Fruits pour les personnes atteintes de diabète
Manger des fruits est une délicieuse façon de satisfaire la faim et de répondre aux besoins nutritionnels quotidiens. Cependant, la plupart des fruits contiennent du sucre. Cela a soulevé la question de savoir si les fruits conviennent aux personnes atteintes de diabète.
Le diabète est une maladie chronique mais gérable dans laquelle le corps a du mal à contrôler les niveaux de sucre dans le sang.
Les fruits sont-ils dangereux pour les personnes atteintes de diabète? Cet article vous proposera des fruits à manger et à éviter si vous souffrez de diabète, ainsi qu'un examen de la relation entre les fruits et la glycémie.
Liste des fruits pour le diabète
Vous trouverez ci-dessous une liste de fruits divisée par indice IG, telle que rapportée par le Département américain de l'agriculture (USDA).
Fruits à faible IG et GL
Certains fruits ont un IG inférieur à 55 et un GL inférieur à 10, y compris.
- pommes
- avocats
- bananes
- baies
- cerises
- pamplemousse
- les raisins
- kiwi
- nectarines
- Orange
- les pêches
- des poires
- prunes
- des fraises
Fruits à IG moyen (IG de 56 à 69)
Un fruit avec un IG compris entre 56 et 69 est considéré comme un aliment à IG moyen. Tous les fruits énumérés ci-dessous ont encore des niveaux de GL inférieurs à 10.
- melon miel
- figues
- papayes
- Ananas
Fruits à IG élevé
Les fruits avec un IG supérieur à 70 ont un IG élevé et un GL supérieur à 20 est un GL élevé. Bien que ceux-ci puissent être consommés sans danger avec le diabète, il est important de manger de plus grandes quantités de fruits à faible IG.
- dates (GL élevé)
- pastèque (faible GL)
Fruits et diabète
L'American Diabetes Association (ADA) conseille que tout fruit est bon à manger pour une personne diabétique, à condition que cette personne ne soit pas allergique à un fruit en particulier.
Une méta-analyse publiée en 2014 dans le Journal médical britannique ont constaté que la consommation de fruits plus élevée était significativement associée à un risque plus faible de diabète de type 2.
La préparation de fruits, cependant, peut affecter la glycémie. Les fruits frais ou surgelés sont meilleurs que les fruits transformés directement en boîte ou en pot, comme la compote de pommes et les fruits en conserve. Les fruits transformés comprennent également les fruits secs et les jus de fruits.
Les personnes atteintes de diabète devraient consommer des aliments transformés avec parcimonie ou les éviter complètement. Le corps absorbe plus rapidement les fruits transformés, ce qui entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang. La transformation des fruits supprime ou réduit également les niveaux de certains nutriments clés, y compris les vitamines et les fibres.
L'Institut national des maladies diabétiques et digestives et rénales (NIDDK) recommande aux personnes atteintes de diabète d'éviter les jus de fruits ou les fruits en conserve avec du sucre ajouté.
Les mélanges de fruits comme les smoothies ont également une teneur élevée en sucre et sont plus rapidement absorbés, ce qui entraîne des pics de glycémie plus élevés.
Quel est l'index glycémique?
Pour une personne diabétique, une façon de sélectionner des fruits sûrs et appropriés et d'autres aliments riches en glucides est de vérifier l'index glycémique (IG).
L'IG est une évaluation des aliments sur une échelle de 1 à 100. Le score indique à quelle vitesse l'aliment peut augmenter la glycémie.
Les aliments à IG élevé sont absorbés plus rapidement que les aliments à IG moyen ou faible.
La charge glycémique (GL) prend en compte l'IG d'un aliment plus le nombre de glucides dans une portion. La GL peut être un moyen plus précis d'évaluer comment les aliments affectent la gestion de la glycémie au fil du temps. Les aliments à faible IG et à faible GL sont meilleurs pour aider à contrôler la glycémie.
Les gens peuvent être surpris d'apprendre que de nombreux fruits ont un faible indice glycémique. Les gens digèrent les légumes féculents, comme les pommes de terre et les céréales, plus rapidement, donc ceux-ci ont un indice IG plus élevé.
Plus un aliment riche en glucides est cuit longtemps, plus la valeur IG est élevée. La graisse, la teneur en fibres et les glucides de refroidissement après avoir été transformés en amidons résistants par cuisson peuvent tous réduire considérablement les valeurs IG.
Avantages pour le diabète
Manger suffisamment de fibres joue un rôle important dans la gestion du diabète.
Une alimentation riche en fibres solubles peut ralentir l'absorption du sucre et contrôler ses taux dans le sang. De nombreux fruits sont riches en fibres, en particulier ceux dont la peau ou la pulpe sont incluses.
De nombreux fruits se remplissent en raison de leur teneur élevée en fibres et en eau.
