Comment puis-je perdre du poids?
Comment perdre du poids est l'une des questions de santé les plus urgentes pour de nombreuses personnes.
Les gens prennent du poids en consommant plus d'énergie qu'ils n'en brûlent, donc consommer moins de calories ou d'énergie peut aider. Cependant, d'autres facteurs jouent un rôle, tels que les facteurs génétiques, le métabolisme, les hormones, le type d'aliments que vous mangez, votre type de corps et votre mode de vie.
Cet article se penchera sur les raisons de perdre du poids, les méthodes les plus efficaces et les interventions médicales.
Obésité
Les experts de la santé du monde entier considèrent désormais l'obésité comme une épidémie.
Chaque année, au moins 2,8 millions de personnes meurent des suites de complications liées à l'excès de poids.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l'obésité affecte actuellement plus de 1 personne sur 3 aux États-Unis, soit 36,5% des adultes aux États-Unis.
Les risques pour la santé de l'excès de poids comprennent:
- un risque plus élevé de diabète
- accident vasculaire cérébral
- certains types de cancer
Pourquoi maigrir?
Il existe de nombreuses raisons pour perdre du poids:
- Apparence: les gens peuvent avoir l'impression que s'ils perdent du poids, ils auront l'air plus attrayants, plus en forme ou en meilleure santé.
- Confiance et image corporelle: les personnes en surpoids ou obèses peuvent se sentir mal à l'aise face à leur apparence.
- État de santé général: le maintien d'un poids approprié peut aider à améliorer la santé globale et à prévenir des maladies telles que le diabète de type 2.
- Conditions spécifiques: les symptômes de l'apnée du sommeil ou du diabète de type 2, par exemple, peuvent s'améliorer ou disparaître lorsqu'une personne perd un excès de poids.
- Fitness: Un programme de perte de poids qui implique de l'exercice peut laisser une personne se sentir plus en forme, avec plus d'énergie et d'endurance
- Compétitions sportives: dans certains sports, comme la boxe, un individu peut chercher à contrôler son poids afin de pouvoir rester dans sa catégorie de poids existante.
- Fertilité: le traitement de la fertilité semble être plus efficace chez les femmes souffrant d'obésité et du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) si elles perdent du poids avant le traitement.
Régimes
De nombreux régimes amaigrissants font des déclarations de perte de poids étonnantes, et il peut être difficile de savoir à faire.
Certains sont fondés sur des preuves, sûrs et efficaces, mais d'autres ne le sont pas. La plupart des professionnels de la santé, des diététistes et des nutritionnistes conviennent que les meilleurs résultats proviennent généralement de la combinaison d'une alimentation saine et amaigrissante avec une activité physique, surtout à long terme.
Vous pouvez cliquer ici pour découvrir environ huit des régimes les plus populaires.
Les partisans de nombreux régimes disent qu'ils sont extrêmement efficaces et ne nécessitent aucun effort. À moins que cela ne soit prouvé dans des études scientifiques, il n'est pas possible de savoir à quel point ils sont réellement efficaces.
Calories
Le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour perdre du poids dépend de plusieurs facteurs, dont votre sexe, combien vous voulez perdre, à quelle vitesse vous voulez le perdre et votre âge.
Vous trouverez ci-dessous les besoins caloriques quotidiens des hommes et des femmes, selon le département américain de l'Agriculture (USDA).
Consommation quotidienne de calories recommandée pour les hommes:
19-20 ans
- Sédentaire: 2600
- Modérément actif: 2800
- Actif: 3 000
De 21 à 30 ans
- Sédentaire: 2400
- Modérément actif: 2600-2800
- Actif: 3 000
31 à 50 ans
- Sédentaire: 2200 à 2400
- Modérément actif: 2400-2600
- Actif: 2,800-3,000
51 ans et plus
- Sédentaire: 2000-2200
- Modérément actif: 2200 à 2400
- Actif: 2,400-2,800
Consommation quotidienne de calories recommandée pour les femmes:
De 19 à 30 ans
- Sédentaire: 1800 à 2000
- Modérément actif: 2000 à 2200
- Actif: 2400
Âge 31-50 ans
- Sédentaire: 1800
- modérément actif: 2400-2600
- Actif: 2200
51 ans et plus
- Sédentaire: 1600
- Modérément actif: 1800
- Actif: 2000 à 2200
Si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez en consommer moins que les quantités indiquées ci-dessus. Moins vous consommez, plus vite vous perdez. Cependant, il est important de suivre une alimentation saine et équilibrée afin de ne pas tomber malade ou de ne pas perdre de tissu maigre (muscle). Idéalement, vous devriez consulter un diététiste, un nutritionniste ou votre médecin.
