Est-il possible de perdre du poids rapidement?

De nombreux régimes promettent une perte de poids rapide et facile, mais sont-ils une bonne idée?

Les plans de régime et les stratégies pour aider les gens à perdre du poids rapidement comprennent des produits spéciaux, la réduction des glucides et le jeûne. Souvent, ce sont des moyens de réduire les calories.

La perte de poids et la gestion du poids peuvent améliorer la santé globale de nombreuses personnes, mais perdre du poids trop rapidement peut être risquée. Les complications possibles comprennent la malnutrition, la fatigue et une perte de masse musculaire.

Selon un article de Frontiers in Genetics, un régime accéléré peut également déclencher un effet de rebond ou un cycle de «régime yo-yo», dans lequel une personne reprend le poids perdu dès qu'elle arrête le régime.

Apprenez-en davantage sur les effets des régimes d'urgence sur le corps et obtenez des conseils sur la perte de poids durable.

Régimes d'urgence et jeûne

Des habitudes saines, telles que l'exercice régulier, peuvent aider une personne à perdre du poids.

Certaines personnes utilisent le jeûne pour perdre du poids rapidement. Cela peut être efficace pour certaines personnes, mais cela devrait être une solution à court terme.

Le corps utilise trois sources d'énergie pour alimenter le corps: le glucose, qui provient des glucides, des graisses et des protéines.

La nourriture fournit du glucose que les cellules utilisent comme énergie. Si la nourriture fournit plus d'énergie que ce dont une personne a besoin, le corps stockera cette énergie sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure.

Lorsque le corps a besoin d'énergie, il utilise d'abord sa réserve de glucose, puis il utilise la graisse corporelle.

Cependant, lorsque ces sources s'épuisent rapidement, le corps commence à décomposer les protéines pour produire du glucose. À ce stade, la masse musculaire commence à diminuer. Cela peut se produire dans les régimes accélérés, même si la personne a encore de la graisse corporelle.

Selon l'Obesity Action Coalition (OAC), si le taux de perte est trop rapide, cela peut nuire à la santé.

Une perte de poids rapide et un régime yo-yo peuvent également augmenter le risque de calculs biliaires, selon l'OAC.

Un article plus ancien dans Psychologie, Santé et Médecine indique un lien entre les régimes draconiens et les troubles de l'alimentation.

Pourquoi le métabolisme ralentit-il?

Si l'apport calorique est trop faible, le corps reconnaîtra qu'il ne reçoit pas assez d'énergie. Pour survivre, il deviendra plus efficace pour conserver les calories.

Lorsque les réserves de graisse sont faibles et que le corps commence à brûler des muscles, le taux métabolique de base, ou métabolisme, ralentit pour préserver l'énergie.

Le corps brûlera moins de calories en une journée et la perte de poids ralentira. Lorsque cela se produit, il est facile de perdre la motivation, d'abandonner le régime et de reprendre du poids.

Habitudes saines et perte de poids

La meilleure façon de perdre du poids est une approche à long terme qui comprend:

• une alimentation variée et équilibrée
• sommeil de bonne qualité
• exercice régulier

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) notent que même la perte de 5 à 10% du poids corporel peut considérablement améliorer la santé. Les personnes qui perdent 1 à 2 livres (lb) par semaine sont moins susceptibles de reprendre ce poids plus tard.

Le CDC recommande de se concentrer sur le mode de vie global - y compris une alimentation saine - pour perdre du poids.

Obtenez d'autres conseils ici sur la façon de perdre du poids naturellement.

De combien de calories ai-je besoin?

Les besoins caloriques dépendent de la quantité d'énergie dont un individu a besoin.

Les directives actuelles estiment que ces calories varieront de 1 600 à 2 400 calories par jour pour une femelle adulte et de 2 000 à 3 000 calories par jour pour un homme adulte.

Les facteurs affectant les besoins énergétiques d’une personne comprennent:

• santé générale
• style de vie et niveaux d'activité
• sexe
• taille et corpulence
• âge

Lorsqu'une personne souhaite perdre du poids, une façon de commencer est de déterminer le nombre de calories dont son corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Ensuite, la personne peut réduire le nombre de calories qu'elle consomme pour s'assurer que son apport est adapté à ses besoins.

Réduire l'apport calorique

Réduire l'apport calorique excessif peut aider une personne à perdre du poids.

Le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) donne les conseils suivants pour réduire de 150 calories au restaurant:

• buvez un verre d'eau au lieu d'un soda de 12 onces
• avoir une demi-portion de frites au lieu de moyennes
• remplacer les frites par une salade et une vinaigrette

Manger 150 calories de moins chaque jour que vous n'en consommez peut entraîner une perte de poids de 5 lb en 6 mois, ajoute le NHLBI.

Un médecin ou une diététiste peut aider les individus à décider dans quelle mesure ils doivent réduire leur apport calorique s'ils ont besoin de perdre du poids. Cela variera selon les individus. Manger trop peu de calories peut être aussi nocif que d'en manger trop.

