Dix superaliments du diabète
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Une personne diabétique aura une glycémie élevée en raison d'un manque d'insuline, de l'incapacité du corps à utiliser l'insuline, ou des deux.
Une glycémie élevée et persistante peut endommager les vaisseaux sanguins et les cellules nerveuses. Il peut affecter tous les organes du corps et entraîner une perte de vision, des lésions rénales et un risque accru de maladie et d’accident vasculaire cérébral.
Une façon de gérer l'hyperglycémie est le régime alimentaire. Choisir les bons aliments peut aider à prévenir le diabète de type 2 et empêcher l'aggravation des symptômes et des complications du diabète.
Cet article se penchera sur dix superaliments pour le diabète, des aliments qui peuvent jouer un rôle dans une alimentation saine et équilibrée pour les personnes atteintes de cette maladie.
1. Noix
La combinaison de fibres, de protéines et de graisses saines dans les noix en fait une excellente alternative aux simples collations glucidiques comme les croustilles ou les craquelins.
Les acides gras contenus dans les noix peuvent augmenter le bon cholestérol tout en diminuant le cholestérol nocif. Cela peut réduire le risque de maladie cardiaque ou de crise cardiaque. Les personnes atteintes de diabète courent un risque plus élevé de développer ces conditions.
Dans une étude publiée en 2012, les personnes qui consommaient des noix au moins deux fois par semaine semblaient avoir un risque plus faible de prendre du poids que celles qui n'en mangeaient jamais ou rarement.
L'obésité et l'excès de graisse corporelle sont des facteurs de risque de diabète. Lorsqu'une personne diabétique perd du poids, sa glycémie peut également s'améliorer.
Les noix contiennent également des fibres. Il est prouvé que les fibres insolubles et solubles peuvent aider à améliorer la glycémie, à réduire le cholestérol et à réduire le risque de certaines complications du diabète.
Les noix sont disponibles dans les épiceries ou à l'achat en ligne.
Conseils d'utilisation
Ajoutez des noix concassées au yogourt, à l'avoine, aux céréales pour petit-déjeuner ou à la salade.
Préparez un mélange montagnard avec des noix, des graines de citrouille et des pépites de chocolat noir.
2. Avocat
L'avocat est une bonne source de graisses saines, ainsi qu'environ 20 vitamines et minéraux différents. Il est riche en potassium, en vitamines C, E et K, en lutéine et en bêta-carotène.
Manger des aliments qui contiennent des graisses saines peut aider à augmenter la satiété. Manger des graisses ralentit la digestion des glucides, ce qui aide à maintenir la glycémie plus stable.
L'avocat est également riche en fibres, avec un demi-fruit contenant 6 à 7 grammes. Les scientifiques ont associé un apport élevé en fibres à un risque significativement plus faible de diabète et de ses complications.
En 2004, les chercheurs ont trouvé des preuves que la supplémentation en vitamine E pouvait améliorer le stress oxydatif et la gestion du glucose chez les personnes atteintes de diabète qui étaient également en surpoids.
Une étude de 2012 a porté sur 64 personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2 qui prenaient de la vitamine E avec leur traitement régulier. L'équipe a comparé leur glycémie à jeun, leur taux de cholestérol et leur tension artérielle à ceux d'un groupe témoin qui ne prenait que de l'insuline ou des médicaments.
Deux ans plus tard, les chercheurs ont noté une progression plus lente du diabète et de ses complications chez ceux qui prenaient de la vitamine E avec leur insuline ou leurs médicaments.
Les gens peuvent acheter une gamme d'avocats et de produits à base d'avocat en ligne.
Des astuces
- Étalez l'avocat sur du pain grillé le matin au lieu du beurre.
- Utilisez de l'avocat au lieu de la mayonnaise dans une salade de poulet ou d'œufs ou mélangez avec du thon.
Cliquez ici pour en savoir plus sur les avantages de l'avocat pour une personne diabétique.
3. Pain d'Ézéchiel
Le pain Ezéchiel est un pain aux grains germés. Pour faire du pain Ezéchiel, une personne doit d'abord faire tremper et faire germer les grains. Cela permet une teneur plus élevée en protéines et en nutriments.
Les grains entiers sont riches en vitamines B, minéraux et antioxydants. La germination des grains peut augmenter ces quantités tout en réduisant la teneur en amidon, par rapport aux pains à grains entiers.
Un article publié dans le Journal de la nutrition et du métabolisme note que les pains à grains entiers, et en particulier les pains à grains germés, ont amélioré la réponse glycémique dans la recherche impliquant des hommes obèses.
Les pains aux grains germés ont une consistance dense et sont bons pour griller.
Les gens peuvent souvent trouver du pain Ezekiel dans la section congélateur de l'épicerie ou à acheter en ligne.
Des astuces
- Faire griller le pain Ézéchiel et garnir d'avocat, d'un œuf dur tranché et de poivre noir.
- Recherchez les bagels aux grains germés, les muffins anglais, la croûte de pizza et les tortillas.
