Un guide des aliments antioxydants
Les antioxydants sont des composés qui peuvent aider à retarder ou même à prévenir les dommages cellulaires dans le corps. Lorsqu'une personne en consomme en grande quantité, les antioxydants peuvent aider à défendre le corps contre le stress oxydatif des radicaux libres potentiellement nocifs, qui sont des atomes instables.
Lorsque les radicaux libres s’accumulent dans le sang d’une personne, ils peuvent créer un stress oxydatif. Le stress oxydatif peut augmenter le risque de développer un cancer, une maladie cardiaque et de nombreuses autres maladies chroniques et problèmes de santé.
De nombreux aliments sains contiennent des antioxydants. Si une personne consomme certains ou tous ces aliments régulièrement, elle peut augmenter ses niveaux d'antioxydants, ce qui pourrait l'aider à prévenir les dommages que les médecins associent au stress oxydatif.
Dans cet article, nous énumérons certains des aliments les plus sains qu'une personne puisse manger pour stimuler les antioxydants de son alimentation.
1. Myrtilles
Les myrtilles sont riches en nutriments tout en étant faibles en calories. Une étude de 2017 a montré que les bleuets sauvages contiennent un grand nombre d'antioxydants.
Des études sur les myrtilles ont montré que ces fruits ont des effets bénéfiques en raison de leur teneur en antioxydants. Par exemple, les auteurs d'une revue d'études animales ont conclu que les antioxydants contenus dans les myrtilles pourraient avoir des usages médicinaux pour des affections neurologiques, y compris celles liées au vieillissement.
Un examen de 2016 a examiné les anthocyanes naturellement présentes dans les bleuets et autres matières végétales. Les anthocyanes appartiennent à un groupe de produits chimiques qui ont des actions antioxydantes et anti-inflammatoires. Ils sont responsables de la plupart des couleurs vives des fruits et légumes.
L’examen a révélé que les anthocyanes peuvent aider à prévenir des taux élevés de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou de mauvais cholestérol, ainsi qu’à réduire le risque de maladie cardiaque et à faire baisser la tension artérielle d’une personne.
2. Chocolat noir
Le chocolat noir de bonne qualité a des niveaux élevés de nutriments et d'antioxydants. Les chercheurs ont lié le chocolat noir à une gamme d'avantages potentiels pour la santé, notamment:
- moindre risque de maladie cardiaque
- inflammation réduite
- moins de risque d'hypertension artérielle
- promotion du bon cholestérol
Un examen de 10 études portant sur près de 300 participants a montré que le chocolat noir aide à réduire les mesures de tension artérielle supérieure et inférieure.
Les auteurs ont noté, cependant, que les recherches futures doivent déterminer la quantité de chocolat noir qu'une personne devrait manger pour ces avantages et étudier son effet sur d'autres conditions métaboliques.
3. Artichauts
Les artichauts fournissent beaucoup de nutriments et d'antioxydants. La recherche suggère qu'ils peuvent aider à réduire le taux de cholestérol des gens et à améliorer leur santé intestinale.
Une étude portant sur l'utilisation médicinale des artichauts au fil du temps a noté que la consommation d'artichaut peut être bonne pour la santé intestinale, hépatique et cardiaque.
Une autre étude a montré que les produits chimiques contenus dans les artichauts avaient un effet antioxydant sur le cholestérol LDL lors de tests de laboratoire. Par conséquent, la consommation régulière d’artichauts peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres affections connexes.
La façon dont les gens préparent les artichauts fait une différence dans leurs niveaux d'antioxydants. Une étude a comparé l'ébullition, la friture et la cuisson à la vapeur pour voir comment chacun affectait les niveaux d'antioxydants.
Les résultats ont montré que la vapeur augmentait l'efficacité des antioxydants de 15 fois tandis que l'ébullition l'avait multipliée par huit. Les chercheurs pensent que la raison en est que l'ébullition et la vapeur détruisent les parois cellulaires, rendant les antioxydants plus accessibles.
4. Pacanes
Les pacanes offrent des niveaux élevés de bons gras, de calories, de minéraux et d'antioxydants.
Une étude a montré que le corps peut absorber les antioxydants des pacanes, augmentant ainsi leur taux dans le sang.
Il a également constaté que la consommation de noix de pécan crues aide à réduire les taux sanguins de cholestérol LDL oxydé, ce qui peut signifier que ces noix aident à prévenir les maladies cardiaques.
5. Fraises
Les fraises sont riches en antioxydants, vitamines et minéraux. Les fraises doivent leur couleur rouge aux anthocyanes, qui ont des pouvoirs antioxydants.
Une revue de 2016 a montré que la prise de suppléments d'anthocyanes réduisait les taux de cholestérol LDL chez les participants ayant un taux de cholestérol élevé. En abaissant le taux de cholestérol LDL, les anthocyanes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.
Les gens peuvent consommer des fraises crues comme collation ou dans le cadre d'une salade ou d'un autre plat.
Bien que les fraises soient un ingrédient de certains produits de boulangerie, ces produits sont rarement sains et ne sont pas un bon choix pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
6. Chou rouge
Le chou rouge contient de nombreux nutriments, y compris les vitamines A, C et K ainsi que plusieurs antioxydants.
Le chou rouge, comme les fraises et le chou rouge, contient des anthocyanes. En plus de donner au légume sa couleur rouge, ce groupe d'antioxydants aide à promouvoir la santé cardiaque, à prévenir le cancer et à réduire l'inflammation.
