Ce qu'il faut savoir sur le lait

Le lait de vache, boisson que les gens associent souvent à une bonne santé, est l’une des boissons les plus appréciées aux États-Unis et en Europe.

Le lait est une source de nourriture naturelle pour les mammifères. Les animaux, y compris les humains, produisent du lait pour nourrir leurs petits jusqu'à ce qu'ils soient prêts pour la nourriture solide.

En tant que tel, le lait contient des nutriments précieux qui aident à soutenir un corps en croissance, notamment du calcium et des protéines.

Cependant, les recherches sur le lait sont contradictoires, différentes études affirmant que le lait est bon ou mauvais pour le corps.

En raison des préoccupations croissantes concernant la santé, l'intolérance au lactose et le bien-être animal, le lait végétal et les substituts laitiers gagnent en popularité.

Cet article examine les avantages potentiels du lait de vache pour la santé et discute des alternatives.

Avantages pour la santé du lait

Le potassium dans le lait peut aider à la santé cardiaque.

Des sources officielles, telles que les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, recommandent que les adultes mangent environ 3 équivalents de tasse de produits laitiers faibles en gras ou sans gras chaque jour dans le cadre d'une alimentation saine.

Cette quantité peut inclure du lait, du yogourt, du fromage et des boissons de soya enrichies.

Les sections suivantes examinent les avantages possibles du lait pour la santé humaine.

Santé du lait et des os

Le calcium est un nutriment essentiel pour des os et des dents solides, des mouvements musculaires et des signaux nerveux. Les autorités sanitaires recommandent de consommer suffisamment de calcium pour aider à prévenir les fractures osseuses et l'ostéoporose.

Le lait offre une riche source de calcium. Les fabricants enrichissent le lait de vache avec de la vitamine D, un autre nutriment bénéfique pour la santé des os.

Bien que le calcium soit important, toutes les études ne conviennent pas que le lait est bon pour prévenir l'ostéoporose ou les fractures, comme l'indique une revue de 2019. En raison de cet écart, les scientifiques doivent encore faire plus de recherche.

Lait et santé cardiaque

Le lait est une source de potassium, qui peut aider les vaisseaux sanguins à se dilater et à réduire la tension artérielle.

Obtenir plus de potassium tout en réduisant l'apport en sodium (sel) peut abaisser la tension artérielle, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

De nombreuses personnes aux États-Unis n'obtiennent pas leurs besoins quotidiens recommandés en potassium de 3400 milligrammes (mg) chez les hommes et de 2600 mg pour les femmes.

Les autres aliments riches en potassium en plus du lait comprennent:

• Abricots secs
• des oranges
• pommes de terre
• tomates
• Haricots de Lima
• épinard
• bananes
• pruneaux
• yaourt

Le lait de vache contient également une quantité élevée de graisses saturées et de cholestérol, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de sorte que les gens devraient consommer des produits laitiers avec modération.

Lait et cancer

Le lait contient du calcium et de la vitamine D, deux nutriments qui peuvent aider à se protéger contre le cancer.

Le calcium peut protéger la muqueuse intestinale pour réduire le risque de cancer du côlon ou du rectum. Cependant, la recherche a lié trop de calcium au cancer de la prostate.

La vitamine D pourrait jouer un rôle dans la régulation de la croissance cellulaire. Il peut aider à protéger contre le cancer du côlon, et peut-être le cancer de la prostate et du sein. Cependant, la recherche a également lié des niveaux élevés de vitamine D à un risque accru de cancer du pancréas.

De nombreux facteurs affectent le risque de cancer. De même, le cancer peut mettre du temps à se développer, il est donc difficile d'en étudier les causes et les facteurs de risque.

Les scientifiques ont encore besoin de recherches à long terme pour établir les faits avec certitude.

Lait et dépression

Des niveaux adéquats de vitamine D soutiennent la production de sérotonine, une hormone que les gens associent à l'humeur, à l'appétit et au sommeil.

La recherche, y compris une revue de 2020, a établi un lien entre la carence en vitamine D et la dépression clinique.

