Les graisses saturées ou insaturées sont-elles meilleures pour la santé?
Le consensus général entre les diététistes, les nutritionnistes et d'autres experts est que les graisses saturées sont moins saines que les graisses insaturées. Cependant, l'impact global des graisses saturées sur la santé reste controversé. Certains chercheurs pensent que cela peut augmenter le risque de maladie cardiaque, tandis que d'autres pensent que des quantités modérées pourraient être bénéfiques pour la santé globale.
Selon les résultats d'une analyse de 2015, la réduction de l'apport en graisses saturées peut entraîner une diminution «légère mais potentiellement importante» du risque de maladie cardiaque. Les auteurs suggèrent que les gens réduisent leur consommation de graisses saturées et en remplacent certaines par des graisses insaturées.
La graisse est un nutriment essentiel dont le corps a besoin pour fonctionner pleinement. Les graisses dans l'alimentation aident le corps à absorber les vitamines et les minéraux et remplissent d'autres rôles vitaux. La graisse stockée dans les tissus corporels est essentielle pour:
- stockage d'énergie et métabolisme
- régulation de la température corporelle
- isolation des organes vitaux
Cependant, un régime avec trop de graisses peut augmenter le poids corporel ainsi que le risque de maladie cardiovasculaire.
La plus récente Directives diététiques pour les Américains recommandent aux adultes de consommer entre 20 et 35% de leurs calories quotidiennes par les graisses. Cependant, les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 5 à 6% de l’apport calorique quotidien d’une personne.
Dans cet article, nous examinons les différences entre les graisses saturées et insaturées, les rôles qu'elles jouent dans le corps et les aliments qui les fournissent.
Quelle graisse est la meilleure?
La plupart des aliments gras contiennent une combinaison d'acides gras. En tant que tels, de nombreux aliments ne contiennent pas que des graisses saturées ou insaturées, ce qui peut rendre difficile pour une personne d'éliminer un seul type.
La plupart des organismes de santé et des experts en diététique recommandent de consommer des graisses saturées avec modération et de les remplacer par des graisses insaturées lorsque cela est possible.
L'American Heart Association (AHA) recommande fortement un apport en graisses saturées ne dépassant pas 5 à 6% des calories quotidiennes totales. Cela signifie que pour un régime quotidien moyen de 2000 calories, les gens ne devraient pas consommer plus de 120 calories ou 13 grammes (g) de graisses saturées.
Certaines recherches de 2014 et 2018 ont soutenu un apport plus élevé en graisses saturées MCT, telles que l'huile de noix de coco. Cependant, une analyse complète de 2020 a révélé que la consommation d'huile de coco produit des niveaux de LDL plus élevés que les huiles végétales.
Les personnes ayant des problèmes cardiaques existants devraient consulter un médecin avant d'ajouter de nouvelles graisses saturées à leur alimentation.
Graisses saturées ou insaturées
Les chercheurs ont étudié les effets sur la santé des graisses saturées et insaturées pendant des décennies.
Une revue scientifique de 2017 a rapporté une association entre les personnes souffrant de maladies cardiaques ou présentant un risque de problèmes cardiaques et celles qui consomment des quantités plus élevées de graisses saturées dans leur alimentation.
Les chercheurs ont rapporté que les graisses saturées peuvent augmenter les niveaux de lipoprotéines de basse densité ou LDL, ou «mauvais» cholestérol. Un taux élevé de cholestérol LDL dans le sang peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
Les auteurs de l'étude ont également signalé que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées peut également réduire le risque de maladie cardiovasculaire (MCV).
Cependant, des recherches récentes ont remis en question le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques. Une revue de 2019 n'a enregistré aucun effet significatif de la réduction des graisses saturées sur le risque de maladie cardiaque. Les gras trans, cependant, ont augmenté le risque.
Le jury est toujours sur les graisses saturées. Bien qu'un régime contenant trop de graisses saturées puisse augmenter le poids corporel et le risque de maladie cardiovasculaire, il pourrait ne pas être aussi nocif que les scientifiques le pensaient autrefois.
En revanche, les avantages pour la santé des graisses insaturées sont bien établis. Les premières preuves de leurs propriétés «bonnes pour le cœur» remontent aux années 1960. Les chercheurs ont découvert que les personnes de Grèce et d'autres régions méditerranéennes avaient un faible taux de maladies cardiaques par rapport à d'autres régions malgré une alimentation relativement riche en graisses.
Les graisses insaturées aident à réduire le taux de cholestérol LDL d’une personne, à réduire l’inflammation et à renforcer les membranes cellulaires du corps. Ils peuvent également aider une personne à réduire le risque de polyarthrite rhumatoïde, selon une étude de 2014.
Les graisses alimentaires et leurs types
Les experts en nutrition classent les graisses en trois groupes principaux: les graisses saturées, insaturées et trans.
Gras saturé
Ces graisses ont des liaisons simples entre leurs molécules et sont «saturées» de molécules d'hydrogène. Ils ont tendance à être solides à température ambiante.