Dans certains régimes, les personnes à la diète consomment 1 200 calories par jour si elles sont des femmes et 1 500 si elles sont des hommes. Cependant, n'essayez pas de le faire vous-même sans la supervision d'un expert qualifié.
Vous devez vous assurer que votre ratio de glucides, de protéines et de lipides est bon pour une bonne santé. Les recommandations pour l'apport en glucides varient, de 20 à 60 pour cent pour perdre du poids.
Lectures complémentaires:
- Les graisses sont-elles bonnes pour vous?
- Que sont les glucides?
- Que sont les protéines?
Une mauvaise alimentation et la malnutrition peuvent survenir indépendamment des calories. Un plan de repas doit également être équilibré en termes de nutriments. Une mauvaise alimentation peut conduire non seulement à la malnutrition, mais aussi à une mauvaise humeur et à une perte de motivation. Cela peut amener les personnes à la diète à abandonner avant d'atteindre leur poids cible.
Lorsque les personnes à la diète ont atteint leur poids corporel cible, elles devraient augmenter progressivement leur apport quotidien jusqu'à ce qu'elles atteignent leur chiffre de «maintien du poids».
Autres facteurs
Une étude de 2010 a montré que les personnes qui réduisent simplement leur apport calorique quotidien perdent rarement beaucoup de poids.
Les chercheurs ont expliqué que les mécanismes de compensation naturels dans le corps réduisent l’activité physique d’une personne dès que la consommation de calories diminue. En d'autres termes, le corps ralentit tout de suite si vous mangez beaucoup moins. Un régime doit être combiné avec de l'exercice.
La responsable de l'étude, Judy Cameron, a déclaré:
«Au milieu de l’épidémie d’obésité aux États-Unis, les médecins conseillent fréquemment à leurs patients de réduire le nombre de calories qu’ils consomment quotidiennement. Cette recherche montre que le simple fait de suivre un régime ne causera probablement pas de perte de poids substantielle. Au lieu de cela, le régime et l'exercice doivent être combinés pour atteindre cet objectif. "
En réponse à une réduction des calories, le mécanisme naturel du corps humain passe en «mode conservation». Sans exercice, il n'y aura tout simplement pas beaucoup de perte de poids, ont-ils souligné.
Le contrôle du poids
Le contrôle du poids corporel est beaucoup plus efficace si vous pouvez combiner une alimentation bien équilibrée avec une activité physique régulière.
Les régimes accélérés peuvent avoir des résultats positifs à court terme, mais ils ont tendance à avoir de faibles taux de réussite à long terme.
Si vous parvenez à dormir entre 7 et 8 heures en continu par période de 24 heures, le contrôle de votre poids corporel sera plus efficace. La privation de sommeil ou le manque de sommeil peuvent vous faire grossir.
En 2009, les chercheurs ont combiné les stratégies de perte de poids réussies de 6 000 personnes.
Ils ont proposé les mesures suivantes pour éviter de reprendre du poids après l'avoir perdu:
- Activité physique: Faites au moins 200 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée. Cela devrait être étalé sur au moins trois jours (ne faites pas toutes les minutes en une fois chaque semaine).
- Regarder la télévision: Limitez votre visionnage de la télévision à pas plus de 10 heures par semaine. De nombreuses personnes pourraient trouver cette recommandation particulièrement difficile à suivre.
- Limite de graisse dans le régime: Assurez-vous que pas plus de 30% de votre apport nutritionnel est sous forme de graisse.
- Mangez régulièrement: Résistez à l'envie de trop manger pendant les week-ends et les jours fériés. Votre alimentation doit suivre une routine régulière. La suralimentation perturbe non seulement votre routine, mais elle a très probablement un impact sur votre métabolisme.
- Petit-déjeuner: Ne le manquez jamais. Le petit-déjeuner aide à éviter la faim plus tard dans la journée, ce qui peut aider à éviter de trop manger et de grignoter.
- Surveillez-vous: Surveillez de près ce que vous mangez et pesez-vous régulièrement.