Les fabricants enrichissent souvent le lait de vache et le lait végétal avec de la vitamine D.

Lait et renforcement musculaire

Le lait de vache aide les bébés vaches à grandir rapidement, il est donc logique que le lait de vache puisse favoriser la croissance musculaire. Le lait de vache est une riche source de protéines de haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels.

Le lait entier est également une riche source d'énergie sous forme de graisses saturées, ce qui peut empêcher l'utilisation de la masse musculaire comme source d'énergie.

Le lait faible en gras peut offrir les avantages du lait tout en apportant moins de matières grasses.

Lait et arthrose

L'arthrose du genou est actuellement incurable, mais les chercheurs affirment avoir lié la consommation quotidienne de lait à une réduction de la progression de la maladie.

Leurs recherches ont été publiées dans la revue American College of Rheumatology Soins et recherche sur l'arthrite.

Nutrition: lait et substituts du lait

Selon les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, le groupe laitier comprend le lait de vache et le lait de soja. Le groupe contient les nutriments clés suivants:

• calcium
• phosphore
• vitamine A
• vitamine D (dans les produits enrichis)
• riboflavine
• vitamine B-12
• protéine
• potassium
• zinc
• choline
• magnésium
• sélénium

La répartition nutritionnelle du lait dépend de la teneur en matières grasses.

Une portion de 100 grammes (g) de lait entier avec 3,25% de matières grasses contient:

• 61 calories
• 4,8 g de glucides
• 3,25 g de matières grasses
• 3,15 g de protéines

Une portion de 100 g de lait faible en gras contient:

• 43 calories
• 4,97 g de glucides
• 0,97 g de matières grasses
• 3,48 g de protéines

Une portion de 100 g de lait de soja contient:

• 33 calories
• 1,67 g de glucides
• 1,67 g de matières grasses
• 2,92 g de protéines

Certains nutriments importants que tout le lait fournit comprennent:

Calcium

Les produits laitiers, y compris le lait, comptent parmi les sources alimentaires les plus riches en calcium. Le calcium est essentiel à la santé des os et des dents, à la coagulation du sang et à la tension artérielle.

Associez des aliments riches en calcium à des sources de magnésium et de vitamine D, car la vitamine D favorise l'absorption du calcium dans l'intestin grêle et le magnésium aide le corps à incorporer le calcium dans les os.

Choline

La choline est un nutriment important pour le sommeil, les mouvements musculaires, l'apprentissage et la mémoire. Il aide également avec les signaux nerveux, l'absorption des graisses et l'inflammation.

Potassium

Le potassium est vital pour la santé cardiaque, ce qui comprend la réduction du risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et d'hypertension artérielle.

Une portion de 100 g de lait de vache contient environ 162 mg de potassium, soit un peu plus que dans de nombreuses boissons à base de lait de soja.

En cas d'intolérance au lactose, cependant, un symptôme tel que la diarrhée peut entraîner une déplétion potassique.

Vitamines et minéraux enrichis

Les fabricants enrichissent la plupart du lait, y compris de vache, de soja, d'amande et autres, avec des vitamines et des minéraux supplémentaires qui ne sont pas présents naturellement. Ces nutriments ajoutés comprennent la vitamine A, la riboflavine, la vitamine B-12 et la pyridoxine.

L'exposition à la lumière détruit certaines vitamines, en particulier A et la riboflavine, de sorte que le lait que les gens stockent dans des récipients transparents aura des niveaux de nutriments inférieurs.

Préoccupations et précautions

Les sections suivantes examinent les effets néfastes possibles sur la santé de la consommation de lait.

Graisses saturées

Les produits laitiers sont riches en graisses saturées. L'American Heart Association (AHA) souligne que manger trop de graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

L'AHA recommande que les gens n'obtiennent pas plus de 5 à 6% de leurs calories totales à partir de graisses saturées.

Intolérance au lactose

L'intolérance au lactose est une condition dans laquelle le corps ne produit pas de lactase, une enzyme dont il a besoin pour décomposer un sucre appelé lactose qui se trouve dans le lait.