Les régimes contenant suffisamment de fruits et de légumes peuvent réduire le risque d'obésité, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. L'obésité a été liée au diabète de type 2.
Les fruits sont riches en fibres et en nutriments, ils constituent donc un bon choix pour la planification des repas. Les fruits qui ont été transformés tels que la compote de pommes et les jus de fruits ont perdu leurs fibres et devraient être limités.
Autres avantages pour la santé des fruits
La bonne nouvelle est que les fruits sont sains à manger pour les personnes atteintes de diabète, selon le NIDDK.
Les personnes atteintes de diabète doivent avoir une alimentation équilibrée qui fournit suffisamment d'énergie et aide à maintenir un poids santé. Certains fruits sont riches en sucre, comme les mangues, mais peuvent faire partie d'une alimentation saine en quantités modérées.
Les fruits peuvent également satisfaire une dent sucrée sans avoir recours aux bonbons et autres aliments à faible valeur nutritionnelle. La plupart des fruits sont riches en nutriments et faibles en gras et en sodium. Les fruits contiennent également souvent des nutriments que l'on ne trouve pas dans d'autres aliments.
Les bananes contiennent du potassium et du tryptophane, un acide aminé important. Les agrumes comme les oranges et les pamplemousses sont riches en vitamines A et C, qui sont de puissants antioxydants.
Combien de fruits dois-je manger?
La plupart des directives recommandent aux adultes et aux enfants de manger cinq portions de fruits et légumes chaque jour. Cela ne change pas pour les personnes atteintes de diabète.
Les directives des États-Unis recommandent que les gens remplissent la moitié de leur assiette à chaque repas avec des fruits et légumes.
Les personnes atteintes de diabète devraient se concentrer sur les légumes non féculents pendant 50% du repas, plutôt que sur les fruits. La moitié restante du repas doit être constituée d'amidons protéinés et riches en fibres comme les haricots ou les grains entiers. De nombreux experts recommandent également d'inclure des graisses saines à chaque repas pour favoriser la sensation de satiété et améliorer l'absorption des antioxydants et des vitamines.
Une portion est un fruit de taille moyenne ou une portion de la taille d'une balle de baseball. Les petits fruits, comme les baies, ont une tasse comme portion.
Une demi-tasse est également la taille d'une portion pour les produits de fruits transformés, tels que la compote de pommes et les jus de fruits. La portion pour les fruits frits comme les raisins secs et les cerises est de 2 cuillères à soupe par portion.
Tout comme les légumes, il est idéal pour les gens de manger une variété de fruits pour obtenir les nutriments dont ils ont besoin, ainsi que pour profiter de leurs saveurs variées.
Conseils diététiques
Pour obtenir les cinq portions souhaitées de fruits et légumes par jour, les gens devraient viser à avoir des fruits ou des légumes tout au long de la journée.
Voici quelques idées pour vous aider à planifier vos menus:
Les agrumes
Les agrumes sont polyvalents et faciles à ajouter aux repas. Ajoutez des citrons et des limes aux fruits de mer, aux sauces ou aux verres de thé glacé ou d'eau.
Les gens peuvent faire leur propre eau de fruit en ajoutant des tranches d'agrumes dans un pichet d'eau. Laissez l'eau reposer toute la nuit pour créer une boisson rafraîchissante.
Les baies
Les baies sont savoureuses lorsqu'elles sont consommées crues et peuvent également être cuites dans une compote pour être déposées dans de la farine d'avoine ou de la viande.
Mettez les baies entières fraîches ou congelées dans une casserole avec une cuillère à soupe ou deux d'eau. Cuire à feu moyen ou doux jusqu'à ce que les baies se décomposent en une sauce épaisse.
Une portion correspond à une demi-tasse.
Pommes
Les pommes sont un fruit populaire. Ils sont délicieux crus pour une collation ou un dessert. Une fois cuites, les pommes ont une saveur plus profonde, ce qui en fait un favori dans les desserts cuits lorsqu'ils sont épicés avec de la cannelle ou du gingembre.
Une recette de l'ADA suggère de faire mariner les pommes dans une petite quantité de miel et d'épices, puis de les cuire sur un gril. Pour finir, roulez les pommes dans des noix écrasées ou des pacanes.
Tout en contenant encore du miel, il s'agit d'une alternative plus saine à de nombreux produits de boulangerie à base de pommes.
Avocats
Les avocats sont riches en graisses, mais ils contiennent des graisses mono-insaturées, le type de graisse bénéfique pour le corps.
Ils sont consommés crus et peuvent être servis en tranches, en salsas ou en guacamole. Les avocats sont faciles à préparer en les coupant en deux autour du noyau. Jeter le noyau et écraser l'avocat.
Ajoutez des herbes et des légumes au goût. Le citron vert ou le citron peuvent également être ajoutés à l'avocat pour un coup de pouce d'agrumes.
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