Quels sont les bienfaits des pois chiches?
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Les pois chiches, ou pois chiches, sont un type de légumineuse. Le type le plus courant a une forme ronde et une couleur beige, mais les autres variétés sont noires, vertes ou rouges. Leurs nutriments ont divers avantages pour la santé.
Comme d'autres légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches sont riches en fibres et en protéines. Ils contiennent également plusieurs vitamines et minéraux clés.
Cet article examine pourquoi les pois chiches peuvent être un choix sain et comment cuisiner avec eux.
Avantages
Les pois chiches contiennent une gamme de nutriments, y compris des protéines, nécessaires à la santé des os, des muscles et de la peau.
Pour les personnes qui réduisent leur consommation de viande, un plat de pois chiches et de riz, par exemple, peut apporter une quantité importante de protéines à l'alimentation. Une tasse de pois chiches fournit près d’un tiers des besoins quotidiens en protéines d’un adulte.
Les nutriments contenus dans les pois chiches peuvent également aider à prévenir un certain nombre de problèmes de santé.
Diabète
Une tasse de pois chiches, pesant 164 grammes (g), fournit 12,5 g de fibres.
Les fibres peuvent profiter aux personnes atteintes de diabète, et l'American Diabetes Association recommande les pois chiches comme source de fibres alimentaires.
Une étude de 2014 a conclu que manger au moins 30 g de fibres par jour pourrait aider à réduire l'inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 1.
Un examen de 2018 des méta-analyses a révélé qu'un régime riche en fibres peut aider à abaisser la glycémie et à réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Le Directives diététiques pour les Américains recommandent aux adultes de consommer de 25,2 à 28,0 g de fibres par jour, selon l'âge et le sexe.
Les pois chiches peuvent jouer un rôle dans un plan de repas sain pour le diabète. Consultez notre plan de 7 jours ici.
Santé osseuse
Le fer, le calcium et d'autres nutriments contenus dans les pois chiches peuvent tous contribuer à une structure osseuse saine et à la solidité. Les pois chiches peuvent jouer un rôle dans l'alimentation des personnes qui souhaitent prévenir l'ostéoporose.
Pression artérielle
Pour prévenir l'hypertension artérielle, les experts recommandent de limiter l'apport de sodium ou de sel ajouté et d'augmenter l'apport en potassium.
Les directives actuelles recommandent que les adultes consomment au moins 4 700 milligrammes (mg) de potassium par jour.
Une tasse de pois chiches, pesant 164 g, fournit 474 mg de potassium.
Les personnes qui utilisent des pois chiches en conserve devraient vérifier la quantité de sodium ajoutée par les fabricants. Cuisiner avec des pois chiches secs peut aider à limiter la quantité de sel dans un repas.
Les adultes devraient maintenir leur apport en sodium en dessous de 2 300 mg par jour, tandis que les personnes âgées de 51 ans ou plus et celles présentant des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire devraient en consommer moins de 1 500 mg par jour.
Quels autres aliments pourraient aider à gérer la tension artérielle? Découvrez ici.
Santé cardiaque
Les fibres, le potassium, les vitamines B, le fer, le magnésium et le sélénium contenus dans les pois chiches contribuent tous à la santé cardiaque.
Les fibres aident à réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol dans le sang. Les pois chiches ne contiennent pas de cholestérol.
Ici, apprenez-en davantage sur les aliments qui favorisent la santé du cœur.
Cancer
Les radicaux libres sont des substances toxiques qui s'accumulent dans le corps, en raison du métabolisme et d'autres facteurs. Au fur et à mesure que ces toxines s'accumulent, elles peuvent endommager les cellules et entraîner divers problèmes de santé, y compris le cancer.
Les antioxydants aident le corps à éliminer les radicaux libres, et le sélénium et le bêta-carotène des pois chiches agissent comme des antioxydants.
