Quels aliments sont bons pour aider la dépression?
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La dépression touche de nombreuses personnes et peut changer la vie. Un traitement médical et des conseils peuvent souvent aider à soulager les symptômes, mais les remèdes liés au mode de vie, comme une alimentation saine, peuvent également améliorer le bien-être d’une personne.
Il n'y a pas de régime spécifique pour traiter la dépression, mais manger plus de certains aliments et moins ou aucun autre peut aider certaines personnes à gérer leurs symptômes.
Dans cet article, nous examinons certains aliments et nutriments qui peuvent être bénéfiques et certains que les gens devraient éviter.
De nombreux nutriments sont disponibles à l'achat, mais les gens devraient demander l'avis de leur médecin avant d'utiliser des suppléments, car ils peuvent parfois interférer avec d'autres médicaments.
Lien entre régime et dépression
Les habitudes alimentaires d’une personne, qui détermineront les nutriments qu’elle consomme, peuvent contribuer à la dépression.
Une étude de 2017 a révélé que les symptômes des personnes souffrant de dépression modérée à sévère s'amélioraient lorsqu'elles recevaient des séances de conseil nutritionnel et mangeaient une alimentation plus saine pendant 12 semaines.
Le régime amélioré se concentre sur les aliments frais et entiers riches en nutriments. Il a également limité les aliments raffinés transformés, les bonbons et les aliments frits, y compris la malbouffe.
Les symptômes dépressifs, y compris l'humeur et l'anxiété, se sont suffisamment améliorés pour atteindre les critères de rémission chez plus de 32% des participants.
Les chercheurs ont conclu que les gens pouvaient aider à gérer ou à améliorer leurs symptômes de dépression en s'attaquant à leur alimentation.
Sélénium
Certains scientifiques ont suggéré que l'augmentation de l'apport en sélénium pourrait aider à améliorer l'humeur et à réduire l'anxiété, ce qui pourrait aider à rendre la dépression plus gérable.
Le sélénium est présent dans une variété d'aliments, notamment:
- grains entiers
- Noix du Brésil
- des fruits de mer
- abats, comme le foie
Des suppléments sont disponibles à l'achat dans les magasins d'aliments naturels.
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Vitamine D
La vitamine D peut aider à améliorer les symptômes de la dépression, selon une méta-analyse de 2019.
Les gens obtiennent la majeure partie de leur vitamine D grâce à l'exposition au soleil, mais les sources alimentaires sont également importantes.
Les aliments qui peuvent fournir de la vitamine D comprennent:
- les poissons gras
- produits laitiers enrichis
- foie de boeuf
- Oeuf
Des suppléments sont également disponibles à l'achat dans les magasins d'aliments naturels et les pharmacies.
les acides gras omega-3
Les résultats de certaines études ont suggéré que les acides gras oméga-3 pourraient aider dans les troubles dépressifs.
Cependant, les auteurs d'une revue de 2015 ont conclu que d'autres études sont nécessaires pour le confirmer.
La consommation d'acides gras oméga-3 peut réduire le risque de troubles de l'humeur et de maladies du cerveau en améliorant la fonction cérébrale et en préservant la gaine de myéline qui protège les cellules nerveuses.
Les bonnes sources d'acides gras oméga-3 comprennent:
- les poissons d'eau froide, comme le saumon, les sardines, le thon et le maquereau
- graines de lin, huile de lin et graines de chia
- noix
Des suppléments d'oméga-3 sont également disponibles dans les magasins d'aliments naturels et les pharmacies.
Antioxydants
Les vitamines A (bêta-carotène), C et E contiennent des substances appelées antioxydants.
Les antioxydants aident à éliminer les radicaux libres, qui sont les déchets des processus corporels naturels qui peuvent s'accumuler dans le corps.
Si le corps ne peut pas éliminer suffisamment de radicaux libres, un stress oxydatif peut se développer. Un certain nombre de problèmes de santé peuvent en résulter, notamment l'anxiété et la dépression.
Les résultats d'une étude de 2012 suggèrent que la consommation de vitamines qui fournissent des antioxydants peut réduire les symptômes d'anxiété chez les personnes atteintes de trouble anxieux généralisé.
Les aliments frais à base de plantes, comme les baies, sont de bonnes sources d'antioxydants. Une alimentation riche en fruits et légumes frais, en soja et en autres produits végétaux peut aider à réduire les symptômes de dépression liés au stress.
Cliquez ici pour en savoir plus sur les aliments contenant des antioxydants.
Vitamines B
Les vitamines B-12 et B-9 (acide folique ou acide folique) aident à protéger et à maintenir le système nerveux, y compris le cerveau. Ils peuvent aider à réduire le risque et les symptômes de troubles de l'humeur, tels que la dépression.
Les sources de vitamine B-12 comprennent:
- des œufs
- Viande
- la volaille
- poisson
- Huîtres
- Lait
- quelques céréales enrichies
Les aliments contenant du folate comprennent:
- légumes à feuilles foncées
- fruits et jus de fruits
- des noisettes
- des haricots
- grains entiers
- les produits laitiers
- viande et volaille
- Fruit de mer
- des œufs
Les gens peuvent acheter de la vitamine B-12 et des suppléments d'acide folique dans les magasins d'aliments naturels.
Zinc
Le zinc aide le corps à percevoir le goût, mais il renforce également le système immunitaire et peut influencer la dépression.
Certaines études ont suggéré que les niveaux de zinc peuvent être plus faibles chez les personnes souffrant de dépression et que la supplémentation en zinc peut aider les antidépresseurs à fonctionner plus efficacement.
