Exercices et étirements pour la douleur à la hanche

Il existe de nombreuses causes possibles de douleur à la hanche, allant des tensions musculaires et des blessures à l'arthrite et aux troubles inflammatoires. Cependant, exercer doucement les hanches peut souvent aider à soulager la douleur et à restaurer la mobilité.

Dans cet article, nous décrivons 14 exercices qui peuvent aider à renforcer les hanches, à améliorer la mobilité des articulations et à soulager les douleurs à la hanche.

Considérations avant de commencer

Les exercices de flexibilité et de force sont essentiels pour soulager la douleur à la hanche. Bien que ces exercices puissent entraîner une gêne temporaire, ils ne doivent pas causer ni aggraver la douleur. Si un exercice cause de la douleur, arrêtez de le faire ou essayez d'aller à un rythme plus lent ou plus doux.

Les personnes qui ont récemment subi une arthroplastie de la hanche devraient consulter un médecin ou un physiothérapeute avant d'effectuer l'un des exercices ci-dessous.

Exercices 1 à 4

Les quatre premiers exercices étirent les muscles autour de l'articulation de la hanche, ce qui peut aider à réduire la raideur et à améliorer la mobilité articulaire.

Une personne doit effectuer ces exercices au moment où elle ressent le moins de douleur et de raideur. Un bon moment pour les faire est après une douche ou un bain chaud lorsque les muscles sont le plus détendus.

Commencez par un ou deux exercices par jour, trois fois par semaine. Si cela vous convient, essayez de faire plusieurs exercices une fois par jour.

Exercices 5 à 14

Le but de ces exercices est de renforcer les muscles de la hanche pour mieux soutenir l'articulation de la hanche, ce qui peut aider à soulager la douleur.

L'entraînement en résistance est une forme d'exercice pour développer la force musculaire. Dans l'entraînement en résistance, une personne utilise des poids faibles ou sa masse corporelle pour créer une résistance contre laquelle ses muscles travaillent.

Les personnes qui ressentent une douleur ou une gêne à la hanche pendant plus d'une heure après ces exercices devraient réduire le nombre de répétitions en conséquence.

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1. Genouillère

Pour effectuer des levées de genoux:

1. Allongez-vous sur le dos, étendant les deux jambes à plat le long du sol.
2. En gardant la jambe gauche droite, tirez le genou droit vers la poitrine.
3. Placez les deux mains sur le genou pour aider à le tirer vers la poitrine.
4. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes.
5. Relâchez le genou et abaissez doucement la jambe vers le sol.

Répétez cet exercice 5 à 10 fois sur chaque genou.

2. Rotation externe de la hanche

Pour effectuer des rotations externes de la hanche:

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes devant.
2. Pliez les jambes au niveau des genoux et appuyez sur la plante des pieds ensemble.
3. Placez une main sur chaque genou et poussez-les doucement tous les deux vers le sol. Appliquez une pression sur les genoux jusqu'à ce qu'il y ait un étirement, mais ne les poussez pas plus loin que ce qui est confortable.
4. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes, puis détendez-vous.

Répétez l'étirement 5 à 10 fois.

3. Double rotation de la hanche

Pour effectuer des rotations doubles de la hanche:

1. Allongez-vous à plat sur le dos. Ensuite, pliez les genoux et amenez-les vers le corps jusqu'à ce que les pieds soient à plat sur le sol.
2. Faites pivoter doucement les genoux vers la gauche, en les abaissant vers le sol. Faites pivoter la tête vers la droite tout en gardant les épaules contre le sol.
3. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
4. Ramenez lentement la tête et les genoux à la position de départ.
5. Répétez de l'autre côté.

4. Étirement des hanches et du bas du dos

Pour effectuer des étirements de la hanche et du bas du dos:

1. Allongé à plat sur le dos, pliez les genoux et amenez-les vers le corps jusqu'à ce que les pieds soient à plat sur le sol.
2. À l'aide des mains, tirez les deux genoux vers la poitrine.
3. Respirez profondément en rapprochant les genoux des épaules à chaque expiration.
4. Allez aussi loin que possible, puis maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Respirez normalement.

5. Flexion de la hanche

Pour effectuer des flexions de la hanche:

1. Tenez-vous droit.
2. Étendez un bras sur le côté et maintenez-le sur une surface solide, comme un mur, une table ou une chaise, pour le soutenir.
3. Soulevez lentement le genou droit au niveau de la hanche ou aussi loin que possible tout en gardant la jambe gauche droite.
4. Ne maintenez cette position qu'une seconde avant de remettre le pied gauche sur le sol.
5. Répétez avec le genou gauche.

Faites 5 à 10 répétitions de cet exercice.

6. Extension de la hanche

Pour réaliser des extensions de hanche:

1. Tenez-vous droit avec les jambes droites et les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Étendez les deux bras vers l'avant et accrochez-vous à une chaise, une table ou un mur pour le soutenir.
3. En gardant la jambe droite droite, soulevez la jambe gauche vers l'arrière sans plier le genou.
4. Soulevez la jambe aussi loin que possible sans causer d'inconfort, puis serrez fermement la fesse et maintenez la position pendant 5 secondes.

