Le régime Zone: tout ce que vous devez savoir

Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.

Le régime Zone vise à réduire l'inflammation et à favoriser des niveaux d'insuline sains. Cela peut aider les gens à équilibrer leur apport en protéines et en glucides.

Il encourage également les gens à consommer des graisses et des antioxydants sains, y compris des acides gras oméga-3 et des antioxydants polyphénols sous forme de supplément.

Le régime recommande de limiter l'apport calorique, mais ne limite pas l'apport calorique à une quantité spécifique.

Le Dr Barry Sears, qui a développé le régime Zone, affirme qu'il vise à prévenir «l'inflammation contrôlée par le régime alimentaire». Dans une étude de 2004, Sears et un co-auteur ont décrit le régime comme une «approche hormonale pour optimiser un régime anti-inflammatoire».

Les partisans disent que cela peut aider une personne à perdre du poids, à améliorer sa santé mentale et physique et à ralentir le vieillissement.

Dans cet article, découvrez ce qu'est le régime Zone et quels aliments manger et éviter.

Quel est le régime Zone?

Les fruits et légumes sont des sources saines de glucides.

Le Dr Sears a développé le régime Zone pour réduire ce que l'on appelle l'inflammation alimentaire.

L'inflammation joue un rôle dans de nombreuses affections et maladies, allant de la gravité des problèmes gastro-intestinaux ou digestifs légers au diabète de type 2, à certains cancers et à d'autres maladies.

Le régime Zone implique quelques règles de base:

• Prenez un repas ou une collation dans l'heure qui suit votre réveil le matin.
• Commencez chaque repas ou collation avec une protéine faible en gras, suivie par des aliments contenant des glucides et des graisses sains.
• Prenez de petits repas fréquents pendant la journée, toutes les 4 à 6 heures après un repas ou 2 à 2,5 heures après une collation, qu'elle ait faim ou non.
• Consommez beaucoup d'oméga-3 et de polyphénols, car ils ont des propriétés anti-inflammatoires.
• Buvez au moins huit verres de 8 onces d'eau par jour.

Glucides: Les fruits et légumes fournissent des glucides sains. Les gens devraient éviter les féculents et choisir des produits à faible indice glycémique (IG).

Les aliments à faible IG prennent du temps à digérer et sont moins susceptibles de provoquer un pic de sucre dans le sang après avoir mangé. Les glucides devraient constituer les deux tiers de toute collation ou repas. Les gens peuvent manger une petite quantité de céréales, mais la plupart des glucides doivent provenir de légumes et de fruits non féculents.

Graisses: L'huile d'olive, les noix et les avocats fournissent des graisses saines.

Polyphénols: il s'agit d'un type d'antioxydant. Les antioxydants aident le corps à neutraliser les radicaux libres. Les radicaux libres résultent de processus corporels naturels et de sources externes, telles qu'une alimentation malsaine et le tabagisme. Au fur et à mesure que ces molécules s'accumulent, elles peuvent provoquer un stress oxydatif. Cela peut entraîner une inflammation et des dommages cellulaires, ce qui peut augmenter le risque de maladies, y compris certains cancers. Les fruits et légumes sont de bonnes sources naturelles d'antioxydants.

Oméga 3: des études suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire ou à gérer l'inflammation, bien que davantage de preuves soient nécessaires pour confirmer précisément comment cela peut aider. Les poissons gras, comme les sardines, sont une bonne source d'acides gras oméga-3. Le régime Zone recommande de prendre quotidiennement des suppléments d'antioxydants polyphénols et des suppléments d'huile de poisson.

Avant chaque repas ou collation, une personne doit évaluer son niveau de faim. S'ils n'ont pas faim et que leur esprit est clair, ils sont dans «The Zone».

Selon Sears, une personne qui suit le régime Zone peut aider à maintenir les niveaux d'inflammation induite par le régime dans son sang constamment équilibrés en choisissant certains aliments et en évitant d'autres. Il ajoute que c'est la chimie du sang et non la philosophie du régime qui définit la zone. Pour atteindre la zone, dit-il, une personne doit contrôler ses hormones grâce à son alimentation.

Obtenez plus de conseils sur les aliments riches en antioxydants ici.

Plan de repas

Le régime Zone prescrit un certain nombre de recettes.

L'orzo est un type de pâtes en forme de grains d'orge.

Un plan de repas typique pour une journée pourrait être:

Petit-déjeuner: petit-déjeuner haché à base de bacon et de légumes, ou smoothie au beurre de cacao pour les végétariens

Déjeuner: Zone PastaRX Orzo (un orzo faible en glucides) avec du poulet et des haricots verts ou des épinards au curry avec du tofu pour une option végétarienne

Dîner: Poulet aux amandes avec légumes ou tempeh barbecue et légumes pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétal

Collation: salade de crevettes aux mûres ou salade d'asperges d'artichaut pour une option végétalienne

Pour certaines de ces recettes, les gens devront acheter des ingrédients spéciaux, tels que Zone PastaRx Orzo.

