Avoir du mal à dormir: ce qu'il faut savoir
La difficulté à dormir fait référence à la difficulté à s'endormir, à rester endormi ou à se réveiller trop tôt.
Un sommeil de mauvaise qualité et un manque de sommeil peuvent tous deux nuire à la santé d’une personne. La perte de sommeil chronique peut même entraîner des maux de tête, une fatigue excessive et des troubles cognitifs.
Des difficultés de sommeil peuvent survenir en raison de facteurs liés au mode de vie, d'une mauvaise hygiène du sommeil ou de la présence d'une condition médicale sous-jacente. Quelle qu'en soit la cause, une personne peut faire certaines choses pour améliorer la qualité ou la durée de son sommeil.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les troubles du sommeil, y compris ses causes et ses traitements et quand consulter un médecin.
Causes des troubles du sommeil
De nombreux facteurs peuvent contribuer aux troubles du sommeil. Le mode de vie, les habitudes de sommeil et l’état de santé d’une personne peuvent tous jouer un rôle.
L'âge est également un facteur de la quantité de sommeil dont une personne a besoin et de la qualité du sommeil qu'elle a tendance à obtenir. Les sections ci-dessous traitent des facteurs pouvant entraîner une perte de sommeil ou des troubles du sommeil dans différents groupes d'âge.
Adultes
Les adultes ont besoin d'au moins 7 heures de sommeil par nuit. Cependant, de nombreux adultes ont de la difficulté à s'endormir ou à rester endormis toute la nuit. En fait, jusqu'à 50% des personnes âgées déclarent avoir des troubles du sommeil.
Comme le suggère une revue de 2018, les adultes d'âge moyen et plus âgés passent moins de temps dans le sommeil à ondes lentes et à mouvements oculaires rapides (REM). Le sommeil lent est important pour la régénération, tandis que le sommeil paradoxal peut être important pour l'apprentissage et la mémoire. Passer moins de temps à ces étapes se traduit par un sommeil moins efficace. Cela peut expliquer pourquoi les personnes âgées sont plus susceptibles d'éprouver des troubles du sommeil.
Un éventail de facteurs liés au mode de vie et de conditions médicales sous-jacentes peuvent également contribuer aux troubles du sommeil chez les adultes.
Par exemple, certains facteurs liés au mode de vie qui peuvent causer des troubles du sommeil comprennent:
- surstimulation avant le coucher, qui pourrait être due à l'exercice, à l'utilisation d'appareils électroniques ou à l'utilisation de stimulants tels que la nicotine ou la caféine
- manger un gros repas ou grignoter tard le soir
- ne pas être physiquement actif pendant la journée
- éprouver un stress psychologique
- être exposé à des perturbations sonores ou à la lumière
Certaines conditions médicales qui peuvent interférer avec le sommeil comprennent:
- apnée du sommeil
- la douleur chronique
- douleur dans le bas du dos
- maux de tête et migraine
- allergies ou infections des voies respiratoires supérieures
- problèmes gastro-intestinaux, tels que reflux acide, nausées ou vomissements
- problèmes de santé mentale tels que l'anxiété, la dépression et le stress chronique
- maladies neurodégénératives, telles que la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer
Enfants
La quantité de sommeil dont un enfant a besoin dépend de son âge. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) fournissent les recommandations de sommeil suivantes pour les enfants de différents groupes d'âge:
En 2015, le CDC a mené une enquête sur la durée du sommeil chez les enfants et les adolescents. Ils ont constaté que 57,8% des élèves du collège et 72,7% des lycéens ne respectaient pas les recommandations de sommeil du CDC les soirs d’école.
