Conseils d'exercice pour la grossesse

L'exercice régulier pendant la grossesse peut améliorer la santé, réduire le risque de prise de poids excessive et peut-être faciliter l'accouchement.

L’exercice peut être bénéfique pour la santé mentale et physique d’une femme pendant la grossesse, et il peut également donner au nouveau-né un meilleur départ. Malgré cela, des études suggèrent qu'environ 40% seulement des femmes enceintes font de l'exercice.

Les lignes directrices actuelles recommandent au moins 150 minutes par semaine d'activité physique aérobie d'intensité modérée, pendant et après la grossesse.

Une fente d'exercice n'a pas besoin d'être longue. Les femmes peuvent, par exemple, faire de l'exercice cinq fois par semaine pendant 30 minutes ou 10 fois par semaine pendant 15 minutes.

Les personnes qui pratiquaient une activité plus vigoureuse, comme la course à pied, avant de devenir enceintes peuvent généralement continuer leur régime existant, bien qu'elles devraient d'abord consulter leur médecin.

Six types d'exercices pour rester en forme et en bonne santé

Faire de l'exercice pendant la grossesse peut aider à prévenir les complications de la grossesse et à donner à l'enfant un départ plus sain.

Les activités appropriées pendant la grossesse comprennent:

• marche rapide
• natation
• vélo stationnaire en salle
• yoga prénatal
• aérobic à faible impact sous la direction d'un instructeur d'aérobic certifié
• exercices spéciaux pour se préparer au travail et à l'accouchement

Ces activités comportent peu de risques de blessures, profitent à tout le corps et sont généralement sans danger jusqu'à l'accouchement.

1. Marche rapide

Si les niveaux d'exercice avant la grossesse étaient faibles, une promenade rapide dans le quartier est une bonne façon de commencer.

Cette activité présente plusieurs avantages:

• Il fournit un entraînement cardiovasculaire avec un impact relativement faible sur les genoux et les chevilles.
• Si les femmes partent de chez elles, c'est gratuit.
• Il est possible de marcher presque partout et à tout moment pendant la grossesse.
• Les amis et les autres membres de la famille peuvent se joindre à eux pour la compagnie.

Conseil de sécurité: restez en sécurité en choisissant des surfaces lisses, en portant des chaussures de soutien pour éviter les chutes et en évitant les nids-de-poule, les rochers et autres obstacles.

2. Natation

La natation, la marche dans l'eau et l'aquagym permettent de bouger sans exercer de pression sur les articulations. La flottabilité peut offrir un certain soulagement du poids corporel supplémentaire à mesure que la grossesse progresse.

Il est important de choisir un accident vasculaire cérébral qui est confortable et qui ne fatigue ni ne blesse les muscles du cou, des épaules ou du dos. La brasse peut être un bon choix pour cela. L'utilisation d'une planche peut aider à renforcer les muscles des jambes et des fesses.

Conseils de sécurité:

• Utilisez la balustrade pour l'équilibre lorsque vous entrez dans l'eau pour éviter de glisser.
• Évitez de plonger ou de sauter, ce qui pourrait avoir un impact sur l'abdomen.
• Évitez les piscines chaudes, les hammams, les spas et les saunas pour minimiser le risque de surchauffe.

3. Vélo stationnaire

Faire du vélo sur un vélo stationnaire, également appelé spinning, est sans danger pour la plupart des femmes pendant la grossesse, y compris les débutants.

Les avantages comprennent:

• Le cyclisme aide à augmenter la fréquence cardiaque tout en minimisant le stress sur les articulations et le bassin.
• Le vélo aide à supporter le poids du corps.
• Le vélo étant à l'arrêt, le risque de chute est faible.

Plus tard dans la grossesse, un guidon plus haut peut être plus confortable.

4. Yoga

Les cours de yoga prénatal peuvent aider les femmes à garder leurs articulations souples et à maintenir leur souplesse. Le yoga peut également aider à gérer la douleur et le stress, selon une étude.