Un plan de repas pour le diabète vise à aider une personne à gérer sa glycémie. Cliquez ici pour un plan de 7 jours.

Que puis-je manger?

Les directives incluent de manger trois repas et deux collations par jour. Chaque repas doit contenir des protéines, de la taille d'une petite poitrine de poulet, et chaque collation doit également contenir des protéines.

Les gens doivent équilibrer leur apport en glucides, lipides et protéines dans les proportions suivantes:

• Un tiers de protéine
• Deux tiers de glucides
• Un soupçon de gras insaturés

Les sources de protéines comprennent:

• la volaille
• poisson
• du boeuf
• produits laitiers faibles en gras
• les légumineuses, comme les haricots et les lentilles
• noix et graines
• Tofu
• des œufs

Pourquoi avons-nous besoin de protéines et quelles sont les bonnes sources? Découvrez ici.

Les sources de graisse comprennent:

• noix et beurres de noix, y compris le beurre d'arachide
• huile d'olive
• avocat

En savoir plus ici sur les graisses saines et malsaines.

La source de glucides comprend:

• des légumes
• les légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles
• fruit

Ceux-ci fournissent des amidons, des sucres naturels et des fibres.

Apprenez-en plus ici sur les glucides.

Sources de glucides recommandées

Le régime recommande d'inclure les aliments suivants:

• fruits et baies
• légumes non féculents, comme les épinards, les asperges, les champignons, le brocoli et les haricots verts
• légumineuses, par exemple, lentilles et haricots
• gruau
• orge

Il recommande d'éviter:

• boissons non alcoolisées
• des sucreries
• produits de boulangerie
• pain blanc ou de blé
• légumes féculents, y compris les pommes de terre, le maïs, la courge et les pois
• riz
• Pâtes

Une autre option pour réduire l'inflammation est le régime anti-inflammatoire. Découvrez ce qu'il faut manger et ce qu'il faut éviter avec ce régime.

Des livres de recettes et d'autres ressources sont disponibles à l'achat en ligne.

Blocs alimentaires

Les personnes qui suivent le régime devront décider du nombre de blocs de nourriture dont elles ont besoin chaque jour. Les blocs aident une personne à obtenir le bon équilibre de nutriments pour son alimentation.

Un bloc est:

• 7 grammes (g) de protéines
• 9 g de glucides, moins la fibre
• 1,5 g de matière grasse si un repas comprend de la viande, ou 3 g de matière grasse s'il est d'origine végétale

Le nombre de blocs dont une personne a besoin dépendra de divers facteurs, tels que son sexe, son niveau d'activité et si elle a besoin de perdre du poids. Une femme moyenne aura besoin d'environ 11 blocs et un homme moyen d'environ 14.

Le site Web de régime fournit un calculateur de graisse corporelle pour aider les gens à savoir combien de blocs ils ont besoin.

Quatre piliers du régime Zone

Le régime Zone a également quatre piliers. Les rassembler peut faire de la Zone une partie intégrante du mode de vie d’une personne.

Une personne devrait:

Limitez les calories sans faim ni fatigue: si une personne consomme plus de calories que nécessaire, le corps convertira cette énergie supplémentaire en graisse, et l'excès de graisse peut causer des problèmes dans le corps. Une façon de faire est d'éviter les aliments transformés riches en calories.

Gérer les niveaux d’inflammation dans le corps: l’inflammation à court terme est une réaction naturelle qui fait partie de la réponse immunitaire du corps. Cependant, l'inflammation chronique peut avoir un impact négatif sur la santé de plusieurs manières. Les partisans du régime disent "vous avez besoin d'une inflammation, mais pas trop." Les adeptes du régime Zone peuvent prendre des suppléments pour aider à atteindre des niveaux appropriés. Cependant, le régime ne semble pas spécifier des niveaux précis d'inflammation, et une personne ne peut savoir quelle quantité est présente en prenant un test sanguin.

Utilisez des polyphénols alimentaires pour activer les gènes afin d'améliorer le bien-être: cela implique de manger beaucoup de fruits et de légumes frais et éventuellement de prendre des suppléments.

Contrôlez l'inflammation qui provient des microbes intestinaux: faites-le en consommant des polyphénols, des oméga-3 et des fibres fermentescibles.

Équilibrer ces aspects devrait aider une personne à atteindre et à maintenir un corps et un esprit sains. Une personne devrait viser une stratégie à vie plutôt qu'un régime à court terme.

FAQ

Selon Sears, les avantages de la réalisation de «la zone», mis à part la perte de poids, sont une amélioration de la concentration mentale et une augmentation de l'énergie et de la vitalité.

Pourquoi une inflammation alimentaire se produit-elle?

Pendant des centaines de milliers d'années, la plupart des populations ont principalement consommé des aliments appartenant à deux groupes alimentaires:

• protéine maigre
• glucides naturels, tels que les fruits et les légumes riches en fibres

Sears soutient que les gènes humains sont toujours ceux du chasseur-cueilleur, plutôt que de l'agriculteur. L'agriculture est un phénomène relativement nouveau, en ce qui concerne nos gènes. En d'autres termes, nos gènes ne se sont pas encore adaptés à un régime de consommation de produits d'élevage.