Le zinc est présent dans:
- grains entiers
- Huîtres
- boeuf, poulet et porc
- des haricots
- noix et graines de citrouille
Des suppléments sont également disponibles dans les magasins d'aliments naturels et les pharmacies.
En savoir plus sur les bienfaits du zinc pour la santé ici.
Protéine
Les protéines permettent au corps de grandir et de se réparer, mais elles peuvent également aider les personnes souffrant de dépression.
Le corps utilise une protéine appelée tryptophane pour créer la sérotonine, l'hormone du «bien-être».
Le tryptophane est présent dans:
- Thon
- dinde
- pois chiches
La sérotonine semble jouer un rôle dans la dépression, mais le mécanisme est complexe et son fonctionnement reste incertain. Cependant, manger des aliments qui peuvent augmenter les niveaux de sérotonine peut être bénéfique.
Apprenez-en davantage sur le tryptophane et les aliments qui en contiennent.
Probiotiques
Les aliments tels que le yogourt et le kéfir peuvent augmenter les niveaux de bactéries bénéfiques dans l'intestin.
Un microbiote intestinal sain peut réduire les symptômes et le risque de dépression, selon une méta-analyse de 2016. Les chercheurs ont suggéré que Lactobacillus et Bifidobactérie peut aider.
En savoir plus sur les probiotiques ici.
Gestion du poids
L'obésité semble augmenter le risque de dépression.
Ce risque accru peut être dû aux changements hormonaux et immunologiques qui surviennent chez les personnes obèses.
Une personne en surpoids ou obèse peut souhaiter consulter son médecin ou un diététiste pour savoir comment gérer son poids.
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), recommandé par les autorités sanitaires, peut aider à réduire la tension artérielle et à améliorer la santé globale.
Il existe également des preuves que cela peut aider à perdre du poids et réduire le risque de dépression.
Apprenez-en plus ici sur le régime DASH.
Aliments à éviter
Certains aliments peuvent aggraver les symptômes de la dépression.
De l'alcool
Il existe un lien clair entre l'alcool et les problèmes de santé mentale. Une personne peut boire pour faire face à la dépression, mais l'alcool peut aggraver ou déclencher de nouveaux accès de dépression et d'anxiété.
La consommation régulière de grandes quantités d'alcool peut entraîner d'autres complications, telles que des accidents, des problèmes familiaux, la perte d'emploi et des problèmes de santé.
Même ceux qui limitent leur consommation d'alcool à pas plus d'un verre par jour ont un risque plus élevé de certains types de cancer, selon le National Cancer Institute. Une mauvaise santé, à son tour, peut conduire à une dépression supplémentaire.
Aliments raffinés
Les plats préparés, comme la restauration rapide et la malbouffe, peuvent être riches en calories et pauvres en nutriments.
Des études ont suggéré que les personnes qui consomment beaucoup de restauration rapide sont plus susceptibles de souffrir de dépression que celles qui mangent principalement des produits frais.
Les aliments transformés, en particulier ceux riches en sucre et en glucides raffinés, peuvent contribuer à un risque plus élevé de dépression. Lorsqu'une personne mange des glucides raffinés, les niveaux d'énergie du corps augmentent rapidement, puis s'effondrent. Une tablette de chocolat peut donner un coup de pouce instantané, mais une baisse rapide peut suivre.
Il est préférable d'opter pour des aliments entiers frais, riches en nutriments et qui fournissent une source d'énergie constante au fil du temps.
Huiles transformées
Les graisses raffinées et saturées peuvent déclencher une inflammation, et elles peuvent également altérer la fonction cérébrale et aggraver les symptômes de la dépression.
Les graisses à éviter comprennent:
- les gras trans, présents dans de nombreux aliments transformés
- graisses dans les viandes rouges et transformées
- huile de carthame et de maïs, riches en acides gras oméga-6
En savoir plus ici sur les graisses saines et malsaines.
Caféine
Au moins une étude a révélé qu'une consommation modérée de caféine, sous forme de café, peut bénéficier aux personnes souffrant de dépression. Les bienfaits de la caféine pourraient être dus à son effet stimulant et à ses propriétés antioxydantes.
La caféine est présente dans:
- café
- thé
- Chocolat
- sodas
- boissons énergisantes
Il existe des preuves que de petites quantités de caféine peuvent réduire l'anxiété et stimuler l'humeur. Cependant, certaines recherches ont montré que cela pouvait augmenter les sentiments d'anxiété, de stress et de dépression chez les enfants en âge de fréquenter l'école secondaire.
De plus, la caféine peut affecter la capacité d’une personne à dormir.
Bien que la caféine puisse profiter à certaines personnes, il est préférable de:
- consommez-le uniquement avec modération
- éviter les produits à forte teneur en caféine, comme les boissons énergisantes
- éviter la caféine après midi
Apprenez-en davantage sur les effets de la caféine sur la dépression.
Perspectives
Le régime alimentaire peut jouer un rôle dans la dépression. Suivre un régime pauvre en aliments transformés et riche en aliments frais à base de plantes et en graisses saines peut aider à améliorer les symptômes.
D'autres conseils qui peuvent aider comprennent:
- faire au moins 150 minutes d'exercice physique chaque semaine
- passer du temps à l'extérieur
- éviter l'utilisation d'alcool et d'autres substances
- dormir 7 à 8 heures toutes les 24 heures
Un médecin peut souvent recommander des traitements appropriés pour aider les gens à gérer les symptômes de la dépression, et ceux-ci peuvent inclure l'adoption d'une alimentation plus saine.