Une tasse de pois chiches contient 6,1 microgrammes (mcg) de sélénium. L'Office of Dietary Supplements (ODS) recommande aux adultes de consommer 55 mcg de sélénium par jour. Ils notent également que l’activité antioxydante du sélénium peut aider à protéger le corps contre le cancer.
De plus, il est prouvé que les fibres, que contiennent les pois chiches, peuvent aider à réduire le risque de cancer colorectal.
Le régime alimentaire d’une personne peut-il aider à prévenir le cancer du sein? Découvrez ici.
Cholestérol
Une petite étude de 2006 a révélé que les participants avaient moins de lipoprotéines de basse densité (LDL), ou «mauvais» cholestérol dans leur sang, lorsqu'ils suivaient un régime avec des pois chiches ajoutés, par rapport à un régime avec du blé ajouté, pendant 5 semaines.
Les chercheurs ont noté que la fibre des pois chiches pourrait être responsable de la réduction du cholestérol LDL.
Quels aliments devriez-vous choisir ou éviter lors de la gestion du cholestérol? Découvrez ici.
Santé mentale
Une tasse de pois chiches contient 69,7 mg de choline, ce qui contribue au fonctionnement du cerveau et du système nerveux. La choline joue un rôle dans l’humeur, le contrôle musculaire, l’apprentissage et la mémoire, ainsi que le métabolisme du corps.
L'ODS recommande aux adultes de consommer 400 à 550 mg de choline par jour, selon le sexe et selon qu'ils sont enceintes ou allaitants.
Certaines recherches suggèrent qu'une carence en sélénium peut augmenter le risque de déclin cognitif chez les personnes âgées. Cela impliquerait que le sélénium peut soutenir la santé cognitive, y compris la mémoire et la pensée.
Les choix alimentaires peuvent-ils avoir un impact sur la dépression? Découvrez ici.
Digestion et régularité
Les fibres aident à maintenir le tube digestif en bonne santé et favorisent la régularité. Les pois chiches sont une bonne source de fibres.
Gestion du poids et satiété
Les fibres alimentaires fonctionnent comme des agents gonflants dans le système digestif. Les agents gonflants augmentent la sensation de satiété après avoir mangé et les protéines ont le même effet.
Se sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé peut aider à réduire l'appétit et à réduire l'apport calorique d'une personne.
Trouvez d'autres conseils pour perdre du poids ici.
Anémie
Sans fer, le corps ne peut pas fournir d'oxygène à ses cellules, ce qui peut entraîner une anémie ferriprive. Les symptômes comprennent la faiblesse et la fatigue. Dans les cas graves, des complications potentiellement mortelles peuvent survenir.
Une tasse de pois chiches contient 4,7 mg de fer, soit entre un demi et un cinquième des besoins quotidiens d’une personne, selon l’individu. Il fournit également de la vitamine C, qui aide le corps à absorber le fer.
Vous trouverez ici des conseils diététiques et des plans de repas pour vous aider à faire face à une carence en fer.
Nutrition
Le tableau suivant montre la quantité de chaque élément nutritif dans 1 tasse de pois chiches, selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis.
Il montre également la quantité de chaque nutriment qu'une personne devrait consommer chaque jour, selon le Directives diététiques pour les Américains. Les exigences varient cependant selon l'âge et le sexe.
Pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien, les pois chiches sont un excellent choix, car ils fournissent des protéines, du fer, du sélénium et des vitamines B.
Régime et recettes
Les gens peuvent acheter des pois chiches toute l'année, séchés ou en conserve, dans les épiceries. Leur saveur de noisette et leur texture beurrée les rendent faciles à ajouter à n'importe quel repas.
Préparer des pois chiches séchés
1. Trier et laver: selon le fournisseur, il peut y avoir de petites roches, de la poussière ou d'autres débris dans l'emballage.
