Étirements pour les hanches serrées: conseils et comment les faire

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Des exercices et des étirements ciblés peuvent soulager les hanches serrées, un problème qui survient lorsque la tension s'accumule dans les fléchisseurs de la hanche et d'autres muscles autour des hanches.

Les hanches serrées peuvent résulter de l'inactivité et de périodes prolongées de position assise. La Fondation de l'arthrite conseille que l'exercice est l'une des meilleures choses qu'une personne puisse faire pour garder ses hanches fonctionnelles et sans douleur.

Les exercices axés sur les hanches aident en:

• maintenir l'amplitude des mouvements des hanches
• renforcer les muscles environnants
• soulager la douleur
• minimiser le risque de lésions de la hanche
• réduire le besoin de chirurgie de la hanche chez les personnes souffrant d'arthrose de la hanche

Dans cet article, découvrez quels étirements sont les meilleurs pour soulager la tension de la hanche et comment les faire. Nous fournissons également des conseils supplémentaires, tels que l'utilisation d'un rouleau en mousse.

10 étirements de la hanche et comment les faire

Les exercices suivants étireront et renforceront les muscles autour des hanches, aidant à atténuer les tensions et à protéger contre les blessures.

Les gens devraient parler à un médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice. Commencer lentement et augmenter progressivement le nombre, la longueur et l'intensité des exercices peut aider à prévenir les blessures.

Voici quelques autres conseils pour un étirement efficace:

• Prenez un bain chaud ou une douche avant de faire de l'exercice pour détendre les muscles.
• Ne vous étirez jamais au point de souffrir.
• Respirez naturellement lorsque vous maintenez des étirements et ne retenez pas votre souffle.

1. Support de chaise

• Posez le dossier d'une chaise contre un mur.
• Asseyez-vous sur le bord du siège, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
• Croisez les bras en plaçant chaque main sur l'épaule opposée. Reposez-vous sur la chaise.
• Penchez-vous en avant et, avec le dos et les épaules droits, mettez-vous lentement en position debout.
• Asseyez-vous lentement.
• Répétez jusqu'à 10 fois.

2. Lifting du genou

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis avec les deux jambes étendues.
2. Déplacez le genou gauche vers la poitrine. Utilisez les deux mains pour rapprocher doucement le genou de la poitrine.
3. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes avant de revenir à la position de départ.
4. Répétez avec l'autre jambe.
5. Effectuez cet exercice 10 fois sur chaque jambe.

3. Étirement des rotateurs internes de la hanche

1. Asseyez-vous avec le dos contre le dossier d'une chaise.
2. Soulevez la jambe droite et placez la cheville droite sur la cuisse gauche avec le genou droit pointant vers le côté.
3. Appuyez doucement sur la cuisse droite d'une main jusqu'à ce que vous sentiez une résistance.
4. Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit. Expirez lentement en faisant cela.
5. Tenez cette pose jusqu'à 30 secondes. Répétez sur l'autre jambe.

4. Étirement des rotateurs externes de la hanche

1. Asseyez-vous sur un tapis de yoga avec le dos droit et les jambes étendues.
2. Pliez la jambe gauche et croisez-la sur la jambe droite de sorte que la cheville gauche repose à côté du genou droit.
3. Utilisez le bras droit pour pousser le genou gauche vers l'épaule droite jusqu'à ce que vous sentiez une résistance. Expirez lentement. Ne poussez jamais jusqu'au point de douleur.
4. Tenez cette pose jusqu'à 30 secondes. Répétez sur l'autre jambe.

5. Double rotation de la hanche

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis et pliez les genoux. Eloignez les bras du corps.
2. En gardant les genoux ensemble, abaissez-les au sol sur le côté gauche. Essayez de garder les cuisses perpendiculaires au corps.
3. Tournez la tête vers la droite. Assurez-vous que les deux épaules restent fermement contre le sol ou le tapis.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
5. Soulevez lentement les genoux et ramenez la tête à la position de départ.
6. Répétez de l'autre côté.

6. Étirement du fléchisseur de la hanche et du quadriceps

1. Tenez-vous face à un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez les mains sur le mur pour l'équilibre.
2. Faites un pas en arrière avec le pied droit, en gardant le genou plié.
3. Pliez légèrement le genou gauche, en veillant à ce qu'il ne dépasse pas les orteils.
4. Serrez les muscles des fesses et gardez-les sous les hanches. Vous devriez remarquer une légère sensation de traction à l'avant de la hanche et de la cuisse droites.
5. Maintenez cette position pendant 60 secondes maximum.
6. Répétez de l'autre côté.

7. Extension de la hanche

1. Tenez-vous face à un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez les mains sur le mur pour l'équilibre.
2. Resserrez les muscles de l'estomac et gardez le dos droit.
3. Étendez lentement la jambe gauche derrière le corps. Étendez la jambe en arrière aussi loin que possible sans laisser le bas du dos se cambrer. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
4. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois.
5. Faites l'exercice de l'autre côté.