Les sources alimentaires qui contiennent des niveaux élevés de graisses saturées comprennent la viande et les produits laitiers, tels que:
- du fromage
- le beurre
- la crème glacée
- coupes de viande riches en matières grasses
- huile de noix de coco
- huile de palme
Une méta-analyse de 2015 a révélé que les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) pourraient être le type de graisses saturées le plus sain. La noix de coco, par exemple, fournit beaucoup de MCT.
Graisses insaturées
Les graisses insaturées contiennent une ou plusieurs doubles ou triples liaisons entre les molécules. Ces graisses sont liquides à température ambiante sous forme d'huile. Ils se produisent également dans les aliments solides.
Ce groupe se décompose en deux catégories, appelées graisses monoinsaturées et graisses polyinsaturées.
Les sources alimentaires de graisses insaturées comprennent:
- avocats et huile d'avocat
- olives et huile d'olive
- beurre d'arachide et huile d'arachide
- huiles végétales, comme le tournesol, le maïs ou le canola
- les poissons gras, comme le saumon et le maquereau
- les noix et les graines, comme les amandes, les arachides, les noix de cajou et les graines de sésame
Les régimes méditerranéens sont généralement riches en graisses, mais ont des liens avec une bonne santé cardiaque. En savoir plus sur ce régime ici.
Gras trans
Ces graisses prennent une forme liquide qui se transforme en graisses solides au cours des techniques de transformation des aliments.
Certaines viandes et produits laitiers contiennent de petites quantités de gras trans, mais ils jouent un rôle dans les aliments transformés.
Cependant, depuis 2015, la Food and Drug Administration (FDA) a pris des mesures pour éliminer les huiles partiellement hydrogénées (PHO), une source importante de gras trans, des aliments transformés. Les fabricants avaient jusqu'au début de 2020 pour arrêter d'ajouter des PHO à leurs produits alimentaires.
Des exemples de produits alimentaires qui peuvent encore contenir des gras trans comprennent les biscuits, les craquelins, les beignets et les aliments frits. Cependant, les gras trans sont de moins en moins présents.
Pour plus de ressources scientifiques sur la nutrition, visitez notre hub dédié.
Conseils pour une alimentation saine en matières grasses
Voici quelques moyens faciles pour les gens d'équilibrer leur apport alimentaire en graisses:
- Choisir du lait faible en gras au lieu du lait entier, ou de la viande maigre au lieu de morceaux de viande grasse.
- Soyez prudent avec les aliments qui prétendent être sans gras ou faibles en gras. Beaucoup de ces produits contiennent des sucres ajoutés et des glucides raffinés pour remplacer les graisses. Ces ingrédients peuvent augmenter l'apport calorique sans aucune valeur nutritionnelle supplémentaire.
- Limiter la consommation d'aliments transformés, car ceux-ci peuvent être riches en gras trans et en sodium.
- Griller, cuire ou cuire à la vapeur les aliments au lieu de les faire frire.
- Passer à des graisses saines. Les aliments tels que les sardines, l'avocat et les noix fournissent une bonne quantité de graisses insaturées. Ceux-ci peuvent soutenir le développement du cerveau, renforcer le système immunitaire et améliorer la santé cardiaque.
Résumé
Malgré l'abondance de recherches sur les graisses alimentaires, des questions subsistent quant à la relation entre les graisses saturées et les effets néfastes sur la santé, comme les maladies cardiaques.
Cependant, de nombreux experts conviennent que limiter la consommation de la plupart des graisses saturées et consommer suffisamment de graisses insaturées, telles que les huiles végétales, l'avocat et le poisson, est l'approche idéale pour une alimentation saine à long terme.
Les changements alimentaires peuvent avoir des effets inattendus sur la santé, en particulier pour les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents et de problèmes cardiaques.
Q:
Le beurre est-il plus sain que la margarine?
UNE:
Comme cela a été abondamment écrit, je vais emprunter à une source fiable, la Harvard Medical School.
«Aujourd'hui, la question du beurre par rapport à la margarine est vraiment fausse. Du point de vue des maladies cardiaques, le beurre reste sur la liste des aliments à utiliser avec parcimonie, principalement parce qu'il est riche en graisses saturées. Les margarines, cependant, ne sont pas si faciles à classer. Les anciennes margarines en bâtonnets se sont avérées pires pour la santé d’une personne que le beurre. Certaines des margarines les plus récentes qui sont faibles en gras saturés, riches en graisses insaturées et sans gras trans conviennent tant que vous n'en utilisez pas trop (car elles sont toujours riches en calories).
Les alternatives plus saines au beurre ou à la margarine incluent l'huile d'olive et d'autres pâtes à tartiner à base d'huile végétale, qui contiennent des graisses mono et polyinsaturées bénéfiques. »
Donc, la vue d'ensemble est que ni l'un ni l'autre n'est génial, et de nombreux experts recommanderaient des huiles plutôt que du beurre ou de la margarine.
Cependant, s'il ne s'agit que d'une comparaison entre le beurre et la margarine, certaines des formes actuelles de margarine sont meilleures que le beurre. Cependant, de nombreuses personnes peuvent encore penser que le beurre est meilleur parce qu'elles se souviennent des mises en garde concernant les anciens types de margarine à haute teneur en gras trans.
Grant Tinsley, Ph.D. Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
