Aliments riches en fer pour les végétariens et les végétaliens
Le fer est un minéral essentiel pour la santé. Bien que la viande rouge et les fruits de mer soient de bonnes sources de fer, de nombreux aliments à base de plantes contiennent également beaucoup de ce minéral.
De nombreux légumes, légumineuses et autres aliments contiennent une forme de fer appelée fer non hémique, qui représente la majorité de l’apport en fer de la population aux États-Unis. Le type de fer présent dans les produits d'origine animale est appelé fer hémique.
Bien que le corps puisse l'absorber plus facilement, le fer hémique n'est pas essentiel à l'alimentation humaine.
En sélectionnant les bons aliments, les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien peuvent répondre à leurs besoins quotidiens en fer sans avoir à prendre de suppléments.
Dans cet article, nous listons les meilleurs aliments végétariens riches en fer. Nous fournissons également quelques conseils pour aider les gens à maximiser leur absorption de fer provenant de sources non hémiques.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en fer pour les végétariens et les végétaliens:
Lentilles
Les lentilles sont riches en fer, en protéines et en fibres, ce qui en fait un excellent ajout à une alimentation saine. Chaque tasse de lentilles cuites contient 6,59 milligrammes (mg) de fer et 17,86 grammes (g) de protéines.
Les lentilles contiennent également de nombreux autres nutriments, notamment des vitamines B, du magnésium, du potassium et du zinc.
La recherche suggère que la consommation régulière de lentilles réduit le risque de diabète, d'obésité, de cancer et de maladie cardiaque.
Les gens peuvent inclure des lentilles brunes, rouges ou vertes dans les soupes, les ragoûts, les currys, les salades et autres repas.
Haricots Cannellini
Les haricots cannellini, ou haricots blancs, fournissent 5,2 mg de fer par tasse.
Comme pour les lentilles, la teneur en protéines et en fibres des haricots en fait une option saine. Ils contiennent également de nombreux autres minéraux essentiels et composés végétaux.
Plusieurs études soutiennent la consommation de haricots pour réduire le risque de maladie cardiaque et d'affections connexes.
D'autres types de haricots, y compris ceux ci-dessous, contiennent également de grandes quantités de fer par tasse:
- pois chiches ou pois chiches: 4,74 mg
- pois aux yeux noirs: 3,59 mg
- haricots rouges: 3,59 mg
Les haricots sont un aliment très polyvalent et ils fonctionnent bien comme ingrédient dans de nombreux plats, y compris les tacos, le chili, les soupes, les salades et les trempettes aux haricots.
Tofu
Le tofu est un caillé de haricots que les fabricants fabriquent en coagulant le lait de soja. Il est populaire parmi les végétaliens et les végétariens car il contient des quantités importantes de protéines, de fer et de calcium. Une portion d'une demi-tasse de tofu contient 6,65 mg de fer et environ 10 g de protéines.
Certaines recherches suggèrent que les produits à base de soja réduisent le risque de maladie cardiaque, de cancer du sein et de cancer de la prostate. Le tempeh et le natto sont d'autres produits à base de soja qui contiennent du fer et peuvent offrir des avantages supplémentaires pour la santé.
Le tofu est disponible sous plusieurs formes différentes, notamment fermes, molles et soyeuses. Les gens peuvent griller ou faire frire du tofu ferme pour l'utiliser comme substitut de viande, ajouter du tofu doux aux casseroles et mélanger du tofu soyeux avec du cacao en poudre et un édulcorant pour faire un délicieux dessert au chocolat.
Amarante
Cette céréale ancienne est sans gluten et fournit 5,17 mg de fer par tasse cuite avec plus de 9 g de protéines.
Il contient également de nombreux autres nutriments essentiels à la santé, notamment des fibres, du manganèse et du magnésium.
Un examen de 2012 de la recherche sur le grain d'amarante suggère qu'il a des effets antioxydants et antitumoraux, réduit le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, stimule la fonction immunitaire et améliore l'hypertension artérielle et l'anémie.
Parmi les autres céréales qui fournissent beaucoup de fer, citons le quinoa et l'avoine coupée en acier.
Les céréales enrichies
De nombreux types de céréales pour petit déjeuner, y compris l'avoine, contiennent du fer que les fabricants ajoutent au cours de la transformation. Les céréales enrichies sont une source vitale de ce minéral, fournissant environ la moitié de tout le fer alimentaire aux États-Unis.
Les gens devraient rechercher des céréales pour petit-déjeuner enrichies qui contiennent 100% de la valeur quotidienne de fer par portion.
Bien que ces céréales conviennent généralement aux végétariens, les végétaliens doivent vérifier si le produit contient également de la vitamine D. Toutes les sources de vitamine D ne sont pas adaptées aux végétaliens.
Chocolat noir
Bien que le chocolat soit traditionnellement un dessert, une portion de 3 onces de chocolat noir fournit 7 mg de fer.
Le cacao est également l'une des meilleures sources d'antioxydants flavonoïdes, qui peuvent offrir des bienfaits pour le cœur, protéger les nerfs, renforcer l'immunité et améliorer la fonction cognitive et l'humeur.
