7 bienfaits du psyllium
Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.
Le psyllium est un type de fibre qui agit comme un laxatif doux et volumineux.
Le psyllium, comme d'autres fibres solubles, traverse l'intestin grêle sans être complètement décomposé ou absorbé.
Au lieu de cela, il absorbe l'eau et devient un composé visqueux qui profite à la constipation, à la diarrhée, à la glycémie, à la tension artérielle, au cholestérol et à la perte de poids.
Cet article explique tout ce qu'il y a à savoir sur le psyllium, y compris sept façons dont il peut être bénéfique pour votre santé.
Qu'est-ce que le psyllium?
Le psyllium est une fibre soluble dérivée des graines de Plantago ovata, une herbe cultivée principalement en Inde.
Les gens utilisent le psyllium comme complément alimentaire. Il est disponible sous forme d'enveloppe, de granulés, de capsules ou de poudre.Les fabricants peuvent également enrichir les céréales pour petit-déjeuner et les produits de boulangerie avec du psyllium.
L'enveloppe de psyllium est le principal ingrédient actif de Metamucil, un supplément de fibres qui réduit la constipation.
En raison de son excellente solubilité dans l'eau, le psyllium peut absorber l'eau et devenir un composé épais et visqueux qui résiste à la digestion dans l'intestin grêle.
Sa résistance à la digestion lui permet d'aider à réguler les taux élevés de cholestérol, de triglycérides et de sucre dans le sang. Il peut également faciliter la gestion du poids et soulager la diarrhée légère ainsi que la constipation.
De plus, contrairement à d'autres sources puissantes de fibres, le corps tolère généralement bien le psyllium.
Avantages
Le psyllium est disponible sous diverses formes et présente de nombreux avantages pour la santé.
1. Le psyllium soulage la constipation
Le psyllium est un laxatif en vrac. Il agit en augmentant la taille des selles et en aidant à soulager la constipation.
Au départ, il agit en se liant aux aliments partiellement digérés qui passent de l'estomac à l'intestin grêle.
Il aide ensuite à l'absorption de l'eau, ce qui augmente la taille et l'humidité des selles. Le produit final est des tabourets plus gros et plus faciles à passer.
Une étude a révélé que le psyllium, qui est une fibre soluble, avait un effet plus important que le son de blé, qui est une fibre insoluble, sur l'humidité, le poids total et la texture des selles.
Une autre étude a montré que la prise de 5,1 grammes (g) de psyllium deux fois par jour pendant 2 semaines augmentait considérablement la teneur en eau et le poids des selles, ainsi que le nombre total de selles, chez 170 personnes souffrant de constipation chronique.
Pour ces raisons, la prise de suppléments de psyllium favorise la régularité.
2. Cela peut aider à traiter la diarrhée
La recherche montre que le psyllium peut soulager la diarrhée. Il le fait en agissant comme un agent absorbant l'eau. Il peut augmenter l'épaisseur des selles et ralentir leur passage dans le côlon.
Une étude plus ancienne a montré que l'enveloppe de psyllium réduisait considérablement la diarrhée chez 30 personnes qui suivaient une radiothérapie pour un cancer.
Dans une autre étude plus ancienne, les chercheurs ont traité huit personnes souffrant de diarrhée induite par le lactulose avec 3,5 g de psyllium trois fois par jour. Cela a augmenté le temps de vidange de l'estomac de 69 à 87 minutes, avec un ralentissement accompagné dans le côlon, ce qui signifiait moins de selles.
Le psyllium peut donc à la fois prévenir la constipation et réduire la diarrhée, aidant efficacement à normaliser les selles.
3. Il peut abaisser le taux de sucre dans le sang
La prise de suppléments de fibres peut aider à contrôler la réponse glycémique du corps à un repas, comme la réduction des taux d’insuline et de sucre dans le sang. C'est notamment le cas des fibres hydrosolubles telles que le psyllium.
En fait, le psyllium fonctionne mieux pour ce mécanisme que d'autres fibres, comme le son. En effet, les fibres de psyllium formant un gel peuvent ralentir la digestion des aliments, ce qui aide à réguler la glycémie.
Dans une étude, les chercheurs ont donné à 51 personnes atteintes de diabète de type 2 et de constipation 10 g de psyllium deux fois par jour. Cela a entraîné une réduction de la constipation, du poids corporel, de la glycémie et du cholestérol.
Parce que le psyllium ralentit la digestion des aliments, les gens devraient le prendre avec de la nourriture, plutôt que seul, afin qu'il ait un effet plus important sur la glycémie.
Il semble qu'une dose quotidienne d'au moins 10,2 g puisse favoriser une baisse du taux de sucre dans le sang.
4. Il peut augmenter la satiété et favoriser la perte de poids
Les fibres qui forment des composés visqueux, y compris le psyllium, peuvent aider à contrôler l'appétit et à perdre du poids.
Le psyllium peut aider à contrôler l'appétit en ralentissant la vidange de l'estomac et en réduisant l'appétit. Une diminution de l'appétit et de l'apport calorique peut favoriser la perte de poids.
Une étude a révélé que la prise de 10,2 g de psyllium avant le petit-déjeuner et le déjeuner entraînait une réduction significative de la faim, du désir de manger et une augmentation de la satiété entre les repas par rapport à un placebo.
