Les bienfaits et les sources alimentaires de la vitamine B6
La vitamine B6 est une vitamine bénéfique pour le système nerveux central et le métabolisme. Ses rôles incluent la transformation des aliments en énergie et la création de neurotransmetteurs, tels que la sérotonine et la dopamine.
La vitamine B6 est l'une des huit vitamines B. Ce groupe de vitamines est important pour le bon fonctionnement des cellules. Ils aident au métabolisme, créent des cellules sanguines et maintiennent les cellules en bonne santé.
Aussi connue sous le nom de pyridoxine, la vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle se dissout dans l'eau. Le corps ne stocke pas de vitamine B6 et libère tout excès dans l'urine, de sorte que les gens doivent consommer suffisamment de vitamine B6 chaque jour.
Cet article examine les bienfaits pour la santé et les sources alimentaires de vitamine B6, ainsi que les besoins quotidiens d’une personne en vitamine. Il traite également des carences et des suppléments.
Avantages possibles pour la santé de la vitamine B6
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La vitamine B6 a de nombreuses fonctions dans l'organisme et joue un rôle dans plus de 100 réactions enzymatiques. L'un de ses principaux rôles est d'aider le corps à métaboliser les protéines, les graisses et les glucides pour produire de l'énergie.
Cette vitamine est également impliquée dans:
- fonction du système immunitaire
- développement du cerveau pendant la grossesse et la petite enfance
- création de neurotransmetteurs, y compris la sérotonine et la dopamine
- créant de l'hémoglobine, qui est la partie des globules rouges qui transporte l'oxygène.
La carence en vitamine B6 est rare aux États-Unis. La plupart des gens en tirent assez de leur alimentation.
Les sections suivantes examinent certains effets de la vitamine B6 sur la santé humaine.
Fonction cérébrale
La vitamine B6 aide à créer des neurotransmetteurs, qui sont des messagers chimiques importants dans le cerveau. Il aide également à réguler la consommation d'énergie dans le cerveau.
Certaines recherches suggèrent que la carence en vitamine B6 peut être liée au déclin cognitif et à la démence.
Selon l'Office of Dietary Supplements, des études ont suggéré que les personnes âgées avec des taux sanguins plus élevés de vitamine B6 ont une meilleure mémoire.
Cependant, il existe peu de preuves suggérant que la prise de suppléments de vitamine B6 améliore la cognition ou l'humeur chez les personnes atteintes ou non de démence.
Nausées pendant la grossesse
Une étude de revue de 2016 rapporte que la prise de pyridoxine peut aider à soulager les symptômes légers de nausées et de vomissements pendant la grossesse, par rapport à un placebo.
Il rapporte également que la prise d'une combinaison de pyridoxine et de doxylamine pourrait aider à soulager des symptômes modérés.
Sur la base de la recherche, le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) recommande les suppléments de vitamine B6 comme traitement sûr et en vente libre pour les nausées pendant la grossesse.
Protection contre la pollution atmosphérique
Une étude publiée en 2017 a indiqué que la vitamine B6 peut aider à protéger les personnes contre les effets nocifs de la pollution atmosphérique en réduisant l'impact de la pollution sur l'épigénome.
Les chercheurs espèrent que leurs découvertes pourront conduire à de nouvelles mesures pour prévenir les changements épigénétiques pouvant résulter d'une exposition à la pollution atmosphérique.
L’Organisation mondiale de la santé a signalé qu’en 2016, 91% de la population mondiale vivait dans des endroits où les niveaux des directives officielles sur la qualité de l’air n’étaient pas respectés.
Combien de vitamine B6 dois-je consommer chaque jour?
Un certain nombre de facteurs auront une incidence sur les besoins quotidiens d’une personne en vitamine B6, car ils affectent plusieurs aspects du métabolisme d’une personne.
Selon l'ODS, les apports diététiques recommandés (AJR) pour la vitamine B6 sont:
Sources alimentaires de vitamine B6
La plupart des aliments contiennent de la vitamine B6. Les personnes ayant une alimentation équilibrée n'ont pas tendance à développer une carence. Les conditions médicales et certains médicaments peuvent entraîner une carence.
