Conseils pour prendre du poids en toute sécurité et choses à éviter
Alors que l'obésité devient un risque important pour la santé publique, une insuffisance pondérale peut également entraîner des problèmes de santé. Cependant, il existe encore de nombreux malentendus sur les méthodes correctes pour prendre du poids en toute sécurité.
Certaines méthodes de prise de poids peuvent avoir de graves effets à court et à long terme sur la santé. Cela pose un défi pour les personnes qui ont besoin de prendre du poids et pour celles qui ont un poids santé mais qui souhaitent se muscler.
Cet article fournit des conseils pour prendre du poids en toute sécurité et sainement, y compris ce qu'il faut éviter en essayant de prendre du poids.
Comment prendre du poids sainement
Prendre du poids peut être nécessaire pour une personne en insuffisance pondérale. Cela peut également être un objectif mesurable pour quelqu'un qui vise à développer ses muscles.
En général, consommer plus de calories que le corps n'en brûle entraînera un gain de poids. L'apport calorique nécessaire pour y parvenir variera d'une personne à l'autre.
À titre indicatif, consommer 300 à 500 calories de plus que le corps brûle quotidiennement est généralement suffisant pour une prise de poids régulière. Pour une prise de poids plus rapide, une personne peut avoir besoin de consommer jusqu'à 1000 calories de plus par jour.
De nombreuses personnes estiment inexactement le nombre de calories qu'elles consomment chaque jour. Il peut être utile de suivre l'apport calorique quotidien sur une période de 2 à 3 semaines. Cela peut aider une personne à comprendre comment ajuster son alimentation pour prendre du poids à un rythme suffisant. Il existe plusieurs applications disponibles en ligne qui peuvent aider au suivi des calories.
Les personnes qui essaient de prendre du poids doivent également être conscientes des types d'aliments qu'elles consomment. Par exemple, manger des aliments riches en sucre est un moyen facile d’augmenter l’apport calorique, mais cela peut également augmenter le risque de développer un diabète de type 2.
Conseils généraux pour prendre du poids en toute sécurité
Les conseils suivants peuvent aider une personne à prendre du poids rapidement et en toute sécurité:
Mangez trois à cinq repas par jour
Manger au moins trois repas par jour peut faciliter l'augmentation de l'apport calorique. Les collations entre les repas peuvent également aider à augmenter le nombre de calories dans l'alimentation.
La musculation
La musculation au moins trois fois par semaine est essentielle à une prise de poids saine. Cela aidera à gagner et à maintenir une masse musculaire maigre.
Pour continuer à gagner de la masse maigre, une personne devra varier et développer ses entraînements en augmentant soit le poids qu'elle soulève, soit le nombre de répétitions ou de séries.
Les mouvements composés sont un moyen par lequel une personne peut développer efficacement ses muscles. Ceux-ci incluent des haltérophiles qui impliquent plusieurs groupes musculaires, tels que les deadlifts, les squats et les développé couchés.
Les personnes qui s'entraînent régulièrement doivent faire attention à leur apport calorique pour s'assurer qu'elles fournissent suffisamment de carburant à leur corps.
Mangez suffisamment de protéines
Un régime avec la bonne quantité de protéines favorisera la croissance musculaire. En combinaison avec une musculation régulière, la consommation de 0,8 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel augmentera la masse musculaire d’une personne. Ceci est essentiel à une prise de poids saine.
Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, la viande, le poisson, les noix et les légumineuses.
Mangez des repas avec des glucides fibreux et des graisses saines
L'inclusion d'aliments riches en glucides fibreux et en graisses saines dans chaque repas aidera à augmenter le nombre de calories et de nutriments dans l'alimentation.
Ces aliments fournissent une source d'énergie essentielle pour maintenir un régime d'exercice régulier et pour soutenir la croissance musculaire. Les gens devraient utiliser des sources alimentaires complètes de glucides, comme le riz brun et les haricots, plutôt que des sources raffinées et transformées.
Il est essentiel de faire la distinction entre les graisses saines et malsaines. Les graisses saines sont généralement des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées, présentes dans des aliments tels que les noix, l'avocat, les huiles végétales et le poisson.
Les graisses malsaines comprennent les graisses saturées et les graisses trans. Une alimentation saine devrait limiter les graisses saturées et éviter les graisses trans ajoutées. Ces types de graisses se trouvent dans les aliments frits et cuits au four ainsi que dans les viandes grasses telles que le bœuf, le porc et l'agneau.