Répétez cet étirement 5 à 10 fois sur chaque jambe. Pour augmenter la résistance, essayez d'attacher de petits poids aux jambes.

7. Abduction de la hanche

Pour effectuer des exercices d'abduction de la hanche:

1. Tenez-vous droit.
2. Étendez le bras gauche sur le côté et accrochez-vous à quelque chose de solide, comme une chaise, une table ou un mur.
3. En commençant par les pieds joints, soulevez la jambe droite vers le côté droit. Gardez la jambe gauche droite et évitez de faire tourner les hanches.
4. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis ramenez lentement la jambe à la position de départ.

Faites cet exercice 5 à 10 fois sur une jambe, puis répétez-le de l'autre côté.

8. Exercice talon-fesse

Pour effectuer des exercices talon-fesse:

1. Tenez-vous droit avec les jambes droites et les pieds écartés à la largeur des épaules. Pour le soutien, tenez-vous à une chaise, une table ou un mur.
2. En pliant le genou gauche, ramenez le talon vers la fesse gauche avec le dessus du pied face au sol. Assurez-vous de garder la jambe droite droite et d'aligner les genoux.
3. Abaissez lentement la jambe et revenez à la position de départ.
4. Répétez l'exercice du côté opposé.

Essayez de faire 5 à 10 répétitions sur chaque jambe.

9. Mini squat

Pour effectuer des mini squats:

1. Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Si nécessaire, tenez-vous à une chaise, une table ou un mur pour vous soutenir.
3. En gardant le dos droit, abaissez doucement le corps en pliant les genoux jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus des orteils. Les pieds doivent rester à plat sur le sol.
4. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redressez lentement les jambes pour revenir à la position de départ.

Répétez ces mini-squats 5 à 10 fois.

10. Exercice de quadriceps à arc court

Pour effectuer des exercices de quadriceps à arc court:

1. Allongez-vous sur le dos avec un oreiller ou une serviette enroulée sous le genou droit.
2. Faites glisser le pied gauche vers la fesse en pliant le genou.
3. Soulevez lentement le pied droit du sol tout en maintenant l'arrière du genou droit appuyé contre l'oreiller ou la serviette.
4. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez doucement la jambe droite vers la position de départ.

Faites 5 à 10 levées sur une jambe, puis passez à la jambe opposée.

11. Exercice des quadriceps

Pour effectuer des exercices de quadriceps:

1. Allongez-vous sur le dos et gardez les jambes droites tout au long de l'exercice.
2. Poussez le dos des deux genoux vers le sol et fléchissez les deux pieds en tirant les orteils vers le corps.
3. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous.

Faites 5 à 10 répétitions.

12. Pontage

Pour réaliser un bridge:

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les deux jambes au niveau du genou et placez les pieds à plat sur le sol. Gardez les bras sur les côtés du corps avec les paumes vers le bas. Si nécessaire, placez un petit oreiller sous le cou et la tête pour le soutenir.
2. Soulevez lentement le bassin et le bas du dos vers le haut. Assurez-vous de garder les épaules et le haut du corps sur le sol.
3. Maintenez la position pendant 5 secondes.
4. Abaissez progressivement le dos et le bassin vers le sol, en commençant par le haut de la colonne vertébrale. Roulez le long de la colonne vertébrale jusqu'à ce que tout le dos soit à nouveau à plat contre le sol.

Répétez cet exercice 5 à 10 fois.

13. Support de chaise

Pour réaliser un support de chaise:

1. Positionnez une chaise de manière à ce que son dossier repose contre un mur.
2. Assis sur la partie avant du siège, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol. Croisez les bras en plaçant chaque main sur l'épaule opposée.
3. En pivotant au niveau des hanches, allongez-vous dans le fauteuil.
4. Penchez à nouveau le haut du corps vers l'avant, puis levez-vous lentement. Gardez le dos, les épaules et la tête droits tout en faisant cela.
5. Asseyez-vous lentement et revenez à la position d'origine.

Répétez cet exercice 4 à 6 fois avant de commencer progressivement jusqu'à 12 répétitions.

14. Exercice abdominal

Pour effectuer des exercices abdominaux:

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et placez les pieds à plat sur le sol.
2. Rentrez les deux mains sous le bas du dos.
3. Concentrez-vous sur les muscles du bas-ventre et tirez le nombril vers le bas.
4. Tenez cela pendant 20 secondes, puis détendez-vous.

Répétez cet exercice 5 à 10 fois.

Résumé

Étirer et exercer doucement les hanches peut aider à soulager la douleur, augmenter la mobilité et renforcer les muscles. Il existe de nombreux exercices parmi lesquels choisir, mais les gens peuvent expérimenter pour trouver ceux qui leur conviennent le mieux, puis incorporer ces exercices dans une routine.

Une personne peut également travailler avec un physiothérapeute pour concevoir un programme d'exercices individualisé en fonction de ses besoins.

Les personnes souffrant de douleurs à la hanche sévères, persistantes ou qui s'aggravent doivent consulter un médecin. Il est important d'arrêter ou de réduire tout exercice qui cause ou aggrave la douleur à la hanche.