Mélatonine pour dormir: ce qu'il faut savoir
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La mélatonine est une hormone naturelle que le cerveau libère en réponse aux changements de lumière. Il aide à réguler l’horloge interne du corps, signalant qu’il est temps de s’endormir.
Les suppléments de mélatonine peuvent aider avec un large éventail de problèmes de sommeil, y compris l'insomnie, les troubles du sommeil au travail par équipes et les problèmes de sommeil chez les enfants.
Dans cet article, en savoir plus sur la mélatonine pour le sommeil, y compris ses effets secondaires, le bon dosage et son fonctionnement.
Qu'est-ce que la mélatonine?
La mélatonine est une hormone qui indique au corps qu'il est temps de dormir. Chez les personnes qui n'ont pas de problèmes de sommeil, le corps suit une horloge interne d'environ 24 heures appelée rythme circadien.
Les changements de lumière et de température aident le corps à se sentir fatigué. Le cerveau libère de la mélatonine lorsqu'il fait noir, ce qui suggère que la mélatonine aide à réguler la somnolence dans ces conditions.
L'exposition à la lumière peut bloquer la production de mélatonine, c'est pourquoi il est important de dormir dans une pièce sombre.
Une étude de 2015 a examiné le poisson zèbre avec une mutation rare qui les a empêchés de produire de la mélatonine. Ces poissons dormaient très peu, même lorsque les chercheurs s'assuraient qu'ils étaient suffisamment exposés à l'obscurité.
Ces résultats suggèrent que le corps dépend de la mélatonine, et pas seulement des changements de lumière, pour l'aider à s'endormir.
Comment ça marche?
Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer le sommeil en augmentant les niveaux de mélatonine chez les personnes dont le corps ne produit pas suffisamment de cette hormone.
Ces suppléments peuvent également améliorer le sommeil des personnes qui produisent suffisamment de mélatonine mais qui ont encore du mal à dormir pour d'autres raisons.
La mélatonine change la façon dont le corps réagit à l'obscurité, l'aidant à entrer dans un rythme de somnolence nocturne.
L’exposition à la lumière la nuit - y compris la lumière des écrans d’ordinateur et de télévision - peut supprimer la production naturelle de mélatonine du corps et perturber le sommeil.
De même, les personnes qui dorment pendant la journée parce qu'elles travaillent la nuit peuvent ne pas produire de mélatonine au moment de dormir. Les suppléments de mélatonine peuvent aider à contrer cet effet.
La recherche montre systématiquement que la mélatonine peut aider les gens à dormir plus longtemps et à s'endormir plus rapidement.
Une méta-analyse de 2013 qui comprenait 1683 participants à l'étude a révélé que la mélatonine réduisait le temps nécessaire aux participants pour s'endormir par rapport à un placebo. Cela a également augmenté la durée de leur sommeil.
D'autres recherches ont suggéré que la mélatonine peut améliorer le sommeil chez les personnes atteintes:
- décalage horaire
- trouble du sommeil au travail
- trouble de la phase de sommeil retardée
- troubles du sommeil liés à la cécité
- problèmes de sommeil dus à un faible taux de mélatonine chez les personnes atteintes de sclérose en plaques (SEP)
- troubles du sommeil chez les enfants atteints de dermatite atopique
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Dosage
Le dosage idéal de la mélatonine varie d'une personne à l'autre. Divers facteurs, tels que le poids corporel, le métabolisme et la santé globale, peuvent également influencer la façon dont le corps réagit à la mélatonine.
Une dose typique de mélatonine est comprise entre 1 mg et 5 mg. Il est préférable de le prendre environ une heure avant le coucher.
Les gens peuvent essayer de commencer par une faible dose et rechercher tout effet secondaire indésirable. Ils peuvent ensuite augmenter progressivement la dose jusqu'à ce que leur sommeil s'améliore, si nécessaire. Il est important de ne pas prendre plus de 5 mg à moins qu'un médecin ne recommande une dose plus élevée.
Effets secondaires
L'un des effets secondaires les plus courants de la mélatonine est la somnolence. Certaines personnes peuvent remarquer qu'elles se sentent somnolentes ou étourdies le matin après avoir pris de la mélatonine.
Prendre de la mélatonine plus tôt le soir ou réduire la dose peut aider une personne à se réveiller en se sentant rafraîchie.
