Façons de réduire les triglycérides élevés
Les triglycérides sont le type de graisse le plus courant dans le corps. Les aliments que les gens consomment, qu'ils soient d'origine animale ou végétale, peuvent affecter les taux de triglycérides dans le sang.
Il existe de nombreux types de graisses, des graisses polyinsaturées de l'huile d'olive aux graisses saturées de la viande rouge. Ils contribuent tous aux niveaux de triglycérides dans le corps, mais le font de différentes manières.
Lorsqu'une personne consomme plus de calories que ce dont son corps a besoin, elle stocke ces calories supplémentaires sous forme de triglycérides. Lorsque le corps a besoin de plus d'énergie à un stade ultérieur, il consomme ces graisses.
Les triglycérides sont importants pour la santé, mais des niveaux élevés augmentent le risque de maladie cardiaque, qui est la principale cause de décès aux États-Unis. La diminution des taux de triglycérides et la réduction d’autres facteurs de risque peuvent diminuer la probabilité d’une personne de développer une maladie cardiaque.
Il existe de nombreuses façons de réduire les taux de triglycérides en toute sécurité. La meilleure méthode peut dépendre de la cause des taux élevés de triglycérides.
1. Calories: réduire l'apport
Consommer régulièrement plus de calories que le corps ne peut en brûler entraînera un nombre excessif de triglycérides dans le corps.
Une façon de réduire les taux de triglycérides dans le sang est de consommer moins de calories chaque jour.
Selon l'American Heart Association (AHA), une perte de poids de 5 à 10% peut diminuer les taux de triglycérides de 20%.
Il existe une corrélation directe entre l'ampleur de la perte de poids et la diminution des triglycérides.
2. Graisses: choisissez les bonnes
Le corps a besoin de graisses pour fonctionner correctement, mais certaines graisses sont plus saines que d'autres. Le choix de graisses saines peut aider à réduire les taux de triglycérides.
Les graisses solides proviennent de la viande, des produits laitiers gras et de certaines huiles tropicales, telles que l'huile de noix de coco et de palme. Ces aliments contiennent des gras trans et des graisses saturées.
Les graisses trans et les graisses saturées augmentent les niveaux de triglycérides, les gens devraient donc essayer de les remplacer dans la mesure du possible.
Les graisses insaturées, en particulier les graisses polyinsaturées (AGPI), peuvent aider à réduire les taux de triglycérides. Les avocats et l'huile d'olive contiennent des graisses monoinsaturées, également un choix sain.
Les acides gras oméga-3 sont présents dans l'huile de foie de morue, les graines de lin et les poissons d'eau froide, comme le saumon et les sardines. Les gens peuvent ajouter des AGPI à leur alimentation en mangeant ces aliments.
Des astuces
Au lieu d'un steak ou d'un hamburger, qui sont riches en graisses saturées, les gens peuvent opter pour un filet de saumon ou un sandwich au thon.
Les produits d'origine animale, tels que les viandes maigres, la volaille pelée, les produits laitiers sans gras ou faibles en gras et les fruits de mer, sont également de bonnes options.
Les graisses devraient représenter entre 25 et 35 pour cent de l'alimentation, selon l'AHA.
3. Glucides: mangez le bon tri
Les gens devraient limiter leur apport total en glucides à moins de 60 pour cent de leur apport calorique quotidien recommandé. Si une personne consomme plus de glucides que nécessaire, le corps les stockera sous forme de graisse.
Une augmentation des taux de triglycérides semble accompagner les régimes avec un apport en glucides supérieur à 60%.
Il existe de nombreuses façons d'éviter les glucides, comme envelopper des hamburgers maigres dans de la laitue au lieu d'un pain riche en glucides.
Certains aliments glucidiques, y compris certaines céréales, peuvent être bénéfiques pour l'alimentation.Cependant, les glucides raffinés, comme le pain blanc, offrent peu de nutriments et ajoutent des calories à l'alimentation.
Des astuces
Pour obtenir des glucides plus sains, choisissez des grains entiers, des flocons d'avoine et des légumes, comme les carottes.