Les CDC affirment également que les enfants et les adolescents qui souffrent d'un manque de sommeil courent un risque accru de:
- problèmes de santé chroniques, comme l'obésité et le diabète
- problèmes de santé mentale
- blessures
- problèmes de concentration et d'attention
- problèmes comportementaux
- mauvais résultats scolaires
Les facteurs suivants peuvent tous augmenter le risque de troubles du sommeil chez les enfants:
- avoir des habitudes de sommeil irrégulières
- utiliser des appareils électroniques personnels avant le coucher
- ne pas être physiquement actif pendant la journée
- consommer trop de caféine ou de sucre avant le coucher
- éprouver des problèmes respiratoires, tels que l'apnée du sommeil ou le syndrome de résistance des voies respiratoires supérieures
- avoir de la fièvre, des maux de tête ou une autre maladie
Femmes enceintes
Certaines femmes peuvent éprouver des troubles du sommeil ou développer des troubles du sommeil pendant la grossesse.
Des changements dans les habitudes de sommeil pendant la grossesse peuvent survenir à la suite de changements hormonaux. Les niveaux d'hormones progestérone et œstrogène augmentent pendant la grossesse. La progestérone bloque les récepteurs du cerveau qui stimulent le sommeil, tandis que des niveaux plus élevés d'œstrogènes réduisent le sommeil paradoxal.
La difficulté à dormir a tendance à culminer autour des deuxième et troisième trimestres. Les causes de troubles du sommeil à la fin d'une grossesse comprennent:
- douleur au dos ou à la jambe
- un besoin fréquent d'uriner
- brûlures d'estomac ou indigestion
- nausées ou vomissements
- ronflement ou congestion nasale
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Types de troubles du sommeil
Les troubles du sommeil sont des conditions qui affectent la qualité ou la durée du sommeil d’une personne. Si une personne ne cherche pas de traitement, les troubles du sommeil peuvent entraîner les complications de santé suivantes:
- problèmes de mémoire
- difficulté de concentration
- un système immunitaire affaibli
- augmentation de la pression artérielle
- risque accru de maladie cardiaque
- baisse de la libido
- changements d'appétit
- gain de poids inattendu
- perte d'équilibre et de coordination
Les sections ci-dessous fournissent plus de détails sur un certain nombre de conditions de sommeil différentes.
Insomnie
Les personnes souffrant d'insomnie peuvent avoir du mal à s'endormir, à rester endormies ou à une combinaison des deux. L'insomnie aiguë peut durer quelques jours ou quelques semaines, tandis que l'insomnie chronique peut durer plusieurs mois.
La cause exacte de l'insomnie varie d'une personne à l'autre. Les causes possibles peuvent inclure:
- certains médicaments
- conditions de douleur chronique
- maux de tête et migraine
- déséquilibres hormonaux dus à l'hypothyroïdie
- problèmes gastro-intestinaux
- stress ou troubles émotionnels
- changements majeurs de la vie
La plupart des cas d'insomnie chronique se développent en raison de médicaments ou d'un problème de santé sous-jacent. Traiter l'affection sous-jacente ou changer de médicament peut aider à soulager l'insomnie.
Apnée du sommeil
L’apnée du sommeil est une condition dans laquelle les voies respiratoires supérieures se bloquent et gênent la respiration d’une personne pendant son sommeil. Les personnes souffrant d'apnée du sommeil peuvent se réveiller plusieurs fois dans la nuit en raison du ronflement ou d'un manque d'oxygène.
Certains symptômes de l'apnée du sommeil comprennent:
- ronflement fort
- à bout de souffle pendant le sommeil
- respiration faible ou complètement absente
Un professionnel de la santé peut recommander d'apporter des changements au mode de vie qui aideront à réduire la gravité des symptômes de l'apnée du sommeil. Ces changements peuvent inclure:
- limiter la consommation d'alcool
- être physiquement actif
- perdre du poids
- manger un régime faible en gras et en sodium
Les personnes atteintes d'apnée du sommeil peuvent également avoir besoin d'utiliser un appareil à pression positive continue (CPAP) pendant qu'elles dorment. Un appareil CPAP est une machine qui fonctionne pour garder les voies respiratoires ouvertes.
Syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) survient parce que des picotements ou des sensations de douleur dans les jambes créent une envie irrésistible de les bouger. Les symptômes du SJSR ont tendance à apparaître tard dans la journée et à culminer la nuit.
