Que se passe-t-il si vous faites des pompes tous les jours?
Les pompes sont un exercice populaire pour renforcer le tronc et le haut du corps. De nombreuses personnes intègrent des pompes à leur routine d'exercice régulière. Les avantages des pompes quotidiennes comprennent une amélioration de la masse musculaire et de la santé cardiovasculaire.
Les pompes sont un type d'exercice de renforcement de la force. Bien qu'ils activent principalement les muscles des bras et des épaules, ils engagent également les muscles du tronc et des jambes. Par conséquent, les pompes sont bénéfiques pour renforcer la force dans tout le corps.
Cet article se concentre sur les effets des pompes quotidiennes sur le corps. Nous couvrons les bénéfices ainsi que les risques potentiels. Nous discutons également si les gens devraient ou non faire des pompes tous les jours.
Augmentation du soutien articulaire
Les avantages des pompes comprennent un soutien accru des articulations, du tonus musculaire et de la force.
Les pompes sont particulièrement efficaces pour renforcer les muscles autour des articulations de l'épaule.
Les muscles et les tendons de la région de l'épaule sont responsables du maintien de l'os du bras dans la cavité de l'épaule.
Cependant, il est important d'augmenter progressivement le nombre de pompes pour développer une force suffisante dans les muscles. La surcharge de muscles faibles peut entraîner des blessures musculaires et tendineuses.
Augmentation du tonus musculaire et de la force
Il existe plusieurs variantes de pompes, et chaque type active les muscles de différentes manières.
Une petite étude de 2015 impliquant huit volontaires a examiné les variations de pompes suivantes et comparé leurs effets sur différents groupes musculaires:
- Pushup standard (SP): Les mains sont écartées de la largeur des épaules et directement alignées avec les épaules. Le haut du corps, ou tronc, s'aligne avec les jambes et le corps reste rigide partout.
- Pushup large: la distance entre les mains est le double de celle du SP.
- Pushup étroit (NP): Les mains sont sous le centre du sternum, ou sternum, avec le pouce et l'index de chaque main en contact.
- Pushup avant (FP): les mains sont écartées de la largeur des épaules mais à 20 centimètres (cm) devant les épaules.
- Pushup vers l'arrière (BP): Les mains sont écartées de la largeur des épaules mais à 20 cm derrière les épaules.
L'étude a révélé ce qui suit:
- Les NP ont entraîné la plus grande activation des principaux muscles triceps et pectoraux, ou pectoraux.
- Les PF et les PA ont entraîné la plus grande activation des muscles abdominaux et du dos.
- Les PA ont activé le plus grand nombre de groupes musculaires dans l'ensemble.
Les auteurs concluent que les TA pourraient être la variante de pompes la plus bénéfique pour améliorer la condition et la force du haut du corps.
Les NP conviennent mieux aux personnes qui essaient d'augmenter la taille, le tonus ou la force de leurs triceps et pectoraux.
Amélioration de la santé cardiovasculaire
Plusieurs études ont lié la force musculaire à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
Une étude de 2019 a examiné le lien entre le nombre de pompes qu'une personne peut faire et son risque de développer un problème de santé cardiovasculaire 10 ans plus tard. Un total de 1 104 hommes actifs d'âge moyen ont participé à l'étude.
Les chercheurs ont trouvé une différence significative entre deux groupes d'hommes; ceux qui ont pu effectuer plus de 40 pompes, et ceux qui ont pu en faire moins de 10.
Les hommes du groupe 40+ pompes étaient 96% moins susceptibles d'avoir éprouvé un problème cardiovasculaire que les hommes du groupe 10 pompes.
Cependant, il est important de se rappeler que cette étude n'a inclus que des hommes actifs d'âge moyen. Des études complémentaires sont nécessaires pour déterminer si ces associations sont les mêmes pour les femmes et pour les personnes âgées ou inactives.
Des risques
Comme pour la plupart des exercices, les pompes peuvent augmenter le risque de certaines blessures.
De nombreuses blessures résultent de l'utilisation d'une technique inappropriée. Les gens devraient parler à un instructeur de conditionnement physique s'ils ne savent pas comment effectuer les différentes variations de pompes.
