Les pommes sont-elles bonnes pour le diabète?
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Les pommes sont une collation nutritive, mais les sucres et les glucides d'une pomme sont-ils bons ou mauvais pour la glycémie et les taux d'insuline si une personne est diabétique?
Selon l'American Diabetes Association (ADA), bien qu'ils contiennent des sucres et des glucides, manger des pommes et d'autres fruits n'est pas un problème pour une personne atteinte de diabète de type 1 ou de type 2.
Les pommes contiennent un type de sucre différent des aliments avec du sucre ajouté, et elles contiennent également des fibres et des nutriments. Une personne diabétique doit savoir comment les pommes les affectent afin d'inclure ce fruit dans une alimentation saine pour le diabète.
Dans cet article, nous examinons comment la consommation de pommes et d'autres fruits peut affecter les personnes atteintes de diabète.
Aperçu: Les pommes sont-elles bonnes pour les personnes atteintes de diabète?
Les personnes atteintes de diabète doivent surveiller leur apport en glucides pour s'assurer que leur glycémie reste stable tout au long de la journée. Il est donc logique de surveiller tous les aliments contenant des glucides et des sucres.
Selon le département américain de l'Agriculture (USDA), il y a environ 25 grammes (g) de glucides au total dans une pomme de taille moyenne, dont environ 19 g de sucre.
Cependant, la plupart du sucre contenu dans une pomme est sous forme de fructose naturel, et cela peut avoir un effet différent sur le corps que les autres sucres. Le fructose est différent des sucres raffinés et transformés qui se trouvent dans les aliments emballés tels que les chocolats et les biscuits.
Un avis publié sur le Journal américain de la nutrition clinique en 2017, le remplacement du glucose ou du saccharose par du fructose entraînait moins de sucre et d'insuline dans la circulation sanguine après un repas.
L'USDA rapporte qu'une pomme moyenne contient environ 4 g de fibres alimentaires, et cette fibre peut aider à ralentir l'absorption des sucres dans le corps, ce qui pourrait aider à prévenir les pics de sucre et d'insuline.
De plus, associer des fruits à une graisse ou à une protéine saine peut également réduire le pic de sucre dans le sang et laisser une personne se sentir rassasiée plus longtemps.
Les pommes et l'indice glycémique
L'index glycémique (IG) compare les aliments en fonction de la probabilité qu'ils provoquent des pics de sucre dans le sang. Les aliments ont un score compris entre 0 et 100, l'eau ayant le score le plus bas et le glucose le score le plus élevé.
Le corps absorbe rapidement les glucides et les sucres des aliments à IG élevé, comme les bonbons. Les glucides des aliments à faible indice glycémique pénètrent plus lentement dans la circulation sanguine, ce qui réduit le risque de pic de sucre dans le sang.
Les Cornflakes, par exemple, obtiennent un score d'environ 81 sur l'IG, selon la marque et le type. C'est un score élevé. Les pommes ont un score d'environ 36. Il s'agit d'un score faible.
Dans l'ensemble, les pommes peuvent avoir un impact relativement faible sur les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang dans le corps. Cela en fait un fruit approprié pour les personnes atteintes de diabète, avec modération.
Pommes et comptage des glucides
Dans le passé, certains médecins conseillaient aux gens de compter leurs glucides pour gérer leur glycémie. Cependant, les directives actuelles pour la gestion du diabète se concentrent sur les besoins individuels et ne recommandent plus aucun apport spécifique en glucides.
Il est toujours essentiel pour une personne de surveiller les changements qu'elle subit après avoir mangé une pomme, afin qu'elle sache à quoi s'attendre dans son corps lorsqu'elle le fait. Une personne diabétique doit tester régulièrement sa glycémie.
Un médecin vous indiquera à quelle fréquence et quels objectifs une personne doit viser, car cela dépendra de l'individu.
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Avantages et nutrition
Beaucoup de gens aiment les pommes pour leur simplicité, mais elles sont également très nutritives.
Une pomme moyenne, pesant environ 182 g, contient environ:
- eau: 155,72 g
- énergie: 95 calories
- protéines: 0,47 g
- graisses: 0,31 g
- glucides: 25,13 g, dont 18,91 g de sucre
- fibres: 4,4 g
- calcium: 11,00 milligrammes (mg)
- fer: 0,22 mg
- magnésium: 9,00 mg
- phosphore: 20 mg
- potassium 195 mg
- sodium: 2 mg
- zinc: 0,07 mg
- vitamine C: 8,4 mg
- vitamines A, E et K
- diverses vitamines B, dont 5 microgrammes (mcg) d'acide folique.
Le Directives diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent aux adultes de consommer de 22,4 à 30,8 g de fibres par jour, selon l'âge et le sexe. Une personne peut se sentir rassasiée après avoir mangé une pomme en raison de la combinaison de fibres, d'eau et de nutriments.
Les vitamines A et C sont des antioxydants. Ceux-ci peuvent aider à réduire l'inflammation.
