Comment dormir si vous avez mal au bas du dos?
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La douleur au bas du dos peut affecter le sommeil d'une personne ainsi que ses activités quotidiennes, et dormir dans certaines positions peut causer ou aggraver le problème.
Ci-dessous, découvrez quelques positions de sommeil appropriées pour les personnes souffrant de douleurs lombaires. Ensuite, trouvez des conseils pour choisir les bons oreillers et matelas.
Nous explorons également ce qu'implique une bonne hygiène de sommeil et quand consulter un médecin.
Les meilleures positions de sommeil
Certaines positions peuvent exercer une pression inutile sur le cou, les hanches et le dos, aggravant ou même causant des maux de dos.
Il est important de maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale en position couchée. Pour ce faire, assurez-vous que la tête, les épaules et les hanches sont alignées et que le dos est correctement soutenu. Dormir sur le dos peut aider à atteindre cet objectif.
Cependant, de nombreuses personnes trouvent que dormir sur le dos est inconfortable ou entraîne des ronflements. Heureusement, plusieurs autres positions peuvent également aider à améliorer la qualité du sommeil et à réduire les maux de dos.
Toute personne souffrant de douleurs au bas du dos peut essayer les positions de sommeil suivantes:
Sur le dos avec genouillère
Le fait de se coucher sur le dos répartit uniformément le poids du corps, aidant à minimiser la pression et à assurer un bon alignement de la tête, du cou et de la colonne vertébrale.
Placer un petit oreiller sous les genoux peut fournir un soutien supplémentaire et aider à maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale.
Pour vous mettre à l'aise dans cette position:
- Allongez-vous à plat sur le dos face au plafond. Évitez d'incliner la tête sur le côté.
- Placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
- Placez un petit oreiller sous les genoux.
- Pour un soutien supplémentaire, remplissez les autres espaces entre le corps et le matelas avec des oreillers supplémentaires. Essayez d'en placer un sous le bas du dos.
Sur le côté avec un oreiller entre les genoux
S'allonger sur le côté peut être confortable, mais cela peut désaligner la colonne vertébrale, ce qui tend le bas du dos.
Il peut être facile de corriger ce problème en plaçant un oreiller ferme entre les genoux. Cela soulève le haut de la jambe, rétablissant l'alignement naturel des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale.
Pour vous mettre à l'aise dans cette position:
- Mettez-vous au lit et roulez doucement sur le côté.
- Utilisez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
- Tirez légèrement les genoux et placez un autre oreiller entre eux.
- Pour un soutien supplémentaire, comblez les espaces entre le corps et le matelas avec plus d'oreillers, en particulier à la taille.
Quiconque se déplace généralement de son côté vers l'avant peut également vouloir essayer de serrer un grand oreiller contre sa poitrine et son ventre pour l'aider à garder son dos aligné.
En position fœtale
Pour toute personne ayant une hernie discale, dormir en position fœtale peut aider. En effet, le fait de se coucher sur le côté avec les genoux rentrés dans la poitrine réduit la flexion de la colonne vertébrale et aide à ouvrir les articulations.
Pour vous mettre à l'aise dans cette position:
- Mettez-vous au lit et roulez doucement sur le côté.
- Placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
- Tirez les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que le dos soit relativement droit.
Sur le devant avec un oreiller sous le ventre
Ceci est généralement considéré comme la position de sommeil la moins saine - mais pour les personnes qui ont du mal à dormir d'une autre manière, placer un oreiller fin sous le ventre et les hanches peut aider à améliorer l'alignement de la colonne vertébrale.
En outre, dormir sur le devant peut en fait bénéficier à toute personne souffrant d'une hernie discale ou d'une maladie dégénérative du disque.
Pour vous mettre à l'aise dans cette position:
- Mettez-vous au lit et roulez doucement sur le ventre.
- Placez un oreiller fin sous l'abdomen et les hanches.
- Utilisez un oreiller plat pour la tête ou envisagez de dormir sans un oreiller.
Sur le devant avec le visage vers le bas
Dormir sur le devant est généralement malsain lorsqu'une personne tourne la tête sur le côté, tord la colonne vertébrale et exerce une pression supplémentaire sur le cou, les épaules et le dos.
Pour éviter cela, essayez de vous coucher face contre terre. Pour le faire confortablement:
- Mettez-vous au lit et roulez doucement sur le ventre.
- Placez un oreiller fin sous l'abdomen et les hanches.