On estime que 65% des personnes ont une capacité réduite à digérer le lactose après la petite enfance. Elle est plus fréquente chez les personnes d'origine asiatique orientale, affectant 70 à 100% de ces populations.

Allergie au lait

Une allergie au lait, ou hypersensibilité, est différente de l'intolérance au lactose. En cas d'allergie, le corps réagit aux protéines, et non aux sucres, du lait.

Une allergie au lait de vache peut provoquer des symptômes tels que respiration sifflante et asthme, diarrhée, vomissements et troubles gastro-intestinaux. Les allergies sévères peuvent entraîner une anaphylaxie, une réaction allergique potentiellement mortelle.

Trop de potassium ou de phosphore

Obtenir trop de certains nutriments peut être nocif. La surconsommation due à l'alimentation seule est rare, mais certains médicaments ou conditions médicales peuvent la rendre plus probable.

Si une personne a des problèmes rénaux, trop de potassium ou de phosphore peut être nocif. Une trop grande quantité de potassium est connue sous le nom d'hyperkaliémie.

Trop de calcium

Une trop grande quantité de calcium ou une hypercalcémie peut causer de la constipation, des calculs rénaux ou une insuffisance rénale. Il est rare que cela se produise uniquement à cause du régime alimentaire, mais cela peut être un risque lorsqu'une personne prend des suppléments de calcium.

Hormones et antibiotiques

Le lait de vache peut contenir des résidus d’hormones et d’antibiotiques, ainsi que des dioxines et des polychlorobiphényles (PCB).

Ces substances résiduelles peuvent avoir un impact négatif sur la santé humaine, y compris des effets néfastes sur le système nerveux, le système reproducteur et le système immunitaire. Ils peuvent potentiellement augmenter le risque de certains types de cancer.

Si le calcium et la vitamine D du lait de vache peuvent être bénéfiques pour la santé des os, il existe également des preuves que les protéines animales contenues dans l’alimentation, par exemple le lait de vache, ont un effet acidifiant.

Selon des chercheurs de Harvard, cela pourrait nuire à la santé des os en obligeant le corps à extraire le calcium des os pour restaurer les niveaux optimaux de pH sanguin. Cependant, tous ne sont pas d’accord avec cela.

En tant que tel, le bénéfice net du calcium dans le lait de vache peut être plus faible que prévu.

Pour les nourrissons

Les Centers for Disease Control and Protection (CDC) déclarent que les nourrissons ne doivent pas boire de lait de vache avant l’âge de 12 mois. En effet, le lait de vache contient trop de protéines et de minéraux pour que les reins d’un nourrisson puissent les manipuler et peut les exposer à des saignements intestinaux.

Alternatives au lait

Toute personne allergique ou intolérante au lait de vache, ou qui envisage d’éviter le lait de vache pour des raisons éthiques ou environnementales, peut essayer des substituts du lait.

Une gamme de laits de substitution, tels que l'amande, le soja, la noix de coco, le chanvre et l'avoine, sont disponibles.

Selon les Dietary Guidelines for Americans, les boissons de soja enrichies de calcium, de vitamine A et de vitamine D font partie du groupe des produits laitiers car elles ont une composition nutritionnelle similaire à celle du lait.

D'autres substituts du lait à base de plantes peuvent contenir du calcium mais ne font pas partie du groupe des produits laitiers car leur profil nutritionnel n'est pas similaire au lait de soja ou au lait de vache.

Lisez un guide de comparaison de différents laits, y compris l'amande, le chanvre, l'avoine, le soja et la vache, ici, et un guide sur les alternatives laitières, y compris le fromage, le yogourt et le beurre, ici.

Résumé

Le lait de vache est une bonne source de calcium, de protéines et d’autres nutriments importants qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Selon un chercheur de Harvard, cependant, les produits laitiers ne sont pas nécessaires pour une santé optimale. Cependant, beaucoup d’autres le recommandent et beaucoup de gens trouvent que le lait de vache est un moyen facile d’obtenir les nutriments essentiels, notamment le calcium, la vitamine D et les protéines.