Exercices sûrs pour une hernie discale
Des exercices doux, des étirements et des activités peuvent tous aider à soulager la douleur d'une hernie discale. Les exercices peuvent également renforcer et améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale, du cou et du dos.
Une hernie discale, ou un disque glissé ou rompu, se produit lorsque une partie de la gelée molle au centre du disque glisse au-delà de l'extérieur dur. Cela peut être très douloureux et provoquer:
- mal au dos
- la douleur du cou
- douleur au bras tirant
- picotements, engourdissement ou faiblesse dans la jambe ou le pied
- picotements, engourdissement ou faiblesse dans un bras
Les personnes atteintes d'une hernie discale n'ont généralement pas besoin de chirurgie. Les médecins recommandent souvent la physiothérapie pour traiter les symptômes d'une hernie discale.
Tout disque de la colonne vertébrale peut devenir une hernie, y compris le cou, mais cela se produit le plus souvent dans le bas du dos. Différents exercices peuvent aider selon l'endroit où se trouve la hernie discale.
Cet article examinera certains des exercices qui peuvent soulager la douleur, accélérer la récupération et aider à prévenir la récurrence d'une hernie discale.
Exercices pour les douleurs au cou
La douleur au cou est courante après un disque glissé. La pression exercée sur les nerfs du cou peut provoquer des douleurs dans les muscles du cou et des épaules. Cela peut également provoquer une douleur lancinante dans le bras.
L'exercice suivant peut aider à soulager la douleur au cou causée par un disque glissé dans la colonne vertébrale supérieure ou le cou:
1. Étirements du cou
Pour soulager la douleur et la pression d'une hernie discale près du cou, les gens peuvent essayer l'exercice suivant:
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise et déplacez le menton vers la poitrine, puis dos contre l'appui-tête, en étirant le cou.
- Déplacez l'oreille gauche vers l'épaule gauche, puis l'oreille droite vers l'épaule droite.
- Répétez ce modèle plusieurs fois.
Exercices ischio-jambiers
Pour ceux qui ont un disque glissé dans la colonne vertébrale inférieure, le renforcement des muscles ischio-jambiers peut aider à mieux soutenir leur tronc et leur dos. Essayez les étirements des ischio-jambiers suivants:
2. Étirement de la chaise assise
Pour un étirement doux et assis le long des ischio-jambiers:
- Asseyez-vous sur une chaise avec un pied sur le sol et l'autre allongé droit, le talon sur le sol.
- Redressez le dos et penchez-vous vers l'avant sur la jambe étendue jusqu'à ce qu'il y ait un étirement le long de l'arrière de la cuisse.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Changez de jambe et répétez plusieurs fois.
3. Serviette étirement des ischio-jambiers
Pour un étirement plus profond des ischio-jambiers, essayez ce qui suit:
- Allongez-vous à plat sur un tapis de yoga avec une jambe levée en l'air.
- Enroulez une serviette autour du pied de la jambe en l'air.
- En tenant la serviette, tirez la jambe vers le corps.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Changez de jambe et répétez plusieurs fois.
Exercices pour les lombalgies
Les exercices suivants peuvent aider à soulager la douleur dans le bas du dos en renforçant les muscles du dos. Cela fournira plus de soutien et aidera à prévenir de futures blessures.
4. Étirement en flexion du dos
Les exercices de flexion du dos étirent la colonne vertébrale et les muscles du dos. Parlez à un médecin avant d'effectuer ces exercices après une blessure au dos. Pour effectuer un étirement en flexion du dos:
- Allongez-vous sur le dos et tenez les deux genoux vers la poitrine.
- En même temps, déplacez la tête vers l'avant jusqu'à ce qu'il y ait un étirement confortable sur le milieu et le bas du dos.
- Répétez ceci plusieurs fois.
5. Étirement du genou à la poitrine
Un étirement du genou à la poitrine fera travailler les muscles de chaque côté du corps séparément pour un étirement plus doux. Essayez ce qui suit:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux talons sur le sol.
- Placez les deux mains derrière un genou et tirez-le vers la poitrine.
- Changez de jambe et répétez plusieurs fois.
6. Étirement du muscle piriforme
Le muscle piriforme est un petit muscle situé profondément dans les fesses. Pour étirer ce muscle:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux talons sur le sol.
- Croisez une jambe sur l'autre, en posant la cheville sur le genou plié.
- Tirez doucement le genou croisé vers la poitrine jusqu'à ce qu'il y ait un étirement dans la fesse.
- Répétez des deux côtés.
Comment les exercices peuvent-ils aider?
Les exercices et la physiothérapie sont souvent des éléments importants de la récupération d'une hernie discale. Un médecin recommandera généralement quelques jours de repos après une hernie discale.
Faire des activités et des exercices doux renforcera les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et réduira la pression sur la colonne vertébrale. Ils favoriseront également la flexibilité de la colonne vertébrale et peuvent aider à réduire le risque de récidive d'une hernie discale.
Un médecin peut suggérer de commencer petit et d'augmenter lentement le niveau d'activité. Ils discuteront des exercices spécifiques qu'une personne devrait et ne devrait pas effectuer pendant la période de récupération.
Les activités douces qui peuvent aider avec une hernie discale comprennent:
- yoga
- natation
- en marchant
- cyclisme
Effectuez tous les exercices de manière lente et contrôlée, en particulier lorsque vous vous penchez ou que vous soulevez. Les exercices ne devraient pas faire de mal. Si une personne ressent de la douleur, elle doit arrêter de faire les exercices et parler à son médecin.
Ci-dessous, nous discutons des exercices qui peuvent aider à traiter une douleur hernie discale dans le cou et le dos.
Exercices à éviter
Une personne peut avoir une hernie discale en soulevant des objets lourds, en exerçant une pression soudaine sur le dos ou en effectuant des activités exténuantes répétitives. Les personnes atteintes d'une hernie discale doivent éviter de faire des activités intenses pendant la récupération.
Les gens devraient éviter tous les exercices qui causent de la douleur ou ont l'impression d'aggraver la douleur. Évitez les exercices des ischio-jambiers en cas de sciatique.
Les gens pourraient souhaiter éviter les activités à fort impact, comme le jogging ou les arts martiaux. Ceux-ci peuvent ébranler la colonne vertébrale.
Commencer petit et faire de l'exercice plus intense est le moyen le plus sûr de réduire les symptômes. Cela dit, commencer tôt les exercices et les étirements peut également aider à améliorer les résultats d’une personne.
Une personne devrait parler à un médecin du meilleur régime d'exercice pour ses besoins spécifiques.
Résumé
Faire des exercices doux et des étirements peut aider à soulager la douleur et la pression d'une hernie discale ou d'une hernie discale. Le renforcement des muscles du dos et des ischio-jambiers peut soulager la pression sur la colonne vertébrale pour éviter la douleur et la récidive.
Parlez toujours à un médecin avant de faire des exercices pour vous assurer qu'ils n'endommageront pas le dos ou ne causeront pas de douleur supplémentaire. Un médecin peut recommander les meilleurs exercices pour chaque individu en fonction du disque qui a une hernie.