- Placez un oreiller ou une serviette enroulée sous le front pour créer un espace de respiration suffisant entre la bouche et le matelas.
Sur le dos dans une chaise ou un lit incliné
Cela pourrait aider les personnes souffrant de douleurs lombaires, en particulier celles atteintes de spondylolisthésis isthmique, une condition dans laquelle une vertèbre vertébrale glisse sur la vertèbre juste en dessous.
Si une personne obtient un soulagement significatif en se reposant dans une chaise inclinée, il peut être intéressant d'investir dans un lit réglable qui peut être positionné de la même manière.
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Choisir un oreiller
Un oreiller doit maintenir la position naturelle du cou et aider à soutenir la colonne vertébrale. Idéalement, il doit être confortable et adaptable à différentes positions, et il doit conserver sa forme générale.
Une personne qui dort sur le dos peut être mieux adaptée à un oreiller plus fin, car le fait de trop soulever la tête peut fatiguer le cou et le dos. Certains oreillers fins sont spécialement conçus pour soutenir le cou.
Les oreillers fins sont également idéaux à placer sous les hanches, pour les personnes qui dorment sur le ventre.
Une personne peut acheter un oreiller fin en ligne.
Dans l'ensemble, la mousse à mémoire de forme peut être une bonne option car elle épouse la forme de la tête et du cou.
Les personnes qui dorment sur le côté peuvent convenir à des oreillers plus épais. Ceux-ci doivent remplir complètement l'espace entre le cou et le matelas. Un oreiller à soufflet peut être un excellent choix.
Des oreillers à soufflets sont également disponibles à l'achat en ligne.
Les personnes qui dorment sur le ventre devraient utiliser des oreillers fins ou pas du tout, car pousser la tête vers l'arrière exerce une pression sur le cou.
Ou, une personne peut essayer de dormir face contre terre avec un petit oreiller ferme qui ne soutient que son front. Cela laisse suffisamment de place pour respirer mais permet de s'assurer que le cou reste droit.
Choisir un matelas
Un matelas doit être bien fait, solide et confortable. Certaines personnes croient qu'un matelas ferme est meilleur pour le dos, mais certaines preuves suggèrent qu'un matelas moyennement ferme est meilleur pour les personnes souffrant de douleurs lombaires à long terme.
La forme et la taille du corps peuvent aider à déterminer le niveau de soutien que devrait avoir un matelas. Une personne avec des hanches plus larges peut être mieux adaptée à un matelas plus souple, et une personne avec des hanches plus étroites peut avoir besoin d'un plus ferme pour garder sa colonne vertébrale correctement alignée.
Bien qu'ils puissent sembler plus confortables, les matelas plus souples offrent moins de soutien. Un enfoncement trop profond peut entraîner une torsion des articulations et un désalignement de la colonne vertébrale.
Un surmatelas en mousse peut fournir un soutien supplémentaire à un matelas à ressorts. Alternativement, placer une planche de contreplaqué sous un matelas peut augmenter la fermeté.
Divers surmatelas sont disponibles à l'achat en ligne.
Hygiène du sommeil
Les maux de dos peuvent perturber considérablement le sommeil. Même ainsi, il est préférable d'essayer de maintenir un horaire régulier avec des heures de sommeil et de réveil cohérentes, plutôt que de dormir pour compenser la perte de sommeil.
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par période de 24 heures.
Les conseils généraux d'hygiène du sommeil comprennent:
- éviter les stimulants, comme la caféine, le soir
- éviter les exercices intenses dans les heures précédant le coucher
- se détendre avant de se coucher en lisant, en prenant un bain chaud, en écoutant de la musique relaxante ou en faisant du yoga doux
- faire de la chambre un lieu de détente en tamisant les lumières et en supprimant les distractions, telles que les ordinateurs, les téléphones ou les téléviseurs
Quand contacter un médecin
Toute personne souffrant de maux de dos sévères ou qui s'aggravent, en particulier après une chute ou une blessure, doit consulter un médecin. Faites-le également si les maux de dos s'aggravent après le repos ou le sommeil.
Consultez immédiatement un médecin si les maux de dos sont accompagnés de l'un des éléments suivants:
- fièvre
- douleur de poitrine
- engourdissement dans les jambes, les fesses ou les zones de l'aine
- difficulté à uriner
- une perte de contrôle de la vessie ou des intestins
- perte de poids inattendue
Si le mal de dos cause un manque de sommeil à long terme, discutez avec un médecin des options de traitement et d'autres stratégies qui peuvent vous aider.
