Ce qu'il faut savoir sur le soja
Le soja est une légumineuse populaire d'origine asiatique. Les personnes qui suivent un régime végétarien utilisent souvent le soja pour remplacer la viande. Cependant, il existe une certaine controverse autour des avantages et des risques de la consommation de soja, car certains producteurs modifient désormais génétiquement la plante.
Les graines de soja sont saines et riches en protéines, ce qui leur confère de nombreuses utilisations nutritionnelles. Les gens peuvent les manger, les boire dans des substituts du lait et les prendre sous forme de suppléments.
Les fabricants peuvent également extraire l'huile de soja et l'utiliser pour fabriquer du carburant écologique, ainsi que des bougies, des crayons de couleur et des lubrifiants pour moteurs.
Dans cet article, apprenez-en plus sur le soja, ses avantages et ses risques potentiels pour la santé, et les meilleures formes de soja à consommer.
Types et utilisations
Le soja peut jouer un rôle dans une variété de repas et de suppléments.
Le soya est un aliment végétal riche en protéines que les gens peuvent préparer et manger de différentes manières. Ils appartiennent à la famille des pois.
Le soya est disponible en plusieurs couleurs, notamment:
- Soja vert: Les jeunes graines de soja vertes sont également appelées edamame. Les gens peuvent les cuire à la vapeur et les manger hors de la cosse comme apéritif. L'edamame décortiqué est également disponible dans les salades, les sautés et les soupes.
- Soja jaune: Les producteurs utilisent généralement du soja jaune pour fabriquer du lait de soja, du tofu, du tempeh et du tamari. Ils jouent également un rôle dans la production de farine de soja pour la boulangerie.
- Soja noir: Plusieurs cultures alimentaires asiatiques utilisent du soja noir mijoté ou fermenté dans les plats traditionnels.
Le lait de soja et le fromage sont également des options pour ceux qui cherchent à remplacer les produits laitiers dans leur alimentation.
Le soja fournit également de l'huile de soja, que les gens peuvent utiliser pour la cuisine ou comme ingrédient. Après avoir retiré l'huile du soja, les gens peuvent utiliser le matériau restant pour fabriquer de la nourriture pour les animaux de la ferme et les animaux domestiques.
Certains fabricants fabriquent de la poudre de protéines et des suppléments d'isoflavones à partir de soja. Les isoflavones sont des composés végétaux qui ont une structure similaire à celle des œstrogènes.
Le soja biologique moins transformé est l'option la plus saine. Quelques exemples incluent:
- graines de soja cuites
- Edamame
- lait de soja
- Tofu
- tempeh
- noix de soja
Nutrition
Le soja est une protéine complète. Cela signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels. C'est une source importante de protéines pour de nombreuses personnes, en particulier celles qui suivent un régime végétalien ou végétarien.
Selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), 100 grammes (g) de soja vert cuit sans sel contient:
- 141 kilocalories
- 12,35 g de protéines
- 6,4 g de matières grasses
- 11,05 g de glucides
- 4,2 g de fibres
Le soja est faible en gras saturés et riche en protéines, en vitamine C et en acide folique. Ils sont également une bonne source de:
- calcium
- le fer
- magnésium
- phosphore
- potassium
- thiamine
Le contenu nutritionnel des autres produits à base de soja peut varier en fonction de la manière dont les fabricants les ont transformés et des ingrédients qu'ils ont ajoutés.
Avantages
Certaines recherches suggèrent que l'inclusion du soja dans l'alimentation pourrait avoir plusieurs avantages potentiels pour la santé.
Nous les couvrons plus en détail ci-dessous.
Le soja a des liens avec des taux de cholestérol plus sains, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
En 2015, les chercheurs ont mené une analyse d’études pour examiner l’effet du soja sur le taux de cholestérol des personnes. Ils ont constaté que la consommation de soja réduisait considérablement les niveaux de cholestérol total, de triglycérides et de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) dans les artères.
Le cholestérol LDL est également connu sous le nom de «mauvais cholestérol», car il peut entraîner une obstruction des artères.
Les auteurs de la revue ont également constaté que la consommation de soja augmentait considérablement le cholestérol des lipoprotéines de haute densité. Ce type est également connu sous le nom de «bon cholestérol» car il aide à éliminer le cholestérol LDL des artères.
Les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ont eu des diminutions plus significatives de leur cholestérol LDL que les personnes ayant un taux de cholestérol optimal.
De plus, les aliments à base de soja moins transformés - y compris le lait de soja, le soja et les noix de soja - étaient plus efficaces que les extraits ou les suppléments de protéines de soja.
Gérer l'obésité
Une étude de 2019 dans la revue Molécules ont examiné l'effet des suppléments d'isoflavones de soja sur le poids corporel chez le rat.
Dans le document d’étude, les auteurs rapportent que certains composés des isoflavones de soja ont empêché l’accumulation de graisse autour des organes des rongeurs.
Les chercheurs concluent que la supplémentation en isoflavones de soja a un potentiel pour gérer l'obésité.
Réduire le risque de cancer du sein
Un examen des études de 2019 indique que les isoflavones du soja peuvent aider à réduire le risque de cancers associés aux hormones, y compris le cancer de la prostate et certains cancers du sein.
Certaines études de la revue ont révélé que les femmes asiatiques qui consommaient des isoflavones de soja avaient un risque réduit de cancer avant et après la ménopause. Les isoflavones de soja peuvent aider à réduire la croissance et la propagation des cancers associés aux hormones.
Selon l'American Cancer Society, cependant, il n'est pas clair si les produits à base de soja plus transformés - tels que les isolats de protéines de soja ou les protéines végétales texturées - offrent les mêmes avantages pour la prévention du cancer que les aliments à base de soja entiers.
