Top 10 des étirements pour l'étanchéité des épaules

Les étirements des épaules peuvent aider à soulager la tension musculaire, la douleur et l'oppression au niveau du cou et des épaules.

Des épaules raides ou serrées peuvent causer de l’inconfort et limiter l’amplitude des mouvements d’une personne. Si la tension n'est pas contrôlée, cela peut entraîner des douleurs au cou et des céphalées de tension.

Dans cet article, nous décrivons 10 étirements des épaules et leurs avantages. Nous discutons également des causes de la tension des épaules et de la manière de la prévenir.

1. Étirements du cou

Les étirements du cou peuvent aider à relâcher la tension au sommet des épaules. Pour faire un étirement du cou:

• Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.
• Laissez les bras pendre par les côtés.
• Avoir hâte.
• Inclinez la tête vers la droite, en essayant de toucher l'oreille droite contre l'épaule droite.
• Sentez l'étirement sur le côté gauche du cou et de l'épaule.
• Inclinez la tête vers la gauche, en essayant de toucher l'oreille gauche contre l'épaule gauche.
• Sentez l'étirement du côté droit de la nuque et de l'épaule. À chaque fois, maintenez la position pendant 10 secondes.
• Répétez cette opération trois fois de chaque côté.

2. Rouleaux d'épaule

Crédit d'image: Cancer Research UK, 2004.

Les rouleaux d'épaule sont un moyen facile d'étirer les épaules. Pour faire des rouleaux d'épaule:

• Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.
• Laissez les bras pendre sur les côtés du corps.
• Inspirez et soulevez les épaules vers les oreilles.
• Reculez les épaules en serrant les omoplates ensemble.
• Expirez et laissez tomber les épaules en arrière.
• Déplacez les coudes vers l'avant, sentez l'étirement à l'arrière des épaules.
• Répétez cette opération 10 fois.

3. Étirement du pendule

Le pendule est un moyen doux d'augmenter le mouvement de l'épaule en utilisant la force de gravité. Pour faire cet étirement:

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Penchez-vous en avant et regardez le sol.
• Placez la main droite sur une table ou une chaise pour vous soutenir.
• Laissez le bras gauche pendre.
• Faites pivoter doucement le bras gauche en petits mouvements circulaires, en laissant la gravité faire l'essentiel du travail.
• Continuez pendant 30 secondes à 1 minute.
• Changez la direction du mouvement.
• Répétez ceci en utilisant l'autre bras.

4. Balançoires des bras croisés

Les balançoires des bras aident à réchauffer l'articulation de l'épaule et à augmenter les mouvements. Pour faire des balançoires de bras croisées:

• Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.
• Inspirez et soulevez les bras sur les côtés, en serrant les omoplates ensemble.
• Expirez et ramenez doucement les bras l'un vers l'autre.
• Croisez le bras droit sous le bras gauche, en gardant les deux bras tendus.
• Inspirez et balancez les bras sur les côtés, en serrant les omoplates ensemble.
• Expirez et balancez doucement les bras l'un vers l'autre.
• Cette fois, croisez le bras gauche sous le bras droit, en gardant les deux bras tendus.
• Répétez cette opération 10 fois.

5. Étirement des épaules croisées

L'étirement des épaules croisées permet d'étendre l'arrière de l'épaule. Pour faire cet étirement:

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Tendez le bras droit tout droit.
• Amenez le bras droit à travers le corps, de sorte que la main pointe vers le sol de l'autre côté de la jambe gauche.
• Pliez le bras gauche au niveau du coude.
• Accrochez l'avant-bras gauche sous le bras droit, en soutenant le bras droit au-dessus du coude.
• Utilisez l'avant-bras gauche pour tirer le bras droit plus loin dans et à travers le corps, en étirant l'arrière de l'épaule droite.
• Tenez cela pendant 20 secondes, puis répétez l'étirement de l'autre côté.

6. Pose de l'enfant

La posture de l’enfant est une posture de yoga douce qui peut aider à étirer l’arrière des épaules. Pour faire cette pose:

• Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis.
• Touchez les gros orteils ensemble.
• Écartez les genoux.
• Se redresser.
• Inspirez et atteignez les bras au-dessus de la tête.
• Expirez et inclinez-vous en avant, vers le sol, en atteignant les bras devant.
• Touchez le sol avec les paumes.
• Amenez les coudes au sol.
• Asseyez-vous, ramenant le bas du dos vers les talons.
• Sentez l'étirement à l'arrière des épaules.
• Respirez profondément et maintenez la position pendant 1 minute ou plus.

7. Pose de Ragdoll

Ragdoll Pose est une pose de yoga en flexion vers l'avant qui peut aider à relâcher la tension dans les épaules. Pour faire la pose de Ragdoll:

• Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.
• Pliez légèrement les genoux.
• Penchez-vous en avant et essayez de toucher les orteils.
• Gardez le ventre contre les genoux pliés pour soutenir le bas du dos.
• Placez chaque main sur le coude du bras opposé.
• La couronne de la tête doit pointer vers le sol.
• Laissez la tête pendre fortement, libérant la tension dans le cou et les épaules.
• Restez dans la pose pendant 1 minute ou plus.

