Moyens naturels pour améliorer la sensibilité à l'insuline
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La sensibilité à l’insuline fait référence à la sensibilité des cellules du corps à l’insuline. Une sensibilité élevée à l'insuline permet aux cellules du corps d'utiliser plus efficacement la glycémie, réduisant ainsi la glycémie. Certains changements de style de vie et d'alimentation peuvent aider à améliorer cette sensibilité.
L'insuline est une hormone qui aide le corps à contrôler le taux de sucre, ou glucose, dans le sang.
Une faible sensibilité à l'insuline est connue sous le nom de résistance à l'insuline. Les cellules n'absorbent pas autant de glucose, ce qui pourrait entraîner une glycémie excessivement élevée. Sans prise en charge, cela peut évoluer vers le diabète de type 2.
La sensibilité à l'insuline varie d'une personne à l'autre et peut changer en fonction de divers facteurs liés au mode de vie et à l'alimentation. L'amélioration de ce traitement peut profiter aux personnes atteintes ou à risque de diabète de type 2.
Dans cet article, nous examinons le mode de vie et les facteurs alimentaires qui peuvent aider une personne à améliorer sa sensibilité à l'insuline à l'aide de thérapies et de produits naturels.
Mode de vie
Les personnes qui souhaitent augmenter leur sensibilité à l'insuline peuvent essayer de faire les changements de style de vie suivants.
Faire plus d'exercice
Cela peut être un moyen d'améliorer la sensibilité à l'insuline.
Une revue de 2018 de 11 études a révélé une association entre l'augmentation des niveaux d'activité physique et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline.
La revue recommande un programme d'exercices structuré dans le cadre de la gestion du diabète de type 2.
L'exercice utilise également une partie du glucose dans le sang, ramenant la glycémie dans une fourchette normale.
Combiner différents exercices
Les résultats d'une revue de 2013 suggèrent que certains types d'exercices peuvent augmenter la sensibilité à l'insuline plus que d'autres. Les auteurs ont constaté qu'une combinaison d'exercices aérobiques et de musculation était particulièrement efficace pour les personnes atteintes ou non de diabète.
Sur la base de leurs résultats, les auteurs ont recommandé que:
- Les personnes non diabétiques devraient faire au moins 30 minutes d'exercice cinq fois par semaine. Cet exercice devrait inclure des exercices d'aérobie à haute intensité trois fois par semaine et un entraînement en force dans tous les principaux groupes musculaires deux fois par semaine.
- Les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient faire au moins 30 minutes d'exercice cinq fois par semaine. Ils doivent effectuer des exercices aérobiques de longue durée et d'intensité modérée trois fois par semaine et des exercices de résistance à répétition élevée dans tous les principaux groupes musculaires deux fois par semaine.
- Les personnes atteintes de diabète de type 2 et à mobilité réduite devraient faire autant d'exercice qu'elles peuvent en gérer. Ils devraient viser à inclure des exercices aérobiques de faible intensité combinés à un entraînement en résistance de faible intensité dans tous les principaux groupes musculaires trois fois par semaine.
Dormir davantage
Dormir davantage peut également améliorer la sensibilité à l'insuline.
Dans une étude de 2015, 16 personnes en bonne santé qui ne dormaient pas assez longtemps ont prolongé leur sommeil d'une heure par jour pendant 6 semaines. Ce sommeil supplémentaire a augmenté la sensibilité à l'insuline.
Régime
Certaines recherches suggèrent que certains changements alimentaires pourraient augmenter la sensibilité à l'insuline.
Moins de glucides, plus de graisses insaturées
Des recherches récentes suggèrent que le remplacement des glucides par des graisses insaturées peut améliorer la sensibilité à l'insuline chez certaines personnes.
Une étude de 2012 a étudié les effets de différents régimes alimentaires sur la sensibilité à l'insuline chez les adultes souffrant d'hypertension artérielle, qui est un facteur de risque de diabète de type 2. Les chercheurs ont conclu qu'une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses insaturées pendant 6 semaines pouvait améliorer la sensibilité à l'insuline.
L'étude a également suggéré que ce régime était plus efficace pour améliorer la sensibilité à l'insuline qu'un régime riche en glucides ou un régime qui remplace certains glucides par des protéines.