Quels pains sont les meilleurs pour les personnes atteintes de diabète? Cliquez ici pour en savoir plus.
4. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont riches en magnésium, en fibres et en acides gras sains. Le corps a besoin de magnésium pour plus de 300 processus, y compris la décomposition des aliments en énergie.
Des études ont suggéré que certaines des macromolécules présentes dans les graines de citrouille peuvent aider à gérer la glycémie.
De faibles taux de magnésium sont fréquents chez les personnes présentant une résistance à l'insuline, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles le diabète survient.
Selon l'Office des compléments alimentaires, pour chaque augmentation de 100 milligrammes par jour de l'apport en magnésium, le risque de développer un diabète de type 2 diminue d'environ 15%.
Une once (28,35 grammes) de graines de citrouille contient 168 milligrammes (mg) de magnésium. Les adultes devraient consommer entre 310 et 420 mg de magnésium chaque jour, selon leur âge et leur sexe.
Les graines de citrouille sont disponibles à l'achat en ligne ou dans les épiceries ou les magasins d'aliments naturels.
Des astuces
- Badigeonner les graines de citrouille d'huile d'olive, assaisonner de cumin et cuire au four jusqu'à ce qu'elles soient dorées et grillées.
- Saupoudrer de graines de citrouille sur une salade.
- Préparez du beurre de graines de citrouille en mélangeant des graines de citrouille crues entières dans un robot culinaire jusqu'à consistance lisse.
Qu'est-ce qui rend les graines de citrouille si saines? Cliquez ici pour en savoir plus.
5. Fraises
Les baies sont une bonne source d'antioxydants, elles sont également savoureuses et faciles à manger.
Une recherche publiée en 2011 a révélé que la fisétine, une substance contenue dans les fraises, prévenait à la fois les complications rénales et cérébrales chez les souris diabétiques.
Certaines études ont trouvé de faibles niveaux de vitamine C chez les personnes et les animaux atteints de diabète, ce qui suggère que la vitamine C pourrait un jour jouer un rôle dans la réduction du risque de complications.
Une tasse (144 g) de fraises fraîches entières contient 84,7 mg de vitamine C et seulement 44 calories. Un adulte doit consommer 75 à 90 g de vitamine C chaque jour, selon l'âge et le sexe.
Cependant, une tasse de fraises contient également un peu plus de 7 g de sucre. Les personnes atteintes de diabète devraient en tenir compte dans leur suivi et éviter d'ajouter du sucre aux fraises.
Des astuces
- Préparez une salade de superaliments en mélangeant des fraises, des épinards et des noix.
- Ajoutez des fraises surgelées à un smoothie avec du lait et du beurre d'arachide.
Apprenez-en plus ici sur les bienfaits des fraises pour la santé.
6. Graines de chia
Les graines de chia sont riches en antioxydants, en acides gras oméga 3, en fibres et en magnésium.
Tous ces éléments peuvent aider à réduire le risque de diabète de type 2 et de complications du diabète.
Une once (28,35 g) de graines de chia séchées fournit près de 10 g de fibres.
Un adulte doit consommer entre 22,4 et 33,6 g de fibres par jour, selon son âge et son sexe.
Les graines de chia sont disponibles à l'achat en ligne.
Des astuces
- Saupoudrer de graines de chia sur le yogourt, les céréales et l'avoine.
- Utilisez le chia comme substitut aux œufs dans la cuisson.
Pour utiliser les graines comme substitut d'œuf, mélangez 1 cuillère à soupe de chia avec 3 cuillères à soupe d'eau. Laissez reposer le mélange pendant quelques minutes. Les graines absorberont l'eau et formeront un gel que les gens peuvent utiliser à la place d'un œuf.
Obtenez plus de conseils ici sur les avantages pour la santé des graines de chia et comment les utiliser.
7. Gingembre
Les aliments à base de plantes riches en antioxydants sont parfois appelés aliments anti-inflammatoires.
Ils peuvent réduire l'inflammation, ce qui signifie qu'ils peuvent aider à traiter les symptômes et à réduire les risques à long terme de maladies telles que le diabète.
Le gingembre peut avoir des propriétés anti-inflammatoires car il est riche en antioxydants.
Les études sur le gingembre et le diabète sont limitées.
Cependant, certaines recherches ont montré que le gingembre peut réduire la glycémie à jeun et améliorer la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une recherche publiée en 2014 a révélé une réduction de la glycémie chez les personnes qui prenaient trois gélules de 1 gramme de gingembre par jour pendant 8 semaines.
La racine de gingembre et les produits connexes sont disponibles à l'achat en ligne.
Des astuces
- Faire infuser le gingembre frais pelé dans de l'eau bouillante pour faire du thé au gingembre.
- Ajoutez du gingembre frais ou séché à un sauté ou à une vinaigrette maison.
Quels sont les bienfaits médicinaux du gingembre et comment les gens peuvent-ils l'utiliser? Cliquez ici pour en savoir plus.