Selon une étude, les anthocyanes ont les avantages pour la santé suivants:
- anti-inflammatoire
- anticancéreux
- entretien et gestion du diabète
- favoriser le contrôle du poids
- prévenir les maladies cardiaques
Cependant, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour déterminer les effets sur la santé de la consommation de chou rouge. Une personne peut manger du chou rouge dans le cadre d'une salade ou comme légume cuit.
7. Framboises
Les framboises sont une excellente source de nombreux antioxydants. Ils contiennent également du manganèse, de la vitamine C et des fibres alimentaires. Les preuves suggèrent que les antioxydants présents dans les framboises peuvent aider à détruire certaines cellules cancéreuses.
Par exemple, dans une étude en laboratoire, les chercheurs ont découvert que les antioxydants et certains autres composés contenus dans les framboises aidaient à tuer les cellules cancéreuses du sein, du côlon et de l'estomac dans un tube à essai.
Dans le cas du cancer du sein, les chercheurs ont attribué environ 50% de la destruction des cellules cancéreuses aux effets antioxydants de l'extrait de framboise.
Un examen plus récent des études a montré que les composés contenus dans les framboises noires pourraient ralentir la progression des tumeurs cancéreuses.
Cependant, la plupart des recherches sur les framboises ont impliqué des expériences dans des tubes à essai. Par conséquent, les chercheurs doivent mener des études impliquant des personnes pour juger de l'efficacité de la consommation de framboises dans la prévention des maladies.
8. Haricots
Les haricots sont une excellente source de protéines et de fibres alimentaires. Certains haricots, comme les haricots pinto, sont également riches en antioxydants.
Les haricots pinto contiennent un flavonoïde végétal appelé kaempférol, qui peut aider à supprimer la croissance des cellules cancéreuses et à réduire l'inflammation. Plusieurs études associent le kaempférol à la suppression de cancers spécifiques, notamment:
- Sein
- rein
- poumon
- vessie
Malgré ces études prometteuses, les chercheurs ne connaissent pas grand-chose de l'effet antioxydant du kaempférol chez l'homme. À ce jour, ils ont principalement mené des études sur des animaux et des éprouvettes.
Cependant, comme les haricots ont plusieurs avantages potentiels pour la santé, il est conseillé aux gens de les inclure dans leur alimentation habituelle.
9. Raisins violets ou rouges
Les cépages violets et rouges contiennent de la vitamine C, du sélénium et des antioxydants.
Deux des antioxydants présents dans le raisin, à savoir l'anthocyanine et la proanthocyanine, peuvent aider à protéger une personne contre les maladies cardiaques ou le cancer.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour montrer les effets exacts de la consommation de raisins sur la santé cardiaque et le risque de cancer.
10. Épinards
L'épinard est un légume à feuilles vertes plein de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Il est faible en calories, ce qui en fait un excellent choix comme complément aux salades et aux plats principaux.
La zéaxanthine et la lutéine sont deux des antioxydants des épinards qui peuvent favoriser la santé oculaire. Ils aident à prévenir les dommages causés par les rayons ultraviolets (UV) et autres ondes lumineuses nocives.
Un examen des études sur la lutéine et la zéaxanthine a noté que de nombreuses études ont étudié leur rôle dans la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Les auteurs ont également suggéré comment les gens pourraient obtenir plus de ces antioxydants dans leur alimentation, en désignant les légumes-feuilles sombres, les œufs et les pistaches comme sources.
11. Betteraves
Les betteraves sont des légumes qui contiennent des antioxydants appartenant à une classe de pigments appelés bétalaïnes. Les bétalaïnes peuvent aider à prévenir le cancer du côlon et les problèmes digestifs.
Les betteraves sont également une source de fibres alimentaires, de fer, de folate et de potassium. Ces substances peuvent aider à supprimer l'inflammation.
Une revue a noté que les bétalaïnes étaient prometteuses pour réduire les radicaux libres et aider à prévenir le cancer. Cependant, la recherche n'a pas encore déterminé l'efficacité de la consommation de betteraves pour ces avantages.
12. Chou frisé
Le chou frisé est riche en vitamines A, C et K et contient plusieurs antioxydants. C'est un aliment santé populaire et un légume d'hiver rustique, commun dans de nombreuses régions du nord.
Le chou rouge peut offrir plus que le chou vert car il contient des anthocyanes.
Les anthocyanes sont des antioxydants qui sont facilement disponibles dans une variété de fruits et légumes. Ils sont responsables de la couleur de ces aliments, du rouge vif au bleu.
13. Légumes orange
Plusieurs légumes orange contiennent de la vitamine A et d'autres nutriments. Ces légumes contiennent de grandes quantités de composés phytochimiques qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer. Quelques exemples de légumes orange avec des niveaux élevés d'antioxydants comprennent:
- patates douces
- les carottes
- courge poivrée
- courge butternut
Il existe peu de preuves pour suggérer la meilleure façon de servir les légumes orange. Souvent, les gens les cuisinent, mais une personne peut manger certaines variétés, telles que les carottes, crues comme collation ou partie d'une salade.
Résumé
Il existe de nombreux aliments courants que les gens peuvent consommer pour augmenter le nombre d'antioxydants qu'ils consomment.
Les antioxydants contenus dans ces aliments peuvent aider à promouvoir la santé cardiaque et oculaire, à prévenir le cancer et à se protéger contre d'autres maladies courantes que les scientifiques associent aux radicaux libres nocifs.
Cependant, les chercheurs doivent encore comprendre dans quelle mesure chacun de ces aliments aide les gens à acquérir des niveaux plus élevés d'antioxydants. Ils doivent également déterminer leur efficacité dans la prévention des maladies.