Cela signifie que le corps humain n'est pas programmé pour consommer de grandes quantités de glucides transformés. Quand ils le font, des réactions nocives se produisent dans le corps.

De nombreux experts pensent que les aliments préfabriqués et hautement transformés contribuent à l'inflammation, tandis que les personnes dont le régime alimentaire se compose principalement d'aliments frais et non raffinés semblent avoir un risque plus faible de diverses maladies auto-immunes et inflammatoires.

Le régime Zone aide-t-il le diabète?

Selon diabète.co.uk, le régime est populaire auprès des personnes atteintes de diabète. Le régime vise à aider une personne à gérer les niveaux d'insuline, l'inflammation et les systèmes hormonaux qui conduisent à une prise de poids.

Les fluctuations des taux d'insuline et l'excès de poids sont des facteurs de risque de développement et de progression du diabète de type 2.

Combien de calories et de glucides puis-je manger?

Lors de la préparation d'un repas Zone, les gens devraient se concentrer sur les aliments non raffinés.

Un repas doit contenir:

• 400 calories ou moins
• 25 grammes (g) de protéines
• 12 g de matières grasses ou moins
• 35 g de glucides

Les gens devraient éviter de consommer trop de glucides, car cela peut entraîner une prise de poids. Sears affirme que la combinaison de glucides avec des acides gras oméga-6 peut également favoriser la résistance à l'insuline.

Cependant, consommer trop peu de glucides, comme dans un régime cétogène, peut amener le corps à sécréter l'hormone cortisol. Cela aussi peut affecter la résistance à l'insuline, selon les partisans du régime.

Combien de calories dois-je manger par jour?

Des risques

Les critiques du régime Zone disent qu'il n'y a pas suffisamment de preuves pour soutenir son utilisation dans la réduction de l'inflammation. Les responsables du régime recommandent également d’utiliser certains produits, tels que les suppléments et les propres produits de Zone, tels que Zone PastaRx.

Un autre point préoccupant est que le Dr Sears encourage les gens à ne pas s'inquiéter de la baisse du taux de cholestérol, car, selon lui, c'est l'inflammation et non le cholestérol qui entraîne des problèmes cardiovasculaires.

L'American College of Cardiology et d'autres experts, quant à eux, continuent d'exhorter les gens à surveiller et à gérer leur taux de cholestérol, en raison des preuves que des taux élevés de cholestérol dans le sang peuvent poser un risque pour la santé.

Est-ce que ça marche?

L'auteur d'une étude de 2015 a conclu que le régime Zone peut aider à améliorer le contrôle glycémique, le tour de taille et les niveaux d'inflammation chez les personnes en surpoids ou obésité.

Cependant, on ne sait toujours pas si le régime peut améliorer la santé plus que tout autre régime, et il semble y avoir peu de recherches indépendantes pour soutenir son utilisation.

Son accent sur les ingrédients frais et non transformés et une consommation élevée de fruits et de légumes en fait un choix plus sain qu'un régime avec une forte consommation d'aliments transformés et de restauration rapide.

D'autres options - telles que le régime méditerranéen ou le régime DASH - mettent également l'accent sur les fruits et légumes frais, et ils peuvent être moins chers et plus faciles à suivre.

Q:

Le régime Zone est-il une bonne idée pour maintenir la santé globale ou dois-je suivre le régime méditerranéen?

UNE:

La clé pour atteindre et maintenir un poids santé est de trouver un régime alimentaire sain qui fonctionne pour vous.

Tout régime alimentaire qui encourage la consommation d'aliments entiers et limite la consommation d'aliments transformés est susceptible d'être bénéfique pour la santé.

Suivre les calories, manger en «blocs» et supprimer complètement les groupes alimentaires n'est généralement pas nécessaire pour perdre du poids et optimiser la santé globale.

Des décennies de recherche ont prouvé qu'un régime alimentaire méditerranéen était sain et durable.

Cependant, il y a moins de preuves pour soutenir l'efficacité du régime Zone, en particulier à long terme. Le comptage des calories et des macronutriments est susceptible d'entraîner une perte de poids pour certaines personnes à court terme, mais de nombreuses personnes peuvent trouver qu'elles sont incapables de maintenir ces pratiques.

Au lieu de suivre un régime alimentaire spécifique, il est préférable de se concentrer sur l'amélioration de la qualité des aliments que vous mangez en consommant principalement des aliments entiers et riches en nutriments et en évitant les produits hautement transformés et emballés. Faire beaucoup d'activité physique et dormir est également essentiel pour améliorer la santé et atteindre un poids corporel sain.

Si vous deviez choisir, le régime alimentaire méditerranéen est probablement un meilleur choix basé sur les recherches les plus récentes.

Jillian Kubala, MS, RD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.