8. Épinards
Les chercheurs ont associé un faible apport en potassium à un risque plus élevé de diabète et de complications du diabète.
Les épinards sont une bonne source de potassium alimentaire. Une tasse d'épinards crus fournit 167 mg de potassium, ainsi qu'une large gamme de vitamines et de minéraux, mais seulement 7 calories.
Des astuces
- Jetez une poignée d'épinards dans un smoothie.
- Ajoutez des épinards aux sandwichs au lieu de la laitue iceberg.
- Hachez finement quelques feuilles d'épinards, mettez une cuillère à café d'huile d'olive dans une poêle, ajoutez les épinards et faites cuire doucement jusqu'à ce que l'eau s'évapore, puis utilisez dans une omelette.
- Ajouter une tasse d'épinards finement hachés à une sauce pour pâtes ou une soupe et cuire quelques minutes.
Pourquoi les épinards sont-ils si sains et que peuvent-ils faire pour nous? Apprenez-en plus ici.
9. Cannelle
Certaines études ont suggéré que la cannelle peut abaisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Auteurs d'une étude de 2019 publiée dans Nutrition clinique ont constaté que les personnes atteintes de diabète qui prenaient des suppléments de cannelle voyaient des améliorations de l'indice de masse corporelle (IMC), de la glycémie et des taux de lipides par rapport à celles qui n'en avaient pas.
Cela était particulièrement vrai pour les personnes ayant un IMC de 27 ou plus.
Les participants qui ont utilisé de la cannelle ont pris deux capsules de 500 mg par jour pendant 2 mois.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer que les suppléments de cannelle peuvent aider les personnes atteintes de diabète.
Des suppléments de cannelle, de la cannelle en poudre et des bâtons de cannelle sont disponibles à l'achat en ligne. Les gens devraient d'abord consulter leur médecin avant d'utiliser des suppléments.
Des astuces
- Essayez la cannelle sur les patates douces, les carottes rôties et la courge musquée.
- Incorporer la cannelle au thé ou au lait chaud.
- Saupoudrez de cannelle sur les flocons d'avoine au lieu de sucre.
Comment les personnes atteintes de diabète peuvent-elles bénéficier de la cannelle? Apprenez-en plus dans notre article dédié ici.
10. Tomates
Les tomates fraîches et entières ont un faible indice glycémique (IG).
Les aliments à faible indice glycémique libèrent lentement leur sucre dans la circulation sanguine et sont peu susceptibles de déclencher un pic de sucre dans le sang. Une des raisons à cela est qu'ils fournissent des fibres. Ces deux facteurs peuvent aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps.
Une étude publiée en 2010 a révélé que les personnes atteintes de diabète qui mangeaient environ 7 onces (200 g) de tomate fraîche, soit 1 à 2 tomates de taille moyenne par jour, avaient une pression artérielle plus basse après 8 semaines.
Ils ont conclu que la consommation de tomates pouvait aider à réduire le risque cardiovasculaire associé au diabète de type 2.
Plan de repas
Essayez ce menu pendant une journée. Il incorpore plusieurs des aliments énumérés ci-dessus.
Petit-déjeuner
- pain grillé Ezekiel (glucides complexes)
- avocat (graisse saine)
- épinards (antioxydants)
- œuf dur (protéines maigres et graisses saines)
Le déjeuner
- légumes-feuilles (fibres, vitamines et minéraux)
- quinoa (glucides complexes et protéines maigres)
- betteraves grillées (antioxydants)
- protéines maigres (thon, poulet ou tofu)
Goûter
- pomme hachée (glucides complexes)
- mélange de noix et de graines de citrouille (graisses saines et protéines maigres)
Dîner
- saumon (protéines maigres et gras sains)
- gingembre frais (antioxydants)
- patate douce (glucides complexes) garnie de cannelle
- un choix de légumes
Les médecins ne recommandent pas un régime spécifique pour les personnes atteintes de diabète, ni un nombre fixe de glucides et de calories. Chaque personne doit demander conseil à son médecin ou à son diététiste.
Les aliments qui aident à gérer la glycémie
Suivre quelques conseils peut aider une personne diabétique à faire des choix alimentaires qui l'aideront à gérer sa glycémie.
Établissez une routine alimentaire régulière: incluez une source de fibres, de glucides à digestion lente, de protéines maigres et de graisses saines à chaque repas.
Limitez les glucides à digestion rapide: au lieu du pain blanc et des pâtes, optez pour des glucides à digestion plus lente avec des nutriments supplémentaires comme les légumes, les grains entiers, les haricots et les baies.
Connaître le score IG d’un aliment: les aliments dont le score IG est inférieur augmentent plus lentement la glycémie et vous donnent une sensation de satiété plus longtemps. Ils comprennent les flocons d'avoine, le muesli et les légumes non féculents.
Évitez ou limitez les aliments à IG élevé: ceux-ci incluent le pain blanc, le sucre et les cornflakes.