Pour le dessert, optez pour des myrtilles, des mûres ou des framboises fraîches ou surgelées au lieu de pâtisseries sucrées. Ces fruits peuvent réduire les envies de sucre tout en fournissant des glucides sains.
Les glucides non raffinés ne sont pas seulement une source de fibres alimentaires, mais ils fournissent une satiété plus rapide et prolongée que les glucides raffinés car ils libèrent leur énergie plus lentement.
4. Sucre: réduire la consommation
Les sucres sont une forme de glucides et ils sont riches en calories. Les aliments qui contiennent beaucoup de sucres simples, en particulier le fructose raffiné, peuvent augmenter les niveaux de triglycérides.
Le sucre ajouté se présente sous de nombreuses formes, notamment:
- sucre blanc
- cassonade
- chéri
- jus de canne ou sirop de canne
- édulcorant de maïs ou sirop de maïs
- concentré de jus de fruits
- glucose
- fructose
- dextrose
- maltose
- lactose
- saccharose
- sirops, comme l'érable, l'agave et la mélasse
Les gens devraient éviter les sucres ajoutés pour aider à réduire leurs taux de triglycérides.
Des astuces
Au lieu de sucre, saupoudrez d'épices, comme la cannelle ou le gingembre, sur les céréales ou les flocons d'avoine, pour ajouter de la saveur.
Optez pour des desserts à base de fruits plutôt que des glaces ou des puddings collants.
Lorsque vous achetez des produits prêts à consommer, rappelez-vous que bon nombre d'entre eux contiennent du sucre ajouté, y compris certains produits salés, comme le ketchup aux tomates.
Par conséquent, vérifiez l'étiquette avant d'acheter un produit et essayez d'en trouver un à faible teneur en sucre.
Chaque 4 grammes (g) de sucre équivaut à 1 cuillère à café (c. À thé). L'AHA recommande un apport quotidien maximal en sucre de 25 g (environ 6 c. À thé) pour les femmes et de 36 g (9 c. À thé) pour les hommes.
5. Boissons: choisissez avec soin
Les boissons contribuent souvent de manière significative à l'apport global en glucides et en sucres.
Les boissons aux fruits, les boissons gazeuses et autres boissons sucrées font partie des principales sources de sucres ajoutés dans l'alimentation.
L'alcool a également un effet direct sur les taux de triglycérides chez certaines personnes. Les personnes qui cherchent à réduire leur taux de triglycérides peuvent trouver bénéfique d'éviter l'alcool.
Prendre des mesures pour éviter les boissons contenant des sucres ajoutés peut réduire considérablement l'apport calorique global.
Des astuces
Au lieu de boissons qui contiennent des niveaux élevés de sucres ajoutés, les gens peuvent opter pour des boissons hypocaloriques, telles que l'eau ou le thé.
Par temps chaud, au lieu de prendre une boisson gazeuse, essayez d'ajouter un peu de jus de fruits à 100% dans un verre d'eau pétillante.
6. Exercice
L'activité physique joue également un rôle essentiel dans la réduction des taux de triglycérides. Brûler des calories garantit que le corps utilise plus de ses triglycérides.
Tout exercice est bénéfique, mais l'étendue de ses effets dépendra de:
- les niveaux initiaux de triglycérides de la personne
- la quantité d'exercice
- le niveau d'intensité de l'exercice
Des astuces
Marcher 30 minutes par jour est une excellente façon de commencer, tout comme se livrer à des activités peu stressantes, comme le vélo ou la natation.
L'AHA recommande que les adultes fassent au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée, 75 minutes d'activité aérobie vigoureuse ou une combinaison des deux chaque semaine.
7. Médicaments qui peuvent augmenter les triglycérides
Certains médicaments contribuent à des niveaux plus élevés de triglycérides. Selon une étude de 2017, ceux-ci comprennent:
- œstrogène oral
- corticostéroïdes
- dérivés d'acide rétinoïque
- agents bêta-bloquants adrénergiques
- diurétiques thiazidiques
- inhibiteurs de protéase
- séquestrants d'acide biliaire
- médicaments antipsychotiques
- cyclosporine et tacrolimus
- L-asparaginase
- interféron alpha-2b
- cyclophosphamide
Une personne ne doit pas arrêter de prendre un médicament sans en parler d'abord à un professionnel de la santé, car cela peut être dangereux. Toute personne qui s'inquiète des effets secondaires d'un médicament qu'elle utilise devrait également obtenir un avis médical professionnel.