Dans l'ensemble, les avantages de l'exercice ont tendance à l'emporter sur les risques. Cependant, certains risques potentiels liés à la pratique de pompes quotidiennes comprennent:
Atteindre un plateau de remise en forme
Les personnes qui répètent le même exercice tous les jours remarqueront que cela devient de moins en moins difficile avec le temps. Les gens appellent cela un plateau de remise en forme. Cela indique que les muscles ne se développent plus.
Pour éviter d'atteindre un plateau de remise en forme, les gens doivent intégrer un large éventail d'exercices dans leur routine de remise en forme. Cela activera de nombreux ensembles différents de muscles.
Les personnes désireuses de maintenir leurs muscles peuvent bénéficier de l'introduction de l'exercice aérobie. Une étude de 2013 a révélé que les personnes qui pratiquent des exercices d'aérobie ont tendance à maintenir une plus grande force musculaire tout au long de leur vie.
Idéalement, une routine d'entraînement approfondie devrait également inclure les types d'exercices suivants:
- développement de base
- formation d'équilibre
- élongation
Mal au dos
Certaines variantes de pompes, telles que la PA et la FP, augmentent l'activation des muscles du bas du dos. Cela peut entraîner des douleurs et une gêne dans le bas du dos.
Les pompes provoquent également une compression temporaire des articulations intervertébrales de la colonne vertébrale. Une articulation intervertébrale est le point où deux sections de la colonne vertébrale se rejoignent.
Un coussin de tissu appelé disque intervertébral sépare chaque section de la colonne vertébrale. Des exercices de port de poids excessifs peuvent contribuer à l'usure de ces disques, entraînant douleur et raideur.
Les personnes souffrant de problèmes de dos devraient consulter un médecin avant d'intégrer des pompes à leur routine de conditionnement physique.
La douleur au poignet
Certaines personnes ressentent des douleurs aux poignets lors d'exercices de mise en charge tels que des pompes. La plupart des douleurs surviennent le long de la partie arrière du poignet lorsqu'une personne plie la main vers l'arrière.
Une étude de 2017 a révélé que 84% des personnes souffrant de douleurs à l'arrière du poignet en réponse à une mise en charge avaient une anomalie physique au niveau du poignet. Environ 76% de ces cas étaient dus à un petit kyste ganglionnaire. La deuxième cause de douleur la plus fréquente était une déchirure partielle du ligament.
Il n'est pas clair si ces anomalies étaient le résultat d'exercices répétés de mise en charge.
Néanmoins, les personnes qui ressentent des douleurs au poignet pendant les pompes devraient consulter un médecin. Ils peuvent offrir des conseils sur la façon de soutenir le poignet pendant l'exercice. Alternativement, un médecin peut recommander une technique d'exercice différente.
Blessure au coude
Une étude de 2011 a étudié l'effet de la vitesse des pompes sur les articulations du coude. Les chercheurs ont testé trois vitesses de pushup différentes: rapide, moyenne et lente.
L'étude a révélé que des vitesses de poussée plus rapides entraînaient des forces plus importantes sur les articulations du coude, les ligaments et d'autres tissus environnants. Ils ont conclu que des pompes plus rapides pourraient augmenter le risque de blessures à ces structures.
L'étude a également montré que des vitesses de pompes plus lentes entraînaient une plus grande activation musculaire.
Dans l'ensemble, ces résultats suggèrent que des pompes plus lentes sont plus sûres et plus susceptibles d'entraîner une amélioration du développement musculaire.
Résumé
Faire des pompes quotidiennes peut aider à développer le tonus musculaire et la force du haut du corps. D'autres avantages potentiels comprennent une meilleure santé cardiovasculaire et un meilleur soutien autour des articulations de l'épaule.
Cependant, pratiquer des pompes tous les jours comporte certains risques. Ceux-ci incluent les douleurs au bas du dos, les douleurs au poignet et les blessures au coude. Les gens peuvent réduire ces risques en apprenant la technique appropriée pour les variations de pompes qu'ils souhaitent incorporer.
Les personnes qui choisissent de pratiquer des pompes tous les jours devraient également essayer d'incorporer d'autres formes d'exercice. Ceci est susceptible de fournir un plus grand avantage pour la santé globale que les pompes seules.
