Pourquoi le folate est-il bon pour vous?
Le folate se trouve dans une large gamme d'aliments, y compris les légumes, les légumineuses, les œufs et les fruits. Elle est également connue sous le nom de vitamine B-9.
En dehors du foie de bœuf, la viande est généralement pauvre en acide folique. De nombreux aliments sont également enrichis en acide folique ou en acide folique.
Le folate est l'une des vitamines B et est nécessaire pour fabriquer des globules rouges et blancs dans la moelle osseuse, convertir les glucides en énergie et produire de l'ADN et de l'ARN.
Un apport adéquat en folates est extrêmement important pendant les périodes de croissance rapide telles que la grossesse, la petite enfance et l'adolescence.
Cet article fournit un examen approfondi de l'apport recommandé en folate, de ses avantages possibles pour la santé, des aliments riches en folate et des risques potentiels pour la santé liés à la consommation de folate.
Apport recommandé
L'acide folique est un nutriment essentiel.
L'apport quotidien recommandé (AJR) de folate est différent pour les personnes d'âges différents, comme suit:
- 0 à 6 mois: 65 mcg
- 7 à 12 mois: 80 mcg
- 1 à 3 ans: 150 mcg
- 4 à 8 ans: 200 mcg
- 9 à 13 ans: 300 mcg
- ver 14 ans: 400 mcg
- pendant la grossesse: 600 mcg
- pendant l'allaitement: 500 mcg
L'apport d'acide folique recommandé augmente pendant la grossesse et l'allaitement pour favoriser une croissance rapide et aider à prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus.
Les causes les plus courantes de carence en folates comprennent une alimentation inadéquate, l'alcoolisme et des difficultés à absorber les aliments qui contiennent du folate ou du folate lui-même.
De plus, le corps nécessite la conversion de l'acide folique en sa forme active, le méthylfolate. La génétique peut parfois entraver cette conversion, ce qui peut entraîner une carence en folates.
Prendre un supplément sous forme active ou réduite de L-méthylfolate (5-MTHF) peut aider à s'assurer que le corps reçoit le folate de la manière la plus utile. Parlez à votre médecin des besoins individuels et si un certain supplément est nécessaire.
Les suppléments d'acide folique jouent un rôle important pour garantir que les personnes vulnérables et celles qui ont le plus besoin de folate en reçoivent suffisamment. L'augmentation de la consommation d'aliments riches en acide folique est également importante, car ces aliments fournissent généralement de nombreux autres nutriments qui agissent tous ensemble pour favoriser une bonne santé.
Il est recommandé à toute personne susceptible de devenir enceinte d'obtenir 400 microgrammes (mcg) par jour d'acide folique à partir de compléments alimentaires en plus du folate présent dans une alimentation variée.
Avantages
Diminution du risque de malformations congénitales
Il est essentiel de consommer suffisamment d'acide folique pendant la grossesse pour aider à se protéger contre les fausses couches et les anomalies du tube neural chez le fœtus.
Des recherches récentes ont également montré que le statut de folate d’un père avant la conception peut être tout aussi important.
Dans une étude de l'Université McGill, la carence paternelle en folate chez la souris était associée à une augmentation de 30% de diverses malformations congénitales par rapport à la progéniture sans carence paternelle en folate.
Diminution du risque de dépression
Un faible statut en folates a été associé à un risque accru de dépression et à une mauvaise réponse au traitement antidépresseur.
La carence en folates a été liée à la dépression chez les personnes épileptiques, et une étude a suggéré que la supplémentation en nutriments pourrait aider à traiter la mauvaise humeur.
La supplémentation en acide folique n'a pas été suggérée comme traitement en soi de la dépression, mais elle peut être utile pour améliorer la réponse aux antidépresseurs tels que la fluoxétine, en particulier chez les femmes.
Maintenir un cœur sain
On a constaté que les suppléments d'acide folique abaissaient les niveaux d'homocystéine.
Comme des niveaux élevés d'homocystéine sont associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire, certains chercheurs ont suggéré que l'acide folique et la vitamine B12 pourraient réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Une supplémentation en vitamine B, y compris en folate, peut être associée à un risque moindre d'accident vasculaire cérébral.
Folate et cancer
Un faible apport en folate est associé à un risque accru de cancer du sein chez la femme et plusieurs études épidémiologiques ont suggéré une association inverse entre le statut en folate et le risque de cancer colorectal, pulmonaire, pancréatique, œsophagien, de l'estomac, du col de l'utérus, de l'ovaire et autres.7 , 8
Une étude, par exemple, a suggéré que le folate peut avoir des effets protecteurs contre le cancer de l'œsophage.
Cependant, d'autres études n'ont trouvé aucune association entre le folate et le cancer.
Certaines études suggèrent même qu'un statut élevé en folates pourrait favoriser la progression d'un cancer déjà présent, comme une étude chez le rat qui a montré comment une supplémentation peut provoquer la croissance tumorale.
Lorsqu'il est pris bien avant le diagnostic du cancer colorectal, un apport élevé en folates est associé à un risque plus faible de cancer colorectal.
Cependant, il convient de noter que la prise de suppléments d'acide folique une fois que des lésions précancéreuses se sont développées ne semble pas réduire le risque de cancer colorectal dans cette étude.
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Aliments riches en acide folique
Les lentilles contiennent de grandes quantités de folate.
La capacité du corps à absorber, utiliser et retenir le folate varie selon les aliments et est difficile à mesurer.
Il existe 150 formes différentes de folate et des pertes comprises entre 50 et 90 pour cent peuvent se produire pendant la cuisson, le stockage ou la transformation. Les meilleures sources de folate sont les légumes verts, les légumineuses et le foie.
Une tasse de certaines des meilleures sources alimentaires naturelles de folate contient les quantités suivantes:
- Asperges: 268 mcg
- Foie de boeuf: 290 mcg
- Lentilles: 920 mcg
- Haricots: 784 mcg
- Épinards: 58 mcg
- Laitue: 14 mcg
- Avocat: 118 mcg
- Jaune d'oeuf: 355 mcg
- Banane: 45 mcg
- Champignons: 16 mcg
- Brocoli: 28 mcg
En 1998, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis et le gouvernement canadien ont commencé à exiger que les fabricants ajoutent de l'acide folique à certains aliments, y compris le pain enrichi, les céréales, les farines, la semoule de maïs, les pâtes, le riz et d'autres produits céréaliers.
Le régime alimentaire typique aux États-Unis contient une grande quantité de ces aliments, ce qui fait des produits enrichis un contributeur important à l'apport global en acide folique. D'autres pays qui exigent l'enrichissement de certains aliments avec de l'acide folique sont le Costa Rica, le Chili et l'Afrique du Sud.
Des risques
Des niveaux élevés d'apport d'acide folique par voie intraveineuse peuvent provoquer des convulsions, et des doses élevées d'acide folique supplémentaire ont été associées à un risque accru de progression de certains cancers.
Les niveaux alimentaires de folate n'ont cependant été associés à aucun effet indésirable.
Un apport en folate supérieur à 1000 mcg pour les adultes ou 800 mcg pour les 18 ans ou moins peut masquer une carence en vitamine B12. Une carence en vitamine B12 peut causer des lésions nerveuses permanentes et une paralysie.
Le folate n'est bénéfique que dans le cadre d'un régime alimentaire varié et nutritif.