Les avantages du yoga comprennent:

• renforcer les muscles
• stimuler la circulation sanguine
• aider à maintenir une tension artérielle saine
• flexibilité croissante
• améliorer la relaxation
• techniques d'enseignement pour aider les femmes à rester calmes pendant le travail et l'accouchement

Conseils de sécurité: au fur et à mesure que la grossesse progresse, pensez à sauter les poses qui:

• peut conduire à un déséquilibre
• impliquer de se coucher sur l'abdomen
• impliquent de passer du temps à plat sur le dos

Lorsqu'il est à plat sur le dos, le poids de la bosse peut exercer une pression sur les principales veines et artères et diminuer le flux sanguin vers le cœur. Cette diminution du flux sanguin peut entraîner des évanouissements.

Les femmes doivent également veiller à éviter les étirements excessifs, car cela pourrait entraîner des blessures.

5. Aérobic à faible impact

Lors d'un exercice aérobie à faible impact, au moins un pied reste au sol en tout temps.

Ce type d'exercice peut:

• renforcer le cœur et les poumons
• aide à maintenir le tonus musculaire et l'équilibre
• limiter les contraintes sur les articulations

Certains cours sont spécialement conçus pour les femmes enceintes. Ils peuvent être un bon moyen de rencontrer d'autres personnes et de se former avec un moniteur qualifié pour répondre aux besoins spécifiques des femmes enceintes.

Les femmes qui assistent déjà à un cours régulier d'aérobic doivent informer l'instructeur qu'elles sont enceintes. L'instructeur peut alors modifier les exercices si nécessaire et conseiller sur les mouvements appropriés.

6. Préparation au travail: accroupissement et inclinaison du bassin

Certains exercices sont particulièrement utiles pendant la grossesse, car ils préparent le corps au travail et à l'accouchement.

S'accroupir: comme s'accroupir peut aider à ouvrir le bassin pendant le travail, il peut être judicieux de s'entraîner pendant la grossesse.

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol, en gardant le dos droit.
2. Abaissez lentement les fesses, en gardant les pieds à plat et les genoux pas plus en avant que les pieds.
3. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes au point le plus bas, puis poussez lentement vers le haut.

Inclinaisons pelviennes: elles peuvent renforcer les muscles abdominaux et aider à réduire les maux de dos.

1. Commencez par les mains et les genoux.
2. Inclinez les hanches vers l'avant et tirez l'abdomen vers l'intérieur, en arrondissant le dos.
3. Attendez quelques secondes.
4. Relâchez et laissez le dos retomber.
5. Répétez ceci jusqu'à 10 fois.

Exercices de Kegel: ils tonifient les muscles du plancher pelvien. Des muscles pelviens forts aideront la femme à pousser pendant l'accouchement et réduiront le risque de fuite d'urine par la suite.

Apprenez à faire des exercices de Kegel dans notre article dédié.

Avantages

Pendant la grossesse, l'exercice peut aider en:

• augmentation régulière de la fréquence cardiaque et amélioration de la circulation
• réduire le risque d'obésité et de complications associées, telles que le diabète gestationnel et l'hypertension
• aider à prévenir la constipation, les varices, les maux de dos et autres complications de la grossesse
• garder le corps flexible et fort
• soutenir et contrôler une prise de poids saine
• préparer les muscles pour le travail et l'accouchement
• aider à prévenir la thrombose veineuse profonde
• améliorer le sommeil et la santé émotionnelle

Il peut également:

• raccourcir le travail et diminuer le besoin de médicaments et de soulagement de la douleur
• réduire le risque d'accouchement prématuré ou par césarienne
• accélérer la récupération après l'accouchement
• donner à l'enfant un départ plus sain

La recherche suggère qu'il peut également y avoir des avantages pour le bébé, tels que:

• une fréquence cardiaque fœtale inférieure
• un poids de naissance plus sain
• une masse grasse plus faible
• meilleure tolérance au stress
• amélioration du développement du système nerveux

Des astuces

Les changements physiques pendant la grossesse imposent des exigences supplémentaires au corps, il est donc important de faire de l'exercice avec soin.

Les femmes qui étaient actives avant la grossesse et en bonne santé pendant celle-ci peuvent souvent continuer comme avant, en ajustant leur programme au fur et à mesure que la grossesse progresse.

Les femmes qui n'étaient pas actives avant la grossesse peuvent commencer avec un programme de faible intensité et augmenter progressivement leur niveau d'activité.

Comment faire de l'exercice en toute sécurité

Quelques conseils peuvent aider les gens à rester en sécurité lorsqu'ils font de l'exercice.

