Quels sont les meilleurs aliments pour la santé cardiaque?
Les maladies cardiaques sont toujours la première cause de mortalité aux États-Unis. Dans ce Spotlight, nous décrivons 16 aliments qui, lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré, peuvent aider à garder votre cœur en bonne santé.
Il y a de nombreuses choses que vous pouvez faire pour garder votre cœur en bonne santé et sans maladie.
Vous pouvez planifier un examen annuel, faire de l'exercice quotidiennement, arrêter de fumer ou prendre des mesures pour réduire le niveau de stress dans votre vie.
Toutes ces choses peuvent avoir un effet positif sur la santé cardiaque. Mais l'un des changements de mode de vie les plus simples qui profitera à votre cœur est de surveiller ce que vous mangez.
Près de 6 millions de personnes vivent actuellement avec une insuffisance cardiaque, et environ la moitié d'entre elles mourront dans les 5 ans suivant le diagnostic.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) avertissent que manger des aliments riches en graisses, en cholestérol ou en sodium peut être très mauvais pour le cœur. Ainsi, lorsque vous prenez des mesures pour minimiser le risque de maladie cardiaque, le régime alimentaire est un bon point de départ.
Dans cet article, nous examinons certains des meilleurs aliments pour vous assurer de garder un cœur robuste et sain.
1. Asperges
L'asperge est une source naturelle de folate, qui aide à empêcher un acide aminé appelé homocystéine de s'accumuler dans le corps. Des niveaux élevés d'homocystéine ont été associés à un risque accru de maladies cardiaques, telles que les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux.
2. Haricots, pois, pois chiches et lentilles
Les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles - également appelés légumineuses ou légumineuses - peuvent tous réduire considérablement les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou de «mauvais cholestérol». Ils regorgent également de fibres, de protéines et de polyphénols antioxydants, qui ont tous des effets bénéfiques sur le cœur et la santé en général.
3. Baies
Les baies regorgent également de polyphénols antioxydants, qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque. Les baies sont une excellente source de fibres, d'acide folique, de fer, de calcium, de vitamine A et de vitamine C, et elles sont faibles en gras.
4. Brocoli
Certaines études suggèrent que la consommation régulière de brocoli cuit à la vapeur peut réduire le taux de cholestérol et prévenir les maladies cardiaques.
5. Graines de chia et graines de lin
Ces graines sont une riche source végétale d'acides gras oméga-3, tels que l'acide alpha-linolénique. Les oméga-3 ont de nombreux effets bénéfiques, tels que la réduction des taux de triglycérides, de LDL et de cholestérol total. Ils réduisent également la pression artérielle et minimisent l'accumulation de plaques graisseuses dans les artères.
Les oméga-3 diminuent le risque de troubles pouvant entraîner une crise cardiaque, tels que la thrombose et les arythmies.
6. Chocolat noir
Le chocolat noir est un exemple rare d'aliment au goût incroyable et bon pour la santé (avec modération).
Les scientifiques croient maintenant que le chocolat noir a des avantages protecteurs contre l'athérosclérose, qui se produit lorsque la plaque s'accumule à l'intérieur des artères, augmentant le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Le chocolat noir semble empêcher deux des mécanismes impliqués dans l'athérosclérose: la raideur des artères et l'adhésion des globules blancs, c'est-à-dire lorsque les globules blancs adhèrent aux parois des vaisseaux sanguins.
De plus, des études ont montré qu’augmenter la teneur en flavanols du chocolat noir - qui est le composé qui le rend savoureux et plus savoureux - ne diminue pas ces avantages protecteurs.
7. Café
Le café est également dans le camp «presque trop beau pour être vrai». Une étude récente a révélé que la consommation régulière de café était liée à une diminution du risque de développer une insuffisance cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
Cependant, il est important de garder à l'esprit que cette étude - qui a utilisé l'apprentissage automatique pour évaluer les données de la Framingham Heart Study - ne peut qu'observer une association entre les facteurs et ne peut pas identifier de manière concluante les causes et les effets.