Voici de bonnes sources de vitamine B6:
- les pois chiches (1 tasse) fournissent 1,1 milligramme (mg) ou 65% de la valeur quotidienne (DV)
- le foie de bœuf (3 onces) fournit 0,9 mg ou 53% DV
- l'albacore (3 oz) fournit 0,9 mg ou 53% DV
- poitrine de poulet rôtie (3 oz) fournit 0,5 mg ou 29% DV
- les pommes de terre (1 tasse) fournissent 0,4 mg ou 25% DV
- la banane (moyenne) fournit 0,4 mg ou 25% DV
- le tofu (une demi-tasse) fournit 0,1 mg ou 6% DV
- les noix (1 oz) fournissent 0,1 mg ou 6% DV
Les autres sources de B6 comprennent:
- les aliments enrichis, tels que les céréales pour petit-déjeuner
- Saumon
- dinde
- sauce marinara
- Le bœuf haché
- gaufres
- boulgour
- Cottage cheese
- écraser
- riz
- raisins secs
- oignon
- épinard
- pastèque
Carence en B6
Les carences sont rares aux États-Unis, mais elles peuvent se développer si une personne a une mauvaise absorption intestinale ou prend des œstrogènes, des corticostéroïdes, des anticonvulsivants ou d'autres médicaments.
De nombreuses carences en vitamine B6 sont associées à de faibles niveaux d'autres vitamines B, telles que la vitamine B12 et le folate.
Une consommation excessive d'alcool à long terme peut éventuellement entraîner une carence en B6, tout comme l'hypothyroïdie et le diabète.
Les signes et symptômes d'une carence en vitamine B6 comprennent:
- neuropathie périphérique avec picotements, engourdissements et douleurs dans les mains et les pieds
- anémie
- saisies
- dépression
- confusion
- un système immunitaire affaibli
Dans de rares cas, une carence en vitamine B6 peut entraîner un syndrome de type pellagre, tel que:
- dermatite séborrhéique
- inflammation de la langue ou glossite
- inflammation et gerçures des lèvres, connues sous le nom de chéilose
Chez les nourrissons, les crises peuvent persister même après un traitement avec des anticonvulsivants.
Certaines carences, comme la neuropathie périphérique, peuvent durer toute la vie.
Suppléments B6
Entre 28 et 36% des personnes aux États-Unis prennent des suppléments vitaminiques contenant de la vitamine B6. Les suppléments sont disponibles sous forme de gélules ou de comprimés.
La plupart des gens de tous âges aux États-Unis consomment suffisamment de B6 et n'ont pas besoin de suppléments.
Ceux qui sont plus susceptibles d'avoir de faibles niveaux de B6 comprennent:
- les personnes qui boivent de l'alcool en excès
- les personnes obèses
- les personnes enceintes ou qui allaitent
Il n'y a aucune preuve d'effet indésirable lié à une consommation excessive de vitamine B6 dans les aliments.
Cependant, des preuves ont montré que la prise de 1 à 6 grammes de pyridoxine orale par jour pendant 12 à 40 mois peut être liée à une neuropathie sensorielle sévère et progressive et à une perte de contrôle des mouvements corporels.
Les directives diététiques pour les Américains de 2015 à 2020 recommandent que la plupart des nutriments proviennent des aliments.Ils encouragent la consommation d'une alimentation équilibrée avec des aliments riches en nutriments et beaucoup de fibres alimentaires.
Résumé
La vitamine B6 est une vitamine importante pour de nombreux processus dans le corps, y compris le système nerveux et le métabolisme. Le corps ne stocke pas cette vitamine, les gens doivent donc en consommer chaque jour.
La plupart des Américains consomment suffisamment de vitamine B6 dans leur alimentation. Sinon, un médecin peut recommander des changements alimentaires ou la prise de suppléments de vitamine B6.