Apprenez-en davantage ici sur le nombre de calories dont une personne a besoin et sur la manière dont la connaissance des calories peut aider à gérer son poids.

Brûler plus de calories

En plus de réduire les calories dans l'alimentation, les gens peuvent brûler plus de calories en augmentant leur niveau d'activité.

Selon le CDC, une personne pesant 154 lb peut brûler environ les calories suivantes pendant 30 minutes d'activité physique:

• course à pied: 295 calories
• randonnée: 185 calories
• travaux légers dans la cour: 165 calories
• marcher à 3,5 miles par heure: 140 calories
• soulever des poids: 110 calories
• étirement: 90 calories

L'exercice régulier est essentiel pour maintenir une bonne santé et un bon tonus musculaire pendant la perte de poids. Cela peut également aider à perdre du poids et à prévenir une prise de poids future.

Cliquez ici pour en savoir plus sur le calcul de vos besoins caloriques.

Exercice pour perdre du poids

Une combinaison d'exercices aérobiques et d'entraînement en résistance peut contribuer à une perte de poids efficace à long terme.

Exercice d'aérobie

Souvent appelé exercice cardio, cela comprend un exercice rapide qui favorise la circulation de l'oxygène dans le sang et augmente le rythme cardiaque.

Les exemples comprennent:

• cyclisme
• natation
• fonctionnement
• marche rapide

Entraînement en résistance

L'entraînement en résistance comprend des exercices de musculation et de renforcement corporel.

• induit des contractions musculaires
• renforce la force
• augmente l'endurance
• augmente la masse musculaire et la force

Il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids lourds. Une personne peut bénéficier de commencer avec des poids plus légers et de construire avec le temps.

Avant de commencer l'entraînement en résistance, demandez conseil à un expert. Faire trop d'exercice, trop tôt et dans le mauvais sens peut entraîner des blessures.

Quel est le meilleur?

L'exercice aérobie brûle plus de calories que l'entraînement en résistance.

L'entraînement en résistance aide à maintenir la masse musculaire, et les personnes ayant plus de muscles brûlent plus de calories par minute, même au repos.

Les experts recommandent de combiner les deux types. Une étude de 2017 souligne que la combinaison des deux types avec un régime amaigrissant peut aider à réduire la fragilité, à améliorer la fonction physique et à maintenir la masse musculaire chez les personnes âgées.

Quel est le meilleur régime pour perdre du poids?

Il n'y a pas de meilleur régime pour perdre du poids. La stratégie la plus efficace consiste à choisir des habitudes de vie saines.

Certains régimes alimentaires commerciaux peuvent être efficaces mais coûteux à suivre et difficiles à maintenir. Lorsqu'une personne arrête le régime, elle reprend souvent du poids.

Les options possibles incluent:

• un régime pauvre en glucides
• un régime riche en protéines
• un régime faible en gras
• un régime végétarien
• d'autres programmes diététiques spécifiques

Un régime méditerranéen peut être une bonne option. Il n'y a pas de régime alimentaire spécifique, mais le régime comprend:

• beaucoup de fruits et légumes frais
• huiles saines, comme l'huile d'olive
• grains entiers, noix et graines
• une faible consommation de viande faible en gras
• poisson
• fromage et yaourt

Ces aliments fournissent des nutriments qui peuvent aider à perdre du poids et bénéficier à la santé globale d’une personne. Au moins un examen a révélé qu'il aidait les personnes en surpoids ou obésité à perdre du poids en 12 mois.

Les fibres contenues dans les aliments à base de plantes peuvent aider les gens à perdre du poids des manières suivantes:

• le corps met plus de temps à absorber les nutriments et certaines fibres passent directement à travers
• les fibres aident à maintenir la santé du système digestif
• une personne se sentira rassasiée plus longtemps et moins susceptible de manger à nouveau peu de temps après
• il peut aider à prévenir les pics de glucose, qui jouent un rôle dans le diabète, l'obésité et d'autres aspects du syndrome métabolique

Une étude de 2012 a montré que différents types de régimes pouvaient avoir des effets différents sur le taux métabolique.

Avec plus de recherche, ces résultats pourraient aider les experts à développer des stratégies de perte de poids plus efficaces.

Résumé

La perte de poids n'est pas seulement une question de manger moins, mais une combinaison de facteurs liés à un mode de vie sain.

De nombreux régimes accélérés dépendent d'une réduction excessive et rapide des calories, mais l'apport calorique n'est pas le seul objectif d'une alimentation saine.

Les meilleures stratégies combinent généralement:

• consommer moins de calories
• augmenter les niveaux d'exercice
• faire des choix nutritifs

Un régime alimentaire composé d'aliments frais contenant une gamme de nutriments est essentiel à la santé globale. Associés à une activité physique régulière, des choix alimentaires sains peuvent contribuer à la perte de poids, même sans compter les calories.