Cependant, un examen plus récent de 2018 a suggéré qu'un régime pauvre en glucides pourrait en fait augmenter la résistance à l'insuline, en particulier si une personne ne perd pas de poids corporel tout en suivant le régime.
Une revue systématique de 2016 de 102 études a conclu que le remplacement des glucides et des graisses saturées par des graisses polyinsaturées peut améliorer la régulation de la glycémie dans le corps.
Plus de fibres solubles
La fibre soluble est un type de fibre alimentaire qui provient de plantes.
Bien que cette fibre soit un type de glucide, le corps ne peut pas la décomposer complètement. En conséquence, il ne contribue pas aux pics de glycémie.
Les fibres solubles retardent également la vidange gastrique, c'est-à-dire le temps nécessaire à un repas pour quitter l'estomac et pénétrer dans l'intestin grêle. Une petite étude de 2014 suggère que ce délai peut aider à faire baisser la glycémie après les repas chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une autre étude suggère que manger plus de fibres solubles peut aider à réduire la résistance à l'insuline chez les femmes en bonne santé.
Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un type de régime qui se concentre sur le moment des repas plutôt que sur les aliments spécifiques du régime. Il peut améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire le risque de diabète de type 2 chez certaines personnes.
Une revue de 2014 a étudié les effets de deux types de jeûne intermittent chez les adultes en surpoids et obèses:
- Restreindre l'apport calorique pendant 1 à 3 jours par semaine et manger librement les jours restants.
- Alternance entre les jours rapides et les jours d'alimentation. Les gens réduisent leur apport calorique régulier de 75% les jours de jeûne et ne restreignent pas leur alimentation les jours de repas.
Comme pour un régime quotidien restreint en calories, les chercheurs ont constaté que les deux types de jeûne intermittent réduisaient la résistance à l'insuline. Cependant, ce type d'alimentation n'a eu aucun effet significatif sur la glycémie.
Ils ont conclu que des recherches supplémentaires étaient nécessaires.
Compléments alimentaires
En plus de changer les aliments de leur alimentation, les personnes qui cherchent à augmenter leur sensibilité à l'insuline peuvent bénéficier de la prise de compléments alimentaires.
Selon les recherches, les suppléments suivants pourraient réduire la résistance à l'insuline.
Probiotiques et acides gras oméga-3
La prise de probiotiques ou de suppléments d'acides gras oméga-3 peut améliorer la sensibilité à l'insuline chez les personnes en surpoids.
Un essai clinique de 2014 a étudié les effets des acides gras oméga-3 et des probiotiques sur la sensibilité à l'insuline chez 60 adultes en surpoids mais en bonne santé.
Les chercheurs ont rapporté que la prise d'un supplément probiotique ou oméga-3 pendant 6 semaines avait conduit à des améliorations significatives de la sensibilité à l'insuline par rapport à un placebo.
L'augmentation de la sensibilité à l'insuline était encore plus importante chez les personnes qui prenaient les deux suppléments ensemble.
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Magnésium
Les suppléments de magnésium peuvent également être bénéfiques pour les personnes souhaitant améliorer leur sensibilité à l'insuline.
Une revue systématique de 2016 a révélé que la prise de suppléments de magnésium pendant plus de 4 mois améliorait considérablement la résistance à l'insuline chez les personnes diabétiques et non diabétiques.
En savoir plus sur le glycinate de magnésium, un supplément populaire.
Resvératrol
Le resvératrol est un composé naturel qui se produit dans la peau des raisins rouges. Il est également disponible sous forme de complément alimentaire.
Une méta-analyse de 2014 portant sur 11 études a révélé que la prise de suppléments de resvératrol améliorait considérablement le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète. Cependant, les chercheurs n'ont pas observé les mêmes effets chez les personnes sans diabète et ont conclu qu'il était nécessaire de poursuivre les recherches sur les effets de la supplémentation en resvératrol chez l'homme.
Emporter
Une faible sensibilité à l'insuline est un facteur de risque de développer un diabète de type 2. Bien faire de l'exercice, dormir suffisamment et avoir une alimentation saine et riche en graisses insaturées et en fibres solubles peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline chez les personnes diabétiques et non diabétiques.
Certains compléments alimentaires peuvent également être bénéfiques. Plusieurs de ces suppléments sont disponibles à l'achat en ligne:
- suppléments probiotiques.
- suppléments d'oméga-3.
- suppléments de magnésium.
- suppléments de resvératrol.
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