Certaines causes possibles du SJSR comprennent:
- la génétique
- carence en fer
- consommation d'alcool, de caféine ou de nicotine
- certains médicaments contre le rhume
- les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine, qui sont un type d'antidépresseur
- dégâts nerveux
- maladie du rein
Il n'existe actuellement aucun remède pour le SJSR. Cependant, un professionnel de la santé peut prescrire des médicaments pour aider une personne à gérer ses symptômes et à améliorer la qualité de son sommeil. Ils peuvent également recommander d'essayer ce qui suit:
- se faire masser
- essayer les enveloppements des pieds et des jambes
- élongation
- exerçant
- prendre des suppléments vitaminiques
Trouble de la phase de sommeil retardé
Un trouble de la phase de sommeil retardé perturbe le cycle normal de sommeil / éveil du corps. Les personnes atteintes de cette maladie ont une réaction tardive à l'obscurité, ce qui signifie qu'elles peuvent ne pas s'endormir avant très tard dans la nuit.
Un sommeil retardé peut complètement modifier le cycle veille / sommeil d’une personne. En conséquence, les personnes peuvent avoir de la difficulté à se réveiller le matin ou ressentir de la fatigue pendant la journée.
Quand voir un médecin
Le manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur la santé mentale et physique d’une personne. Certaines personnes peuvent avoir des problèmes de sommeil occasionnels qui se résolvent d'elles-mêmes. D'autres peuvent avoir une condition médicale non diagnostiquée ou non traitée qui interfère avec leur sommeil.
Une personne devrait consulter un professionnel de la santé si sa difficulté à dormir persiste ou si elle affecte la façon dont elle se sent ou fonctionne tout au long de la journée.
Options de traitement
Les personnes qui ont de la difficulté à dormir peuvent bénéficier de certains changements de mode de vie et de l'utilisation d'aides au sommeil. Les sections ci-dessous énumèrent certaines de ces options de traitement potentielles.
Changements de style de vie
Les changements de style de vie suivants peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil d’une personne:
- se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours, y compris le week-end
- éviter la caféine, l'alcool et la nicotine avant le coucher
- ne pas manger juste avant d'aller dormir
- passer du temps à faire une activité relaxante au coucher, comme lire ou prendre un bain
- minimiser autant que possible les siestes pendant la journée
- s'endormir dans une pièce sombre, calme et fraîche
- faire de l'exercice pendant la journée
Aides au sommeil
Certains somnifères en vente libre, tels que la mélatonine, peuvent aider à favoriser un début de sommeil plus précoce. Des somnifères sur ordonnance peuvent être nécessaires pour les personnes qui ne répondent pas aux produits en vente libre ou celles qui ont un trouble du sommeil.
Cependant, certains somnifères en vente libre et sur ordonnance peuvent provoquer des effets secondaires. Ceux-ci peuvent inclure:
- fatigue diurne
- soif excessive
- problèmes de coordination
Conseils pour mieux dormir
Voici quelques conseils généraux pour améliorer la qualité du sommeil:
- augmentation de l'exposition au soleil ou à d'autres sources de lumière vive pendant la journée
- réduire l'exposition aux appareils électroniques avant le coucher, par exemple en retirant les téléviseurs, les tablettes et les ordinateurs de la chambre
- ne pas faire d'exercice avant de se coucher
- remplacer les vieux matelas et oreillers
- minimiser le stress
- créer une routine relaxante au coucher
- dormir dans une pièce sombre et fraîche
- suivi des habitudes de sommeil dans un ordinateur portable ou une application de suivi du sommeil
Résumé
Les troubles du sommeil surviennent lorsqu'une personne a du mal à s'endormir, à rester endormi ou à une combinaison des deux.
La difficulté à dormir peut résulter de facteurs liés au mode de vie tels que l'âge, le manque d'exercice et le stress. Une meilleure hygiène du sommeil peut aider à résoudre les problèmes de sommeil liés au mode de vie.
Les personnes qui soupçonnent avoir un trouble du sommeil devraient consulter un professionnel de la santé. Ils peuvent être en mesure de fournir des médicaments sur ordonnance ou de recommander d'autres thérapies.