Bien que le chocolat noir soit un aliment riche en fer, il est riche en calories, donc les gens devraient en profiter comme gâterie occasionnelle.
Pommes de terre cuites
Les pommes de terre, en particulier leur peau, sont une bonne source de fer. Une pomme de terre moyenne dans sa peau fournit 2 mg de fer.
Les pommes de terre sont un aliment de base dans de nombreuses cultures et peuvent être bénéfiques pour la santé de nombreuses manières. Ils sont une source de glucides, de fibres alimentaires, d'amidon résistant, de vitamine C et de potassium.
Pour un repas complet, les gens peuvent garnir les pommes de terre au four avec du fromage cottage, du houmous, des haricots ou des lentilles et les servir avec des légumes ou une salade.
Il est préférable d'éviter d'ajouter beaucoup de beurre, d'huile ou de fromage aux pommes de terre, car cela augmente la teneur en matières grasses et en calories du repas.
Épinard
Les épinards sont faibles en calories mais riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Une tasse d'épinards cuits fournit 6,43 mg de fer.
La plupart des gens trouvent facile d'incorporer plus d'épinards dans leur alimentation en faisant sauter ou en cuisant le légume à la vapeur et en l'ajoutant aux soupes et aux sautés. Les épinards crus peuvent également être un ingrédient dans les smoothies et les salades.
Abricots secs
Une tasse de moitiés d'abricot séchées contient 4,1 mg de fer. Les fruits secs sont également riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ils font des collations idéales car ils sont faciles à manger sur le pouce.
Cependant, les fruits secs sont également riches en sucre et en calories. Pour éviter la prise de poids ou les effets d'une trop grande quantité de sucre, les gens devraient consommer des abricots secs avec modération.
Graines de chanvre décortiquées
Une portion de 3 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées contient 2,38 mg de fer et plus de 9 grammes de protéines. Ces graines sont l'une des rares sources végétales d'acides gras oméga-3, essentiels à la santé du cœur et du cerveau.
Une étude de 2018 a rapporté que l'extrait de graines de chanvre a démontré des effets antioxydants dans des tests de laboratoire. Ces bienfaits antioxydants, associés à la teneur en oméga-3 des graines, peuvent aider à protéger contre les problèmes cardiaques et les maladies neurodégénératives.
Les gens peuvent saupoudrer des graines de chanvre sur des flocons d'avoine, du yogourt ou des desserts, ou les mélanger dans des smoothies pour une collation riche en fer et en protéines.
Mélasse
La mélasse Blackstrap est un sous-produit de la production de sucre. Contrairement au sucre, la mélasse conserve les nutriments de la canne à sucre, qui comprennent le calcium, le magnésium et la vitamine B-6.
Ce sirop épais est également une bonne source de fer, fournissant 3,6 mg par cuillère à soupe. Cependant, il est préférable de limiter la consommation de mélasse noire pour éviter de consommer trop de sucre.
Les gens utilisent généralement de la mélasse noire dans les produits de boulangerie et les desserts crus, comme glaçage pour les légumes ou pour sucrer les flocons d'avoine.
De combien de fer avez-vous besoin?
Les National Institutes of Health recommandent que les femmes de plus de 50 ans et tous les hommes adultes reçoivent 8 mg de fer par jour.
Les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient viser 18 mg par jour, tandis que les femmes enceintes ont besoin de 27 mg de fer pour la santé du fœtus.
Cependant, certaines sources suggèrent que les végétariens et les végétaliens peuvent avoir besoin de 1,8 fois ces quantités, car le corps n'absorbe pas le fer non hémique aussi facilement que le fer hémique.
Un faible apport ou absorption de fer peut entraîner une anémie ferriprive. Les symptômes peuvent inclure:
- fatigue
- faiblesse
- peau pâle
- Palpitations cardiaques
- maux de tête
- mains et pieds froids
- une langue douloureuse
- ongles cassants
- petit appétit
Toute personne qui présente ces symptômes devrait consulter un médecin.
Une personne peut augmenter la quantité de fer que son corps absorbe à partir de sources végétales en mangeant des aliments riches en fer à côté d'une source de vitamine C.
Les bonnes sources de vitamine C comprennent:
- poivrons
- brocoli
- melon cantaloup
- choufleur
- les agrumes
- kiwi
- légumes verts à feuilles
- mangue
- papaye
- des fraises
- patates douces
- tomates
Ils devraient également éviter les aliments, les boissons et les suppléments qui réduisent l'absorption du fer jusqu'à 2 heures avant et après les repas riches en fer. Ceux-ci inclus:
- thé noir
- suppléments de calcium
- café
- laitier
- des œufs
- thé à la menthe poivrée
- vin rouge
Les médicaments antiacides inhibent également l'absorption du fer.
Résumé
Les aliments végétariens peuvent être d'excellentes sources de fer, en particulier lorsque les gens les consomment en combinaison avec un aliment riche en vitamine C.
Les personnes qui ne mangent pas de viande peuvent s'assurer d'obtenir suffisamment de fer en consommant une grande variété d'aliments riches en fer et à base de plantes.
Quiconque craint de ne pas consommer suffisamment de fer dans son alimentation devrait consulter un médecin ou un diététicien.