8. Étirement du bras d'aigle

L'étirement des bras d'aigle s'inspire de la position du haut du corps dans la posture de l'aigle en yoga. Cet étirement peut augmenter la flexibilité des épaules. Pour le faire:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Inspirez et soulevez les bras sur les côtés.
• Expirez et balancez les bras vers le corps.
• Laisser le bras droit se croiser sous la gauche.
• Bercez le coude gauche dans le creux du coude droit.
• Rassemblez les paumes si elles atteignent.
• Si les paumes ne se touchent pas, tenez le dos des mains ensemble.
• Prenez trois ou quatre respirations profondes.
• Relâchez l'étirement et répétez-le de l'autre côté, avec le bras gauche croisé sous le droit.

9. Pose du visage de vache

La posture du visage de vache est un autre exercice de yoga pour les épaules. Pour faire la pose du visage de vache:

• Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.
• Atteignez le bras droit droit vers le ciel.
• Pliez le bras droit au niveau du coude.
• En gardant le coude levé, passez la main droite au-dessus de la tête et dans le dos.
• Étirez le bras gauche vers le sol.
• Atteignez la main gauche derrière et dans le dos.
• Rapprochez les mains gauche et droite l'une de l'autre, en les serrant si vous vous sentez à l'aise.
• Prenez trois ou quatre respirations profondes.
• Relâchez l'étirement et répétez-le de l'autre côté.

10. Rotation thoracique latérale

La rotation thoracique latérale peut sembler compliquée, mais elle est facile à faire. Cet étirement des épaules contribue à améliorer la mobilité de la colonne thoracique, de la colonne lombaire et des épaules.

Pour faire une rotation thoracique latérale:

• Allongez-vous sur le côté droit sur le sol ou sur un tapis.
• Pliez légèrement les genoux.
• Tendez le bras droit droit devant vous.
• Placez la main gauche sur la droite.
• Gardez votre regard fixé sur la main gauche.
• Atteignez la main gauche vers le haut.
• Faites pivoter le bras gauche vers le sol derrière le dos, comme pour dessiner une arche en l'air.
• Gardez les genoux et les hanches pointés vers la droite partout.
• Ramenez le bras gauche pour rencontrer la main droite.
• Répétez le mouvement de dessin plusieurs fois.
• Ensuite, pratiquez-le de l'autre côté.

Avantages

Lorsqu'un muscle s'étire, ses fibres et le fascia environnant, ou bandes de tissu conjonctif, s'étendent sur toute leur longueur. Cela améliore la capacité du muscle et du fascia à s'étendre pendant l'activité.

Les étirements des épaules ont de nombreux avantages potentiels pour la santé. L'étirement peut:

• réduire la tension
• soulager la douleur
• augmenter la mobilité
• réduire le risque de blessures musculaires et articulaires
• améliorer la posture

La recherche suggère que les étirements seuls sont aussi efficaces que les étirements parallèlement à la musculation pour les personnes qui cherchent à réduire les douleurs chroniques au cou. La tension de l'épaule peut provoquer cette douleur.

Une étude à petite échelle de 2015 a révélé qu'un programme d'étirement régulier de 4 semaines pouvait réduire les douleurs au cou et aux épaules. Les chercheurs ont noté que le programme d'étirement améliorait la fonction du cou et la qualité de vie des employés de bureau souffrant de douleurs cervicales chroniques, modérées à sévères.

Qu'est-ce qui cause des épaules serrées?

Des épaules serrées peuvent résulter de:

• mauvaise posture
• assis pendant de longues périodes
• travailler sur un ordinateur portable ou un ordinateur de bureau mal positionné
• la surutilisation d'un téléphone portable
• stress
• porter des sacs lourds
• blessure
• arthrite

La tension de l'épaule peut s'aggraver avec l'âge.

Prévenir la douleur et l'oppression à l'épaule

Des étirements réguliers peuvent aider à empêcher les épaules de devenir tendues en premier lieu. Faire beaucoup d'exercice est également important. Le yoga peut aider à réduire le stress et la tension et à augmenter la flexibilité.

Lorsque vous travaillez sur un ordinateur, utilisez un support pour placer l'écran au niveau des yeux. Cela réduit le besoin de plier le cou et les épaules et réduit le risque de tension des épaules.

Le maintien d'une bonne posture est également important. Si une personne remarque qu'elle est affalée, l'exercice de roulis d'épaule ci-dessus peut aider à repositionner les épaules.

Pratiquer une bonne posture en position assise et debout, en particulier pendant de longues périodes au bureau, peut réduire la tension des épaules et du cou à long terme.

Découvrez les meilleures positions d'assise pour une bonne posture ici.

Perspectives

La douleur et l'oppression à l'épaule sont courantes et peuvent être traitées. Pratiquer les étirements ci-dessus peut réduire la tension et augmenter l'amplitude des mouvements d'une personne.

Lorsque la douleur persistante à l'épaule ne s'améliore pas avec les étirements, la massothérapie peut aider.

Si la douleur à l'épaule est sévère, une personne doit consulter son médecin, qui peut diagnostiquer et traiter toute affection sous-jacente.