Sept façons de faire le jeûne intermittent
Il existe de nombreuses façons différentes de jeûner intermittent. Les méthodes varient selon le nombre de jours de jeûne et les allocations caloriques.
Le jeûne intermittent consiste à s'abstenir totalement ou partiellement de manger pendant une durée déterminée, avant de manger à nouveau régulièrement.
Certaines études suggèrent que cette façon de manger peut offrir des avantages tels que la perte de graisse, une meilleure santé et une longévité accrue. Les partisans affirment qu'un programme de jeûne intermittent est plus facile à maintenir que les régimes traditionnels contrôlés en calories.
L'expérience du jeûne intermittent de chaque personne est individuelle et différents styles conviendront à différentes personnes.
Dans cet article, nous discutons de la recherche derrière les types de jeûne intermittent les plus populaires et fournissons des conseils sur la façon de maintenir ce type de régime.
Sept façons de faire le jeûne intermittent
Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent et les gens préféreront différents styles. Lisez la suite pour découvrir sept façons différentes de faire le jeûne intermittent.
1. Jeûnez 12 heures par jour
Les règles de ce régime sont simples. Une personne doit décider et adhérer à une fenêtre de jeûne de 12 heures chaque jour.
Selon certains chercheurs, le jeûne pendant 10 à 16 heures peut amener le corps à transformer ses réserves de graisse en énergie, ce qui libère des cétones dans la circulation sanguine. Cela devrait encourager la perte de poids.
Ce type de plan de jeûne intermittent peut être une bonne option pour les débutants. En effet, la fenêtre de jeûne est relativement petite, une grande partie du jeûne se produit pendant le sommeil et la personne peut consommer le même nombre de calories chaque jour.
La façon la plus simple de faire le jeûne de 12 heures est d'inclure la période de sommeil dans la fenêtre de jeûne.
Par exemple, une personne pourrait choisir de jeûner entre 19 h. et 7 heures du matin. Ils devraient terminer leur dîner avant 19 heures. et attendez jusqu'à 7 heures du matin pour prendre le petit-déjeuner, mais dormirait la plupart du temps entre les deux.
2. Jeûner pendant 16 heures
Le jeûne 16 heures par jour, laissant une fenêtre d'alimentation de 8 heures, est appelé la méthode 16: 8 ou le régime Leangains.
Pendant le régime 16: 8, les hommes jeûnent 16 heures par jour et les femmes jeûnent 14 heures. Ce type de jeûne intermittent peut être utile pour quelqu'un qui a déjà essayé le jeûne de 12 heures mais qui n'a vu aucun avantage.
Lors de ce jeûne, les gens terminent généralement leur repas du soir à 20 heures. puis sautez le petit déjeuner le lendemain, ne mangez plus avant midi.
Une étude sur des souris a révélé que la limitation de la fenêtre d'alimentation à 8 heures les protégeait de l'obésité, de l'inflammation, du diabète et des maladies du foie, même lorsqu'elles mangeaient le même nombre total de calories que les souris qui mangeaient quand elles le souhaitaient.
3. Jeûner 2 jours par semaine
Les personnes suivant le régime 5: 2 consomment des quantités standard d'aliments sains pendant 5 jours et réduisent leur apport calorique les 2 autres jours.
Pendant les 2 jours de jeûne, les hommes consomment généralement 600 calories et les femmes 500 calories.
En règle générale, les gens séparent leurs jours de jeûne dans la semaine. Par exemple, ils peuvent jeûner un lundi et un jeudi et manger normalement les autres jours. Il devrait y avoir au moins 1 jour sans jeûne entre les jours de jeûne.
Les recherches sur le régime 5: 2, également connu sous le nom de régime Fast, sont limitées. Une étude portant sur 107 femmes en surpoids ou obèses a révélé que la restriction calorique deux fois par semaine et la restriction calorique continue entraînaient une perte de poids similaire.
L'étude a également révélé que ce régime réduisait les niveaux d'insuline et améliorait la sensibilité à l'insuline chez les participants.
