Comment améliorer sa mémoire: 8 techniques à essayer
La plupart des gens ont parfois des problèmes de mémoire, comme l’oubli du nom d’une nouvelle connaissance ou l’égarement des clés de la voiture.
La plupart du temps, c'est simplement le signe qu'une personne est un peu trop occupée ou préoccupée. D'un autre côté, avoir une mémoire constamment mauvaise peut être problématique pour quelqu'un.
De nombreux facteurs jouent un rôle dans la perte de mémoire, notamment la génétique, l'âge et les conditions médicales qui affectent le cerveau. Il existe également des facteurs de risque gérables de perte de mémoire, tels que l'alimentation et le mode de vie.
Bien que toutes les pertes de mémoire ne soient pas évitables, les personnes peuvent être en mesure de prendre des mesures pour protéger le cerveau contre le déclin cognitif à mesure qu'elles vieillissent.
Dans cet article, découvrez huit techniques pour essayer d'améliorer votre mémoire.
1. Faites un entraînement cérébral
Il existe de nombreuses activités d’entraînement cérébral en ligne qui peuvent aider à améliorer la mémoire d’une personne.
De la même manière que les muscles, le cerveau a besoin d'une utilisation régulière pour rester en bonne santé. Les entraînements mentaux sont tout aussi essentiels à la matière grise que d'autres facteurs, et stimuler l'esprit peut l'aider à grandir et à s'étendre, ce qui peut améliorer la mémoire.
Un grand essai du journal PLoS One ont constaté que les personnes qui ne faisaient que 15 minutes d'activités d'entraînement cérébral au moins 5 jours par semaine avaient des améliorations de la fonction cérébrale.
La mémoire de travail, la mémoire à court terme et les compétences en résolution de problèmes des participants se sont toutes considérablement améliorées lorsque les chercheurs les ont comparées à un groupe témoin faisant des mots croisés.
Les chercheurs ont utilisé des activités d'entraînement cérébral du site Web Lumosity. Les défis travaillent sur la capacité d’une personne à se souvenir des détails et à mémoriser rapidement des modèles.
2. Exercice
L'exercice physique a un impact direct sur la santé du cerveau. En tant qu'auteur de recherches dans le Journal de rééducation par l'exercice note, l'exercice régulier réduit le risque de déclin cognitif avec l'âge et protège le cerveau contre la dégénérescence.
Les résultats d'une étude de 2017 suggèrent que l'exercice aérobie peut améliorer la fonction de mémoire chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer précoce. Le groupe témoin a fait des étirements et des virages non aérobies.
L’exercice aérobie augmente la fréquence cardiaque d’une personne et peut inclure l’une de ces activités:
- marche rapide
- fonctionnement
- randonnée
- natation
- dansant
- ski de fond
3. Méditez
La méditation de pleine conscience peut aider à améliorer la mémoire. Les auteurs d'un article de recherche de 2018 notent que de nombreuses études montrent que la méditation améliore la fonction cérébrale, réduit les marqueurs de dégénérescence cérébrale et améliore à la fois la mémoire de travail et la mémoire à long terme.
Les chercheurs ont observé le cerveau des personnes qui pratiquaient régulièrement la méditation et de celles qui ne le faisaient pas.
Leurs résultats ont indiqué que prendre l'habitude de méditer peut entraîner des changements à long terme dans le cerveau, y compris une augmentation de la plasticité cérébrale, ce qui contribue à le maintenir en bonne santé.
Découvrez une variété de types de méditation différents et comment les faire dans cet article.
4. Dormez suffisamment
Le sommeil est vital pour la santé globale du cerveau. La perturbation du cycle de sommeil naturel du corps peut entraîner des troubles cognitifs, car cela interrompt les processus que le cerveau utilise pour créer des souvenirs.
Obtenir une nuit de repos complète, généralement environ 7 à 9 heures par nuit pour un adulte, aide le cerveau à créer et à stocker des souvenirs à long terme.
5. Réduisez votre consommation de sucre
Les aliments sucrés peuvent avoir un goût délicieux et être gratifiants au début, mais ils peuvent jouer un rôle dans la perte de mémoire. Des recherches de 2017 sur des modèles animaux ont noté qu'une alimentation riche en boissons sucrées a un lien avec la maladie d'Alzheimer.