Des flavonoïdes spécifiques, tels que la quercétine, sont présents dans les pommes. Ceux-ci peuvent aider à améliorer la glycémie. Un examen de 2011 a révélé un lien entre la consommation de pommes et un risque plus faible de diabète.
Tous ces facteurs font des pommes un bon choix comme collation rapide entre les repas.
Manger une alimentation variée riche en légumes et en fruits, y compris les pommes, est bon pour tout le monde mais peut-être encore plus important pour une personne diabétique ou prédiabète, lorsqu'il y a un risque élevé de maladie.
Apprenez-en davantage ici sur les aliments adaptés aux personnes atteintes de prédiabète.
Diabète et autres fruits
Une alimentation riche en légumes et en fruits est bénéfique pour tout le monde, et certains fruits apportent plus d'avantages que d'autres, en particulier pour une personne souffrant d'un problème de santé chronique.
Manger des fruits dans leur totalité, sous forme brute, offre le plus d'avantages, car le traitement des fruits peut réduire la teneur en fibres, en antioxydants et en autres éléments nutritifs.
Baies et cerises
Les baies ont des niveaux de sucre plus faibles que certains autres fruits. Ils sont naturellement riches en antioxydants, en flavonoïdes et en nutriments, ce qui contribue à renforcer le système immunitaire et la santé globale du corps.
Comme les pommes, les cerises contiennent de la quercétine, ce qui peut être bénéfique pour une personne diabétique.
Les baies de couleur riche peuvent faire des choix sains, notamment:
- fraises, framboises et mûres
- raisins et groseilles
- myrtilles
- canneberges
- tarte aux cerises
Il est possible d'acheter des baies fraîches ou surgelées. Les versions séchées peuvent être moins rassasiantes mais sont également une option saine. Cependant, toute personne diabétique devrait vérifier les étiquettes pour le sucre ajouté, car ce n'est pas toujours évident.
Autres fruits
Une personne diabétique peut manger n'importe quel fruit avec modération, à condition qu'elle ne soit pas allergique.
L'ADA recommande les fruits suivants pour les personnes atteintes de diabète, en fonction de leur score IG:
- avocat
- banane
- mangue
- papaye
- kiwi
- l'ananas
- melons cantaloup, pastèque et miellat
- les agrumes, tels que les pamplemousses, les oranges et les mandarines
- fruits à noyau, y compris les abricots, les prunes et les pêches
La plupart des fruits ont un faible score IG, selon l'ADA, mais les suivants ont un score moyen:
- melon
- l'ananas
- certains fruits secs, par exemple, les raisins secs, les dattes et les canneberges sucrées
Une personne doit surveiller comment différents fruits affectent ses symptômes et sa glycémie, car les sensibilités de chaque personne peuvent être différentes.
Certains peuvent trouver qu'ils doivent limiter ou éviter les fruits qui ont une teneur en sucre plus élevée, en fonction de la façon dont ils affectent la glycémie de la personne.
Devriez-vous éviter les jus de fruits?
Une personne diabétique devrait pouvoir consommer des jus de fruits contenant 100% de vrais fruits.
Cependant, en fonction de la réaction de leur glycémie, l'individu peut devoir limiter sa consommation, car les jus de fruits peuvent contenir une concentration plus élevée de sucre et moins de fibres que les fruits frais.
Cela peut provoquer une augmentation de la glycémie.
Quatre onces de jus de fruits contiennent environ 15 g de glucides. Il est important de tenir compte de l'apport total en glucides pendant le repas pour gérer le diabète. Une personne devrait inclure le jus de fruit dans son suivi des glucides.
Les jus de fruits avec sucres ajoutés ne conviennent pas. Certains jus de fruits peuvent commencer comme des fruits, mais le processus de transformation en jus peut éliminer une grande partie des fibres et des nutriments. Ce qui reste après le traitement est souvent plus riche en sucre et en calories que le fruit lui-même.
D'autres «jus de fruits» contiennent peu ou pas de vrais fruits. Il est essentiel de lire les ingrédients et de se concentrer sur 100% de vrais jus pour garantir un apport nutritionnel plus élevé.
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Perspectives
Les pommes sont un choix alimentaire très nutritif et peuvent être une collation satisfaisante et saine. Ils devraient avoir un effet minimal sur la glycémie et les taux d'insuline, ce qui en fait une bonne option pour les personnes atteintes de diabète.
Une surveillance régulière de la glycémie et des taux d'insuline après avoir mangé des pommes peut aider à faire savoir à une personne comment les pommes les affecteront. Les gens devraient toujours manger une variété d'aliments frais et sains.
Des pommes fraîches et d'autres produits à base de pommes sont disponibles à l'achat en ligne. Les gens devraient opter pour des pommes fraîches plutôt que des produits dérivés de la pomme, car elles contiennent plus de nutriments et de fibres et n'ont pas de sucre ajouté.
