L'entraînement en résistance pour un vieillissement en bonne santé: les pourquoi et comment
L'exercice qui renforce l'endurance musculaire, ou l'entraînement en résistance, peut aider les personnes âgées à préserver leur indépendance et leur qualité de vie. Il peut surmonter la perte de masse musculaire et de force, renforcer la résilience, faciliter la gestion des maladies chroniques et réduire la vulnérabilité physique.
Bien qu'il existe de nombreuses preuves à l'appui de ces affirmations, de nombreuses personnes âgées ne pratiquent pas d'entraînement en résistance sur une base régulière.
Afin de remédier à ce manque de participation, un nouvel énoncé de position dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement résume les nombreuses façons dont l'entraînement en résistance favorise un vieillissement en bonne santé.
La déclaration examine les preuves publiées sur l'entraînement en résistance et les utilise pour recommander la façon de concevoir des programmes d'exercices pour répondre à différents besoins.
«Trop peu d'Américains âgés participent à l'entraînement en résistance, en grande partie à cause de la peur, de la confusion et du manque de consensus pour guider la mise en œuvre», déclare le co-auteur principal de la déclaration Mark D. Peterson, Ph.D., qui est un professeur agrégé de médecine physique et de réadaptation à l'Université du Michigan à Ann Arbor. "
Les auteurs expliquent que leur objectif est de soutenir une approche plus holistique ainsi que de promouvoir les avantages de l'entraînement en résistance pour les personnes âgées.
Ils espèrent également qu'en fournissant des recommandations fondées sur des données probantes, la déclaration contribuera à réduire les peurs et autres obstacles qui empêchent les personnes âgées de suivre un entraînement en résistance.
Déclarations résumées avec des conseils pratiques
L'énoncé de position explique comment adapter les programmes pour répondre aux besoins des personnes âgées de différents niveaux de capacité, y compris celles qui ont besoin d'une résidence assistée et de soins infirmiers.
Le document se présente sous la forme de 11 déclarations sommaires organisées en quatre parties, chacune avec une discussion des preuves à l'appui.
Par exemple, la partie 1 comprend trois déclarations sommaires qui décrivent les variables clés des programmes d'entraînement en résistance pour les personnes âgées.
Un résumé recommande que ces programmes «devraient suivre les principes d'individualisation, de périodisation et de progression».
Un autre résumé suggère que les programmes devraient viser «deux à trois séries d'un [ou] deux exercices multijoints par grand groupe musculaire».
L'intensité des exercices doit être de «70 à 85% d'une répétition maximale (1RM), deux à trois fois par semaine».
En outre, les exercices devraient inclure certains «à des vitesses plus élevées dans des mouvements concentriques d'intensité modérée (c.-à-d. 40 à 60% de 1RM)».
Les preuves appuient chaque recommandation
Dans leur discussion des preuves à l'appui de ces affirmations, les auteurs incluent de nombreuses études qui ont examiné l'intensité, le volume, la vitesse de mouvement et la puissance des protocoles d'entraînement en résistance chez les personnes âgées.
La partie 2 concerne les adaptations physiologiques. Il explique, par exemple, comment un programme bien conçu peut contrecarrer les changements liés au vieillissement dans les muscles squelettiques et améliorer la force musculaire. Il décrit également le rôle des systèmes nerveux et musculaires et des systèmes hormonaux.
La troisième partie concerne les avantages fonctionnels de la musculation pour les personnes âgées. Cela suggère, par exemple, que les personnes âgées qui participent à des programmes d'entraînement en résistance bien conçus peuvent améliorer leur résistance aux blessures et aux «événements catastrophiques, comme les chutes».
La partie 4 explique comment concevoir des programmes d'entraînement en résistance pour les personnes souffrant de maladies chroniques, telles que la fragilité et la sarcopénie, ou la perte de masse musculaire.
Encore une fois, comme pour la partie 1, les auteurs décrivent les preuves à l'appui de chacune des recommandations de l'énoncé sommaire.
«Les preuves recueillies et rapportées dans cet énoncé de position démontrent les avantages substantiels pour la santé de l'exercice de résistance pour les personnes âgées», concluent les auteurs.
«Il existe des preuves solides», ajoutent-ils, «pour soutenir les avantages de l'exercice de résistance pour contrer de nombreux processus liés à l'âge de la sarcopénie, de la faiblesse musculaire, de la perte de mobilité, des maladies chroniques, de l'invalidité et même de la mortalité prématurée.»
«Les recherches actuelles ont démontré que l'entraînement en résistance est un modèle de soins puissant pour lutter contre la perte de force et de masse musculaires chez la population vieillissante.»
Mark D. Peterson, Ph.D.
