Comment faire le régime 5: 2
Le régime 5: 2 est une forme populaire de jeûne intermittent qui consiste à manger régulièrement pendant 5 jours et à manger très peu pendant 2 jours.
Le jeûne intermittent est tout régime qui comprend des périodes régulières de non-alimentation ou de jeûne.
Cet article explique le régime 5: 2 et donne un exemple de base sur la façon de manger pour chaque type de journée.
Quel est le régime 5: 2?
Le régime 5: 2 tire son nom du fait qu'il consiste à manger régulièrement pendant 5 jours par semaine tout en limitant considérablement l'apport calorique les 2 autres jours.
Alors que le régime 5: 2 est une forme populaire de jeûne intermittent, le terme jeûne est légèrement trompeur.
Contrairement à un vrai jeûne, qui implique de ne rien manger pendant un laps de temps déterminé, le régime 5: 2 a pour objectif de réduire l'apport calorique les jours de jeûne à 25% ou juste un quart de l'apport régulier d'une personne les jours restants.
Par exemple, une personne qui consomme régulièrement environ 2 000 calories par jour mangerait 500 calories les jours de jeûne.
Surtout, les jours de jeûne ne sont pas consécutifs car il est vital de donner au corps les calories et les nutriments dont il a besoin pour prospérer.
Les gens espacent généralement leurs jours de jeûne, par exemple, en prenant leurs jours à calories réduites le lundi et le jeudi ou le mercredi et le samedi.
Une partie de l'attrait du régime est cette flexibilité. Au lieu de restreindre sévèrement les aliments qu'une personne peut manger, le régime 5: 2 se concentre sur une restriction calorique stricte seulement 2 jours par semaine. Cela peut aider certaines personnes à se sentir plus satisfaites de leur alimentation, car elles n'auront pas l'impression de manquer tout le temps.
Cependant, les 5 jours normaux du régime 5: 2 devraient toujours impliquer une alimentation saine. Faire le plein d'aliments sucrés ou transformés pendant 5 jours, puis faire une petite pause peut ne pas être aussi utile que de maintenir une tendance à manger sainement pendant toute la semaine.
Quels sont les bénéfices?
Le régime 5: 2 peut avoir plusieurs avantages, notamment:
Perte de poids
Pour la plupart, les personnes qui suivent le plan de régime 5: 2 cherchent à perdre du poids.
Pour perdre du poids, une personne a généralement besoin de manger moins de calories qu'elle n'en brûle. Les nutritionnistes appellent cela un déficit calorique.
Quand quelqu'un suit cela correctement, le régime 5: 2 peut être un moyen simple et direct de réduire les calories, ce qui peut aider à brûler les graisses supplémentaires.
Bien qu'il n'y ait pas beaucoup d'études sur le régime 5: 2 en particulier, les études initiales sur le jeûne intermittent semblent prometteuses.
Un examen dans le Revue annuelle de la nutrition a noté que dans les études animales, un régime de jeûne intermittent similaire entraînait une réduction des tissus adipeux et des cellules qui stockent les graisses.
Un examen et une méta-analyse de 2018 ont comparé le jeûne intermittent à de simples régimes de restriction calorique. Cette recherche a noté que le jeûne intermittent est aussi efficace que la restriction calorique pour perdre du poids et améliorer la santé métabolique.
Réduire le risque de diabète de type 2
Les études initiales suggèrent également qu'un régime calorique intermittent peut également aider à réduire le risque de diabète chez certaines personnes.
Des recherches de 2014 suggèrent que les régimes à jeun intermittent et les régimes à restriction calorique ont contribué à réduire les niveaux d'insuline à jeun et la résistance à l'insuline chez les adultes en surpoids ou obèses. Les examinateurs ont appelé à plus de recherche pour confirmer ces résultats.
Cela ne suggère pas que le jeûne intermittent soit un meilleur régime alimentaire, juste une alternative tout aussi efficace pour les personnes qui trouvent les régimes de restriction calorique difficiles.
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Comment manger les jours de jeûne
Il n’existe pas de façon correcte de manger les jours de jeûne, car le corps de chaque personne peut réagir différemment au jeûne. Le principe est que les jours de jeûne, une personne ne consomme que 25% de son apport calorique normal.
Par exemple, certaines personnes peuvent avoir besoin de commencer la journée avec un petit déjeuner pour faire bouger leur corps. Pour d'autres, prendre le petit-déjeuner immédiatement peut les rendre plus affamés tout au long de la journée. Ces personnes voudront peut-être attendre le plus longtemps possible avant de prendre leur premier repas.
Pour cette raison, le plan de repas de chacun peut sembler légèrement différent. Certains horaires de repas de jour rapide comprennent:
- manger trois petits repas comme un petit-déjeuner tôt, un déjeuner l'après-midi et un dîner tardif
- manger un déjeuner et un dîner tôt
- manger un petit déjeuner et un déjeuner tardif et sauter le dîner
- manger un seul repas au dîner ou au petit-déjeuner
L'objectif principal de ces jours est pour une personne de réduire considérablement les calories qu'elle consomme.
Si une personne consomme régulièrement 2000 calories par jour, elle ne devrait en consommer que 500 les jours de jeûne.