Buvez des smoothies ou des shakes riches en calories
Les personnes ayant un petit appétit peuvent trouver un shake ou un smoothie riche en calories plus attrayant qu'un gros repas. Ceux-ci fournissent des calories riches en nutriments sans que la personne se sente trop rassasiée.
Les smoothies appropriés peuvent inclure les ingrédients suivants:
- beurre de noix
- des fruits
- Lait
- yaourt
- des noisettes
- graines
- les légumes verts, comme les épinards
Demandez de l'aide si nécessaire
Les professionnels de la santé et du fitness fournissent de la motivation et des conseils utiles pour développer des plans de régime et d'exercice pour soutenir une prise de poids saine.
De même, un diététiste professionnel pourra vous proposer des plans de repas pour augmenter l'apport calorique. En outre, ils peuvent aider à s'assurer qu'une personne prend du poids en toute sécurité.
Choses à éviter lors de la prise de poids
Lorsqu'elle tente de prendre du poids, une personne doit faire attention à éviter ce qui suit:
Exercice cardiovasculaire insuffisant
Certaines personnes arrêtent de faire de l'exercice cardiovasculaire lorsqu'elles essaient de prendre du poids, mais c'est essentiel pour maintenir un cœur, des poumons et un cerveau sains. La course à pied, la natation et le cyclisme sont tous de bons moyens de faire de l'exercice cardiovasculaire.
Les personnes désireuses de prendre du poids peuvent essayer de limiter l'exercice cardiovasculaire à environ 20 minutes, trois fois par semaine, plutôt que de l'éviter complètement.
Une alimentation pauvre en légumes
De nombreux légumes sont copieux mais ont une faible teneur en calories. Cependant, il est essentiel de ne pas les exclure du régime pour des raisons de gain de poids. Les légumes sont une source vitale de vitamines et de minéraux et ne pas en manger suffisamment peut entraîner la malnutrition.
Abandonner trop vite
Une prise de poids sûre peut exiger de la patience et de la détermination. Il n'est pas toujours possible de voir les résultats immédiatement. Tout le monde est différent et cela peut prendre plus de temps pour certaines personnes que pour d'autres.
Quelle est la définition de l'insuffisance pondérale?
L'utilisation de l'indice de masse corporelle (IMC) est un moyen courant de déterminer si un individu se situe ou non dans une fourchette de poids santé. Les gens peuvent calculer leur IMC en utilisant leur taille et leur poids.
Une personne avec un IMC de 18,5 à 24,9 sera dans la fourchette saine. Selon les lignes directrices, une personne dont l'IMC est inférieur à 18,5 présente une insuffisance pondérale et peut avoir besoin de prendre du poids pour sa santé. Cependant, dans certains cas, il est possible qu'un individu ait un faible IMC tout en restant en bonne santé.
Il y a aussi certains facteurs que l'IMC ne prend pas en compte, comme la masse musculaire. Cela peut amener une personne en bonne santé à avoir un poids qui se situe en dehors de la fourchette idéale. Par exemple, ils peuvent avoir un IMC très élevé en raison de leur musculature, plutôt que parce qu'ils ont une proportion élevée de graisse corporelle.
En général, l’IMC d’une personne donne une indication raisonnable de son poids santé.
Vous pouvez déterminer votre IMC à l'aide de l'un de nos calculateurs ou graphiques IMC.
Quels sont les risques d'insuffisance pondérale?
Il existe de nombreux risques pour la santé liés à un faible poids corporel. Dans de nombreux cas, l'insuffisance pondérale est due à une mauvaise alimentation. Cela peut provoquer la malnutrition, qui comporte ses propres risques. Par exemple, une carence en vitamine D peut avoir un impact négatif sur la santé des os.
Une personne doit consommer une quantité suffisante de calories chaque jour pour que le corps fonctionne correctement. Un régime trop pauvre en calories peut provoquer:
- fatigue
- la nausée
- problèmes de cheveux et de peau
Une insuffisance pondérale peut également entraîner:
- un système immunitaire affaibli
- l'ostéoporose
- infertilité
- un trouble de l'alimentation
- problèmes de développement
- risque accru d'infection
Perspectives
Une insuffisance pondérale peut entraîner des problèmes de santé, de sorte que certaines personnes peuvent avoir besoin de prendre du poids. Bien qu'il soit courant de vouloir prendre du poids rapidement, il est également important de le faire en toute sécurité.
Les personnes qui essaient de prendre du poids devraient toujours viser une alimentation équilibrée, un entraînement de poids et faire suffisamment d'exercice cardiovasculaire.
