Aliments végétaliens riches en protéines
Les partisans des régimes végétaliens et végétariens en font souvent la promotion sur la base de leurs bienfaits potentiels pour la santé, mais, dans le passé, les diététiciens craignaient que ces régimes ne répondent pas adéquatement aux besoins nutritionnels des gens.
Les protéines sont généralement le nutriment qui préoccupe le plus les gens lorsqu'ils envisagent d'adopter un régime à base de plantes, bien que des études aient montré qu'une approche aléatoire de la consommation d'aliments végétaliens peut également entraîner un manque d'autres nutriments.
Les végétaliens ne mangent pas de viande rouge, de volaille, de fruits de mer, de produits laitiers, d'œufs, de miel ou de tout aliment contenant ces produits ou d'autres produits d'origine animale. Actuellement, environ 2% de la population aux États-Unis se décrivent comme des végétaliens.
Pourquoi les végétaliens doivent se concentrer sur les protéines
Les haricots noirs et le quinoa sont des sources nutritives de protéines.
Les personnes qui ne mangent que des aliments végétaliens et ne consomment pas de produits d'origine animale n'ont pas l'accès direct aux protéines alimentaires complètes que d'autres personnes ont.
En conséquence, les végétaliens doivent faire attention à leur régime alimentaire pour s'assurer qu'il contient suffisamment de protéines.
Il est difficile de surestimer l'importance des protéines dans l'alimentation. Les protéines sont l'un des éléments de base du corps humain.
Il est présent dans les cellules de tout le corps et joue un rôle dans la plupart des fonctions corporelles clés. Ses rôles incluent le maintien des muscles et des os, le soutien du système immunitaire et le transport de l'oxygène dans le sang.
Selon les Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine, l'apport alimentaire recommandé (AJR) pour les protéines est de 56 grammes (g) pour les hommes adultes et de 46 g pour les femmes adultes. Cependant, les femmes enceintes ou qui allaitent ont un AJR de 71 g de protéines.
Une autre façon d'examiner les besoins en protéines est de prendre en compte les conseils de l'Académie de nutrition et de diététique, qui déclare que chaque jour, les gens doivent manger 0,4 g de protéines par kilo de poids corporel. Ils ajoutent que les végétaliens peuvent bénéficier de la consommation de 0,5 g de protéines par kilo de poids corporel, car les protéines végétales sont légèrement moins digestibles.
Liste des aliments végétaliens riches en protéines
Les experts avaient l'habitude d'encourager les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien à manger différentes protéines à base de plantes en même temps pour obtenir suffisamment de protéines complètes dans leur alimentation, mais ils ne considèrent plus cette pratique comme essentielle.
La pensée actuelle est que les gens peuvent obtenir la gamme complète d'acides aminés dont ils ont besoin au cours d'une journée et qu'ils n'ont pas besoin d'équilibrer les acides aminés à chaque repas.
Les aliments végétaliens suivants sont de bonnes sources de protéines:
- tempeh
- Tofu
- lait de soja
- burger de soja
- Lentilles
- seitan ou gluten de blé
- graines de citrouille
- quinoa
- haricots noirs
- haricots pinto
- Haricots rouges
- haricots à oeil noir
- pois chiches
- pois verts
- beurre d'arachide
- amandes
- beurre d'amande
- pain de blé entier
- Pâtes
- boulgour
- riz brun
- épinard
- brocoli
- champignons
- artichaut
- gruau
- Edamame
- asperges
Aliments contenant des vitamines B-12 et D
Les protéines peuvent retenir la plus grande attention lorsqu'il s'agit de s'assurer que les végétaliens ont une alimentation équilibrée, mais il est également important de surveiller d'autres nutriments.
Le corps a besoin de vitamine B-12 pour fabriquer des globules rouges et maintenir le bon fonctionnement du système neurologique.
Cette vitamine est également essentielle au développement neurologique sain du nourrisson.
La RDA pour la vitamine B-12 est de 2,4 microgrammes (mcg) par jour pour les hommes et les femmes âgés de 14 ans et plus. Pour les femmes enceintes, la RDA est de 2,6 mcg et pour les femmes qui allaitent, la RDA est de 2,8 mcg.
Cependant, la vitamine B-12 n'est présente naturellement que dans les aliments d'origine animale, tels que les palourdes, le foie et les produits laitiers. Les personnes qui ne mangent que des aliments végétaliens ont deux options pour s'assurer de consommer suffisamment de ce nutriment vital. Ils peuvent soit manger des aliments que les fabricants ont enrichis en vitamine B-12, soit prendre un complément alimentaire en vitamine B-12.
Les céréales pour petit-déjeuner emballées, la levure nutritionnelle, le lait de soja et certains substituts de viande contiennent souvent de la vitamine B-12. La quantité de vitamine B-12 dans chaque portion peut varier d'un produit à l'autre, il est donc important de vérifier les données nutritionnelles sur les étiquettes des aliments.
La vitamine D aide à garder les os sains et forts, soutient les systèmes immunitaire et neuromusculaire et réduit l'inflammation. Les gens l'appellent parfois la «vitamine du soleil» parce que le corps la produit en réponse à une exposition au soleil.
Comme pour la vitamine B-12, la vitamine D est principalement présente dans les aliments d'origine animale, bien que les champignons en contiennent des quantités variables. La RDA pour la vitamine D est de 600 unités internationales (UI), ou 15 mcg, pour les personnes âgées de 1 à 70 ans et de 800 UI, ou 20 mcg, pour les personnes de plus de 70 ans.
Les aliments enrichis sont la principale source de vitamine D pour la plupart des gens aux États-Unis, qu'ils consomment ou non des aliments d'origine animale. Pour les personnes qui ne mangent que des aliments végétaliens, les aliments enrichis, qui comprennent certaines céréales et céréales, sont très importants. Les compléments alimentaires peuvent également aider les végétaliens à obtenir une quantité adéquate de vitamine D.
Résumé
Bien que les gens adoptent souvent un régime végétalien en raison de préoccupations morales, culturelles et environnementales, de nombreuses personnes choisissent également d'éviter les produits d'origine animale pour des raisons de santé.
Les aliments végétaliens ne sont pas aussi susceptibles que les produits animaux de contenir les protéines complètes nécessaires à la santé humaine, mais il est possible de manger une alimentation équilibrée et saine sur le plan nutritionnel comprenant uniquement des aliments végétaliens.
Pour ce faire, une personne doit adopter une approche consciente de l'alimentation et inclure une grande variété de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers dans son alimentation.