Une personne qui consomme habituellement 1 800 calories par jour devrait réduire sa consommation à 450 calories les jours de jeûne.
Aliments à inclure
Il est essentiel de garder le corps satisfait les jours de jeûne en mangeant des aliments riches en nutriments, tels que les fibres et les protéines.
Légumes et fibres
Pour les personnes qui commencent tout juste le régime 5: 2, manger plus de légumes peut les aider à se sentir comme si elles ne manquaient pas pendant un repas. Les légumes peuvent être très faibles en calories par rapport aux produits d'origine animale et aux céréales, ce qui signifie que plus de légumes peuvent entrer dans un petit repas.
Les légumes verts et les salades sombres et feuillues peuvent être un excellent moyen d'ajouter du volume à un repas et d'aider les gens à se sentir rassasiés sans manger de calories supplémentaires.
Un autre exemple de ceci est d'utiliser un spiraliseur pour transformer des courgettes ou des carottes en nouilles, en faisant une base hypocalorique pour une sauce en accompagnement.
Protéine
Les protéines sont essentielles pour rester rassasié pendant les jours de jeûne. Les gens devraient se concentrer sur des sources de protéines maigres sans trop de matières grasses.
Ajoutez de petites portions de formes maigres de protéines les jours de jeûne, notamment:
- poisson blanc
- coupes d'animaux maigres
- des œufs
- haricots, pois et lentilles
- Tofu
Surtout, les gens peuvent éviter l'excès d'huile et de graisses en faisant bouillir, griller ou rôtir ces aliments au lieu de les frire.
Baies foncées
Alors que la plupart des fruits sont riches en sucres naturels, les baies noires, comme les mûres et les myrtilles, peuvent satisfaire les fringales sucrées sans ajouter beaucoup de calories.
Autres aliments à inclure
- Soupe: La soupe est un excellent outil pour les jours de jeûne, car l'eau et les épices ajoutées au bouillon peuvent aider une personne à se sentir plus satisfaite sans manger trop de calories.
- Eau: L'eau est vitale tous les jours, mais pendant les jours de jeûne, elle peut aider à allonger le temps entre les repas et à empêcher une personne de ressentir la sensation de faim.
- Café ou thé: Le café et le thé nature et non sucrés sont acceptables pendant les jours de jeûne. Cependant, certaines personnes trouvent que le café ou le thé stimule leur système digestif, ce qui leur donne faim. La tisane est une autre option et constitue un excellent moyen d’augmenter la consommation d’eau de la personne.
Aliments à éviter
Pour éviter les calories supplémentaires ou l'épuisement de la limite calorique quotidienne sur les aliments avec moins d'avantages nutritionnels que certains autres, plus riches en nutriments, une personne peut souhaiter éviter les aliments suivants les jours de jeûne:
- les aliments transformés, qui sont généralement raffinés et riches en calories
- glucides raffinés, comme le pain, les pâtes et le riz blanc
- excès de graisses, y compris les huiles de cuisson, les graisses animales et le fromage
Exemples de repas les jours de jeûne
Voici des exemples de petits repas pour les jours de jeûne:
- une généreuse portion de légumes cuits à la vapeur avec des épices et du sel
- soupe aux légumes
- deux œufs durs
- un petit morceau de poisson blanc cuit à la vapeur
- une généreuse portion de salade avec des légumes frais
Comment manger des jours réguliers
Les jours normaux, une personne mange comme elle le ferait habituellement. Il est essentiel de noter que ces 5 jours réguliers ne sont pas des «jours de triche». Pour cette raison, il est toujours utile de rester dans la limite calorique recommandée et de manger une variété d'aliments nutritifs.
Une personne qui mange beaucoup d'aliments transformés, emballés ou malsains remarquera probablement moins de changement de poids à cause du jeûne.
Le 5: 2 est-il sûr pour tout le monde?
Le régime 5: 2 peut être une alternative utile pour certaines personnes à la recherche d'un régime alimentaire moins restrictif, mais ce n'est pas pour tout le monde.
Les personnes sujettes à une hypoglycémie ou qui se sentent facilement étourdies ou fatiguées si elles ne mangent pas peuvent ne pas vouloir suivre un régime qui implique le jeûne.
Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent également éviter le jeûne. Les enfants et les adolescents doivent éviter le jeûne, sauf sous la direction directe d'un médecin, car leur corps est encore en développement.
Toute personne souffrant d'une maladie chronique, comme le diabète, peut consulter un médecin avant d'essayer un régime comprenant le jeûne.
Résumé
Le régime 5: 2 offre aux gens une alternative à la restriction calorique de base, ce qui pourrait aider de nombreuses personnes à respecter leur régime alimentaire et à perdre du poids.
Les jours de jeûne peuvent prendre un certain temps pour s'y habituer. La sensation de faim ou de malaise peut être plus fréquente lorsqu'une personne commence un régime 5: 2 que lorsqu'elle est habituée au régime. De nombreuses personnes qui continuent le régime disent que ces effets diminuent à mesure que leur corps s'adapte.
Cependant, certaines personnes ne devraient pas suivre ce type de régime. Toute personne qui n'est pas certaine de ses besoins alimentaires spécifiques devrait consulter son médecin ou son diététiste avant de commencer le régime 5: 2.