8. Poisson riche en oméga-3
Le poisson est une source importante d'acides gras oméga-3 et de protéines bénéfiques pour le cœur, mais il est faible en gras saturés. Il est souvent recommandé aux personnes qui ont une maladie cardiaque ou qui risquent de la développer d'augmenter leur consommation d'oméga-3 en mangeant du poisson; en effet, ils réduisent le risque de battements cardiaques anormaux et ralentissent la croissance de la plaque dans les artères.
Selon l'American Heart Association (AHA), nous devrions manger une portion de 3,5 onces de poisson gras - comme le saumon, le maquereau, le hareng, le touladi, les sardines ou le thon blanc - au moins deux fois par semaine.
9. Thé vert
Une revue systématique de 2011 a révélé que la consommation de thé vert est associée à une légère réduction du cholestérol, qui, comme nous le savons, est l'un des principaux contributeurs aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Mais l'examen n'a pas pu déterminer la quantité de thé vert qu'une personne devrait boire pour bénéficier des avantages pour la santé.
En 2014, une autre revue a étudié les effets de la consommation de thé vert sur les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Le rapport a conclu que le thé vert était associé à une réduction de la pression artérielle. Mais les auteurs n'ont pas été en mesure de déterminer si cette modeste réduction pouvait contribuer à prévenir les maladies cardiaques.
10. Noix
Les amandes, les noisettes, les arachides, les pacanes, les pistaches et les noix sont toutes des options de noix saines pour le cœur. Ces noix sont pleines de protéines, de fibres, de minéraux, de vitamines et d'antioxydants. Comme le poisson et les graines de lin, les noix sont également mûres avec des acides gras oméga-3, ce qui en fait une collation saine pour le cœur à emporter.
11. Foie
De toutes les abats, le foie est le plus riche en nutriments. En particulier, le foie regorge d’acide folique, de fer, de chrome, de cuivre et de zinc, qui augmentent le taux d’hémoglobine du sang et aident à garder notre cœur en bonne santé.
12. Gruau
Parce que la farine d'avoine est riche en fibres solubles, elle peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Un examen des preuves en 2008 a conclu que les produits à base d'avoine réduisent considérablement le LDL et le cholestérol total sans aucun effet indésirable.
13. Vin rouge (en quelque sorte)
De nombreuses études ont noté les avantages potentiels pour la santé des antioxydants du vin rouge. Cependant, il est peu probable que les avantages des antioxydants l'emportent sur les dangers de l'alcool.
Récemment, cependant, une nouvelle étude a proposé que ces mêmes antioxydants puissent former la base d'un nouveau stent à utiliser pendant l'angioplastie - le processus par lequel les veines étroites ou obstruées sont élargies pour traiter l'athérosclérose.
Les chercheurs à l'origine de cette étude développent actuellement un nouveau type de stent qui libère dans le sang des antioxydants semblables au vin rouge pour favoriser la guérison, prévenir la coagulation sanguine et réduire l'inflammation pendant l'angioplastie.
Il est à noter que la consommation d'alcool, en général, n'est pas saine pour votre cœur. En fait, il est d'une importance vitale pour la santé cardiovasculaire de boire de l'alcool avec modération, voire pas du tout.
14. Épinards
Vous pouvez aider à maintenir un rythme cardiaque sain en consommant régulièrement de bonnes sources de magnésium. Les épinards sont l’une des meilleures sources de magnésium alimentaire, et la consommation de la nourriture préférée de Popeye est associée à de nombreux avantages pour la santé.
15. Tomates
Les tomates contiennent beaucoup de nutriments qui pourraient aider à garder notre cœur en bonne santé. Les petits fruits rouges regorgent de fibres, de potassium, de vitamine C, d'acide folique et de choline, qui sont tous bons pour le cœur.
En plus d'aider à prévenir les maladies cardiaques, le potassium profite aux muscles et aux os et aide à prévenir la formation de calculs rénaux.
Les scientifiques ont fait valoir que l'augmentation de l'apport en potassium tout en diminuant l'apport en sodium est le changement alimentaire le plus important lorsqu'on tente de réduire le risque de maladie cardiaque.
16. Légumes
L'AHA conseille de manger huit portions ou plus de fruits et légumes chaque jour. Les légumes sont faibles en gras et en calories, mais riches en fibres, en minéraux et en vitamines. Une quantité saine de légumes dans l'alimentation peut aider à modérer le poids et la tension artérielle.