Les autres effets secondaires possibles comprennent:
- maux de tête
- vertiges
- la nausée
Chez certaines personnes atteintes de démence, la mélatonine peut déclencher une mauvaise humeur.
Bien que la mélatonine soit un produit chimique naturel, il est important de la traiter de la même manière que tout autre médicament. Il est possible que la mélatonine interagisse de manière nocive avec d'autres médicaments en réduisant leur efficacité, en déclenchant des effets secondaires négatifs ou en modifiant la façon dont le corps métabolise le médicament. Les personnes qui prennent d'autres médicaments devraient consulter un médecin avant d'essayer la mélatonine.
Comme pour tout médicament, une réaction allergique est possible. Les personnes ayant des antécédents de réactions allergiques aux suppléments devraient éviter la mélatonine.
Toute personne qui remarque des signes de réaction allergique, tels que des démangeaisons ou de l'urticaire, doit contacter un médecin. Si une personne a du mal à respirer ou a l'impression de s'étouffer, elle doit se rendre aux urgences ou appeler le 911.
Des risques
Des données très limitées suggèrent que la mélatonine pourrait augmenter le risque de convulsions, mais d'autres études ont montré qu'elle pouvait en fait réduire ce risque.
Les personnes souffrant de troubles épileptiques ou ayant des antécédents familiaux de convulsions doivent consulter un médecin avant d'essayer la mélatonine.
Certaines recherches impliquant des enfants suggèrent également que la mélatonine pourrait altérer la fonction de l'axe hypothalamo-hypophyso-gonadique. À son tour, cela pourrait changer la façon dont le corps produit ou métabolise les hormones, affectant potentiellement la croissance de l’enfant. Cependant, cette recherche n'est pas concluante.
Pour les enfants
Des études à court terme sur la mélatonine chez les enfants montrent qu'elle est sans danger, y compris chez les enfants autistes.
Avant d'essayer la mélatonine, les parents et les soignants devraient aider un enfant à adopter de bonnes pratiques de sommeil, telles que:
- maintenir une routine de sommeil régulière et prévisible
- planifier le dîner au moins 2 heures avant le coucher
- éviter la caféine et d'autres médicaments stimulants
- garder l'environnement de sommeil calme, sombre et frais
- ne pas utiliser d'écrans pendant au moins une heure avant le coucher
Choisir le bon dosage de mélatonine pour les enfants peut être difficile car le médicament est un supplément sans directives de dosage approuvées. En cas de doute, il est préférable de consulter un médecin.
Les auteurs d'un article sur l'utilisation de la mélatonine au Canada ont noté que les doses typiques étaient de 0,75 mg à 1 mg chez les enfants de moins de 6 ans, de 1,5 mg à 3 mg chez les enfants plus âgés et de 5 mg à 10 mg chez les adolescents. Il est préférable que les enfants le prennent entre 30 et 60 minutes avant le coucher.
Ils ont également déclaré qu'il n'y avait aucune preuve pour soutenir l'utilisation de la mélatonine chez les enfants de moins de 2 ans.
Une petite étude de 2011 sur des enfants autistes a révélé qu'une dose plus faible pourrait être efficace. Seulement 1 mg ou 3 mg de mélatonine a été bénéfique pour la plupart des enfants de l'étude.
Bien qu'il n'y ait aucune raison de soupçonner que la mélatonine pourrait causer des dommages à long terme, aucune recherche n'a établi qu'elle est sûre à utiliser pendant de longues périodes.
Pour cette raison, les parents et les soignants devraient utiliser la mélatonine pendant la période la plus courte possible et consulter un médecin avant de donner à leur enfant de la mélatonine ou tout autre supplément.
Résumé
Les troubles du sommeil sont courants. Alors que certaines personnes ne souffrent que d'insomnie occasionnelle, d'autres souffrent de problèmes de sommeil chroniques. La mélatonine offre une solution naturelle qui imite l'hormone que le cerveau produit déjà.
Pour de nombreuses personnes, la mélatonine est une alternative efficace aux médicaments sur ordonnance pour dormir. Cependant, les gens doivent traiter la mélatonine de la même manière que tout autre médicament et surveiller attentivement les effets secondaires.
Les suppléments de mélatonine pour le sommeil sont disponibles dans les pharmacies, certains magasins de produits naturels et en ligne.
