribuent à la prise de poids.
Lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'un régime alimentaire sain et contrôlé en calories, les recherches suggèrent que les pistaches peuvent en fait contribuer à la perte de poids.
Mythe 2: Les pistaches sont riches en sodium
La consommation de pistaches salées peut augmenter l'apport quotidien en sodium, parfois au-delà du niveau recommandé. Choisir des pistaches non salées est une alternative à faible teneur en sodium.
Mythe 3: Grignoter des pistaches ruine votre appétit
Les pistaches sont une excellente option pour les personnes qui souhaitent manger plus sainement, à condition qu'elles les mangent dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Pour éviter de faire le plein de noix avant les repas, tenez-vous-en à 1 once ou une demi-once par jour et ne les mangez pas trop près des repas.
Emporter
Les pistaches sont un aliment très nutritif. Ils offrent plusieurs avantages pour la santé, en particulier pour le cœur, les intestins et la taille.
Manger régulièrement des pistaches peut être un bon moyen d'améliorer la santé et le bien-être. Mais les gens devraient s'en tenir aux pistaches nature et non salées dans leur coquille et éviter de manger plus d'une once par jour.
Les pistaches sont disponibles à l'achat dans la plupart des épiceries et en ligne.