Les chercheurs ont également découvert que boire trop de boissons sucrées, y compris des jus de fruits, peut avoir un lien avec un volume cérébral total plus faible, ce qui est un signe précoce de la maladie d'Alzheimer.
Éviter le sucre supplémentaire peut aider à lutter contre ce risque. Alors que les aliments naturellement sucrés, comme les fruits, sont un bon complément à une alimentation saine, les gens peuvent éviter les boissons édulcorées avec du sucre et les aliments contenant des sucres transformés ajoutés.
6. Évitez les régimes riches en calories
En plus de supprimer les sources d'excès de sucre, la réduction de l'apport calorique global peut également aider à protéger le cerveau.
Les chercheurs notent que les régimes riches en calories peuvent altérer la mémoire et conduire à l'obésité. Les effets sur la mémoire peuvent être dus à la façon dont les régimes riches en calories entraînent une inflammation dans certaines parties du cerveau.
Alors que la plupart des recherches dans ce domaine ont porté sur des animaux, une étude de 2009 a examiné si la limitation des calories chez les humains pouvait améliorer la mémoire.
Les participantes âgées de 60,5 ans en moyenne ont réduit leur apport calorique de 30%. Les chercheurs ont constaté qu'ils avaient une amélioration significative des scores de mémoire verbale et que le bénéfice était le plus significatif chez ceux qui respectaient le mieux le régime alimentaire.
7. Augmentez votre consommation de caféine
La caféine provenant de sources telles que le café ou le thé vert peut être utile pour la mémoire.
Les auteurs d'une étude de 2014 ont découvert que la consommation de caféine après un test de mémoire augmentait la capacité de stockage des souvenirs par le cerveau des participants à long terme.
Les personnes qui ont pris 200 milligrammes de caféine ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de rappel après 24 heures que les personnes qui n'ont pas pris de caféine.
La caféine peut également stimuler la mémoire à court terme. Une étude en Frontières en psychologie ont constaté que les jeunes adultes qui prenaient de la caféine le matin avaient amélioré la mémoire à court terme.
Cet aperçu peut être utile pour les personnes qui doivent passer des tests ou se rappeler des informations à un moment de la journée où elles pourraient autrement être fatiguées.
8. Mangez du chocolat noir
Manger du chocolat noir semble être une indulgence, mais cela peut aussi améliorer la mémoire d’une personne. Les résultats d'une étude de 2011 suggèrent que les flavonoïdes de cacao, qui sont les composés actifs du chocolat, aident à stimuler les fonctions cérébrales.
Les personnes qui ont mangé du chocolat noir ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire spatiale que celles qui n'en ont pas. Les chercheurs ont noté que les flavonoïdes de cacao amélioraient le flux sanguin vers le cerveau.
Cela dit, il est important de ne pas ajouter plus de sucre à l'alimentation, et les gens devraient donc viser une teneur en cacao d'au moins 72% dans le chocolat noir et éviter le chocolat avec du sucre ajouté.
Facteurs de risque de troubles de la mémoire
Certaines personnes peuvent être plus sujettes à des troubles de la mémoire que d'autres en raison de divers facteurs de risque.
Il existe des facteurs de risque sur lesquels une personne n'a aucun contrôle, comme la génétique. Certaines personnes peuvent être plus prédisposées à des affections, telles que la maladie d'Alzheimer, qui affectent considérablement le cerveau et la mémoire.
Dans d'autres cas, une personne peut être en mesure de réduire le risque de troubles de la mémoire. Une alimentation riche en sucres raffinés et en graisses et en menant une vie sédentaire peut augmenter le risque de perte de mémoire.
Manger une alimentation équilibrée et saine et faire de l'exercice régulièrement peut contribuer à garder l'esprit vif et à réduire la perte de mémoire.
Résumé
De nombreuses techniques d’amélioration de la mémoire peuvent être bénéfiques pour la santé et le bien-être général d’une personne. Par exemple, la pratique de la méditation de pleine conscience peut non seulement rendre une personne moins oublieuse, mais peut également réduire le stress.
Même l’ajout d’une ou deux pratiques de stimulation de la mémoire à la routine quotidienne d’une personne peut l’aider à garder son cerveau en bonne santé et à le protéger de la perte de mémoire.