Poids et santé
Certains professionnels de la santé et chercheurs ne sont pas d'accord avec l'idée de se concentrer sur la perte de poids lorsqu'ils conseillent les patients et les clients. Ils croient que les régimes amaigrissants et les efforts de perte de poids peuvent conduire à un gain de poids supplémentaire et à une santé plus mauvaise.
Au lieu de cela, ils suggèrent de se concentrer sur un meilleur état de santé, car cela se traduit par un meilleur contrôle du poids corporel à long terme.
Linda Bacon, de l'Université de Californie, Davis Department of Nutrition, a déclaré:
«Bien que les professionnels de la santé puissent avoir de bonnes intentions lorsqu'ils suggèrent que les gens perdent du poids, notre analyse indique que les chercheurs interprètent depuis longtemps les données de la recherche à travers une lentille biaisée.
Lorsque les données sont reconsidérées sans l'hypothèse courante selon laquelle les graisses sont nocives, il est évident que les graisses ont été très exagérées en tant que risque de maladie ou de diminution de la longévité.
Suppléments
Un certain nombre de suppléments sont disponibles qui prétendent aider les gens à perdre du poids.
Ceux-ci inclus:
- produits oméga-3 et huiles de poisson
- chitosane, dérivé de crustacés
- extraits de thé vert
- quelques herbes chinoises
- extrait d'orange amère
Selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative (NCCIH), ceux-ci ne sont pas inefficaces, et ils sont susceptibles d'avoir des effets secondaires.
L'éphédra a été utilisé dans les suppléments de perte de poids dans le passé, mais il a été interdit pour des raisons de sécurité.
D'autres préoccupations incluent des articles tels que les «brûleurs de graisse» vendus sans l'approbation de la Food and Drug Administration (FDA) et le fait que certains suppléments à base de plantes peuvent ne pas contenir exactement ce que dit l'étiquette.
Remèdes naturels
Le NCCIH souligne que les approches centrées sur l'esprit et le corps peuvent aider.
Les exemples comprennent:
- yoga
- méditation
- manger en pleine conscience
Ils recommandent de trouver un instructeur qualifié et expérimenté pour vous guider dans ces activités.
Chirurgie bariatrique
La chirurgie bariatrique, également connue sous le nom de chirurgie de perte de poids, est une intervention chirurgicale pratiquée sur des personnes dont l'indice de masse corporelle est suffisamment élevé pour les exposer à des complications graves.
Il n'est recommandé que si les autres stratégies de perte de poids n'ont pas fonctionné.
La procédure consiste soit à réduire la taille de l'estomac avec un anneau gastrique, soit à retirer chirurgicalement une partie de l'estomac.
Dans certains cas, un pontage gastrique est recommandé, dans lequel l'intestin grêle est redirigé vers une petite poche gastrique.
Après la procédure, l’appétit de la personne est considérablement réduit et elle ne peut pas absorber ou digérer les aliments aussi complètement qu’avant.
La chirurgie bariatrique peut être un moyen efficace de réduire l'indice de masse corporelle (IMC) pour les personnes souffrant d'obésité sévère, bien que les résultats de la recherche pour différentes procédures n'aient pas confirmé quel type de chirurgie est le meilleur dans chaque cas.
La procédure s'est avérée efficace pour traiter le diabète de type 2 et réduire le risque cardiométabolique.
Il est important de viser un poids corporel compatible avec votre taille, votre âge et votre sexe. Cet article peut vous aider à décider: Quel est mon poids idéal?
Quand la perte de poids est-elle mauvaise?
Dans certains cas, perdre du poids peut ne pas être la solution.
La perte de poids se produit lorsqu'une personne exerce plus d'énergie qu'elle n'en consomme. C'est ce qu'on appelle un bilan énergétique négatif. Le corps recherche des réserves d'énergie, à commencer par la graisse, pour combler le manque à gagner.
Chez une personne avec peu de graisse, plus de muscle et de tissu maigre seront utilisés. Cela peut entraîner d'autres problèmes de santé.
Ceux-ci inclus:
- un risque plus élevé d'ostéoporose
- réduction de la masse musculaire et de la force
- problèmes de régulation de la température corporelle
- une capacité inférieure à résister aux infections
Une perte importante de masse corporelle peut mettre la vie en danger.
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