8. Abduction de la hanche

1. Tenez-vous face à un mur, les pieds joints. Placez les mains sur le mur ou sur les hanches pour garder l'équilibre.
2. Soulevez la jambe gauche sur le côté aussi haut que possible sans faire pivoter les hanches. Tenez pendant 5 secondes.
3. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois.
4. Faites l'exercice de l'autre côté.

9. Pont

1. Allongez-vous sur le dos sur un sol ou un tapis. Pliez les genoux et gardez les bras sur les côtés. Placez les paumes sur le sol.
2. Soulevez doucement le bassin et le bas du dos du sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
3. Revenez lentement à la position de départ, en abaissant d'abord le haut de la colonne vertébrale et en descendant jusqu'aux fesses.
4. Répétez jusqu'à 10 fois.

10. Étirement des hanches et du dos

1. Allongez-vous à plat sur le dos sur le sol ou sur un tapis. Pliez les genoux.
2. À l'aide des deux mains, tirez les genoux contre la poitrine.
3. À chaque expiration, rapprochez légèrement les genoux des épaules. N'allez pas plus loin que ce qui est confortable.
4. Une fois que les genoux sont aussi proches que possible des épaules, maintenez cette position pendant 30 secondes.

Autres remèdes maison pour les hanches serrées

En plus des exercices et des étirements, les pratiques suivantes peuvent aider à desserrer les hanches serrées:

Rouleau en mousse

Un rouleau en mousse est un outil utile pour détendre les muscles tendus. Ces rouleaux sont disponibles dans les magasins d'articles de sport et en ligne.

Pour utiliser un rouleau en mousse pour les hanches serrées:

1. Allongez-vous face contre terre sur un tapis avec le rouleau sous le corps, légèrement en dessous de la hanche gauche.
2. Placez les avant-bras sur le sol pour ne pas peser sur la hanche.
3. Déplacez la jambe droite sur le côté, en pliant le genou à un angle de 90 degrés.
4. Gardez la jambe gauche étendue derrière le corps avec les orteils sur le sol pour le soutenir.
5. Faites rouler la hanche gauche sur le rouleau en mousse et le dos.
6. Continuez à effectuer ce mouvement pendant 30 secondes.
7. Répétez plusieurs fois par jour des deux côtés.

Massage

Les gens peuvent essayer de masser les hanches pour relâcher les muscles tendus. Le massage aide également à décomposer les tissus cicatriciels, à améliorer la circulation et à réduire les douleurs musculaires.

Utilisez de l'huile de massage ou un lubrifiant naturel, tel que l'huile de noix de coco ou d'amande, pour favoriser un mouvement fluide sur la peau. L'huile de coco et l'huile d'amande sont disponibles à l'achat en ligne.

Chaleur

L'application d'une compresse chauffante ou d'une bouillotte sur la hanche peut réduire la tension musculaire. Utilisez ce traitement plusieurs fois par jour si nécessaire.

N'appliquez jamais de chaleur sur une blessure récente, car cela peut aggraver l'inflammation. En règle générale, utilisez de la glace dans les 72 premières heures suivant une blessure pour réduire l'enflure et l'inflammation.

Des compresses chauffantes et des enveloppements pour les muscles endoloris sont disponibles dans les pharmacies et en ligne.

Mouvement

Les hanches serrées peuvent résulter d'un mode de vie sédentaire, car les fléchisseurs de la hanche sont dans une position raccourcie en position assise.

En outre, la recherche suggère que l'inactivité peut provoquer une inflammation dans le corps, ce qui est particulièrement problématique pour les personnes atteintes de maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde, une cause bien connue de douleur à la hanche.

Pour lutter contre cela et pour réchauffer les muscles raides, les gens doivent se déplacer fréquemment.

Au minimum, essayez de vous lever et de vous déplacer pendant quelques minutes toutes les heures.

Un matelas de qualité

Un matelas confortable et de bonne qualité peut aider à prévenir ou à soulager la douleur à la hanche. Les matelas en mousse ou en latex peuvent être particulièrement utiles pour les personnes ayant des problèmes de hanche, car ils offrent un soutien et un amorti supplémentaires.

Résumé

Des étirements et des exercices spécifiques sont parmi les moyens les plus efficaces pour soulager les tiraillements et les douleurs dans les hanches.

L'exercice régulier peut augmenter la mobilité et réduire le risque de blessures à la hanche.

D'autres traitements à domicile, tels que les coussins chauffants et les rouleaux en mousse, peuvent également être efficaces pour soulager l'étanchéité des hanches.

Cependant, toute personne souffrant de douleur à la hanche sévère ou persistante doit consulter un médecin pour diagnostiquer la cause sous-jacente et obtenir un traitement approprié.

Il est important d'éviter de continuer toute activité qui contribue à la douleur à la hanche. Si nécessaire, demandez conseil et aide à un physiothérapeute ou à un entraîneur personnel.