Une étude à petite échelle a examiné les effets de ce style de jeûne chez 23 femmes en surpoids. Au cours d'un cycle menstruel, les femmes ont perdu 4,8% de leur poids corporel et 8,0% de leur graisse corporelle totale. Cependant, ces mesures sont revenues à la normale pour la plupart des femmes après 5 jours d'alimentation normale.
4. Jeûne un jour sur deux
Il existe plusieurs variantes du plan de jeûne d'un jour sur deux, qui implique le jeûne tous les deux jours.
Pour certaines personnes, le jeûne sur deux jours signifie un évitement complet des aliments solides les jours de jeûne, tandis que d'autres autorisent jusqu'à 500 calories. Les jours d'alimentation, les gens choisissent souvent de manger autant qu'ils le souhaitent.
Une étude rapporte que le jeûne d'un jour sur deux est efficace pour la perte de poids et la santé cardiaque chez les adultes en bonne santé et en surpoids. Les chercheurs ont constaté que les 32 participants ont perdu en moyenne 5,2 kilogrammes (kg), soit un peu plus de 11 livres (lb), sur une période de 12 semaines.
Le jeûne alterné est une forme assez extrême de jeûne intermittent, et il peut ne pas convenir aux débutants ou aux personnes souffrant de certaines conditions médicales. Il peut également être difficile de maintenir ce type de jeûne à long terme.
5. Un jeûne hebdomadaire de 24 heures
Le jeûne complet pendant 1 ou 2 jours par semaine, connu sous le nom de régime Eat-Stop-Eat, implique de ne pas manger de nourriture pendant 24 heures à la fois. Beaucoup de gens jeûnent du petit déjeuner au petit déjeuner ou du déjeuner au déjeuner.
Les personnes suivant ce régime peuvent prendre de l'eau, du thé et d'autres boissons sans calories pendant la période de jeûne.
Les gens devraient revenir à des habitudes alimentaires normales les jours sans jeûne. Manger de cette manière réduit l’apport calorique total d’une personne, mais ne limite pas les aliments spécifiques que l’individu consomme.
Un jeûne de 24 heures peut être difficile et causer de la fatigue, des maux de tête ou de l'irritabilité. De nombreuses personnes trouvent que ces effets deviennent moins extrêmes au fil du temps à mesure que le corps s'adapte à ce nouveau modèle d'alimentation.
Les gens peuvent bénéficier d'essayer un jeûne de 12 ou 16 heures avant de passer au jeûne de 24 heures.
6. Saut de repas
Cette approche flexible du jeûne intermittent peut être bonne pour les débutants. Cela implique parfois de sauter des repas.
Les gens peuvent décider quels repas sauter en fonction de leur niveau de faim ou de contraintes de temps. Cependant, il est important de manger des aliments sains à chaque repas.
Sauter des repas est susceptible d’être plus efficace lorsque les individus surveillent et réagissent aux signaux de faim de leur corps. Essentiellement, les personnes qui utilisent ce style de jeûne intermittent mangent quand elles ont faim et sautent des repas quand elles ne le sont pas.
Cela peut sembler plus naturel pour certaines personnes que les autres méthodes de jeûne.
7. Le régime du guerrier
Le régime du guerrier est une forme relativement extrême de jeûne intermittent.
Le régime du guerrier consiste à manger très peu, généralement juste quelques portions de fruits et légumes crus, pendant une fenêtre de jeûne de 20 heures, puis de manger un gros repas le soir. La fenêtre de repas n'est généralement que d'environ 4 heures.
Cette forme de jeûne peut être la meilleure pour les personnes qui ont déjà essayé d'autres formes de jeûne intermittent.
Les partisans du régime du guerrier affirment que les humains sont des mangeurs nocturnes naturels et que manger la nuit permet au corps de gagner des nutriments en fonction de ses rythmes circadiens.
Pendant la phase d'alimentation de 4 heures, les gens doivent s'assurer de consommer beaucoup de légumes, de protéines et de graisses saines. Ils devraient également inclure des glucides.