8. Faites un bilan de santé
Les causes les plus courantes de taux élevés de triglycérides sont liées à l'alimentation et au métabolisme. En plus d'un excès de poids corporel et d'un régime riche en graisses et en glucides, plusieurs problèmes de santé peuvent augmenter le risque.
Selon une étude parue dans la revue Les nutriments, d'autres facteurs de risque de taux élevés de triglycérides comprennent le diabète de type 2 et les maladies rénales, telles que l'urémie.
Des facteurs génétiques peuvent également rendre une personne plus susceptible de développer des taux élevés de triglycérides dans certaines circonstances.
Si les tests montrent que les taux de triglycérides d’une personne sont élevés ou si elle a des antécédents familiaux de taux de triglycérides élevés, un médecin peut suggérer des investigations ou une surveillance supplémentaires.
Cette action peut les aider à découvrir s'il existe un problème de santé sous-jacent ou leur permettre de conseiller une personne sur la manière de maintenir son taux de triglycérides bas.
Les taux de triglycérides peuvent également augmenter pendant la grossesse.
9. Médicaments pour réduire les triglycérides
Si d'autres mesures ne fonctionnent pas, un médecin peut prescrire des médicaments, tels que des statines, pour réduire les taux de triglycérides.
Certains médecins prescrivent des fibrates, qui sont des médicaments hypolipidémiants, pour les personnes qui ne tolèrent pas les statines.
Les résultats de certaines études ont suggéré que l'ajout de niacine, de fibrates ou d'huile de poisson au traitement par statine pourrait le rendre plus efficace.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet avantage et pour déterminer si ces traitements sont sûrs et la meilleure façon de les utiliser.
Importance des taux de triglycérides
Si les taux de triglycérides d'une personne sont trop élevés, elle a un risque plus élevé de certaines maladies et troubles.
Selon une étude sur The Lancet Diabetes & Endocrinology, des taux élevés de triglycérides jouent un rôle dans les maladies cardiovasculaires, telles que la coronaropathie et l'athérosclérose.
Des taux élevés de triglycérides peuvent avoir cet effet car ils peuvent provoquer une accumulation de plaque dans les artères. La plaque dentaire est une combinaison de cholestérol, de graisses triglycérides, de calcium, de déchets cellulaires et de fibrine, qui est le matériau que le corps utilise pour la coagulation.
L'accumulation de plaque augmente le risque de maladies cardiaques car elle bloque la circulation normale du sang dans les artères. La plaque peut également se rompre pour former un caillot, ce qui pourrait provoquer un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
Les taux de triglycérides et de cholestérol sont deux des facteurs les plus importants à surveiller pour un cœur sain.
Il existe également un risque d'endommagement du pancréas si les taux de triglycérides deviennent trop élevés.
Niveaux de triglycérides sains
Selon l'AHA:
- Les niveaux à risque varient de 150 à 199 milligrammes par décilitre (mg / dl).
- Les niveaux élevés de triglycérides varient de 200 à 499 mg / dl.
- Des niveaux très élevés commencent à 500 mg / dl.
L'AHA considère toujours que des niveaux de triglycérides allant jusqu'à 150 mg / dl se situent dans la plage normale, mais ils recommandent de maintenir des niveaux inférieurs à 100 mg / dl pour une santé optimale.
Emporter
Il est possible pour les gens de réduire leur taux de triglycérides en surveillant ce qu'ils mangent et en adoptant une alimentation riche en nutriments.
Manger beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines peut augmenter l'apport en nutriments tout en réduisant les calories.
Un régime qui est bon pour le cœur et le sang sera également pauvre en sodium, en céréales raffinées, en sucres ajoutés et en graisses solides.
Les gens devraient travailler directement avec un médecin ou un diététicien pour modifier progressivement leur régime alimentaire et s'assurer que les médicaments qu'ils prennent ne causeront pas de complications.