2. Faites tremper: laissez les pois chiches dans l'eau pendant une nuit ou jusqu'à ce qu'ils se séparent facilement entre les doigts. Le trempage des légumineuses séchées réduit le temps de cuisson, aide à décomposer les ingrédients qui peuvent causer des malaises gastro-intestinaux et élimine certaines substances nocives des légumineuses crues.
3. Cuisson: Égouttez et rincez les pois chiches, puis placez-les dans une casserole avec beaucoup d'eau. Laisser mijoter 2 heures sur la cuisinière jusqu'à ce qu'ils soient tendres. N'oubliez pas de faire le plein d'eau de temps en temps.
D'autres options incluent les faire cuire:
- dans un autocuiseur pendant 1 heure
- dans une mijoteuse pendant 4 heures à feu vif ou 8 heures à feu doux
Conseils pour manger
Voici quelques conseils rapides pour incorporer des pois chiches cuits ou en conserve à un régime:
- mélanger des pois chiches, des légumes et une variété d'autres légumineuses - comme des haricots et des lentilles - dans la vinaigrette pour faire une salade riche en protéines
- saupoudrer de pois chiches en conserve ou rôtis dans une salade pour ajouter de la texture et une saveur de noisette
- utiliser de la farine de pois chiche lors de la cuisson pour ajouter des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux
- mélanger des pois chiches avec de l'huile d'olive, de l'ail, du jus de citron et du tahini pour faire du houmous, qui peut être une trempette ou une tartinade
- ajouter des pois chiches à une soupe de légumes ou un ragoût pour ajouter des nutriments, et servir avec du riz à grains entiers pour une protéine complète
- utiliser des pois chiches pour remplacer une partie ou la totalité de la viande dans les soupes et les ragoûts
- mélanger des pois chiches avec n'importe quelle épice pour un délicieux accompagnement ou une collation
- faire des falafels en écrasant des pois chiches avec du cumin, de l'ail, du piment et de la coriandre, en séparant le mélange en petites boules et en les faisant frire jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes
Ou essayez certaines de ces recettes saines:
- Salade d'épinards aux petits fruits avec pois chiches rôtis à l'érable et à la cannelle et vinaigrette balsamique
- Houmous Snickerdoodle
- Curry de tomates et pois chiches
- Burgers aux pois chiches et aux noix avec chips de patates douces
Des risques
Les gens ne devraient pas manger de pois chiches crus ou d'autres légumineuses crues, car ils contiennent des toxines et des substances difficiles à digérer.
Même les pois chiches cuits ont des sucres complexes qui peuvent être difficiles à digérer et entraîner des gaz intestinaux et de l'inconfort.
Introduisez lentement les légumineuses dans l'alimentation afin que le corps puisse s'y habituer.
Fibre et IBS
Certains types de fibres peuvent aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable, ou SCI.
Toute personne atteinte de cette maladie devrait demander conseil à son médecin sur les formes de fibres à consommer.
Pois chiches et potassium
Les bêta-bloquants sont un type de médicament que les médecins prescrivent souvent pour les maladies cardiaques. Ils peuvent entraîner une augmentation des taux de potassium dans le sang.
Le potassium peut aider à gérer la tension artérielle, mais trop peut être nocif pour les reins. Les personnes qui utilisent des bêtabloquants devraient consommer avec modération des aliments riches en potassium, comme les pois chiches.
Les pois chiches séchés et en conserve et autres produits de pois chiches sont disponibles à l'achat dans les épiceries ou en ligne.
Q:
J'ai entendu dire que les gens peuvent mourir de ne pas faire bouillir des haricots rouges assez longtemps. Est-ce également vrai pour les pois chiches?
UNE:
Ce n'est pas un problème pour les pois chiches. Les haricots rouges contiennent de grandes quantités de phytohémagglutinine, qui interfère avec le métabolisme cellulaire. Les pois chiches ne contiennent pas cette substance.
Miho Hatanaka, RDN, LD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