Bien qu'il soit possible de manger certains aliments pendant la période de jeûne, il peut être difficile de respecter les directives strictes sur le moment et les aliments à manger à long terme. En outre, certaines personnes ont du mal à manger un repas aussi copieux si près de l'heure du coucher.
Il existe également un risque que les personnes suivant ce régime ne mangent pas suffisamment de nutriments, comme les fibres. Cela peut augmenter le risque de cancer et avoir un effet néfaste sur la santé digestive et immunitaire.
Conseils pour maintenir le jeûne intermittent
Il peut être difficile de s'en tenir à un programme de jeûne intermittent.
Les conseils suivants peuvent aider les gens à rester sur la bonne voie et à maximiser les avantages du jeûne intermittent:
- Rester hydraté. Buvez beaucoup d'eau et de boissons sans calories, comme des tisanes, tout au long de la journée.
- Éviter d'être obsédé par la nourriture. Prévoyez de nombreuses distractions les jours de jeûne pour éviter de penser à la nourriture, comme rattraper les papiers ou aller voir un film.
- Repos et détente. Évitez les activités intenses les jours de jeûne, bien que des exercices légers comme le yoga puissent être bénéfiques.
- Faire en sorte que chaque calorie compte. Si le plan choisi autorise des calories pendant les périodes de jeûne, choisissez des aliments riches en nutriments riches en protéines, en fibres et en graisses saines. Les exemples incluent les haricots, les lentilles, les œufs, le poisson, les noix et l'avocat.
- Manger des aliments à grand volume. Choisissez des aliments riches en calories, comme le maïs soufflé, les légumes crus et les fruits à forte teneur en eau, comme les raisins et le melon.
- Augmenter le goût sans les calories. Assaisonnez généreusement vos repas avec de l'ail, des herbes, des épices ou du vinaigre. Ces aliments sont extrêmement faibles en calories mais pleins de saveur, ce qui peut aider à réduire la sensation de faim.
- Choisir des aliments riches en nutriments après la période de jeûne. Manger des aliments riches en fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments aide à maintenir la glycémie stable et à prévenir les carences en nutriments. Une alimentation équilibrée contribuera également à la perte de poids et à la santé globale.
Perspectives
Il existe de nombreuses façons différentes de faire le jeûne intermittent, et il n'y a pas de plan unique qui fonctionnera pour tout le monde. Les individus connaîtront les meilleurs résultats s'ils essaient les différents styles pour voir ce qui convient à leur style de vie et à leurs préférences.
Quel que soit le type de jeûne intermittent, le jeûne pendant de longues périodes lorsque le corps n'est pas préparé peut être problématique.
Ces formes de régime peuvent ne pas convenir à tout le monde. Si une personne est sujette à des troubles alimentaires, ces approches peuvent exacerber sa relation malsaine avec la nourriture.
Les personnes souffrant de problèmes de santé, y compris le diabète, devraient consulter un médecin avant de tenter toute forme de jeûne.
Pour de meilleurs résultats, il est essentiel d'avoir une alimentation saine et équilibrée les jours sans jeûne. Si nécessaire, une personne peut demander une aide professionnelle pour personnaliser un plan de jeûne intermittent et éviter les pièges.
Pour plus d'informations, consultez MNTLe guide ultime du jeûne intermittent pour les débutants.
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Q:
Tous les types de styles de jeûne intermittent sont-ils sûrs?
UNE:
Les gens pratiquent le jeûne depuis des milliers d'années, mais sa sécurité dépend davantage de celui qui fait le jeûne que du style de jeûne lui-même. Les personnes qui souffrent de malabsorption, qui présentent un risque d'hypoglycémie ou qui ont d'autres problèmes de santé devraient consulter leur professionnel de la santé. Alors que la plupart des gens peuvent pratiquer de nombreux styles de jeûne en toute sécurité, les types extrêmes de jeûne intermittent, tels que le régime du guerrier, peuvent entraîner un apport insuffisant en nutriments tels que les fibres, les vitamines et les minéraux. Par conséquent, les gens devraient aborder ce style de jeûne avec prudence.
Natalie Butler, RD, LD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