Il est conseillé de commencer par s'échauffer pendant 5 minutes et en s'étirant pendant 5 minutes. Les participants peuvent ensuite terminer la séance avec 5 à 10 minutes d'exercice plus lent, se terminant par des étirements doux.

Voici quelques conseils utiles:

• Portez des vêtements amples et confortables et un bon soutien-gorge de maintien.
• Choisissez des chaussures de soutien spécifiques au type d'exercice pour éviter les blessures.
• Portez des bas de contention si les jambes gonflent.
• Faites de l'exercice sur une surface plane et de niveau pour éviter les blessures.
• Évitez de surchauffer lorsque vous faites de l'exercice.
• Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice pour rester hydraté.
• Levez-vous lentement et progressivement pour éviter les étourdissements.
• Surveillez l'effet de chaque activité et ajustez le régime si nécessaire au fur et à mesure que la grossesse progresse.

Souvenez-vous que:

• Le corps a besoin de plus d'oxygène et d'énergie pendant la grossesse.
• L'hormone relaxine, que le corps produit davantage pendant la grossesse, provoque l'étirement des ligaments qui soutiennent les articulations, ce qui augmente le risque de blessure.
• Les changements de poids affectent le centre de gravité, exerçant une pression supplémentaire sur les articulations et les muscles du bas du dos et du bassin et augmentant le risque de perdre l'équilibre.

Risques et mises en garde

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les risques que comporte un exercice aérobique d'intensité modérée sont très faibles pendant la grossesse. Il n'y a aucune preuve que l'exercice entraînera un accouchement précoce, une perte de grossesse ou un faible poids à la naissance.

Cependant, le corps subit des changements importants à ce moment, et certaines précautions sont nécessaires.

Les femmes peuvent rester en sécurité en:

• en prenant soin de ne pas surchauffer
• s'abstenir de faire de l'exercice dans une humidité élevée
• éviter les activités qui augmentent le risque de traumatisme abdominal
• éviter de faire de l'exercice jusqu'à l'épuisement
• ralentir l'activité s'il n'est pas possible de parler pendant l'exercice

Il peut être nécessaire de modérer le régime au fil du temps.

Qui ne devrait pas faire de l'exercice?

Toute personne souffrant d'un problème de santé, tel que l'asthme, une maladie cardiaque, l'hypertension, le diabète ou une condition liée à la grossesse, devrait parler à son médecin avant de changer ses habitudes d'exercice.

Le médecin peut conseiller de se reposer si une femme a:

• saignement vaginal ou spotting
• un placenta bas ou un placenta praevia
• des antécédents ou une possibilité de fausse couche ou d'accouchement prématuré
• un col de l'utérus faible

Un fournisseur de soins de santé peut aider à développer un programme adapté à l'individu.

Sports à éviter

Certaines formes d'exercice ne conviennent pas pendant la grossesse. Ceux-ci inclus:

• plongée sous-marine
• certains sports de contact, comme le kickboxing et le judo
• activité au-dessus d'une altitude d'environ 8000 pieds
• haltérophilie lourde et activités qui nécessitent des efforts

Ces activités peuvent entraîner des risques supplémentaires, tels que des blessures et le mal de l'altitude. Les activités présentant un risque de chute - comme le ski alpin, le hockey et le cyclisme - peuvent également ne pas convenir.

Quand s'arrêter

Arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin si l'une des situations suivantes se produit:

• douleur, y compris douleur à l'estomac, au bassin ou à la poitrine
• crampes musculaires
• faiblesse ou fatigue
• faiblesse ou étourdissements
• la nausée
• sensation de froid ou de moite
• saignement vaginal
• fuite de liquide amniotique
• un rythme cardiaque rapide ou irrégulier
• gonflement soudain des chevilles, des mains, du visage ou de tous
• essoufflement accru
• contractions qui continuent après le repos
• difficulté à marcher
• une réduction des mouvements du bébé

Une activité physique régulière peut améliorer la santé de la femme et du bébé, et elle peut faciliter la grossesse, le travail et la récupération après l'accouchement.

Cependant, il est important de rester en sécurité pendant l'exercice, les femmes doivent donc consulter leur médecin avant d'apporter des modifications et au fur et à mesure que leur grossesse progresse.