Une autre étude plus ancienne de 2011 a montré que la supplémentation en psyllium seule, associée à un régime riche en fibres, entraînait une réduction significative du poids, de l'indice de masse corporelle et du pourcentage de graisse corporelle.
Cela dit, une revue de 2020 de 22 essais n'a rapporté aucun effet global du psyllium sur le poids corporel, l'IMC ou le tour de taille.
Les chercheurs doivent faire plus d'études avant de connaître les véritables effets du psyllium sur la perte de poids.
5. Il peut abaisser le taux de cholestérol
Le psyllium se lie aux graisses et aux acides biliaires, aidant le corps à les excréter.
Dans le processus de remplacement de ces acides biliaires perdus, le foie utilise le cholestérol pour en produire davantage. En conséquence, le taux de cholestérol sanguin diminue.
Dans une étude, 47 participants en bonne santé ont connu une réduction de 6% du LDL («mauvais» cholestérol) après avoir pris 6 g de psyllium chaque jour pendant 6 semaines.
De plus, le psyllium peut aider à augmenter les taux de cholestérol HDL («bon»).
Dans une étude, la prise de 5,1 g deux fois par jour pendant 8 semaines a entraîné une diminution du cholestérol total et LDL, ainsi qu'une augmentation des taux de HDL chez 49 personnes atteintes de diabète de type 2.
Fait intéressant, une revue de 21 études a rapporté que les réductions du cholestérol total et LDL sont dose-dépendantes. Cela signifie que de meilleurs résultats ont été observés avec des traitements de 20,4 g de psyllium par jour que de 3,0 g par jour.
6. Cela semble bon pour le cœur
Tous les types de fibres peuvent être bons pour le cœur. L'American Heart Association (AHA) affirme que les fibres alimentaires peuvent améliorer le cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et d'obésité.
Les fibres solubles dans l'eau, y compris le psyllium, pourraient aider à réduire les triglycérides sanguins, la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque.
Une revue de 28 essais a révélé que la prise d'une médiane de 10,2 g de psyllium par jour pouvait effectivement améliorer les marqueurs de la santé cardiaque, y compris la réduction du cholestérol LDL. Cela peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
Une revue de 2020 de 11 essais a rapporté que le psyllium pouvait réduire la pression artérielle systolique de 2,04 millimètres de mercure (mmHg). Les auteurs recommandent d'utiliser le psyllium pour aider à traiter l'hypertension.
7. Il a des effets prébiotiques
Les prébiotiques sont des composés non digestibles qui nourrissent les bactéries intestinales et les aident à se développer. Les chercheurs pensent que le psyllium a des effets prébiotiques.
Bien que le psyllium soit quelque peu résistant à la fermentation, les bactéries intestinales peuvent fermenter une petite partie des fibres de psyllium. Cette fermentation peut produire des acides gras à chaîne courte (AGCC), dont le butyrate. La recherche a établi un lien entre les AGCC et les bienfaits pour la santé.
De plus, parce qu'il fermente plus lentement que les autres fibres, le psyllium n'augmente pas les gaz et l'inconfort digestif.
En fait, un traitement au psyllium pendant 4 mois a permis de réduire les symptômes digestifs d'une différence de 45% chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse (CU) par rapport au placebo.
Sécurité
La plupart des gens sont capables de bien tolérer le psyllium.
Des doses de 5 à 10 g trois fois par jour ne semblent pas avoir d'effets secondaires graves. Cependant, les gens peuvent remarquer des crampes, des gaz ou des ballonnements.
En outre, le psyllium pourrait retarder l'absorption de certains médicaments, par conséquent, les médecins recommandent souvent aux gens d'éviter de le prendre avec d'autres médicaments.
Bien que rares, certaines réactions allergiques, telles que des éruptions cutanées, des démangeaisons ou des difficultés respiratoires, peuvent résulter de l'ingestion ou de la manipulation de psyllium.
Dosage
Les doses courantes de psyllium sont de 5 à 10 g, avec les repas, au moins une fois par jour.
Cependant, quand il s'agit de fibres, plus n'est pas toujours mieux. Il est important de le prendre avec de l'eau puis de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée.
En tant que complément laxatif en vrac, 5 g avec un verre d'eau 3 fois par jour est un point de départ courant. Les gens peuvent l'augmenter progressivement s'ils le trouvent tolérable.
Le nombre de grammes dans 1 cuillère à café ou à soupe dépend du produit, mais 1 cuillère à soupe est une recommandation courante en tant que portion pour la cosse de psyllium.
Il est préférable de suivre les instructions de dosage sur l'emballage ou les conseils d'un professionnel de la santé.
Découvrez la quantité de fibres à consommer par jour et la quantité excessive ici.
Résumé
Le psyllium est un laxatif courant. Il peut également soulager la diarrhée et aider à réduire les triglycérides, le cholestérol, la glycémie et la tension artérielle.
Les gens peuvent inclure ce supplément de fibres dans leur régime alimentaire et le prendre régulièrement dans le cadre d'une alimentation saine.
Si les gens veulent acheter du psyllium, il existe une sélection en ligne avec des milliers d'avis de clients.