Les isolats de protéines de soja sont des protéines dont les fabricants ont retiré le reste du haricot. La protéine végétale texturée est un produit de soja dont la graisse est éliminée.
Réduire le risque de diabète de type 2
Selon la même revue d'études de 2019, les isoflavones de soja peuvent également réduire le risque de diabète, bien que le mécanisme par lequel elles peuvent y parvenir soit encore inconnu.
Dans le diabète de type 2, les cellules du corps absorbent moins de sucre de la circulation sanguine, ce qui le laisse circuler et causer des dommages. L'insuline est une hormone qui permet à la glycémie, ou glucose, de pénétrer dans les cellules pour se convertir en énergie.
Les isoflavones de soja peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui signifie que les cellules répondent davantage à l'insuline et absorbent plus de glucose.
Traiter l'ostéoporose
Les isoflavones de soja peuvent également être une alternative efficace au traitement hormonal substitutif (THS) pour les femmes atteintes d'ostéoporose. C'est une condition qui affecte la croissance osseuse et conduit à des fractures faciles.
Chez les femmes, l'une des causes possibles de l'ostéoporose est la carence en œstrogènes. HRT vise à remplacer cet œstrogène dans le corps. Cependant, il peut provoquer des effets secondaires graves et augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral, de cancer du sein et de maladie coronarienne.
Plusieurs études de cette revue ont suggéré que les isoflavones de soja étaient aussi efficaces que le THS pour restaurer la densité osseuse.
Des risques
Certaines personnes s'inquiètent de la consommation de soja. Nous couvrons ces préoccupations plus en détail dans les sections ci-dessous.
La fonction thyroïdienne
On craint que la consommation de soja n'interfère avec la fonction thyroïdienne.
Dans une étude de 2016 portant sur 548 femmes et 295 hommes qui mangeaient des aliments à base de soja dans le cadre d'un régime végétarien, les chercheurs ont constaté que les femmes avec une consommation de soja plus élevée avaient plus de chances d'avoir des niveaux élevés d'hormone thyréostimuline (TSH).
Un niveau élevé de TSH peut signifier une thyroïde sous-active. Les chercheurs n'ont pas trouvé les mêmes résultats chez les hommes.
Les auteurs expliquent que le soja est probablement sans danger. Cependant, consommer des quantités excessives peut créer des risques pour la santé chez certaines personnes, telles que celles atteintes d'hypothyroïdie non diagnostiquée.
Organismes génétiquement modifiés
Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les organismes génétiquement modifiés (OGM) sont «des organismes (c'est-à-dire des plantes, des animaux ou des micro-organismes) dans lesquels le matériel génétique (ADN) a été modifié d'une manière qui ne se produit pas naturellement par l'accouplement et / ou la recombinaison naturelle. »
Les effets sur la santé et la sécurité environnementale des cultures génétiquement modifiées suscitent de nombreuses préoccupations.
Selon l'USDA, en 2014, les agriculteurs ont utilisé 94% des terres agricoles de soja aux États-Unis pour cultiver du soja génétiquement modifié.
Dans une revue, les chercheurs suggèrent que la consommation d'OGM pourrait entraîner des maladies résistantes aux antibiotiques. Ses auteurs ont également remis en question la sécurité à long terme des OGM, car il s'agit d'un développement relativement récent.
En outre, la quantité d'isoflavones potentiellement bénéfiques peut être inférieure dans le soja génétiquement modifié. Le transfert d'allergènes et la formation de nouveaux allergènes sont des risques supplémentaires d'OGM.
Malgré les préoccupations concernant les cultures OGM, l'OMS déclare également que «les aliments génétiquement modifiés actuellement disponibles sur le marché international ont passé des évaluations de sécurité et ne sont pas susceptibles de présenter des risques pour la santé humaine.» Cependant, des recherches supplémentaires doivent être menées sur l'impact réel des cultures génétiquement modifiées sur la santé.
Pour éviter les OGM, recherchez des produits à base de soja 100% biologiques ou ceux étiquetés comme non-OGM.
Résumé
Des quantités modérées d'aliments à base de soja entiers inclus dans le cadre d'une alimentation variée et saine peuvent offrir des avantages pour la santé.
Les suppléments d'isoflavones de soja en particulier peuvent également aider à réduire le risque de cancers hormonaux et d'ostéoporose chez les femmes, ainsi que le diabète de type 2 chez les hommes et les femmes.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le soja biologique et génétiquement modifié pour évaluer leurs avantages et leurs risques globaux.
Q:
Le soja dans un hamburger végétarien le rend-il plus sain qu'une galette de viande?
UNE:
Il y a des avantages et des inconvénients aux deux types de hamburgers. Un hamburger végétarien à base de soja et une galette de viande contiennent des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Cependant, de nombreux hamburgers végétariens à base de soja sont hautement transformés.
En général, consommer des aliments entiers moins transformés est idéal pour atteindre une santé optimale. Une galette de viande non transformée contiendra plus de fer biodisponible et contiendra plus de vitamines B et de zinc qu'une galette de soja, mais le soja contient plus d'isoflavones, ce qui, selon des études, réduit le risque de certains cancers.
De nombreux experts en santé suggèrent de limiter la viande rouge pour réduire le risque de maladie, en particulier de maladie cardiaque. Les hamburgers végétariens au soja et les hamburgers à la viande peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain, mais les gens doivent garder à l'esprit leurs objectifs de santé individuels. Se concentrer sur des versions moins traitées de ces deux éléments est idéal pour une bonne santé.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
